TDEE

Qu'est-ce que le TDEE ?

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le nombre total de calories que votre corps brûle en 24 heures, incluant toutes les activités.

Définition simple : C'est votre dépense énergétique complète sur une journée.

Synonymes : Dépense énergétique totale, maintenance calorique, besoins caloriques quotidiens

Formule globale :

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF

Importance : Le TDEE est la référence absolue pour définir vos apports caloriques selon votre objectif.

Les 4 composantes du TDEE

1. BMR (Basal Metabolic Rate) - 60-70% du TDEE

Métabolisme de base : Calories brûlées au repos complet (allongé, éveillé, sans activité)

Fonctions couvertes :

• Respiration, battements cardiaques
• Fonctions cérébrales (20% du BMR)
• Digestion organes
• Régulation température corporelle
• Renouvellement cellulaire
• Synthèse protéines

Calcul formule Mifflin-St Jeor (la plus précise) :

Hommes :

BMR = (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge années) + 5

Femmes :

BMR = (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge années) - 161

Exemple homme 80 kg, 180 cm, 30 ans :

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal/jour

Exemple femme 60 kg, 165 cm, 28 ans :

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 28) - 161
BMR = 600 + 1031 - 140 - 161 = 1330 kcal/jour

Facteurs influençant BMR :

• Poids : +1 kg = +10-13 kcal BMR
• Taille : +1 cm = +6.25 kcal BMR
• Âge : +1 an = -5 kcal BMR
• Sexe : Hommes +166 kcal vs femmes (masse musculaire)
• Génétique : ±10-15% variation individuelle

2. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - 5-30% du TDEE

Activité physique structurée et planifiée :

• Séances musculation
• Cardio (course, vélo, natation, rameur)
• Sports collectifs/individuels
• Cours fitness (CrossFit, spinning)

Dépense par type d'activité :

Musculation :

45 min intensité modérée : 150-200 kcal
60 min intensité élevée : 250-350 kcal
90 min volume important : 350-450 kcal

Cardio :

LISS 30 min (marche rapide, vélo léger) : 150-200 kcal
MISS 45 min (jogging modéré) : 350-450 kcal
HIIT 20 min (sprints, burpees) : 250-350 kcal

Sports :

Football 90 min : 600-800 kcal
Tennis 60 min : 400-500 kcal
Natation 45 min : 400-550 kcal

Exemple hebdomadaire musculation 4x + cardio 2x :

4 séances muscu × 280 kcal = 1120 kcal
2 séances cardio × 350 kcal = 700 kcal
Total semaine : 1820 kcal
EAT moyen/jour : 1820 ÷ 7 = 260 kcal/jour

Variation énorme : Sédentaire (0 kcal) vs athlète (800+ kcal/jour)

3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - 15-30% du TDEE

Activité physique quotidienne NON-sportive :

Inclut :

• Marche quotidienne (courses, transports)
• Travail (bureau assis vs debout vs physique)
• Tâches ménagères (cuisine, ménage, jardinage)
• Gesticulation, posture, mouvements inconscients
• Escaliers, porter sacs/enfants

Exemples dépense NEAT :

Travail sédentaire (bureau assis) :

8h assis : ~50-80 kcal/h = 400-640 kcal
Marche 20 min domicile-bureau : 100 kcal
NEAT total : 500-750 kcal/jour

Travail actif (infirmière, serveur) :

8h debout/marche : ~150-200 kcal/h = 1200-1600 kcal
NEAT total : 1200-1600 kcal/jour

Travail physique (déménageur, ouvrier) :

8h activité intense : ~250-350 kcal/h = 2000-2800 kcal
NEAT total : 2000-2800 kcal/jour

Différence ÉNORME : 500 vs 2000 kcal/jour = 1500 kcal écart NEAT uniquement

Impact poids corporel :

Même apports caloriques, NEAT différent :
Personne A (NEAT 600 kcal) : Tendance grossir
Personne B (NEAT 1200 kcal) : Tendance rester sec

Variation individuelle : Certains bougent naturellement + (fidgeting, gestes)

4. TEF (Thermic Effect of Food) - 8-15% du TDEE

Calories dépensées pour digérer, absorber, métaboliser les aliments

TEF par macronutriment :

Protéines : 20-30% des calories brûlées

100 kcal protéines ingérées → 20-30 kcal brûlées pour digérer
Calories nettes : 70-80 kcal

