Post-workout

Qu'est-ce que le post-workout ?

Le post-workout (nutrition post-entraînement) désigne les nutriments consommés après la séance pour :

1. Stopper catabolisme (dégradation musculaire)
2. Lancer anabolisme (construction musculaire)
3. Reconstituer glycogène (réserves énergétiques)
4. Accélérer récupération (prochaine séance)
5. Réduire douleurs musculaires (DOMS)

Contexte post-entraînement :

• Fibres musculaires micro-endommagées
• Glycogène épuisé (60-90% utilisé)
• Cortisol élevé (hormone stress/catabolique)
• Sensibilité insuline maximale (fenêtre opportunité)
• Synthèse protéique stimulée (4-6h)

Timing post-workout

La fenêtre anabolique réelle

Ancien mythe : "30 minutes MAX sinon séance perdue"

Réalité scientifique : Fenêtre dure 4-6 heures

Facteurs affectant l'urgence :

URGENCE ÉLEVÉE (30-60 min) :

• Entraînement à jeun (matin sans petit-déj)
• Aucun repas 4h+ avant training
• Objectif compétition/performance max

URGENCE MOYENNE (1-2h) :

• Petit snack pré-workout (1h avant)
• Pratiquant intermédiaire/avancé
• Volume training élevé

URGENCE FAIBLE (2-4h OK) :

• Gros repas 2-3h avant training
• Débutant (<1 an pratique)
• Session courte/légère

Voir terme "fenêtre-anabolique" pour détails complets

Recommandation générale

Timing optimal : 30 minutes à 2 heures post-entraînement

Règle simple :

• À jeun → Immédiat (15-30 min)
• Après repas pré → 1-2h OK
• Si doute → Dans l'heure = sûr

Composition nutrition post-workout

Protéines : Priorité #1

Rôle :

• Fournir acides aminés pour réparation
• Stimuler synthèse protéique musculaire (MPS)
• Stopper catabolisme
• Favoriser hypertrophie

Quantité optimale : 0.4-0.5 g/kg

Pour 80 kg :

80 kg × 0.4-0.5 g/kg = 32-40 g protéines

Pourquoi pas plus ?

• Dose max efficace par repas : ~40-50 g
• Au-delà : Rendements décroissants
• Gaspillage économique

Sources recommandées (digestion rapide) :

Whey protein :

• Digestion : 1-2h
• Leucine élevée : 2.5-3 g/scoop
• Pic synthèse protéique maximal
• #1 choix post-workout

Autres sources rapides :

• Blancs d'œufs
• Poisson blanc (cabillaud, tilapia)
• Poulet (+ lent mais OK)
• Skyr / Yaourt grec 0%

Sources à éviter immédiat post :

• Caséine (digestion 6-8h, réserver avant coucher)
• Viande rouge grasse (digestion lente)
• Fromages gras

Glucides : Essentiel pour récupération

Rôle :

• Resynthèse glycogène musculaire
• Pic insuline (hormone anabolique)
• Réduction cortisol
• Transport nutriments vers muscles
• Énergie prochaine séance

Quantité selon objectif :

Prise de masse / Performance :

• 0.8-1.2 g/kg glucides
• Pour 80 kg : 65-95 g glucides

Maintien :

• 0.5-0.8 g/kg
• Pour 80 kg : 40-65 g glucides

Sèche / Déficit calorique :

• 0.3-0.5 g/kg (optionnel mais recommandé)
• Pour 80 kg : 25-40 g glucides

Recomposition :

• 0.5-1.0 g/kg selon volume séance
• Pour 80 kg : 40-80 g glucides

Ratio Glucides:Protéines optimal : 2:1 ou 3:1

Exemple 80 kg prise masse :

40 g protéines + 80 g glucides = ratio 2:1

Sources recommandées (index glycémique élevé) :

Très rapides (IG >70) :

• Banane, dattes, raisins secs
• Riz blanc, pain blanc
• Gâteaux de riz
• Miel, confiture
• Maltodextrine, dextrose (poudre)

Rapides/Moyens (IG 55-70) :

• Avoine instantanée
• Patate douce
• Riz basmati

Pourquoi index glycémique élevé ?

