Superset
Qu'est-ce qu'un superset ?
Un superset consiste à enchaîner 2 exercices consécutifs sans repos (ou repos minimal) entre eux, puis prendre un repos normal avant de répéter la paire.
Structure :
Exercice A → IMMÉDIATEMENT Exercice B → REPOS → Répéter
Objectifs : Gagner du temps, augmenter intensité métabolique, plus de volume en moins de temps.
Types de supersets
1. Superset antagoniste (RECOMMANDÉ)
Principe : Enchaîner muscles opposés
Avantages :
- Un muscle récupère pendant que l'autre travaille
- Pas de fatigue cumulative excessive
- Meilleure récupération qu'isolation même muscle
Exemples :
A1. Bench press (pectoraux) × 10
A2. Rows (dos) × 10
Repos 90-120 sec → Répéter 4x
B1. Biceps curls × 12
B2. Triceps extensions × 12
Repos 60 sec → Répéter 3x
C1. Leg extension (quadriceps) × 15
C2. Leg curl (ischio) × 15
Repos 90 sec → Répéter 3x
Paires antagonistes classiques :
- Pectoraux ↔ Dos
- Biceps ↔ Triceps
- Quadriceps ↔ Ischio-jambiers
- Abdos ↔ Lombaires
2. Superset agoniste (même muscle)
Principe : Enchaîner 2 exercices pour le MÊME muscle
Avantages :
- Fatigue maximale du muscle cible
- Pompation intense
- Stimulus hypertrophie élevé
Inconvénients :
- Très fatigant
- Peut compromettre technique sur 2e exercice
- Récupération plus longue nécessaire
Exemples :
A1. Bench press (pectoraux) × 10
A2. Pec flyes (pectoraux) × 12
Repos 120-150 sec → Répéter 3-4x
B1. Squat (jambes) × 12
B2. Leg press (jambes) × 15
Repos 150 sec → Répéter 3x
C1. Pull-ups (dos) × 10
C2. Cable rows (dos) × 12
Repos 120 sec → Répéter 3x
3. Superset pré-fatigue
Principe : Isolation PUIS composé sur même muscle
But : Fatiguer muscle cible avant mouvement composé pour mieux le cibler
Exemples :
A1. Pec flyes (isolation pectoraux) × 12
A2. Bench press (composé pectoraux) × 10
→ Pectoraux déjà fatigués, deviennent facteur limitant sur bench
B1. Leg extension (isolation quadriceps) × 15
B2. Squat (composé jambes) × 12
→ Quadriceps déjà fatigués avant squat
C1. Lateral raises (isolation épaules) × 15
C2. Overhead press (composé épaules) × 10
Attention : Compromet performance sur composé = moins de poids soulevé.
4. Superset post-fatigue
Principe : Composé PUIS isolation sur même muscle
But : Finir le muscle après composé lourd
Exemples :
A1. Squat (composé jambes) × 10
A2. Leg extension (isolation quadriceps) × 15
→ Finir quadriceps après squat
B1. Bench press (composé pectoraux) × 10
B2. Cable flyes (isolation pectoraux) × 15
→ Pompation finale pectoraux
C1. Pull-ups (composé dos) × 10
C2. Straight-arm pulldown (isolation dos) × 15
Avantage : Garde performance sur composé avec charges lourdes.
5. Superset upper/lower (haut/bas)
Principe : Alterner haut et bas du corps
Avantages :
- Récupération maximale (aucune interférence)
- Efficacité temps
- Maintient fréquence cardiaque élevée
Exemples :
A1. Bench press (haut) × 10
A2. Squat (bas) × 10
Repos 90 sec → Répéter 4x
B1. Overhead press (haut) × 12
B2. RDL (bas) × 12
Repos 90 sec → Répéter 3x
C1. Pull-ups (haut) × 10
C2. Lunges (bas) × 12/jambe
Repos 90 sec → Répéter 3x
Avantages des supersets
1. Gain de temps ⭐
Exemple :
Programme classique :
- Bench 4×10 avec 90 sec repos = 6 min
- Rows 4×10 avec 90 sec repos = 6 min
TOTAL : 12 minutes
Superset antagoniste :
- Bench + Rows 4×(10+10) avec 90 sec repos = 8 min
TOTAL : 8 minutes (33% plus rapide !)
2. Intensité métabolique augmentée
Moins de repos total = plus de fatigue métabolique = signal hypertrophie.
3. Densité d'entraînement
Plus de volume en moins de temps = meilleure capacité de travail.
4. Pompation musculaire
Afflux sanguin maintenu = pompation intense (surtout superset agoniste).
5. Variation et stimulus nouveau
Change des séries droites classiques = adaptation nouvelle.
Inconvénients et limites
❌ 1. Pas optimal pour force maximale
Repos insuffisant pour récupération système nerveux.
Solution : Réserver supersets pour phases hypertrophie, pas force pure.
❌ 2. Technique peut se dégrader
Fatigue sur 2e exercice → risque mauvaise forme.
Solution : Garder charges modérées (70-80% max), pas trop lourd.
❌ 3. Difficile en salle bondée
Monopoliser 2 stations simultanément = compliqué heure de pointe.
Solution : Choisir exercices proches, ou supersets haut/bas avec même équipement.
❌ 4. Récupération plus longue nécessaire
Superset agoniste = fatigue élevée → besoin plus de repos après.