Glucides : 5-10%

100 kcal glucides → 5-10 kcal brûlées
Calories nettes : 90-95 kcal

Lipides : 0-3%

100 kcal lipides → 0-3 kcal brûlées
Calories nettes : 97-100 kcal

Alcool : 10-30% (très variable)

Exemple repas 600 kcal :

Repas A (40% protéines, 40% glucides, 20% lipides) :

240 kcal protéines × 25% TEF = 60 kcal brûlées
240 kcal glucides × 8% TEF = 19 kcal brûlées
120 kcal lipides × 2% TEF = 2 kcal brûlées
TEF total : 81 kcal (13.5% du repas)

Repas B (10% protéines, 30% glucides, 60% lipides) :

60 kcal protéines × 25% TEF = 15 kcal brûlées
180 kcal glucides × 8% TEF = 14 kcal brûlées
360 kcal lipides × 2% TEF = 7 kcal brûlées
TEF total : 36 kcal (6% du repas)

Conclusion : Alimentation riche protéines = TEF + élevé = léger avantage métabolique

TEF journalier typique :

Apports 2500 kcal, protéines modérées (20%) :
TEF ≈ 10-12% = 250-300 kcal/jour

TDEE = Somme des 4 composantes

Exemple complet homme 80 kg, musculation 4x/semaine, travail bureau :

BMR : 1780 kcal (65%)
EAT (musculation) : 260 kcal (9.5%)
NEAT (sédentaire actif) : 500 kcal (18%)
TEF (2700 kcal apports, 15% protéines) : 200 kcal (7.5%)

TDEE total : 2740 kcal/jour

Méthodes de calcul du TDEE

Méthode 1 : Formule BMR × Coefficient

Étape 1 : Calculer BMR (Mifflin-St Jeor)

Étape 2 : Multiplier par coefficient activité

Coefficients standards :

Sédentaire (aucun exercice, bureau assis) : BMR × 1.2

• EAT : 0 kcal
• NEAT : Très bas

Légèrement actif (1-3 séances légères/semaine) : BMR × 1.375

• EAT : 100-150 kcal/jour
• NEAT : Bas à modéré

Modérément actif (3-5 séances/semaine) : BMR × 1.55

• EAT : 200-300 kcal/jour
• NEAT : Modéré

Très actif (6-7 séances intenses/semaine) : BMR × 1.725

• EAT : 400-500 kcal/jour
• NEAT : Modéré à élevé

Extrêmement actif (2x/jour + travail physique) : BMR × 1.9

• EAT : 600-800 kcal/jour
• NEAT : Très élevé

Exemple 1 : Homme 80 kg, 180 cm, 30 ans, musculation 4x/semaine

BMR = 1780 kcal
Coefficient : 1.55 (modérément actif)
TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 kcal ≈ 2750 kcal/jour

Exemple 2 : Femme 60 kg, 165 cm, 28 ans, yoga 2x/semaine

BMR = 1330 kcal
Coefficient : 1.375 (légèrement actif)
TDEE = 1330 × 1.375 = 1829 kcal ≈ 1830 kcal/jour

Précision : ±10-20% (point de départ acceptable, puis ajuster)

Méthode 2 : Poids × Coefficient simplifié

Formule ultra-simple (moins précise) :

TDEE = Poids (kg) × Coefficient

Coefficients :

Sédentaire : Poids × 26-28 Actif (3-5 entraînements/semaine) : Poids × 30-33 Très actif (6-7 entraînements) : Poids × 35-38

Exemple 1 : Homme 80 kg, actif

TDEE = 80 × 32 = 2560 kcal/jour

Exemple 2 : Femme 60 kg, modérément active

TDEE = 60 × 30 = 1800 kcal/jour

Limites :

• Ignore taille (personne 150 cm vs 190 cm même coefficient)
• Ignore âge
• Ignore composition corporelle (muscle vs graisse)

Usage : Estimation rapide initiale uniquement

Méthode 3 : Tracking 10-14 jours (LA PLUS PRÉCISE)

Protocole rigoureux :

Semaine 1-2 :

