Lexique Musculation & Fitness

One Rep Max - Charge maximale sur 1 répétition

Le 1RM (One Rep Max) est le poids maximal que vous pouvez soulever pour une répétition. Découvrez comment le calculer et l'utiliser pour programmer votre entraînement.

Découvrez ce qu'est l'abduction en musculation, ce mouvement qui éloigne un membre de l'axe central du corps pour développer les muscles stabilisateurs.

Découvrez ce qu'est l'adduction en musculation, ce mouvement qui rapproche un membre de l'axe central du corps pour développer force et stabilité.

Amplitude de mouvement - ROM (Range of Motion)

L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. Une amplitude complète optimise gains force et hypertrophie.

As Many Reps/Rounds As Possible - Autant de répétitions/rounds que possible

L'AMRAP (As Many Reps As Possible) est un format d'entraînement intense visant à effectuer le maximum de répétitions ou de rounds dans un temps donné.

Adénosine Triphosphate

Découvrez ce qu'est l'ATP, la molécule énergétique fondamentale qui alimente toutes vos contractions musculaires et performances sportives.

BCAA - Acides aminés branchés (Leucine, Isoleucine, Valine)

Les BCAA (acides aminés branchés) sont 3 acides aminés essentiels - leucine, isoleucine, valine. Découvrez leur utilité réelle, timing et si vous en avez vraiment besoin.

BMR - Basal Metabolic Rate (Métabolisme de Base)

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est votre métabolisme de base, les calories brûlées au repos. Découvrez comment le calculer et l'optimiser pour vos objectifs fitness.

Calories - Unité d'énergie alimentaire

Les calories mesurent l'énergie fournie par les aliments. Comprendre vos besoins caloriques est la base de tout objectif physique en musculation.

Circuit training - Entraînement en circuit

Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs exercices (4-10) avec peu ou pas de repos entre eux, puis repos après le tour complet. Idéal pour la condition physique globale.

Contraction concentrique

La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.

Créatine - Supplément pour force et puissance musculaire

La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter force, puissance et masse musculaire. Découvrez dosages, timing et bénéfices prouvés scientifiquement.

Déficit Calorique - Consommation inférieure à la dépense énergétique

Le déficit calorique est l'état où vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, entraînant une perte de poids. Découvrez comment l'optimiser en musculation.

Deload - Semaine de décharge

Le deload est une semaine de récupération active où vous réduisez intentionnellement le volume et l'intensité pour permettre à votre corps de récupérer complètement et repartir plus fort.

Densité d'entraînement - Travail par unité de temps

La densité mesure la quantité de travail effectué par unité de temps. Augmentez votre densité pour intensifier vos séances.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) - Courbatures

Les DOMS sont les courbatures apparaissant 24-72h après l'effort. Découvrez leurs causes, comment les gérer et ce qu'ils signifient pour vos progrès.

Dropset - Série dégressive

Un dropset consiste à faire une série jusqu'à l'échec, puis réduire immédiatement la charge de 20-30% et continuer sans repos. Technique d'intensification pour maximiser la fatigue musculaire.

Every Minute On the Minute - Chaque minute pile

L'EMOM (Every Minute On the Minute) est une méthode d'entraînement où vous effectuez un exercice au début de chaque minute, puis récupérez jusqu'à la minute suivante.

Endurance musculaire locale

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à maintenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive. Se développe avec charges légères et répétitions élevées.

Entraînement pour l'endurance musculaire

L'entraînement en endurance musculaire développe la capacité à maintenir un effort prolongé avec des charges légères (40-65% 1RM) et des répétitions élevées (15-25+).

Entraînement en force maximale

L'entraînement en force vise à développer la force maximale en utilisant des charges lourdes (80-95% du 1RM) avec peu de répétitions (1-6 reps).

Entraînement pour l'hypertrophie musculaire

L'entraînement en hypertrophie vise à maximiser la croissance musculaire en utilisant des charges modérées (65-85% 1RM) avec 8-15 répétitions par série.

