Amplitude de mouvement
Qu'est-ce que l'amplitude de mouvement (ROM) ?
L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement qu'une articulation peut effectuer.
Exemple squat :
- ROM complète : Cuisses parallèles sol ou plus bas → Debout complet
- ROM partielle : Mi-amplitude seulement
Amplitude complète vs Partielle
| Critère | Amplitude complète | Amplitude partielle |
|---|---|---|
| Hypertrophie | Optimale (+30-50%) | Sous-optimale |
| Force ROM complète | Excellente | Limitée |
| Force ROM partielle | Modérée | Excellente (angle spécifique) |
| Flexibilité | Maintient/améliore | Réduit progressivement |
| Sécurité | Sûre si technique OK | Plus sûre si limitations |
| Charge possible | Modérée | Élevée |
Pourquoi amplitude complète ?
✅ 1. Hypertrophie maximale
Recherche 2024 : ROM complète = +30-40% gains muscle vs ROM partielle.
Mécanismes :
- Étirement maximal muscle = Signal hypertrophie
- Ajout sarcomères en série
- Recrutement fibres musculaires total
✅ 2. Force sur toute ROM
ROM complète = Fort partout.
ROM partielle = Fort uniquement angles travaillés (spécificité limitée).
✅ 3. Santé articulations
Mouvement complet : Lubrification articulaire, cartilage nourri.
ROM limitée chronique : Raideur, capsule articulation se rétracte.
✅ 4. Flexibilité maintenue
ROM complète régulière = Mobilité préservée.
ROM partielle uniquement = Flexibilité diminue progressivement.
✅ 5. Prévention blessures
Capacité contrôler ROM complète = Protection positions extrêmes quotidien/sport.
Quand utiliser ROM partielle ?
✅ Situations justifiées :
1. Réhabilitation post-blessure
- Commencer ROM limitée sans douleur
- Progresser graduellement vers ROM complète
2. Déséquilibres musculaires
- Renforcer angle faible spécifique
- Exemple : Pause squats 90° si faible sortie "trou"
3. Techniques intensification
- Partials après échec ROM complète
- Exemple : Échec bench ROM complète → 3-5 reps partielles bonus
4. Spécificité sportive
- Sport nécessite force angle spécifique
- Exemple : Départ sprint = Poussée jambes angle ouvert
5. Limitations anatomiques
- Morphologie empêche ROM complète sécuritaire
- Exemple : Fémurs très longs = Squat profond difficile
Amplitude selon exercice
Mouvements polyarticulaires
Squat ROM complète : Cuisses parallèles minimum (ATG = Ass to Grass optimal mais pas obligatoire)
Bench press ROM complète : Barre touche poitrine → Bras tendus
Deadlift ROM complète : Sol → Debout complet, épaules arrière
Pull-ups ROM complète : Bras tendus → Menton au-dessus barre
Mouvements isolation
Biceps curl ROM complète : Bras tendu → Contraction maximale
Leg extension ROM complète : 90° flexion → Extension complète
Lateral raises ROM complète : Bras le long du corps → Hauteur épaules
Tester votre ROM
Flexibilité limite ROM ?
Test : Peux-tu atteindre position finale sans charge ?
Si NON : Problème flexibilité → Travail mobilité nécessaire.
Si OUI : Flexibilité OK → Renforcement ROM complète progressif.
Progression ROM limitée → Complète
Semaine 1-2 : ROM 75% (ex: squat mi-cuisse) Semaine 3-4 : ROM 85% (cuisses presque parallèles) Semaine 5-6 : ROM 95% (parallèle) Semaine 7+ : ROM 100% (ATG si morphologie permet)
Erreurs courantes
Ego lifting: Charger lourd en réduisant ROM pour "soulever plus"
Négliger étirement: ROM complète sans mobilité = Blessure
Que du partiel: Perte flexibilité, gains limités
Forcer ROM non-naturelle: Morphologie ≠ comparaison
ROM et morphologie
Fémurs longs : Squat profond difficile (normal!) Bras longs : Bench press ROM énorme (désavantage) Torso court : Deadlift ROM réduite (avantage)
Conseil : Travailler ROM complète VOTRE anatomie, pas copier autres.
Questions fréquentes
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