BCAA

Que sont les BCAA ?

BCAA signifie Branched-Chain Amino Acids (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée).

Ce sont 3 des 9 acides aminés essentiels :

1. Leucine - Le + important (déclencheur synthèse protéique)
2. Isoleucine - Absorption glucose, énergie musculaire
3. Valine - Réparation tissus, énergie

Essentiels = Corps ne peut PAS les fabriquer → doivent venir alimentation

Spécificité BCAA : Métabolisés directement dans muscles (pas foie d'abord)

Proportion typique : Ratio 2:1:1 (Leucine : Isoleucine : Valine)

• Exemple 10g BCAA : 5g leucine, 2.5g isoleucine, 2.5g valine

Comment fonctionnent les BCAA ?

Leucine : L'acide aminé clé

Rôle principal : Activation mTOR (voie de signalisation anabolique)

Mécanisme :

Leucine ingérée
→ Active mTOR (mammalian target of rapamycin)
→ Déclenche synthèse protéique musculaire (MPS)
→ Construction/réparation fibres musculaires

Seuil efficace leucine : 2-3 g par prise

Sources leucine :

• 30g whey = 2.5-3g leucine ✅
• 150g poulet = 2.5g leucine ✅
• 5g BCAA (ratio 2:1:1) = 2.5g leucine ✅

Isoleucine et Valine

Rôles secondaires :

Isoleucine :

• Régulation glycémie
• Absorption glucose muscles
• Énergie pendant effort

Valine :

• Réparation tissus
• Équilibre azote
• Énergie (substrat gluconéogenèse)

Effet combiné : Synergie avec leucine (mais leucine = star)

Métabolisme musculaire direct

Particularité BCAA :

• Autres acides aminés → Foie d'abord → Puis muscles
• BCAA → Directement muscles (oxydation sur place)

Conséquence :

• Disponibilité rapide (30-60 min)
• Utilisation immédiate effort
• Oxydation comme source énergie (si glycogène bas)

Bénéfices théoriques des BCAA

1. Stimulation synthèse protéique

Mécanisme : Leucine active mTOR

Efficacité : Modérée SI pris isolément

Problème : BCAA seuls insuffisants pour synthèse complète protéines

• Besoin des 9 acides aminés essentiels (EAA)
• BCAA = seulement 3/9
• Synthèse limitée sans 6 autres EAA

Verdict : EAA complets > BCAA seuls

2. Réduction catabolisme musculaire

Théorie : BCAA réduisent dégradation musculaire (anti-catabolique)

Utile si :

• Entraînement à jeun (aucun apport protéines avant)
• Déficit calorique sévère (sèche)
• Effort prolongé sans nutrition

Moins utile si :

• Repas pré-workout consommé (protéines déjà circulantes)
• Apport protéines quotidien suffisant (1.8-2.2 g/kg)

3. Réduction fatigue centrale

Théorie "tryptophane" :

Mécanisme proposé :

Effort prolongé
→ Tryptophane traverse barrière hémato-encéphalique
→ Conversion sérotonine (cerveau)
→ Sensation fatigue mentale
→ BCAA compétitionnent avec tryptophane (même transporteur)
→ Moins tryptophane → Moins sérotonine → Moins fatigue

Efficacité : Modeste, surtout efforts >2h endurance

Pratique musculation : Impact minimal (séances <90 min)

4. Réduction DOMS (courbatures)

Recherche : Résultats mixtes

Certaines études : Légère réduction douleurs musculaires

Méta-analyses : Effet faible à modéré (10-20% réduction)

Verdict : Bénéfice existe mais marginal

5. Préservation masse musculaire (sèche)

Utile en déficit calorique :

• Protection muscle pendant perte poids
• Maintien synthèse protéique

Mais : Protéines totales élevées (2.2-2.5 g/kg) + important que BCAA seuls

BCAA vs EAA (Acides aminés essentiels)

Différence fondamentale

BCAA : 3 acides aminés (Leucine, Isoleucine, Valine)

EAA : 9 acides aminés essentiels (inclut les 3 BCAA + 6 autres)

• Leucine, Isoleucine, Valine
• • Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Histidine

Synthèse protéique complète

BCAA seuls :

• Activent mTOR (leucine)
• MAIS manquent 6 EAA pour construire protéines complètes
• Synthèse protéique limitée

EAA complets :

• Activent mTOR (leucine)
• • Tous building blocks nécessaires
• Synthèse protéique maximale

Analogie :

• BCAA = Clé de contact voiture (démarre) mais pas d'essence
• EAA = Clé + réservoir plein (voiture roule)

Efficacité comparée

Études montrent :