Étirements (Stretching) - Travail de souplesse

Les étirements améliorent la souplesse et l'amplitude de mouvement. Découvrez les différents types et comment les intégrer efficacement à votre routine.

Contraction excentrique

La phase excentrique est la phase d'allongement du muscle sous tension. C'est la phase où vous contrôlez la descente de la charge. Cruciale pour l'hypertrophie et la prévention des blessures.

Découvrez ce qu'est l'extension en musculation, ce mouvement articulaire d'étirement qui permet d'augmenter l'angle entre deux segments corporels.

Fenêtre anabolique - Période post-entraînement optimale

La fenêtre anabolique est la période post-entraînement où les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. Découvrez la réalité scientifique derrière ce concept.

Fibres - Glucides non digestibles essentiels

Les fibres sont des glucides non digestibles essentiels pour la santé digestive, la satiété et le contrôle de la glycémie. Découvrez vos besoins et les meilleures sources.

Fibres musculaires Type I - Fibres lentes

Les fibres Type I (fibres lentes ou rouges) sont des fibres musculaires résistantes à la fatigue, optimisées pour les efforts prolongés d'intensité modérée. Essentielles pour l'endurance.

Fibres musculaires Type II - Fibres rapides

Les fibres Type II (fibres rapides ou blanches) sont des fibres musculaires puissantes optimisées pour les efforts intenses et brefs. Essentielles pour la force et la puissance.

Découvrez ce qu'est la flexion en musculation, ce mouvement articulaire de fermeture qui diminue l'angle entre deux segments corporels.

Foam rolling - Auto-massage myofascial

Le foam rolling est une technique d'auto-massage myofascial pour relâcher les tensions musculaires. Découvrez comment l'utiliser efficacement pour améliorer récupération et mobilité.

For Time - Compléter le plus vite possible

For Time signifie compléter un workout donné le plus rapidement possible. Format classique de CrossFit mesurant performance et condition physique globale.

Force musculaire maximale

La force musculaire est la capacité d'un muscle à produire une tension maximale. Elle se développe principalement avec des charges lourdes (80-95% 1RM) et peu de répétitions.

Fréquence d'entraînement - Nombre de séances par semaine

La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.

Full body - Entraînement corps complet

Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.

Glucides - Source d'énergie principale

Les glucides sont la source d'énergie principale pour l'entraînement intense. Découvrez vos besoins, les différents types et leur rôle dans la performance.

Hypertrophie musculaire

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. C'est le processus de prise de masse musculaire qui résulte d'un entraînement en résistance.

IMC - Indice de Masse Corporelle (BMI)

Ratio poids/taille au carré utilisé pour évaluer le statut pondéral. Utile en population générale mais limité pour les sportifs.

Intensité d'entraînement - Niveau d'effort

L'intensité en musculation mesure la difficulté de l'effort. Découvrez comment la calculer avec le % du 1RM, le RPE, et le RIR.

Intra-workout - Nutrition pendant l'entraînement

L'intra-workout désigne la nutrition et suppléments consommés pendant l'entraînement pour maintenir énergie, hydratation et performance sur séances longues.

Contraction isométrique

La contraction isométrique est une contraction où le muscle produit une tension sans changer de longueur. Aucun mouvement visible, mais le muscle travaille intensément.

Lipides - Graisses essentielles

Les lipides sont essentiels pour la production hormonale et l'absorption des vitamines. Découvrez vos besoins, les bonnes sources et leur rôle en musculation.

Macrocycle - Planification annuelle

Un macrocycle est la planification globale de votre entraînement sur plusieurs mois (3-12 mois). C'est votre vision à long terme pour atteindre vos objectifs fitness.

Macronutriments - Les 3 piliers de l'alimentation

Les macronutriments sont les 3 grands types de nutriments : protéines, glucides et lipides. Leur équilibre est crucial pour la performance et la composition corporelle.

