1RM

Qu'est-ce que le 1RM ?

Le 1RM (One Rep Max, ou "répétition maximale") est le poids maximum que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte lors d'un exercice de musculation.

Le 1RM détermine votre niveau de force maximal pour un mouvement donné et sert de base pour programmer l'intensité de vos entraînements.

Exemples

• Votre 1RM au squat est de 140 kg = vous pouvez squatter 140 kg pour 1 répétition maximum
• Votre 1RM au développé couché est de 100 kg = vous pouvez développer 100 kg une fois
• Votre 1RM au deadlift est de 180 kg = vous pouvez soulever 180 kg du sol une fois

Pourquoi connaître son 1RM ?

Avantages

Comment calculer son 1RM ?

Utilisez notre calculateur interactif pour estimer votre 1RM à partir d'un test sous-maximal :

Il existe deux méthodes principales :

Méthode 1 : Test direct (déconseillé aux débutants)

Effectuer un test de 1RM réel sur l'exercice :

1. Échauffement progressif (très important)
   • 10 reps @ 40% du 1RM estimé
   • 5 reps @ 60%
   • 3 reps @ 75%
   • 1 rep @ 85%
   • 1 rep @ 92%
   • Tentative de 1RM
2. Augmenter progressivement jusqu'à trouver votre max
3. Repos de 3-5 minutes entre chaque tentative

Méthode 2 : Calcul à partir de répétitions (recommandé)

Soulever un poids sous-maximal pour plusieurs répétitions (3-10 reps) et utiliser une formule mathématique.

Formule de Brzycki (la plus utilisée)

1RM = Poids / (1.0278 - 0.0278 × Nombre de reps)

Exemple : Vous soulevez 100 kg pour 5 reps

1RM = 100 / (1.0278 - 0.0278 × 5)
1RM = 100 / 0.889
1RM ≈ 112.5 kg

Formule d'Epley

1RM = Poids × (1 + 0.0333 × Nombre de reps)

Particulièrement adaptée aux exercices de force (squat, développé, deadlift).

Exemple : 100 kg pour 5 reps

1RM = 100 × (1 + 0.0333 × 5)
1RM = 100 × 1.1665
1RM ≈ 116.7 kg

Formule de Lombardi

1RM = Poids × (Nombre de reps)^0.10

Exemple : 100 kg pour 5 reps

1RM = 100 × (5)^0.10
1RM ≈ 115 kg

Formule d'O'Connor

1RM = Poids × (1 + 0.025 × Nombre de reps)

Exemple : 100 kg pour 5 reps

1RM = 100 × (1 + 0.025 × 5)
1RM = 100 × 1.125
1RM = 112.5 kg

Quelle formule utiliser ?

Il n'existe pas de formule parfaite. Chacune a des avantages et inconvénients :

• Brzycki : La plus populaire, bonne précision générale
• Epley : Excellente pour les mouvements de force (squat, bench, deadlift)
• Lombardi : Approche logarithmique, bonne pour 1-5 reps
• O'Connor : Simple, conservatrice

Recommandations

1. Testez plusieurs formules et comparez les résultats
2. Faites une moyenne pour plus de précision
3. Limitez-vous à 3-10 reps : Au-delà de 15 reps, les formules deviennent imprécises (travail d'endurance)
4. Validez occasionnellement avec un vrai test

Utiliser le 1RM pour programmer

Une fois votre 1RM connu, utilisez des pourcentages pour déterminer vos charges :

Exemple de programme

Si votre 1RM au squat est de 120 kg :

Séance Force :

• 5 séries × 3 reps @ 90% = 108 kg

Séance Hypertrophie :

• 4 séries × 8 reps @ 75% = 90 kg

Séance Volume :

• 3 séries × 12 reps @ 70% = 84 kg

Fréquence de test du 1RM

• Débutants : Tous les 3-6 mois
• Intermédiaires : Tous les 2-3 mois
• Avancés : Tous les 1-2 mois ou avant une compétition

1RM par exercice

Votre 1RM varie selon l'exercice. Voici des ratios typiques (si votre squat 1RM = 100 kg) :

• Deadlift : 110-120 kg (10-20% plus lourd que le squat)
• Squat : 100 kg (référence)
• Front squat : 80-85 kg (80-85% du squat)
• Développé couché : 70-80 kg (70-80% du squat)
• Overhead press : 50-60 kg (50-60% du squat)

Ces ratios varient selon votre morphologie et votre historique d'entraînement.

Standards de force par poids de corps

Pour un homme de 75 kg :

Source : Standards StrengthLevel 2025

Erreurs courantes

1RM et sécurité

Exercices sûrs pour tester

• Squat en cage avec sécurités
• Deadlift (facile de lâcher la barre)
• Leg press

Exercices à éviter pour test de 1RM

• Développé couché sans pareur
• Overhead press seul
• Front squat (risque de lâcher la barre)

1RM vs RPE et RIR

Le 1RM, RPE et RIR sont complémentaires :

• 1RM : Définit votre force maximale absolue
• RPE : Mesure l'intensité de l'effort au quotidien (0-10)
• RIR : Compte les répétitions restantes

Exemple : Série de 8 reps @ 80% du 1RM ≈ RPE 7-8 ≈ RIR 2-3

Questions fréquentes