NEAT

Qu'est-ce que le NEAT ?

Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) représente les calories brûlées par toutes vos activités quotidiennes NON-sportives.

Définition : Dépense énergétique de toutes les activités physiques qui ne sont ni le sommeil, ni l'alimentation, ni l'exercice structuré.

Formule TDEE :

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF
         ↑      ↑     ↑      ↑
       repos  sport quotidien digestion

Part du TDEE : Le NEAT représente 15-30% (parfois jusqu'à 50%) de votre dépense totale.

Variabilité ÉNORME : Différence jusqu'à 2000 kcal/jour entre personnes selon activité quotidienne.

Activités incluses dans le NEAT

Travail et déplacements professionnels

Bureau assis (sédentaire) :

• Taper ordinateur
• Réunions assis
• Déplacements minimaux
• NEAT : 300-500 kcal/jour

Bureau actif (debout, marche) :

• Station debout alternée
• Marche réunions
• Escaliers réguliers
• NEAT : 600-900 kcal/jour

Travail modérément actif (enseignant, vendeur) :

• Debout 6-8h/jour
• Marche fréquente
• Port léger
• NEAT : 900-1400 kcal/jour

Travail physique (ouvrier, déménageur, infirmière) :

• Debout constant
• Port charges
• Déplacements nombreux
• NEAT : 1500-2500 kcal/jour

Exemple concret journée type :

Employé bureau sédentaire :

Voiture → bureau (5 min marche) : 20 kcal
8h assis bureau : 320 kcal (40 kcal/h)
Pauses café/toilettes (10 min marche) : 40 kcal
Retour voiture : 20 kcal
Soirée canapé : 80 kcal
NEAT total : 480 kcal

Infirmière service hospitalier :

Vélo → hôpital (15 min) : 100 kcal
8h debout/marche (8000+ pas) : 1200 kcal (150 kcal/h)
Montées escaliers : 150 kcal
Retour vélo : 100 kcal
Soirée active (ménage) : 200 kcal
NEAT total : 1750 kcal

Différence : 1270 kcal/jour NEAT uniquement !

Tâches ménagères

Cuisine :

• Préparation repas : 80-120 kcal/h
• Vaisselle debout : 100-140 kcal/h

Nettoyage :

• Passer aspirateur : 170-200 kcal/h
• Laver sols : 180-220 kcal/h
• Rangement : 100-150 kcal/h

Linge :

• Étendre/plier linge : 70-100 kcal/h

Jardinage :

• Tonte pelouse : 250-400 kcal/h
• Désherbage/plantation : 200-300 kcal/h

Exemple samedi actif tâches ménagères :

Cuisine 1h : 100 kcal
Ménage complet 2h : 360 kcal
Jardinage 1.5h : 375 kcal
Courses/rangement 1h : 140 kcal
NEAT tâches : 975 kcal (en + du NEAT baseline)

Déplacements quotidiens

Marche :

• Vitesse lente (3 km/h) : 120-160 kcal/h
• Vitesse normale (5 km/h) : 200-280 kcal/h
• Vitesse rapide (6.5 km/h) : 320-400 kcal/h

Vélo déplacements :

• Vitesse loisir (15 km/h) : 280-350 kcal/h
• Vitesse normale (20 km/h) : 400-500 kcal/h

Escaliers :

• Montée : 400-600 kcal/h
• 3 étages montés : ~15 kcal
• 10×/jour : 150 kcal

Transports en commun :

• Debout métro/bus : 80-100 kcal/h
• Marche stations : Variable

Exemple comparaison domicile-travail :

Personne A (voiture) :

Trajet 30 min assis : 25 kcal aller-retour
NEAT déplacements : 25 kcal/jour

Personne B (vélo 20 min) :

Trajet 20 min × 2 : 300 kcal aller-retour
NEAT déplacements : 300 kcal/jour

Différence annuelle :

(300 - 25) × 250 jours travail = 68 750 kcal/an
≈ 9 kg graisse différence potentielle !