Maintenance Calorique - Équilibre énergétique stable

La maintenance calorique est l'apport énergétique qui maintient votre poids stable. Découvrez comment calculer et utiliser votre maintenance en musculation.

Maintien - Maintenance / Isocalorique

Phase de stabilisation du poids et de la composition corporelle, consommant autant de calories que la dépense énergétique totale.

Masse grasse - Poids du tissu adipeux

Le poids total du tissu adipeux dans le corps, incluant la graisse essentielle et la graisse de réserve. Crucial pour la santé et la performance.

Masse maigre - Poids hors graisse

Le poids corporel total excluant la masse grasse. Inclut muscles, os, organes et eau. Indicateur clé de la composition corporelle.

Masse musculaire - Poids du tissu musculaire

Le poids total du tissu musculaire dans le corps, un indicateur clé de la condition physique, du métabolisme et de la force.

Meal timing - Timing stratégique des repas

Le meal timing (timing des repas) est la planification stratégique de vos repas autour de l'entraînement et sur la journée pour optimiser performance et récupération.

Mésocycle - Bloc d'entraînement moyen terme

Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, endurance). C'est la pierre angulaire de la périodisation.

Microcycle - Cycle hebdomadaire d'entraînement

Un microcycle est la plus petite unité de planification en musculation : généralement 1 semaine d'entraînement. C'est votre routine hebdomadaire.

Mobilité - Capacité de mouvement articulaire

La mobilité est la capacité à contrôler activement l'amplitude de mouvement. Découvrez comment améliorer votre mobilité pour optimiser vos performances.

NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis (Thermogenèse d'Activité Non-Sportive)

Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) représente les calories brûlées par vos activités quotidiennes hors sport. Découvrez comment l'optimiser pour maximiser vos résultats.

Périodisation - Planification de l'entraînement

La périodisation est l'organisation cyclique de votre entraînement en phases distinctes pour optimiser progression, éviter les plateaux et prévenir les blessures.

Plateau - Stagnation de la progression

Un plateau est une période de stagnation où vous ne progressez plus malgré vos efforts. Comprendre les causes et solutions pour relancer la progression.

Poids de corps - Masse totale

La masse totale du corps mesurée sur une balance. Indicateur simple mais incomplet sans analyse de composition corporelle.

Post-workout - Nutrition et récupération après entraînement

Le post-workout désigne la nutrition et suppléments après l'entraînement pour optimiser récupération et croissance musculaire. Découvrez timing et composition optimaux.

Pourcentage de masse grasse - Body Fat Percentage

Le ratio de masse grasse sur le poids total, exprimé en pourcentage. Meilleur indicateur de composition corporelle que le poids seul.

PR - Personal Record (Record Personnel)

Un PR (Personal Record ou Record Personnel) est votre meilleure performance sur un exercice. C'est l'indicateur ultime de progression en musculation.

Pré-workout - Nutrition et suppléments avant entraînement

Le pré-workout désigne la nutrition et les suppléments consommés avant l'entraînement pour optimiser énergie, focus et performance. Découvrez timing et composition optimaux.

Prise de masse - Bulking

Phase d'entraînement et nutrition visant à gagner du poids, majoritairement sous forme de muscle, via un surplus calorique contrôlé.

Protéines - Macronutriment de construction musculaire

Les protéines sont le macronutriment essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Découvrez vos besoins, les meilleures sources et le timing optimal.

Protéines en poudre - Whey, Caséine, Protéines végétales

Les protéines en poudre (whey, caséine, végétales) sont un supplément pratique pour atteindre vos besoins quotidiens. Découvrez types, timing et efficacité.

Push/Pull/Legs - Programme PPL

Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.

Recomposition corporelle - Body Recomposition

Processus de gain musculaire simultané avec perte de graisse, possible pour débutants et situations spécifiques.

Récupération active - Activité légère pour récupérer

La récupération active utilise une activité légère pour accélérer la récupération musculaire. Découvrez comment l'intégrer efficacement dans votre routine.

