RPE
Qu'est-ce que le RPE ?
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle subjective développée dans les années 1960 par le chercheur suédois Gunnar Borg pour mesurer l'intensité de l'effort physique ressenti pendant l'entraînement.
C'est un outil essentiel en musculation qui vous permet d'évaluer à quel point un exercice est difficile pour vous, indépendamment de la charge utilisée.
Les échelles RPE
Il existe deux échelles principales :
Échelle de Borg originale (6-20)
L'échelle originale va de 6 (aucun effort) à 20 (effort maximal). Les valeurs ont été choisies pour correspondre approximativement à 1/10 de la fréquence cardiaque :
- RPE x 10 ≈ Fréquence cardiaque (bpm)
Échelle de Borg modifiée CR-10 (0-10)
L'échelle modifiée, plus utilisée en musculation, va de 0 (repos) à 10 (effort maximal) :
- 0 : Aucun effort (repos)
- 1-2 : Très facile
- 3-4 : Facile à modéré
- 5 : Effort modéré
- 6-7 : Difficile
- 8 : Très difficile
- 9 : Effort quasi-maximal
- 10 : Effort maximal absolu
Utilisation du RPE en musculation
En musculation, l'échelle CR-10 (0-10) est recommandée. Des études récentes de 2025 montrent qu'un RPE de 2 correspond à environ 20% du 1RM, tandis qu'un RPE de 7 correspond à environ 70% du 1RM.
Comment utiliser le RPE ?
- Pendant la série : Évaluez la difficulté de vos dernières répétitions
- Après la série : Notez votre RPE pour suivre votre progression
- Entre les séances : Ajustez les charges selon votre fatigue du jour
RPE recommandé selon les objectifs
- Hypertrophie : RPE 7-9 (proche de l'échec musculaire)
- Force : RPE 7-8,5 (avec quelques répétitions en réserve)
- Endurance : RPE 4-6 (effort modéré à soutenu)
- Technique : RPE 3-5 (focus sur l'exécution)
Avantages du RPE
Auto-régulation: Permet d'ajuster l'entraînement selon votre forme du jour
Prévention du surentraînement: Évite de forcer quand vous êtes fatigué
Progressivité: Aide à augmenter l'intensité de manière contrôlée
Simplicité: Pas besoin de calculer des pourcentages de 1RM
Applicable partout: Fonctionne pour tous les exercices
RPE vs RIR : Quelle différence ?
Le RPE et le RIR sont complémentaires :
- RPE : Mesure l'intensité globale de l'effort (0-10)
- RIR : Compte les répétitions restantes avant l'échec
Exemple : RPE 8 = RIR 2 (il reste environ 2 répétitions possibles)
Exemple pratique
Vous faites du développé couché avec 80 kg :
- Série 1 : 10 reps, RPE 6 (vous auriez pu en faire 4-5 de plus)
- Série 2 : 10 reps, RPE 7 (il reste 3 reps)
- Série 3 : 8 reps, RPE 8,5 (il reste 1 rep maximum)
Cette progression montre une accumulation normale de fatigue.
Conseils pour bien utiliser le RPE
- Soyez honnête : L'échelle est subjective, soyez réaliste dans votre évaluation
- Prenez de l'expérience : Au début, comparez avec le RIR pour calibrer votre perception
- Notez vos séances : Gardez une trace pour identifier des patterns
- Adaptez selon la récupération : Un même poids peut donner un RPE différent selon votre forme
Le RPE dans la recherche (2025)
Une revue scientifique publiée en 2025 portant sur 234 études et 4 388 athlètes confirme que le RPE est principalement utilisé pour le contrôle et la prescription de l'entraînement (~35% des cas d'utilisation), validant son efficacité comme outil de suivi.
Questions fréquentes
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