Loisirs et vie sociale

Activités passives (NEAT bas) :

• TV/Netflix : 60-70 kcal/h
• Lecture assis : 60-80 kcal/h
• Jeux vidéo : 70-90 kcal/h

Activités légères (NEAT modéré) :

• Shopping/marche magasins : 150-200 kcal/h
• Musée/exposition : 120-180 kcal/h
• Bricolage léger : 150-200 kcal/h

Activités dynamiques (NEAT élevé) :

• Danse sociale : 250-400 kcal/h
• Bowling : 180-250 kcal/h
• Jouer avec enfants : 200-350 kcal/h

Weekend comparaison :

Weekend sédentaire :

Samedi : TV 6h + lecture 3h = 630 kcal NEAT
Dimanche : Netflix 5h + jeux 4h = 630 kcal NEAT
Total weekend : 1260 kcal

Weekend actif :

Samedi : Rando 4h + shopping 2h + ménage 2h = 1900 kcal NEAT
Dimanche : Balade vélo 2h + jardinage 3h + cuisine 2h = 1600 kcal NEAT
Total weekend : 3500 kcal

Différence : 2240 kcal sur 2 jours !

Mouvements inconscients (fidgeting)

Gesticulation :

• Tapoter pieds
• Bouger jambes assis
• Gestes mains en parlant
• Changements posture fréquents

Impact : 100-800 kcal/jour selon individu

Études : Personnes "remuantes" brûlent 300-400 kcal+ vs "immobiles"

Génétique : Composante partiellement innée (certains bougent naturellement +)

Exemple extrêmes :

Personne immobile (travail assis) : +100 kcal fidgeting
Personne très remuante : +600 kcal fidgeting
Différence : 500 kcal/jour = 52 kg graisse différence théorique sur 10 ans !

Variabilité du NEAT entre individus

Facteurs déterminants

Profession : Facteur #1 (différence jusqu'à 2000 kcal)

Développeur assis : NEAT 400 kcal
Serveur restaurant : NEAT 1600 kcal
Ouvrier BTP : NEAT 2200 kcal

Tempérament/personnalité :

• Personnes énergiques, expressives : NEAT +200-400 kcal
• Calmes, posées : NEAT baseline

Environnement :

• Ville dense (marche) : NEAT +300-500 kcal vs banlieue voiture
• Maison avec jardin : NEAT +150-300 kcal vs appartement
• Étages sans ascenseur : NEAT +100-200 kcal

Obligations :

• Parents jeunes enfants : NEAT +200-400 kcal (porter, jouer, surveillance)
• Animaux (chien) : NEAT +100-200 kcal (promenades)

Exemple comparaison 2 personnes 80 kg

Personne A - Sédentaire maximum :

Travail bureau assis : 350 kcal
Voiture tous déplacements : 20 kcal
Soirée TV : 180 kcal (3h)
Fidgeting minimal : 50 kcal
NEAT total : 600 kcal/jour

Personne B - Actif quotidien :

Travail debout/marche : 1100 kcal
Vélo/marche déplacements : 300 kcal
Soirée active (ménage, bricolage) : 250 kcal
Fidgeting élevé : 350 kcal
NEAT total : 2000 kcal/jour

Différence NEAT : 1400 kcal/jour

Impact sur TDEE :

Personne A : BMR 1780 + EAT 200 + NEAT 600 + TEF 180 = 2760 kcal
Personne B : BMR 1780 + EAT 200 + NEAT 2000 + TEF 180 = 4160 kcal

Conséquence : Même apports 3000 kcal

• Personne A : Surplus +240 kcal → grossit
• Personne B : Déficit -1160 kcal → maigrit

Explication "métabolismes rapides/lents" : Souvent NEAT différence, pas BMR

NEAT et objectifs fitness

NEAT pendant un déficit calorique (sèche)

Adaptation involontaire : NEAT diminue naturellement en déficit

Mécanisme :

• Leptine baisse (hormone satiété/énergie)
• Cerveau réduit mouvements non-essentiels (conservation énergie)
• Fatigue perçue augmente
• Motivation activité baisse

