AMRAP
Qu'est-ce que l'AMRAP ?
AMRAP signifie "As Many Reps As Possible" ou "As Many Rounds As Possible" selon le contexte. C'est un format d'entraînement où vous devez effectuer le maximum de répétitions ou de tours d'un circuit dans un temps donné.
L'AMRAP est très populaire en CrossFit mais s'applique également à la musculation et au fitness général.
Les deux variantes
- As Many Reps As Possible : Maximum de répétitions d'un exercice
- Exemple : AMRAP 5 min de pompes = faire le plus de pompes possibles en 5 minutes
- As Many Rounds As Possible : Maximum de tours d'un circuit
- Exemple : AMRAP 10 min de (10 squats + 10 pompes + 10 burpees) = répéter ce circuit le plus possible en 10 minutes
Comment fonctionne un AMRAP ?
Structure typique
- Temps défini : Généralement 5, 10, 15, 20 ou 30 minutes
- Circuit d'exercices : Une série de mouvements à répéter
- Objectif : Compléter le maximum de rounds complets
- Repos : À votre discrétion (minimiser pour maximiser les reps/rounds)
Exemple d'AMRAP 10 minutes
10 Squats
10 Pompes
10 Sit-ups
10 Burpees
Vous répétez ce circuit autant de fois que possible en 10 minutes. Si vous complétez 5 rounds et demi, votre score est 5.5.
Bénéfices de l'AMRAP
Adaptable à tous les niveaux: Chacun travaille à son rythme et son intensité
Mesurable: Score objectif (nombre de reps/rounds) pour suivre la progression
Mental: Développe la résilience et l'endurance psychologique
Cardio + Musculation: Combine endurance cardiovasculaire et force musculaire
Gain de temps: Entraînement complet en 10-20 minutes
Compétitif: Facile de se challenger ou défier d'autres personnes
AMRAP pour la musculation (2025)
Bien que traditionnellement associé au CrossFit, l'AMRAP gagne en popularité en musculation classique. Men's Health UK (2025) souligne que cette technique fonctionnelle peut débloquer de nouveaux gains musculaires.
Pourquoi ça marche pour l'hypertrophie ?
- Haute intensité : Développe la force
- Volume élevé de répétitions : Construit l'endurance musculaire
- Combinaison : Force + Endurance = muscles qui ne fatiguent plus aussi vite
Types d'AMRAP
1. AMRAP Monostructure
Un seul exercice pendant tout le temps :
AMRAP 5 min : Pompes
2. AMRAP Circuit
Plusieurs exercices en rotation :
AMRAP 12 min :
- 10 Deadlifts (60 kg)
- 15 Box Jumps
- 20 Kettlebell Swings
3. AMRAP Pyramide
Les reps augmentent à chaque round :
AMRAP 15 min :
Round 1: 1 Pull-up, 1 Push-up, 1 Squat
Round 2: 2 Pull-ups, 2 Push-ups, 2 Squats
Round 3: 3 Pull-ups, 3 Push-ups, 3 Squats
(continuer...)
4. AMRAP avec temps de repos
Des pauses fixes sont intégrées :
AMRAP 20 min (1 min travail / 30 sec repos) :
- 10 Thrusters
- 10 Toes-to-bar
Exemples d'AMRAP par niveau
Débutant - AMRAP 8 minutes
5 Squats au poids de corps
5 Pompes (sur genoux si besoin)
5 Sit-ups
Intermédiaire - AMRAP 12 minutes
10 Goblet Squats (12 kg)
10 Pompes
10 Box Steps
15 Swings Kettlebell
Avancé - AMRAP 20 minutes
15 Wall Balls (9 kg)
12 Pull-ups
9 Burpees
AMRAP vs autres formats
| Format | Durée | Structure | Repos |
|---|---|---|---|
| AMRAP | Temps fixe | Max de rounds | À discrétion |
| EMOM | Temps fixe | Exercice chaque minute | Restant de la minute |
| For Time | Variable | Travail fixe, chrono | Aucun |
| Tabata | 4 min | 20s travail / 10s repos | 10 secondes fixes |
Comment progresser en AMRAP
1. Suivre vos scores
Notez le nombre de rounds/reps à chaque séance :
10/06/2025 - AMRAP 10 min : 6 rounds + 15 reps
17/06/2025 - AMRAP 10 min : 6 rounds + 22 reps ✅
24/06/2025 - AMRAP 10 min : 7 rounds + 5 reps ✅✅
2. Stratégies de gestion du rythme
Départ conservateur : Commencez à 70-80% pour maintenir le rythme Rounds réguliers : Mieux vaut 5 rounds constants que 2 gros rounds puis épuisement Repos stratégiques : Mieux vaut 5 secondes de repos que s'effondrer
3. Techniques mentales
- Décomposer : "Juste un round de plus" plutôt que penser au temps total
- Focus sur le mouvement : Concentrez-vous sur la qualité, pas seulement la vitesse
- Respiration : Contrôlez votre respiration pour maintenir l'intensité
Erreurs courantes
Partir trop vite: Épuisement précoce, incapacité de maintenir le rythme
Sacrifier la technique: Risque de blessure et travail moins efficace
Ne pas compter: Perdre le fil de ses rounds = impossible de mesurer la progression
Comparer aux autres: Chacun a son niveau, concentrez-vous sur votre propre performance
Récupération insuffisante: Les AMRAP sont intenses, ne les faites pas tous les jours
Fréquence recommandée
- Débutants : 1-2 AMRAP par semaine
- Intermédiaires : 2-3 AMRAP par semaine
- Avancés : 3-4 AMRAP par semaine (avec variation d'intensité)
️ Laissez au moins 48h de repos entre deux AMRAP intenses sur les mêmes groupes musculaires.
AMRAP et conditionnement métabolique
L'AMRAP est excellent pour le MetCon (Metabolic Conditioning) :
- Améliore la capacité aérobie et anaérobie
- Brûle énormément de calories (HIIT)
- Développe l'endurance musculaire spécifique
Une session AMRAP de 20 minutes peut brûler autant de calories qu'un jogging de 45-60 minutes.
Sécurité et précautions
Échauffement complet: 5-10 min avant de commencer
Technique maîtrisée: Apprenez les mouvements avant de les faire en AMRAP
Hydratation: Buvez régulièrement, surtout sur les AMRAP longs
Scaling: Adaptez les exercices à votre niveau (pompes sur genoux, squats sans charge, etc.)
Écouter son corps: Si vous ressentez une douleur anormale, arrêtez
Questions fréquentes
Astuce : Cliquez sur une question pour afficher sa réponse.
Termes associés
Circuit training
Circuit training - Entraînement en circuit
Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs exercices (4-10) avec peu ou pas de repos entre eux, puis repos après le tour complet. Idéal pour la condition physique globale.
EMOM
Every Minute On the Minute - Chaque minute pile
L'EMOM (Every Minute On the Minute) est une méthode d'entraînement où vous effectuez un exercice au début de chaque minute, puis récupérez jusqu'à la minute suivante.
Endurance musculaire
Endurance musculaire locale
L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à maintenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive. Se développe avec charges légères et répétitions élevées.
RPE
Rate of Perceived Exertion - Échelle de perception de l'effort
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle subjective pour mesurer l'intensité de votre effort pendant l'entraînement. Découvrez comment l'utiliser pour optimiser vos séances.
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