• EAA 15g > BCAA 15g pour synthèse protéique
• EAA stimulent MPS 50-100% + que BCAA seuls
• BCAA peuvent même freiner synthèse (manque 6 autres AA)

Prix :

• BCAA : 15-30€/500g (0.10€/dose 10g)
• EAA : 25-40€/500g (0.20€/dose 10g)

Verdict : EAA > BCAA si budget permet

BCAA vs Whey Protein

Comparaison composition

10g BCAA :

Leucine : 5g
Isoleucine : 2.5g
Valine : 2.5g
Total acides aminés : 10g (3 types)
Calories : ~40 kcal

30g Whey :

Leucine : 2.5-3g
Isoleucine : 1.5g
Valine : 1.5g
+ 15 autres acides aminés
Total protéines : 25-30g
Calories : ~110-120 kcal

Profil complet

Whey contient :

• Tous les BCAA (quantité suffisante)
• • 17 autres acides aminés (profil complet)
• • Immunoglobulines, lactoferrine (système immunitaire)

BCAA contient :

• Seulement 3 acides aminés
• Profil incomplet

Coût comparé

Pour 5g leucine (dose efficace) :

BCAA : 10g nécessaires = ~0.20€

Whey : 35g nécessaires = ~0.40€

Mais : Whey apporte protéines complètes (valeur ajoutée)

Timing digestion

BCAA : Absorption 30-60 min (très rapide)

Whey : Absorption 60-120 min (rapide)

Différence : Marginale (30-60 min)

Verdict whey vs BCAA

Whey gagne sur :

BCAA peut gagner si :

• Entraînement à jeun absolu (zéro calorie avant)
• Intolérance lactose sévère (même isolate)
• Sèche extrême (<1800 kcal/jour, chaque calorie compte)
• Timing ultra-serré (30 min différence compte vraiment)

Recommandation 90% cas : Whey > BCAA

Quand les BCAA PEUVENT être utiles

1. Entraînement à jeun strict

Contexte :

• Training matinal sans petit-déjeuner
• Jeûne nocturne 10-12h
• Aucune protéine circulante

Bénéfice BCAA :

• Anti-catabolisme pendant séance
• Activation synthèse protéique minimale
• Calories quasi-nulles (maintien jeûne partiel)

Dosage : 10-15g pendant training

Alternative meilleure : EAA 15-20g ou petit shake whey 20g

2. Sèche extrême (déficit sévère)

Contexte :

• Déficit >500 kcal/jour
• Bodybuilding pré-compétition
• Chaque calorie comptabilisée

Bénéfice BCAA :

• 40 kcal vs 120 kcal whey (pour leucine équivalente)
• Protection musculaire
• Pas de glucides/lipides

Dosage : 10g intra-workout

Mais : Protéines totales quotidiennes élevées (2.5+ g/kg) reste priorité

3. Intra-workout séances longues

Contexte :

• Séances >90 minutes
• Volume très élevé (>25 séries)
• Besoin acides aminés circulants

Bénéfice BCAA :

• Maintien pool acides aminés
• Réduction catabolisme fin séance
• Facile digérer (liquide)

Dosage : 5-10g pendant training

Alternative : EAA 10-15g (+ complet)

4. Multiples entraînements/jour

Contexte :

• 2-3 séances quotidiennes
• Récupération rapide nécessaire
• Fenêtres nutrition serrées

Bénéfice BCAA :

• Maintien synthèse entre séances
• Rapidité absorption

Dosage : 10g entre séances

5. Végétariens/Vegans (sources limitées)

Contexte :

• Pas de whey (produit laitier)
• Sources protéines végétales limitées
• Difficulté atteindre leucine suffisante

Bénéfice BCAA :

• Boost leucine facilement
• Vegan-friendly (fermentation)

Dosage : 10g post-workout ou intra

Mais : EAA vegans ou protéines végétales poudre (pois+riz) restent meilleurs

Quand les BCAA sont INUTILES

1. Si apport protéines suffisant

Contexte :

• Protéines quotidiennes : 1.8-2.2 g/kg
• 3-5 repas espacés
• Sources complètes (viande, poisson, œufs, whey)

Raison inutilité :

• BCAA déjà présents alimentation
• Leucine suffisante chaque repas
• Profil acides aminés complet

Exemple 80 kg, 4 repas :

Chaque repas : 40g protéines
= 2-2.5g leucine par repas
= Seuil optimal déjà atteint
→ BCAA supplémentaires = redondants

2. Si whey post-workout

Contexte : Shake whey immédiat après entraînement

Composition whey 30g :