• Absorption rapide
• Pic insuline maximal (anabolique)
• Glycogène reconstitué rapidement
• Optimal 2h post-training

Lipides : Minimiser immédiat post

Problème : Ralentissent digestion/absorption

Recommandation :

• <5-10 g dans repas immédiat post
• Repas 2-3h après : Lipides normaux OK

Sources à éviter :

• Beurre de cacahuète
• Avocat
• Fromages gras
• Saumon (bien que protéines excellentes)

Exception : Si shake avec lait entier (acceptable)

Hydratation et électrolytes

Perte eau pendant training :

• 1-2 litres/heure effort intense
• • en chaleur/humidité

Protocole réhydratation :

Pour chaque kg perdu pendant séance :
Boire 1.5 litres eau (150% perte)

Exemple : -1 kg pendant training
→ Boire 1.5L dans les 2-4h post

Électrolytes perdus :

• Sodium : 500-1000 mg/litre sueur
• Potassium : 200-400 mg
• Magnésium : 20-50 mg

Sources :

• Boisson sport (Gatorade, Powerade)
• Eau de coco (potassium naturel)
• Eau + sel + jus citron (DIY)

Exemples repas/shake post-workout

Shake rapide (pratique vestiaire)

Option 1 - Prise de masse (80 kg) :

- 1.5 scoop whey (37g protéines)
- 60g avoine instantanée
- 1 banane
- 250ml lait écrémé
- 1 c. à soupe miel

= 45g protéines, 95g glucides, 5g lipides
= ~600 kcal
Ratio 2:1

Option 2 - Maintien :

- 1 scoop whey (25g protéines)
- 40g avoine
- 1 banane
- 200ml eau

= 30g protéines, 60g glucides
= ~360 kcal

Option 3 - Sèche :

- 1 scoop whey isolate (28g protéines)
- 30g avoine
- 100g myrtilles
- Eau

= 30g protéines, 40g glucides
= ~280 kcal

Repas solide (1-2h post)

Option 1 - Complet équilibré :

- 200g poulet grillé (50g protéines)
- 150g riz blanc cuit (45g glucides)
- Légumes grillés
- 1 c. à café huile olive

= 50g protéines, 45g glucides, 8g lipides
= ~450 kcal

Option 2 - Petit-déj post-training matinal :

- 4 œufs entiers
- 80g avoine
- 1 banane + myrtilles
- Cannelle

= 35g protéines, 75g glucides, 20g lipides
= ~600 kcal

Option 3 - Rapide pratique :

- 250g skyr 0%
- 50g granola
- 1 banane
- Miel

= 30g protéines, 70g glucides
= ~400 kcal

Collation légère + Repas après

Collation immédiate (15-30 min post) :

- 1 scoop whey
- 1 banane
- Eau

= 25g protéines, 30g glucides
= ~220 kcal

Repas complet (1.5-2h après) :

- 150g saumon
- 200g patate douce
- Brocolis
- Huile olive

= 40g protéines, 50g glucides, 18g lipides
= ~520 kcal

Total : 65g protéines, 80g glucides (optimal)

Suppléments post-workout

Whey protein

Type recommandé post-workout :

Whey Isolate :

• Protéines : 90%+
• Glucides/lipides : <1g
• Digestion très rapide
• Lactose minimal
• • cher mais optimal post

Whey Concentrate :

• Protéines : 70-80%
• Glucides/lipides : 3-5g
• Digestion rapide aussi
• Moins cher
• Très efficace (différence minime vs isolate)

Dosage : 25-40g (1-1.5 scoop)

Timing : Immédiat post ou dans l'heure

Créatine

Moment optimal : Post-workout légèrement > Pré

Raisons :

• Sensibilité insuline élevée (meilleure absorption)
• Resynthèse créatine phosphate
• Rétention eau musculaire (+ volumisation)

Dosage : 3-5g quotidien

Note : Timing moins important que constance quotidienne

Voir terme "creatine" pour détails

Glucides rapides en poudre

Maltodextrine / Dextrose :

Utilité :

• Pic insuline maximal
• Resynthèse glycogène rapide
• Pratique si pas accès nourriture
• Utile 2 entraînements/jour

Dosage : 50-100g selon objectif

Pour qui :

• Athlètes multiples sessions/jour
• Difficulté manger solide post
• Compétiteurs

Moins utile si :

• Accès repas normal
• 1 entraînement/jour
• Budget limité (sources alimentaires OK)

BCAA / EAA

Post-workout :

Si whey/repas protéines consommé :

• BCAA/EAA = redondants (déjà dans whey)
• Gaspillage argent

Si entraînement à jeun SANS whey immédiat :

• EAA 15-20g utile (complet)
• Ou whey directement (meilleur)

Verdict : Whey > EAA > BCAA post-workout

Glutamine

Ancien hype : Récupération, système immunitaire

Réalité recherche :

• Effets minimes si alimentation complète
• Corps produit suffisamment
• Pas prioritaire

Budget limité : Skip, investir dans whey/créatine

Stratégies selon objectif

Prise de masse (Bulking)

Priorités post :

1. Surplus calorique (shake calorique OK)
2. Protéines : 0.4-0.5 g/kg
3. Glucides : 0.8-1.2 g/kg
4. Créatine 5g

Exemple 80 kg :