Ampleur baisse :

• Déficit modéré (-400 kcal) : NEAT -100-200 kcal
• Déficit agressif (-700 kcal) : NEAT -200-500 kcal

Exemple sèche 12 semaines :

Semaines 1-2 (début déficit -500 kcal) :
TDEE mesuré : 2600 kcal (NEAT 800 kcal)

Semaines 10-12 (même déficit, poids -8 kg) :
TDEE mesuré : 2200 kcal
- Baisse poids : -160 kcal
- Adaptation NEAT : -240 kcal (800 → 560 kcal)

Signes NEAT réduit :

• Moins envie marcher
• Prendre ascenseur vs escaliers
• Rester assis vs debout
• Gestuelle réduite
• Moins sortir

Stratégies contrer baisse NEAT :

1. Tracker activité quotidienne

Podomètre/montre : Objectif 8000-10000 pas/jour
Maintenir même en fatigue

2. Rituels non-négociables

Marche 20 min matin (avant fatigue)
Escaliers imposés (pas d'ascenseur)
Station debout 2h/jour minimum

3. LISS structuré

Marche inclinée 30-45 min × 3-4/semaine
Remplace NEAT perdu

4. Refeeds/diet breaks

1 jour/semaine maintenance : Énergie revient, NEAT remonte temporairement

NEAT pendant surplus calorique (prise masse)

Adaptation inverse : NEAT augmente en surplus

Mécanisme :

• Leptine élevée
• Énergie accrue
• Thermogenèse adaptative (dissiper surplus)
• Mouvements inconscients augmentent

Ampleur hausse :

• Surplus modéré (+300 kcal) : NEAT +50-150 kcal
• Surplus agressif (+700 kcal) : NEAT +200-400 kcal

Exemple bulk 4 mois :

Début (75 kg, apports 2900 kcal, surplus +300) :
TDEE : 2600 kcal (NEAT 700 kcal)
Gain : 0.4 kg/semaine ✓

Mois 3 (80 kg, apports 2900 kcal inchangés) :
TDEE : 2850 kcal
- Hausse poids : +100 kcal
- Hausse NEAT : +150 kcal (700 → 850 kcal)
Surplus réel : +50 kcal (vs +300 initial)
Gain : 0.1 kg/semaine (ralenti)

Signes NEAT augmenté :

• Énergie débordante
• Envie bouger constante
• Gesticulation accrue
• Impatience, besoin marcher
• Chaleur corporelle (thermogenèse)

Gestion NEAT en bulk :

Objectif gain muscle : Limiter hausse NEAT excessive

• Éviter cardio inutile
• Se reposer davantage
• Optimiser récupération
• Augmenter apports si NEAT monte trop (+200-300 kcal)

Exemple ajustement :

Surplus initial +300 kcal : 2900 kcal
NEAT monte (+200 kcal) → Surplus devient +100 kcal
Action : Monter à 3100 kcal pour maintenir +300 surplus

NEAT en maintenance

Stable : NEAT reste relativement constant

Optimisation santé :

• Minimum 7000-8000 pas/jour
• Activités quotidiennes variées
• Éviter sédentarité prolongée (<30 min assis continu)

Flexibilité :

• Jour très actif (rando) : +800 kcal NEAT → Manger +800 kcal
• Jour sédentaire (malade) : -400 kcal NEAT → Manger -400 kcal

Optimiser son NEAT pour la perte de poids

Stratégies augmentation NEAT

1. Marche quotidienne (IMPACT MAJEUR)

Objectif : 8000-12000 pas/jour

Calories : 1000 pas ≈ 30-50 kcal

8000 pas : 240-400 kcal
12000 pas : 360-600 kcal

Stratégies :

• Marche matin 20-30 min (réveil, café)
• Pause déjeuner marche 15-20 min
• Marche soirée 20-30 min (digestion)
• Appels téléphone debout/marche
• Parking + loin, descendre 1 station avant

Exemple passage 4000 → 10000 pas :

