Séries

Qu'est-ce qu'une série ?

Une série (ou "set" en anglais) est un groupe de répétitions consécutives d'un exercice effectuées sans pause. Les séries sont séparées par des temps de repos.

Exemple : "4 séries de 10 répétitions" = 4 sets of 10 reps = 4×10

Structure d'une série

Série typique :

1. Position de départ
2. Exécution de X répétitions
3. Fin de la série
4. Repos
5. Série suivante

Notation :

• 3×10 = 3 séries de 10 répétitions
• 4×8-10 = 4 séries de 8 à 10 répétitions (plage)
• 5×5 = 5 séries de 5 répétitions

Combien de séries par exercice ?

Recommandation générale : 3-5 séries par exercice

Séries selon les objectifs

Force maximale

3-6 séries de 1-5 reps

• Plus de séries nécessaires car peu de reps par série
• Volume total adéquat pour la force

Hypertrophie

3-5 séries de 6-15 reps

• Sweet spot pour le volume
• Équilibre fatigue/stimulation

Endurance musculaire

2-4 séries de 15-25+ reps

• Moins de séries car beaucoup de reps par série
• Fatigue métabolique élevée

Types de séries

Série droite (Straight set)

Même poids sur toutes les séries :

80 kg × 10 reps
80 kg × 10 reps
80 kg × 10 reps

Série pyramidale ascendante

Charge augmente, reps diminuent :

60 kg × 12 reps
70 kg × 10 reps
80 kg × 8 reps
90 kg × 6 reps

Série pyramidale descendante

Charge diminue, reps augmentent :

100 kg × 6 reps
90 kg × 8 reps
80 kg × 10 reps
70 kg × 12 reps

Dropset (série dégressive)

Réduction de charge sans repos :

100 kg × 8 reps
→ Immédiatement 80 kg × 6 reps
→ Immédiatement 60 kg × 10 reps
= 1 DROPSET

Rest-pause

Micro-repos dans une série :

100 kg × 6 reps
→ 15 sec repos
→ 100 kg × 3 reps
→ 15 sec repos
→ 100 kg × 2 reps
= 1 REST-PAUSE SET

Superset

Deux exercices enchaînés :

Développé couché : 10 reps
→ Immédiatement
Rowing : 10 reps
→ Repos 90 sec
= 1 SUPERSET

Séries effectives vs séries totales

Série effective = Série proche de l'échec (RIR 0-3)

Exemple :

• 1 série d'échauffement @ RIR 6
• 4 séries de travail @ RIR 1-2

Séries totales : 5 Séries effectives : 4

Seules les séries effectives comptent pour le volume productif.

Échauffement vs Séries de travail

Échauffement :

Barre vide × 15 reps
60 kg × 8 reps
80 kg × 5 reps

Séries de travail :

100 kg × 10 reps (série 1)
100 kg × 10 reps (série 2)
100 kg × 9 reps (série 3)
100 kg × 8 reps (série 4)

Ne comptez QUE les séries de travail dans votre volume hebdomadaire.

Progression par ajout de séries

Méthode simple pour augmenter le volume :

Semaine 1 : 3×10 @ 80 kg Semaine 2 : 3×10 @ 80 kg Semaine 3 : 4×10 @ 80 kg ← Ajout d'1 série Semaine 4 : 4×10 @ 80 kg Semaine 5 : 4×10 @ 82.5 kg ← Augmentation charge

Combien de séries totales par séance ?

Recommandations :

• Débutant : 10-15 séries totales par séance
• Intermédiaire : 15-25 séries totales
• Avancé : 20-30 séries totales

Au-delà de 30 séries, la qualité diminue et la fatigue excessive s'installe.

Erreurs courantes

Séries par type d'exercice

Mouvements composés (Squat, Bench, Deadlift) :

• 4-6 séries (beaucoup d'implication musculaire)

Mouvements d'isolation (Curls, Extensions, Élévations) :

• 2-4 séries (fatigue moindre)

Questions fréquentes