1. Tracker TOUT ce que vous mangez
   • Peser aliments sur balance (±2 g précision)
   • Inclure huiles cuisson, sauces, boissons
   • Scanner codes-barres si possible
2. Peser quotidiennement (même conditions)
   • Matin, après toilettes, à jeun, nu
   • Même balance, même endroit
   • Noter chaque jour
3. Calculer moyennes
   • Moyenne calories consommées (14 jours)
   • Moyenne poids (14 jours)
4. Analyser évolution poids

Si poids stable (±0.2 kg sur 14 jours) :

Moyenne calories = TDEE
Exemple : Mangé moyenne 2650 kcal → TDEE = 2650 kcal

Si poids augmente (+0.4 kg/semaine) :

En surplus de ~400 kcal
TDEE = Moyenne calories - 400 kcal
Exemple : Mangé 2800 kcal → TDEE ≈ 2400 kcal

Si poids diminue (-0.5 kg/semaine) :

En déficit de ~500 kcal
TDEE = Moyenne calories + 500 kcal
Exemple : Mangé 2200 kcal → TDEE ≈ 2700 kcal

Conversion poids ↔ calories :

±0.5 kg/semaine ≈ ±500 kcal/jour déficit/surplus
±1 kg/semaine ≈ ±1000 kcal/jour

Avantages :

• Précision maximale (votre métabolisme réel)
• Prend en compte TOUTES les variables (génétique, NEAT, etc.)
• Aucune formule générique

Inconvénient : Nécessite rigueur 2 semaines

Avantage : Automatisation complète, TDEE mis à jour en continu

Facteurs influençant le TDEE

Poids et composition corporelle

Règle générale : +1 kg poids corporel = +20-30 kcal TDEE

Muscle vs Graisse :

• Muscle : 13 kcal/kg/jour au repos (actif métaboliquement)
• Graisse : 4.5 kcal/kg/jour (peu active)

Exemple 2 personnes 80 kg :

Personne A (15% BF, 68 kg muscle, 12 kg graisse) :

BMR muscle : 68 × 13 = 884 kcal
BMR graisse : 12 × 4.5 = 54 kcal
Autres tissus : ~900 kcal
BMR total : 1838 kcal
TDEE (actif) : 1838 × 1.55 = 2849 kcal

Personne B (25% BF, 60 kg muscle, 20 kg graisse) :

BMR muscle : 60 × 13 = 780 kcal
BMR graisse : 20 × 4.5 = 90 kcal
Autres tissus : ~900 kcal
BMR total : 1770 kcal
TDEE (actif) : 1770 × 1.55 = 2744 kcal

Différence : +8 kg muscle = +105 kcal TDEE quotidien

Implication : Construire muscle = métabolisme augmenté long terme

Âge

Déclin métabolique : -1 à -2% par décennie après 30 ans

Causes :

• Perte musculaire naturelle (sarcopénie)
• Hormones diminuées (testostérone, hormone croissance)
• Activité réduite (NEAT baisse)

Exemple même personne, différents âges :

25 ans : TDEE 2800 kcal
35 ans : TDEE 2750 kcal (-50)
45 ans : TDEE 2700 kcal (-50)
55 ans : TDEE 2640 kcal (-60)

Mitigation : Musculation maintient muscle → compense partiellement déclin

Sexe

Hommes TDEE > Femmes (masse musculaire naturellement + élevée)

Exemple même taille/poids (75 kg, 175 cm, 30 ans) :

Homme :
BMR = 1750 kcal
TDEE (actif) = 2712 kcal

Femme :
BMR = 1584 kcal
TDEE (actif) = 2455 kcal

Différence : 257 kcal/jour (10.5%)

Génétique et type métabolique

Variation individuelle : ±10-15% entre personnes similaires

"Métabolisme rapide" :

• NEAT élevé naturellement (bouge beaucoup inconsciemment)
• TEF légèrement supérieur
• Tissu adipeux brun actif
• TDEE +200-400 kcal vs moyenne

"Métabolisme lent" :

• NEAT bas (économie mouvements)
• TEF bas
• Efficacité métabolique accrue
• TDEE -200-400 kcal vs moyenne

Mythe vs Réalité :

Adaptation métabolique

Déficit prolongé (8+ semaines) :

Métabolisme ralentit :

• BMR baisse 5-10% (hors perte poids)
• NEAT réduit inconsciemment (-100-300 kcal)
• TEF légèrement diminué
• Hormones thyroïde ralenties

Exemple après sèche 16 semaines :