+6000 pas × 40 kcal/1000 = +240 kcal/jour
× 7 jours = 1680 kcal/semaine
× 12 semaines = 20 160 kcal
≈ 2.6 kg graisse perdue supplémentaire

2. Station debout

Bureau debout (standing desk) :

• Debout vs assis : +20-30 kcal/h
• 4h debout/jour : +80-120 kcal

Alterner :

• 1h debout, 1h assis (éviter fatigue)
• Tapis anti-fatigue

Autres moments debout :

• Téléphone/appels
• Lecture/révision
• TV/Netflix (station debout par intermittence)

3. Escaliers systématiques

Impact :

• 3 étages montés : 15 kcal
• 10×/jour : 150 kcal
• 250 jours/an : 37 500 kcal ≈ 4.8 kg graisse

Stratégie :

• Bannir ascenseur <5 étages
• Monter 2 marches/fois (+ intensité)
• Immeuble habitation : occasions multiples

4. Déplacements actifs

Vélo :

• Trajet 15 min × 2 : 250 kcal/jour
• 250 jours travail : 62 500 kcal/an ≈ 8 kg graisse

Marche :

• Remplacer voiture/bus si <2 km
• 30 min marche : 120-180 kcal

Transports en commun :

• Descendre 1-2 stations avant
• Debout dans transport (+20-30 kcal/h vs assis)

5. Tâches ménagères actives

Routine hebdomadaire :

Lundi : Ménage complet 1h (180 kcal)
Mercredi : Cuisine élaborée 1h (100 kcal)
Samedi : Jardinage 2h (500 kcal)
Dimanche : Lessive/rangement 1h (120 kcal)
NEAT tâches : 900 kcal/semaine = +129 kcal/jour

Intensifier :

• Musique rapide (tempo augmente mouvements)
• Nettoyer énergiquement
• Ranger activement (pas trainer)

6. Minuteurs anti-sédentarité

Principe : Rappel bouger toutes les 30-60 min

Action :

• Marche 2-3 min
• Étirements debout
• Montée escaliers rapide
• 10 squats ou pompes

Impact :

• 10× 3 min marche/jour : 100-150 kcal
• Évite stagnation métabolique

7. Fidgeting conscient

Augmenter gesticulation :

• Tapoter pieds en travaillant
• Station debout sur une jambe (alternance)
• Balancer jambes assis
• Bouger en écoutant musique

Impact : +50-200 kcal/jour (difficile quantifier)

Note : Peut agacer entourage, faire avec modération

Calcul impact NEAT sur sèche

Exemple pratique sèche 12 semaines :

Baseline :

TDEE : 2600 kcal (NEAT 600 kcal)
Déficit alimentation : -500 kcal → 2100 kcal apports
Perte attendue : 0.6 kg/semaine

Scénario A : NEAT baisse non compensée

NEAT baisse à 400 kcal (-200)
TDEE devient 2400 kcal
Déficit réel : 2400 - 2100 = 300 kcal
Perte réelle : 0.35 kg/semaine
12 semaines : -4.2 kg (vs -7.2 kg attendu)
Manque : 3 kg

Scénario B : NEAT maintenu + augmenté

Stratégies : +5000 pas/jour, escaliers, debout
NEAT maintenu 600 + augmenté 200 = 800 kcal
TDEE devient 2800 kcal
Déficit réel : 2800 - 2100 = 700 kcal
Perte réelle : 0.8 kg/semaine
12 semaines : -9.6 kg
Bonus : 2.4 kg vs attendu

Différence A vs B : 5.4 kg sur 12 semaines !