Récupération passive - Repos complet

La récupération passive repose sur le repos complet pour permettre au corps de se régénérer. Découvrez quand et comment l'utiliser efficacement.

Répétitions (Reps) - Nombre d'exécutions d'un mouvement

Les répétitions sont le nombre d'exécutions d'un mouvement. Découvrez les gammes de reps optimales selon vos objectifs.

Temps de repos - Récupération entre séries

Le temps de repos entre les séries impacte vos performances et vos résultats. Découvrez les durées optimales selon vos objectifs.

Rest-pause - Séries avec micro-repos

La technique rest-pause consiste à faire une série jusqu'à l'échec, repos 15-20 secondes, puis 2-3 mini-séries supplémentaires. Maximise l'intensité et le recrutement des fibres musculaires.

Reps in Reserve - Répétitions en réserve

Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de répétitions il vous reste avant l'échec musculaire. Un outil clé pour gérer l'intensité et éviter le surentraînement.

Rate of Perceived Exertion - Échelle de perception de l'effort

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle subjective pour mesurer l'intensité de votre effort pendant l'entraînement. Découvrez comment l'utiliser pour optimiser vos séances.

Sarcomère - Unité contractile musculaire

Le sarcomère est l'unité contractile de base du muscle. C'est la plus petite structure capable de se contracter, composée de filaments d'actine et de myosine.

Sèche - Cutting / Fat Loss

Phase de déficit calorique visant à perdre de la graisse tout en préservant au maximum la masse musculaire acquise.

Séries (Sets) - Groupes de répétitions

Une série est un groupe de répétitions effectuées sans pause. Découvrez combien de séries faire selon vos objectifs.

Sommeil - Élément clé de récupération

Le sommeil est le facteur de récupération le plus important en musculation. Découvrez comment optimiser votre sommeil pour maximiser vos gains musculaires.

Split - Programme d'entraînement fractionné

Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.

Superset - Série combinée

Un superset consiste à enchaîner 2 exercices consécutifs sans repos entre eux. Technique d'intensification pour gagner du temps et augmenter l'intensité métabolique.

Surcharge progressive - Principe de progression

La surcharge progressive est le principe fondamental pour progresser en musculation : augmenter régulièrement la contrainte imposée aux muscles pour continuer à prendre de la force et du muscle.

Surplus Calorique - Consommation supérieure à la dépense énergétique

Le surplus calorique est l'état où vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, permettant la prise de masse musculaire. Optimisez votre surplus pour maximiser le muscle et limiter la graisse.

Découvrez le système aérobie, qui utilise l'oxygène pour produire de l'énergie lors d'efforts prolongés et améliorer l'endurance cardiovasculaire.

Découvrez le système anaérobie, qui permet des efforts intenses et explosifs sans utiliser d'oxygène, essentiel pour la force et l'hypertrophie.

Tabata - Protocole HIIT 20/10

Le Tabata est un protocole HIIT ultra-intense : 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, répété 8 fois. Découvrez ce format d'entraînement légendaire.

TDEE - Total Daily Energy Expenditure (Dépense Énergétique Totale Quotidienne)

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. Découvrez comment le calculer précisément pour optimiser vos résultats.

Tempo d'exécution - Vitesse de mouvement

Le tempo en musculation désigne la vitesse d'exécution d'un mouvement. Découvrez comment le code 3010 et autres tempos influencent l'hypertrophie et la force.

Time Under Tension - Temps sous tension

Le TUT (Time Under Tension) est le temps total pendant lequel un muscle est sous tension durant une série. Découvrez les durées optimales pour l'hypertrophie.

Upper/Lower - Programme Haut du corps / Bas du corps

Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.

Consommation Maximale d'Oxygène

Découvrez le VO2 max, l'indicateur clé de votre capacité aérobie qui mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser.

Volume d'entraînement - Quantité totale de travail

Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.