Solution : Limiter à 1-2 supersets agonistes par séance.
Comment utiliser les supersets
Dans un programme hypertrophie
Structure recommandée :
Exercices principaux : Séries droites (pas superset)
A. Squat : 4×8 @ 80% (repos 120 sec) ← LOURD, pas superset
Exercices accessoires : Supersets antagonistes
B1. Leg press × 12
B2. Leg curl × 12
Repos 90 sec → 3x
C1. Leg extension × 15
C2. Calf raises × 20
Repos 60 sec → 3x
Dans un programme perte de temps
Tout en supersets pour efficacité maximale :
A1. Squat × 10
A2. Push-ups × 15
Repos 90 sec → 4x
B1. RDL × 12
B2. Pull-ups × 10
Repos 90 sec → 4x
C1. Lunges × 12/jambe
C2. Dips × 12
Repos 60 sec → 3x
D1. Abs circuit × 30 sec
D2. Plank × 45 sec
Repos 60 sec → 3x
Dans un programme force
Éviter supersets sur mouvements principaux :
A. Squat : 5×5 @ 85% (repos 3-5 min) ← PAS de superset
B. Front squat : 4×6 @ 75% (repos 2-3 min) ← PAS de superset
C1. Leg press × 10 ← OK superset ici (accessoires légers)
C2. Leg curl × 12
Repos 90 sec → 3x
Paramètres des supersets
Repos entre exercices du superset
0-10 secondes : Superset strict (intensité max) 10-20 secondes : Transition + respiration (standard) 30+ secondes : N'est plus vraiment un superset
Repos après le superset complet
Superset antagoniste : 60-120 sec Superset agoniste : 120-180 sec (fatigue plus élevée) Superset upper/lower : 60-90 sec
RPE recommandé
Exercice 1 : RPE 7-8 Exercice 2 : RPE 8-9 (fatigue accumulée)
Éviter : Échec sur exercice 1 sinon impossible de bien faire exercice 2.
Nombre de supersets par séance
Débutants : 1-2 paires de supersets Intermédiaires : 2-4 paires Avancés : 3-6 paires (voire séance entière)
Exemples de séances en supersets
Séance Push (Poussée) - Supersets antagonistes
Échauffement : 5-10 min
A. Bench press : 4×8 @ 80% (séries droites, repos 120 sec)
Supersets :
B1. Incline DB press × 12
B2. Cable flyes × 15
Repos 90 sec → 3x
C1. Overhead press × 10
C2. Lateral raises × 15
Repos 90 sec → 3x
D1. Dips × 12
D2. Overhead triceps ext × 15
Repos 60 sec → 3x
Séance Pull (Tirage) - Supersets antagonistes
Échauffement : 5-10 min
A. Deadlift : 4×6 @ 80% (séries droites, repos 150 sec)
Supersets :
B1. Pull-ups × 10
B2. DB rows × 12
Repos 90 sec → 4x
C1. Cable rows × 12
C2. Face pulls × 15
Repos 90 sec → 3x
D1. Hammer curls × 12
D2. Reverse curls × 15
Repos 60 sec → 3x
Séance Full Body - Supersets upper/lower
A1. Squat × 10
A2. Bench press × 10
Repos 120 sec → 4x
B1. RDL × 12
B2. Rows × 12
Repos 90 sec → 4x
C1. Lunges × 12/jambe
C2. Overhead press × 12
Repos 90 sec → 3x
D1. Leg curl × 15
D2. Curls × 15
Repos 60 sec → 3x
Progression avec supersets
Méthode 1 : Augmenter reps
S1-2 : A1 (10 reps) + A2 (10 reps)
S3-4 : A1 (12 reps) + A2 (12 reps)
S5-6 : A1 (15 reps) + A2 (15 reps)
→ Puis augmenter charge
Méthode 2 : Augmenter séries
S1-2 : 3 supersets
S3-4 : 4 supersets
S5-6 : 5 supersets
Méthode 3 : Réduire repos
S1-2 : 90 sec repos
S3-4 : 75 sec repos
S5-6 : 60 sec repos
Erreurs courantes
Superset sur TOUS les exercices: Fatigue excessive, qualité baisse
Supersets agonistes uniquement: Récupération compromise
Charges trop lourdes: Technique se dégrade sur 2e exercice
Pas de repos après superset: Impossible de maintenir intensité
Monopoliser matériel en salle: Impoli et souvent impossible
Négliger échauffement: Risque blessure (intensité élevée)
Questions fréquentes
Astuce : Cliquez sur une question pour afficher sa réponse.
Termes associés
Circuit training
Circuit training - Entraînement en circuit
Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs exercices (4-10) avec peu ou pas de repos entre eux, puis repos après le tour complet. Idéal pour la condition physique globale.
Densité
Densité d'entraînement - Travail par unité de temps
La densité mesure la quantité de travail effectué par unité de temps. Augmentez votre densité pour intensifier vos séances.
Dropset
Dropset - Série dégressive
Un dropset consiste à faire une série jusqu'à l'échec, puis réduire immédiatement la charge de 20-30% et continuer sans repos. Technique d'intensification pour maximiser la fatigue musculaire.
Rest-pause
Rest-pause - Séries avec micro-repos
La technique rest-pause consiste à faire une série jusqu'à l'échec, repos 15-20 secondes, puis 2-3 mini-séries supplémentaires. Maximise l'intensité et le recrutement des fibres musculaires.
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