NEAT vs Cardio structuré

Comparaison :

NEAT élevé :

• Marche 12000 pas : 400 kcal
• Debout 4h : 120 kcal
• Tâches actives : 150 kcal
• Total : 670 kcal
• Temps "dédié" : 0 (intégré quotidien)
• Récupération : Aucun impact
• Adhérence : Excellente (habitudes)

Cardio structuré :

• LISS 60 min : 400 kcal
• HIIT 25 min : 300 kcal
• Total : 700 kcal (si 2 séances/semaine = 100 kcal/jour)
• Temps dédié : 85 min × 2 = 170 min/semaine
• Récupération : Fatigue, interfère musculation
• Adhérence : Variable (discipline nécessaire)

Verdict : NEAT > Cardio pour sèche durable

Stratégie optimale :

NEAT maximal : 8000-12000 pas + activités quotidiennes
+ LISS léger : 2-3× 30 min (si plateau)
Éviter : HIIT excessif (fatigue, récupération)

NEAT et santé métabolique

Dangers sédentarité

"Sitting is the new smoking"

Risques assis prolongé (>8h/jour) :

• Sensibilité insuline réduite (-40% après 2 semaines inactivité)
• Lipides sanguins dégradés
• Risque diabète type 2 augmenté (+90%)
• Risque cardiovasculaire (+147%)
• Mortalité toutes causes (+50%)

Études : Interruptions position assise (2 min marche/30 min) annulent effets négatifs

Bénéfices NEAT élevé

Santé métabolique :

• Sensibilité insuline maintenue
• Glycémie régulée (muscles captent glucose)
• Lipides sanguins améliorés

Santé cardiovasculaire :

• Pression artérielle optimale
• Fonction endothéliale préservée
• Circulation sanguine améliorée

Santé mentale :

• Humeur stabilisée (endorphines)
• Stress réduit
• Sommeil amélioré

Longévité :

• Études : 8000-10000 pas/jour associé -50% mortalité vs <4000 pas

NEAT et prévention prise de poids

Étude clé (Levine et al., 2005) :

• Surplus +1000 kcal/jour pendant 8 semaines
• Groupe "fidgeters" (NEAT élevé) : Gain 1.3 kg
• Groupe sédentaires (NEAT bas) : Gain 4.7 kg
• Différence : 3.4 kg, 360% plus de graisse

Mécanisme : NEAT augmente naturellement chez certains pour dissiper surplus (thermogenèse adaptative)

Conclusion : NEAT = régulateur clé poids long terme

Mesurer son NEAT

Podomètre / Montre connectée

Appareils :

• Apple Watch, Garmin, Fitbit
• Smartphone (app Santé, Google Fit)

Données :

• Pas quotidiens
• Calories estimées (algorithme)
• Temps actif vs sédentaire

Objectifs :

• Minimum santé : 7000-8000 pas/jour
• Perte poids : 10000-12000 pas/jour
• Très actif : 15000+ pas/jour

Limites :

• Sous-estime activités non-marche (vélo, musculation, tâches statiques)
• Précision calories ±15-25%

Calcul indirect via TDEE

Méthode :

1. Mesurer TDEE réel (tracking calories + poids 2 semaines)
2. Calculer BMR (formule Mifflin)
3. Estimer EAT (séances sport × calories/séance)
4. Estimer TEF (10-15% apports)
5. NEAT = TDEE - BMR - EAT - TEF

Exemple :

TDEE mesuré : 2800 kcal
BMR (80 kg, 30 ans, 180 cm) : 1780 kcal
EAT (4× musculation, 250 kcal/séance) : 143 kcal/jour
TEF (2800 × 12%) : 336 kcal
NEAT = 2800 - 1780 - 143 - 336 = 541 kcal ✓

Classification NEAT :

• <400 kcal : Sédentaire
• 400-800 kcal : Modéré
• 800-1500 kcal : Actif

• 1500 kcal : Très actif

Questionnaire activité quotidienne

Points activité :

Travail :

• Bureau assis 8h : 1 point
• Bureau debout/marche : 3 points
• Travail physique : 5 points

Déplacements :

• Voiture uniquement : 0 points
• Transports en commun : 1 point
• Vélo/marche réguliers : 3 points

Loisirs :

• TV/lecture majorité temps libre : 0 points
• Sorties actives 2-3×/semaine : 2 points
• Activités outdoor fréquentes : 4 points

Tâches ménagères :

