Masse grasse

Qu'est-ce que la masse grasse ?

La masse grasse est la quantité totale de graisse dans votre corps, exprimée en kilogrammes ou en pourcentage du poids total.

Deux types de graisse :

1. Graisse essentielle

Hommes : 3-5% du poids corporel Femmes : 8-12% du poids corporel

Rôles vitaux :

• Protection des organes
• Production hormonale (testostérone, œstrogènes)
• Absorption vitamines liposolubles (A, D, E, K)
• Isolation thermique
• Fonction reproductive (femmes)

2. Graisse de réserve

• Stockée dans tissu adipeux
• Source d'énergie disponible
• Isolation thermique supplémentaire
• Protection mécanique

Cette graisse est modulable par nutrition et entraînement.

Pourcentages de masse grasse

Apparence selon %

Hommes :

• 6-9% : Abdos très définis, veines apparentes
• 10-12% : Abdos visibles, définition musculaire
• 13-17% : Silhouette athlétique, pas d'abdos au repos
• 18-24% : Légère définition, forme moyenne
• 25%+ : Surpoids visible

Femmes :

• 14-16% : Très athlétique, abdos définis
• 17-20% : Athlétique, définition musculaire
• 21-24% : En forme, silhouette tonique
• 25-31% : Forme moyenne
• 32%+ : Surpoids visible

Répartition de la graisse

Graisse sous-cutanée

Caractéristiques :

• Sous la peau
• Visible et palpable
• 80-90% de la graisse totale

Localisation :

• Hommes : abdomen, bas du dos
• Femmes : hanches, cuisses, fesses (hormones)

Impact santé : Relativement neutre

Graisse viscérale

Caractéristiques :

• Autour des organes (foie, intestins)
• Invisible de l'extérieur
• 10-20% de la graisse totale

Indicateur : Tour de taille élevé

Impact santé :

• Libère substances inflammatoires
• Résistance à l'insuline
• Risque cardiovasculaire
• Maladies métaboliques

Comment réduire la masse grasse

1. Déficit calorique

Principe : Consommer moins que TDEE

Déficit recommandé :

• Modéré : 300-500 kcal/jour (0.5-0.7 kg/semaine)
• Agressif : 500-750 kcal/jour (0.7-1 kg/semaine)

Perte optimale :

• Débutants : 0.5-1% poids corporel/semaine
• Avancés : 0.3-0.5% poids corporel/semaine

Trop rapide = perte musculaire + métabolisme ralenti

2. Entraînement

Musculation (priorité) :

• 3-5 séances/semaine
• Préserve masse musculaire
• Maintient métabolisme élevé

Cardio (optionnel) :

• 2-3 séances/semaine
• Augmente dépense calorique
• LISS ou HIIT selon préférence

3. Nutrition en sèche

Protéines élevées :

• 2-2.5 g/kg poids corporel
• Préserve muscle en déficit

Glucides :

• 2-4 g/kg (énergie entraînement)
• Timing autour workout

Lipides :

• 0.6-1 g/kg minimum (hormones)
• 20-30% calories totales

Fibres :

• 35-50 g/jour (satiété maximale)

Méthodes de mesure

Santé et masse grasse

Risques d'un % trop bas

Hommes < 5% / Femmes < 12% :

• Dérèglements hormonaux (testostérone ↓, cortisol ↑)
• Aménorrhée (femmes) = perte règles
• Baisse immunité
• Fatigue chronique
• Irritabilité
• Perte libido
• Fragilité osseuse
• Perte performance

Insoutenable long terme sans aide pharmacologique

Risques d'un % trop élevé

Hommes > 25% / Femmes > 32% :

• Maladies cardiovasculaires
• Diabète type 2
• Hypertension
• Apnée du sommeil
• Problèmes articulaires (genoux, hanches)
• Inflammation chronique
• Résistance insuline

Vitesse de perte recommandée

Perte trop rapide (>1% poids/semaine)

Conséquences :

• Perte musculaire importante
• Métabolisme ralenti
• Faim extrême
• Fatigue
• Effet yo-yo probable

Perte optimale

0.5-1% du poids corporel/semaine :

Exemple 80 kg :

• 0.4-0.8 kg/semaine
• 1.6-3.2 kg/mois

Avantages :

• Muscle préservé
• Métabolisme maintenu
• Soutenable psychologiquement
• Résultats durables

Erreurs courantes

Durée d'une sèche

Calcul simple

Graisse à perdre :

Exemple : 80 kg à 20% → objectif 12%

Graisse actuelle : 80 × 0.20 = 16 kg
Graisse cible : 80 × 0.12 = 9.6 kg
À perdre : 16 - 9.6 = 6.4 kg

Perte 0.5 kg/semaine → 13 semaines (~3 mois)

Ajouter 10-20% pour plateaux et ajustements

Phases

Semaines 1-4 : Perte rapide (eau + graisse) Semaines 5-8 : Perte régulière Semaines 9+ : Ralentissement (ajustements nécessaires)

Questions fréquentes