• 2.5-3g leucine
• 5-6g BCAA totaux
• • profil complet

Raison inutilité : BCAA déjà dans whey, ajout = gaspillage

3. Si repas pré-workout complet

Contexte : Repas 2-3h avant training (poulet + riz)

Digestion :

• Protéines encore en circulation pendant training
• Acides aminés disponibles 4-6h
• BCAA déjà circulants

Raison inutilité : Pas de catabolisme, acides aminés déjà présents

4. Si budget limité

Priorités suppléments (ordre efficacité/prix) :

1. Créatine : 0.10€/jour, +5-15% force (ROI maximal)
2. Whey : 0.50€/jour, atteindre protéines quotidiennes
3. Vitamine D : 0.05€/jour, carence fréquente
4. Oméga-3 : 0.30€/jour, santé globale
5. ... (écart)...
6. BCAA : 0.20€/jour, bénéfice marginal si bases couvertes

BCAA : Luxe, pas nécessité

5. Pratiquants débutants (<1 an)

Raison :

• Gains "newbie" masquent optimisations marginales
• Bases (total calories, protéines, training) >> BCAA
• Budget mieux investi créatine + whey

Priorité débutant :

1. Programme training cohérent
2. Total protéines quotidien (1.8-2.0 g/kg)
3. Surplus/déficit calorique selon objectif
4. Créatine 5g/jour
5. Sommeil 7-9h/nuit
6. ... BCAA loin derrière

Dosage et timing

Dosages efficaces

Minimum efficace : 5-10g BCAA (2.5-5g leucine)

Standard : 10-15g (5-7.5g leucine)

Maximum utile : 20g (au-delà = gaspillage)

Ratio : 2:1:1 classique (certains 4:1:1 ou 8:1:1 marketing)

Timing optimal (SI utilisation)

Option 1 : Intra-workout

Timing : Pendant séance (siroter)
Dosage : 10g dans 500-750ml eau
Utile si : Séance >90 min, à jeun

Option 2 : Pré-workout

Timing : 15-30 min avant training
Dosage : 10g
Utile si : À jeun, séance intense

Option 3 : Post-workout

Timing : Immédiat après
Dosage : 10-15g
Utile si : Aucune whey disponible, sèche extrême
Mais : Whey 30g reste meilleur

Option 4 : Entre repas

Timing : Fenêtre >5h sans protéines
Dosage : 5-10g
Utile si : Emploi du temps contraint
Mais : Snack protéiné (yaourt, shake) meilleur

Jours de repos

Question : Prendre BCAA jours sans training ?

Réponse : NON, inutile

Raison :

• Bénéfice principal = pendant/autour effort
• Jours repos = repas normaux suffisent
• Gaspillage économique

Exception : Si vraiment impossible atteindre protéines quotidiennes (rare)

Formes et goûts

Poudre

Avantages :

• Économique (15-25€/500g)
• Dosage flexible
• Mixable boisson intra-workout

Inconvénients :

• Goût parfois amer (leucine)
• Nécessite shaker
• Dissolution variable

Arômes : Citron, fruits rouges, pastèque, tropical

Capsules / Comprimés

Avantages :

• Pratique (pas shaker)
• Pas de goût
• Portable

Inconvénients :

• • cher (25-35€/500g)
• Dosage fixe
• Plusieurs gélules nécessaires (5-10 capsules pour 10g)

Moins populaire : Poudre + utilisée

Liquide (RTD - Ready to Drink)

Avantages :

• Praticité maximale
• Goût optimisé

Inconvénients :

• Très cher (2-3€/dose)
• Moins choix dosages
• Encombrant

Pour qui : Dépannage uniquement

Qualité et critères de choix

Pureté

Label qualité :

• Informed-Sport / Informed-Choice (anti-dopage)
• Tests tierces indépendants
• Certificats analyses (COA)

Teneur BCAA : >95% poudre pure (éviter fillers)

Vérifier étiquette :

• BCAA listés en premier (ordre quantité)
• Pas "proprietary blend" (dosages cachés)

Additifs

Acceptables :

• Arômes naturels
• Acide citrique (conservation)
• Stevia, sucralose (édulcorants)

À éviter si possible :

• Colorants artificiels (E-numbers)
• Maltodextrine excessive (calories cachées)
• Glutamine ajoutée (gonfle poids, pas BCAA)

Ratio leucine

Standard : 2:1:1 (Leucine : Isoleucine : Valine)

Marketing : 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1

Réalité :

• 2:1:1 = ratio naturel aliments
• Ratios élevés = + leucine, mais isoleucine/valine utiles aussi
• Différence pratique minime

Recommandation : 2:1:1 classique suffit

Marques reconnues

Qualité :