• Minimal (livraison repas, aide ménagère) : 0 points
• Standard (cuisine, ménage hebdo) : 2 points
• Très actif (jardinage, bricolage fréquent) : 4 points

Score total :

• 0-3 points : NEAT bas (<500 kcal)
• 4-7 points : NEAT modéré (500-1000 kcal)
• 8-12 points : NEAT élevé (1000-1800 kcal)
• 13-16 points : NEAT très élevé (>1800 kcal)

Erreurs fréquentes

❌ Compenser NEAT par réduction calories

Erreur : "Je marche 10000 pas, je peux manger -300 kcal"

Problème : NEAT fait partie TDEE naturel, pas "bonus"

Réalité :

TDEE calculé (1.55) inclut déjà NEAT modéré
Marche 10000 pas déjà comptée dans coefficient
Ne pas re-soustraire

Solution : NEAT au-dessus baseline habituel = ajuster apports

❌ Négliger baisse NEAT en déficit

Erreur : Ne pas compenser réduction involontaire activité

Conséquence :

Déficit prévu : -500 kcal
NEAT baisse : -250 kcal
Déficit réel : -250 kcal
Perte 2× plus lente

Solution : Tracker pas quotidiens, maintenir niveau pré-déficit

❌ NEAT excessif = cardio déguisé

Erreur : 20000 pas/jour + musculation intensive

Problème :

• Récupération compromise
• Performance baisse
• Risque blessure
• Burnout

Solution : NEAT 10000-12000 pas max si entraînement 4-5×/semaine

❌ Compter sur NEAT uniquement

Erreur : "Je bouge beaucoup, pas besoin contrôler alimentation"

Réalité : Impossible out-train mauvaise diète

NEAT élevé : +500 kcal/jour
1 burger + frites + soda : +1200 kcal
Net : +700 kcal (gain graisse)

Solution : NEAT = outil complémentaire, pas remplacement nutrition

❌ Surestimer calories NEAT

Erreur : "J'ai marché 1h, j'ai brûlé 800 kcal"

Réalité : Marche normale 1h ≈ 200-300 kcal

Montres surestiment souvent 20-40%

Solution : Être conservateur, ne pas "manger calories brûlées"

NEAT selon profils

Étudiant

Profil type :

• Cours assis 4-6h
• Bibliothèque/révisions assis
• Déplacements campus à pied
• Vie sociale active

NEAT : 600-1000 kcal/jour

Optimisation :

• Vélo campus
• Station debout révisions (bureau debout)
• Pauses actives toutes les 45 min

Employé bureau tech

Profil type :

• 8-10h assis écran
• Réunions visio assis
• Voiture domicile-travail
• Soirée Netflix

NEAT : 300-500 kcal/jour (TRÈS BAS)

Optimisation :

• Standing desk 50% temps
• Marche matin/midi/soir (3× 15 min)
• Escaliers systématiques
• Appels debout/marche
• Objectif 8000 pas minimum

Parent au foyer

Profil type :

• Surveillance enfants (active)
• Tâches ménagères quotidiennes
• Courses/déplacements
• Jeux actifs enfants

NEAT : 900-1500 kcal/jour

Optimisation :

• Marche poussette quotidienne
• Parc/aires jeux (rester actif vs assis)
• Ménage énergique
• Jardinage avec enfants

Ouvrier/Travailleur manuel

Profil type :

• 8h debout/marche/port
• Chantier/atelier
• Activité physique continue

NEAT : 1800-2500 kcal/jour (TRÈS ÉLEVÉ)

Optimisation :

• Pas besoin augmenter (déjà maximal)
• Focus récupération
• Apports caloriques adaptés (TDEE élevé)

Retraité actif

Profil type :

• Pas de contrainte horaire
• Jardinage/bricolage régulier
• Marches/balades fréquentes
• Activités associatives

NEAT : 700-1200 kcal/jour

Optimisation :

• Maintenir activités variées
• Marche quotidienne 45-60 min
• Éviter sédentarité TV prolongée
• Rester engagé socialement (sorties actives)

Questions fréquentes