Immédiat post (shake) :
- 1.5 scoop whey (37g protéines)
- 70g avoine
- 1 banane + dates
- 300ml lait entier
- 5g créatine

= 50g protéines, 100g glucides, 10g lipides
= ~700 kcal

Repas 2h après :
- Repas complet normal

Fenêtre large : Pas de stress si repas 1-2h post

Sèche (Cutting)

Priorités post :

1. Protéines ÉLEVÉES (protection musculaire)
2. Glucides modérés (récupération sans excès)
3. Déficit respecté

Exemple 80 kg :

Post immédiat :
- 1 scoop whey isolate (28g protéines)
- 40g avoine
- 1 banane
- 5g créatine
- Eau

= 32g protéines, 50g glucides
= ~330 kcal

Glucides post en sèche : OUI recommandé

• Améliore récupération
• Performance séance suivante maintenue
• 30-50g ne ruinent pas déficit
• Psychologiquement satisfaisant

Recomposition corporelle

Objectif : Perdre graisse + gagner muscle simultanément

Stratégie : Calories cyclées selon jour training/repos

Jour entraînement :

Post-workout :
- Protéines : 0.5 g/kg (40g pour 80kg)
- Glucides : 0.8-1.0 g/kg (65-80g)
= Calories + élevées jour training

Jour repos :

Repas normaux :
- Protéines maintenues
- Glucides réduits
- Lipides augmentés
= Déficit léger

Performance / Athlète

Deux entraînements/jour :

Post-séance 1 (URGENT) :

Immédiat (15 min post) :
- 30-40g whey
- 1.0-1.2 g/kg glucides rapides
Pour 80kg : 30g protéines + 80-95g glucides

= Glycogène reconstitué pour séance 2

Post-séance 2 :

Protocole normal (moins urgent)
- Protéines + glucides modérés
- Repas complet après

Timing selon horaire entraînement

Training matinal à jeun (6h-8h)

URGENCE MAXIMALE

Protocole :

Immédiat post (vestiaire, 15-30 min) :
- Shake whey + glucides rapides
- 30-40g protéines
- 50-80g glucides

Petit-déj complet (1-2h après) :
- Œufs + avoine + fruits
- Repas solide équilibré

Pourquoi urgent :

• 12h+ sans manger (nuit + jeûne)
• Cortisol matinal élevé
• Catabolisme maximal
• Performance déjà réduite par jeûne

Training midi (12h-13h30)

Timing naturel :

Post immédiat (13h45) :

Option 1 - Shake rapide :
- Whey + banane
- Retour bureau

Déjeuner solide (14h30-15h) :
- Repas complet normal

Option 2 - Direct déjeuner (14h) :

Si possibilité manger dans l'heure :
- Repas équilibré protéines + glucides
- Pas besoin shake

Training soir (18h-20h)

Timing OPTIMAL naturellement

Post = Dîner (20h-21h) :

Dîner famille/couple :
- 200g viande/poisson
- Riz/pâtes/patates
- Légumes

= Timing post parfait
= Vie sociale OK

Optionnel : Petit shake immédiat post si faim

Erreurs courantes

Comparaison shake vs repas solide

Avantages shake

Avantages repas solide

Recommandation hybride

Optimal : Combiner les deux

Immédiat post (15-30 min) :
- Shake léger rapide (whey + banane)

1.5-2h après :
- Repas solide complet

Bénéfices :

• Fenêtre anabolique exploitée (shake rapide)
• Nutrition complète (repas solide après)
• Adhérence facile

Post-workout et sommeil

Training soir tard (20h-22h)

Problème : Digestion + sommeil proche

Solution :

Post immédiat (22h15) :
- Shake whey LÉGER
- 25g protéines + 30g glucides simples
- Facile digérer

Avant coucher (23h15) :
- 200g skyr ou caséine
- Protéines lentes nuit

Éviter :

• Gros repas lourd 1h avant coucher
• Stimulants (caféine si pré-workout tard)

Impact récupération nocturne

Sommeil = phase anabolique maximale

Optimiser :

• Glucides post → Sérotonin → Mélatonine (sommeil)
• Protéines nocturnes (caséine) → Synthèse 8h
• Hydratation OK mais pas excès (réveils pipi)

Jours repos vs entraînement

Jour entraînement

Post-workout :

• Protocole complet ci-dessus
• Protéines + Glucides élevés
• Timing important

Jour repos

Pas de "post-workout" mais :

• Protéines totales maintenues (1.8-2.2 g/kg)
• Glucides réduits de 20-30%
• Lipides légèrement augmentés
• Calories légèrement baissées (si recomp/sèche)

Exemple 80 kg :

Jour training : 2800 kcal (180g P, 350g G, 80g L)
Jour repos : 2400 kcal (180g P, 250g G, 95g L)

Questions fréquentes