Avant (85 kg) : TDEE 2800 kcal
Après (77 kg) :
- TDEE attendu (formule) : 2600 kcal (-200 du poids)
- TDEE réel (mesuré) : 2350 kcal (-450 total)
Adaptation métabolique : -250 kcal (9%)

Récupération : 6-12 semaines à maintenance/surplus pour normaliser

Surplus prolongé (6+ mois) :

Métabolisme accélère légèrement :

• BMR monte légèrement
• NEAT augmente (+100-200 kcal inconsciemment)
• TEF monte (+ nourriture)

Exemple après bulk 6 mois :

Avant (75 kg) : TDEE 2600 kcal
Après (82 kg) :
- TDEE attendu : 2740 kcal (+140 du poids)
- TDEE réel : 2850 kcal (+250 total)
Adaptation : +110 kcal (4%)

Climat et température

Froid extrême : +5-10% TDEE (thermogenèse pour maintenir 37°C) Chaleur extrême : +3-5% TDEE (thermorégulation, sudation)

Exemple hiver vs été :

Été (25°C) : TDEE 2650 kcal
Hiver (-5°C, peu chauffage) : TDEE 2800 kcal (+150)

Impact mineur pour la plupart (intérieurs chauffés/climatisés)

Stress et sommeil

Stress chronique :

• Cortisol élevé → catabolisme muscle
• NEAT réduit (fatigue)
• TDEE légèrement baissé long terme

Privation sommeil (<6h) :

• Hormones perturbées (leptine, ghréline)
• NEAT réduit (moins bouger)
• Performance baisse
• TDEE -50-150 kcal

Sommeil optimal (7-9h) :

• Récupération maximale
• NEAT normal
• TDEE stable

Utilisation pratique du TDEE

Définir objectif calorique

Une fois TDEE connu :

Prise de masse (surplus) :

Débutant : TDEE + 300-500 kcal
Intermédiaire : TDEE + 200-400 kcal
Avancé : TDEE + 150-300 kcal

Exemple TDEE 2700 kcal, intermédiaire :

Objectif : 2700 + 300 = 3000 kcal/jour
Gain attendu : 0.3-0.4 kg/semaine

Sèche (déficit) :

Modérée : TDEE - 300-500 kcal
Agressive : TDEE - 500-700 kcal

Exemple TDEE 2600 kcal, sèche modérée :

Objectif : 2600 - 400 = 2200 kcal/jour
Perte attendue : 0.5 kg/semaine

Maintenance :

Exactement TDEE

Exemple TDEE 2500 kcal :

Objectif : 2500 kcal/jour
Poids stable

Ajuster selon résultats

Vérifier toutes les 2 semaines :

Poids évolue comme prévu :

Poids stagne (objectif perte) :

Réduire -200 kcal
OU ajouter cardio 2x 30 min (≈300 kcal/semaine)

Poids stagne (objectif gain) :

Augmenter +200-300 kcal (via glucides)

Perte/gain trop rapide :

Ajuster ±200 kcal dans sens inverse

Exemple sèche :

Semaines 1-2 : 2200 kcal → perte 0.6 kg/semaine ✅
Semaines 3-4 : 2200 kcal → poids stable
→ TDEE a baissé (adaptation + poids perdu)
Action : Réduire à 2000 kcal
Semaines 5-6 : 2000 kcal → perte 0.5 kg/semaine ✅

TDEE et variabilité quotidienne

TDEE fluctue jour à jour :

Jours entraînement : TDEE +200-400 kcal (EAT) Jours repos : TDEE baseline Weekend actif (rando, sport) : TDEE +300-600 kcal

2 approches :

Approche 1 : Moyenne constante

TDEE moyen semaine : 2700 kcal
→ Manger 2700 kcal TOUS les jours

Approche 2 : Cyclage calorique

Jours training (4x) : 2900 kcal
Jours repos (3x) : 2400 kcal
Moyenne : (2900×4 + 2400×3) / 7 = 2686 kcal ≈ 2700 kcal

Quelle choisir ?

