Endurance musculaire

Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à maintenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive.

Différent de : Endurance cardiovasculaire (capacité système cardio-respiratoire global).

Exemple : Faire 50 pompes d'affilée, tenir planche 2 minutes, sprinter 400m sans ralentir.

Endurance musculaire vs Endurance cardiovasculaire

Les deux se complètent mais entraînements différents.

Adaptations physiologiques

Au niveau musculaire

1. Augmentation mitochondries

• Usines énergétiques cellulaires
• +30-50% densité avec entraînement

2. Capillarisation accrue

• Plus de vaisseaux sanguins autour fibres
• Meilleure oxygénation, élimination déchets

3. Enzymes oxydatives

• Amélioration métabolisme aérobie
• Utilisation oxygène optimisée

4. Réserves glycogène

• Capacité stockage augmentée
• Plus d'énergie disponible

5. Tolérance lactate

• Meilleur tampon acide lactique
• Résistance "brûlure" musculaire

Au niveau fibres musculaires

Conversion partielle Type IIx → Type IIa :

• Type IIx (rapides, fatiguent vite) → Type IIa (intermédiaires, plus résistantes)
• Amélioration endurance sans perdre force

Hypertrophie sarcoplasmique :

• Augmentation fluide, glycogène dans muscle
• Volume musculaire augmente

Développer l'endurance musculaire

Paramètres d'entraînement

Charges : 40-65% 1RM Répétitions : 15-25+ par série Séries : 3-5 par exercice Repos : 30-60 secondes Fréquence : 3-5x/semaine possible (récupération rapide)

Méthodes d'entraînement

1. Reps élevées standard

3×20-25 reps @ 50% 1RM
Repos 45 sec

2. Circuits

5-8 exercices enchaînés
15-20 reps chacun
Repos 90 sec après circuit
3-4 tours

3. EMOM (Every Minute On the Minute)

Minute 1 : 15 squats
Minute 2 : 15 push-ups
Minute 3 : 15 rows
Répéter 10-15 min

4. AMRAP (As Many Reps As Possible)

10 minutes : Max reps d'un exercice
Ou : Max tours d'un circuit en temps donné

5. Tempo lent

3×15 @ 60% 1RM
Tempo 3-1-3 (lent)
Augmente TUT = endurance

Tests d'endurance musculaire

Test pompes (1 minute)

Standards hommes :

• Débutant : < 20
• Intermédiaire : 20-35
• Avancé : 35-50
• Elite : 50+

Standards femmes :

• Débutante : < 10
• Intermédiaire : 10-20
• Avancée : 20-35
• Elite : 35+

Test planche (temps max)

Standards :

• Débutant : < 30 sec
• Intermédiaire : 30 sec - 1 min 30
• Avancé : 1 min 30 - 3 min
• Elite : 3 min+

Test squat poids corps (reps max)

Standards hommes :

• Débutant : < 25
• Intermédiaire : 25-40
• Avancé : 40-60
• Elite : 60+

Importance selon le sport

Sports nécessitant endurance musculaire élevée

Très important :

• Boxe, MMA (rounds longs)
• Course moyenne distance (800m-5000m)
• Natation
• Cyclisme
• CrossFit
• Football, basketball (sprints répétés)

Modérément important :

• Musculation/bodybuilding (séries longues)
• Sports raquette

Moins important :

• Powerlifting (force max)
• Haltérophilie
• Sprint court (< 200m)

Endurance musculaire et hypertrophie

Compatible : Entraînement endurance peut construire muscle.

Hypertrophie sarcoplasmique :

• Reps élevées + repos courts = gonflement cellulaire
• Muscle plus volumineux (mais moins dense que hypertrophie myofibrillaire)

Limites :

• Gains muscle plus lents qu'entraînement hypertrophie classique (8-12 reps)
• Charges trop légères = stimulus insuffisant

Optimal : Combiner phases hypertrophie (8-12 reps) et endurance (15-25 reps).

Endurance musculaire et force

Corrélation faible : Possible être très endurant sans être très fort (et inversement).

Interférence : Entraînement endurance excessif peut limiter gains force.

Principe : Spécificité entraînement - On s'adapte à ce qu'on fait.

Nutrition pour endurance musculaire

Glucides : PRIORITÉ

Apport : 5-8 g/kg (plus élevé que force)

Raison : Glycogène = carburant principal efforts répétés.

Protéines : 1.6-2.0 g/kg

Moins critique qu'hypertrophie mais toujours important récupération.

Hydratation : CRITIQUE

Volume : 3-4 L/jour minimum

Raison : Transpiration élevée (efforts répétés, repos courts).

Électrolytes

Important : Sodium, potassium, magnésium perdus sueur.

Solution : Boisson électrolytes pendant entraînements longs.

Progression endurance musculaire

Méthode 1 : Augmenter reps

S1 : 3×15
S3 : 3×20
S5 : 3×25
S7 : 4×20 (augmenter charge légèrement)

Méthode 2 : Réduire repos

S1 : 3×20 repos 60 sec
S3 : 3×20 repos 50 sec
S5 : 3×20 repos 40 sec
S7 : 3×20 repos 30 sec

Méthode 3 : Augmenter tours (circuits)

S1-2 : 3 tours
S3-4 : 4 tours
S5-6 : 5 tours

Erreurs courantes

Questions fréquentes