• Scivation Xtend
• Optimum Nutrition BCAA
• MyProtein BCAA
• Bulk Powders
• Transparent Labs

Budget :

• MyProtein (promos fréquentes)
• Bulk Powders
• TPW (The Protein Works)

Éviter :

• Marques inconnues <15€/kg (pureté douteuse)
• "Proprietary blends"
• Claims exagérés ("anabolisant naturel")

BCAA et autres suppléments

BCAA + Créatine

Compatibilité : Aucun problème

Synergie : Complémentaires

Créatine : Force, ATP, volume BCAA : Anti-catabolisme, récupération

Protocole intra-workout :

750ml eau :
- 10g BCAA
- 5g créatine
- 30g maltodextrine
- Électrolytes

BCAA + Caféine

Compatibilité : Excellente

Bénéfices combinés :

• Caféine : Énergie, focus
• BCAA : Anti-catabolisme

Formules pré-workout commerciales : Souvent combinaison

BCAA + Bêta-alanine

Synergie : OUI

Rôles différents :

• BCAA : Acides aminés construction
• Bêta-alanine : Tampon lactate endurance

Protocole intra : 10g BCAA + 3g bêta-alanine

BCAA + Glutamine

Redondance partielle : Glutamine = acide aminé aussi

Utilité : Faible si BCAA + protéines suffisantes

Budget : Investir plutôt créatine/whey

Effets secondaires

Généralement très sûrs

Recherche : Aucun effet négatif dosages normaux (5-20g/jour)

Populations testées : Jeunes, adultes, athlètes, séniors

Durée études : Jusqu'à 2 ans usage continu

Possibles (rares)

Troubles digestifs :

• Nausée si dose élevée d'un coup (>20g)
• Solution : Réduire dose, diviser prises

Fatigue :

• Ratio déséquilibré (trop leucine vs autres)
• Solution : Ratio 2:1:1 équilibré

Interaction tyrosine/tryptophane :

• Théorique (compétition transporteurs)
• Pratique : Aucun problème rapporté

Précautions

SLA (Sclérose Latérale Amyotrophique) :

• Hypothèse lien BCAA (études animales)
• Humains : Aucun lien prouvé
• Prudence si antécédents familiaux

Grossesse/Allaitement :

• Données insuffisantes
• Éviter par précaution (alimentation suffit)

Le verdict : Faut-il prendre des BCAA ?

Réponse courte : Probablement NON

Pour 90% pratiquants :

1. Créatine (5g/jour) = ROI maximal
2. Whey protein (1-2 shakes/jour)
3. Alimentation complète (1.8-2.2g protéines/kg)
4. Programme training solide

• Marketing > efficacité réelle
• Redondant si protéines suffisantes
• EAA > BCAA si vraiment besoin acides aminés
• Budget mieux utilisé ailleurs

Exceptions (BCAA peuvent aider)

Situations SPÉCIFIQUES :

• Entraînement à jeun strict (mais EAA meilleurs)
• Sèche extrême <1800 kcal (chaque calorie compte)
• Végétalien difficulté atteindre leucine (mais poudre végétale mieux)
• 2+ entraînements/jour (mais whey/EAA mieux)

Verdict honnête : BCAA = luxe non nécessaire si bases couvertes

Recommandation alternative

Au lieu BCAA :

Si budget 20€/mois BCAA :

Option 1 : Créatine 10€ + Whey 10€
Option 2 : EAA 25€ (+ complet que BCAA)
Option 3 : Créatine 10€ + Aliments complets 10€ (poulet, œufs)

ROI : 3-5x meilleur

Questions fréquentes

Résumé essentiel

BCAA = 3 acides aminés : Leucine, Isoleucine, Valine

Rôle : Stimulation synthèse protéique (leucine), anti-catabolisme

Problème : Profil incomplet (3/9 acides aminés essentiels)

Utilité réelle :

• Faible si apports protéines suffisants (1.8+ g/kg)
• Redondant si whey post-workout
• Marginal si repas pré-workout complet

Situations utiles (rare) :

• Entraînement à jeun strict
• Sèche extrême (<1800 kcal)
• 2+ trainings/jour

Meilleures alternatives :

• EAA (9 AA complets) > BCAA (3 AA)
• Whey protein > BCAA
• Aliments complets > Suppléments

Dosage si utilisation : 10-15g intra/pré-workout

Timing : Pendant ou avant training (anti-catabolisme)

Prix : 15-30€/500g (100 doses 5g)

ROI : Faible. Budget mieux investi créatine + whey

Message clé : BCAA = supplément le + surévalué musculation. Si protéines quotidiennes OK (viande, œufs, whey), BCAA inutiles. Marketing > réalité scientifique.