• Débutants : Approche 1 (simplicité)
• Avancés : Approche 2 (performance optimisée)

Erreurs fréquentes

❌ Utiliser formule sans vérifier résultats

Erreur : "La formule dit 2500 kcal donc c'est mon TDEE"

Problème : Formules = estimation ±15-20%

Solution : Tester 2 semaines, ajuster selon évolution poids réelle

❌ Sur-estimer niveau activité

Erreur : Se considérer "très actif" avec 3 séances/semaine + travail bureau

Réalité : Probablement "modérément actif" (1.55) au mieux

Conséquence : TDEE surestimé → apports trop hauts → gain graisse

Solution : Être conservateur, choisir coefficient inférieur

❌ Ne jamais recalculer TDEE

Erreur : TDEE calculé une fois il y a 2 ans, jamais réajusté

Problème : TDEE change avec poids, activité, âge

Exemple :

Il y a 2 ans (75 kg) : TDEE 2600 kcal
Aujourd'hui (85 kg, + muscle) : TDEE 2850 kcal
→ Manger 2600 kcal = déficit involontaire

Solution : Recalculer tous les 3 mois ou après ±5 kg

❌ Confondre BMR et TDEE

Erreur : "Mon BMR est 1800 donc je dois manger 1800 kcal"

Problème : BMR ≠ TDEE. TDEE = BMR × 1.2 à 1.9

Conséquence : Déficit massif, perte muscle, métabolisme ralenti

Solution : TOUJOURS utiliser TDEE complet (BMR + activité)

❌ Tracker imprécis

Erreur : Estimer portions "à l'œil" sans peser

Réalité : Sous-estimation ~30-40% fréquente

Exemple :

Portion riz "estimée 100 g" : Réalité 160 g
Huile "1 cuillère à soupe" : Réalité 20 ml (180 kcal vs 90)

Solution : Peser TOUT pendant au moins 2-4 semaines

❌ Ignorer NEAT variations

Erreur : Ne pas considérer changement activité quotidienne

Exemple :

Semaine normale : NEAT 600 kcal (bureau)
Semaine vacances actives : NEAT 1200 kcal (randos, visites)
→ TDEE +600 kcal cette semaine

Solution : Ajuster apports si activité change significativement

TDEE selon profils types

Femme sédentaire

Profil : 60 kg, 165 cm, 35 ans, bureau assis, 0-1 séance/semaine

BMR :

(10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1270 kcal

TDEE :

1270 × 1.2 = 1524 kcal ≈ 1500 kcal/jour

Objectifs :

• Maintenance : 1500 kcal
• Perte : 1200 kcal (-300)
• Gain : 1700 kcal (+200)

Homme actif musculation

Profil : 80 kg, 180 cm, 28 ans, musculation 4x/semaine

BMR :

(10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 28) + 5 = 1790 kcal

TDEE :

1790 × 1.55 = 2774 kcal ≈ 2750 kcal/jour

Objectifs :

• Maintenance : 2750 kcal
• Perte : 2350 kcal (-400)
• Gain : 3050 kcal (+300)

Femme très active

Profil : 55 kg, 160 cm, 25 ans, CrossFit 5x/semaine

BMR :

(10 × 55) + (6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1264 kcal

TDEE :

1264 × 1.725 = 2180 kcal ≈ 2200 kcal/jour

Objectifs :

• Maintenance : 2200 kcal
• Perte : 1800 kcal (-400)
• Gain : 2500 kcal (+300)

Homme travail physique

Profil : 85 kg, 178 cm, 40 ans, ouvrier BTP, musculation 2x/semaine

BMR :

(10 × 85) + (6.25 × 178) - (5 × 40) + 5 = 1767 kcal

TDEE :

1767 × 1.9 = 3357 kcal ≈ 3350 kcal/jour
(travail physique + musculation = extrêmement actif)

Objectifs :

• Maintenance : 3350 kcal
• Perte : 2950 kcal (-400)
• Gain : 3650 kcal (+300)

Calculer votre TDEE

Utilisez notre calculateur interactif pour estimer votre dépense énergétique totale quotidienne :

Feuille calcul manuelle

Template Excel/Google Sheets :

Jour | Calories consommées | Poids | Notes
01/10 | 2650 | 80.2 | Bien dormi
02/10 | 2700 | 80.5 | Fatigue
...
14/10 | 2600 | 80.4 | Bon

Moyenne calories : 2650 kcal
Moyenne poids début (jours 1-3) : 80.3 kg
Moyenne poids fin (jours 12-14) : 80.35 kg
Évolution : +0.05 kg (stable)
→ TDEE = 2650 kcal

Questions fréquentes