Masse musculaire

Qu'est-ce que la masse musculaire ?

La masse musculaire représente le poids total des muscles squelettiques dans votre corps.

Caractéristiques :

• Constitue 30-40% du poids corporel (adulte en santé)
• Exclut graisse, os, organes, eau
• Variable selon âge, sexe, entraînement

Rôles :

• Métabolisme de base élevé (muscle = tissu actif)
• Production de force et puissance
• Protection contre maladies métaboliques
• Mobilité et autonomie avec l'âge
• Esthétique et définition corporelle

Analogie : La masse musculaire est le "moteur" du corps - plus il est gros, plus il consomme d'essence (calories).

Masse musculaire et métabolisme

Dépense énergétique au repos

1 kg de muscle = 13 kcal/jour au repos1 kg de graisse = 4 kcal/jour au repos

Exemple :

Personne A : 70 kg (25% masse grasse, 35 kg muscle)
Métabolisme basal muscle : 35 × 13 = 455 kcal

Personne B : 70 kg (15% masse grasse, 45 kg muscle)
Métabolisme basal muscle : 45 × 13 = 585 kcal

Différence : +130 kcal/jour = +900 kcal/semaine

Impact : Plus de muscle = manger plus sans prendre de graisse

Comment augmenter sa masse musculaire

1. Entraînement en résistance

Fréquence : 3-6 séances/semaine

Volume optimal :

• 10-20 séries/muscle/semaine (débutant-intermédiaire)
• 15-25 séries/muscle/semaine (avancé)

Intensité : RPE 7-9, RIR 1-3

Principe clé : Progressive overload constant

2. Nutrition pour hypertrophie

Surplus calorique :

• +200-500 kcal/jour au-dessus TDEE
• Gain 0.25-0.5% poids/semaine

Protéines :

• 1.6-2.2 g/kg poids corporel
• 2-2.5 g/kg si sèche

Glucides :

• 4-7 g/kg (énergie pour entraînement)
• Post-workout pour récupération

Lipides :

• 20-30% calories totales
• Minimum 0.8 g/kg (hormones)

3. Récupération

Sommeil :

• 7-9h/nuit minimum
• Phase anabolique maximale

Repos : Jours de repos entre muscles travaillés

Stress : Cortisol élevé = catabolisme

Mesure de la masse musculaire

Recommandation : Combiner plusieurs méthodes pour suivre la tendance (pas valeur absolue)

Masse musculaire et âge

Sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge)

Chronologie :

• Début vers 30 ans
• Accélération après 50 ans
• 3-8% de perte par décennie après 30 ans
• Jusqu'à 50% de perte entre 30 et 80 ans

Conséquences :

• Baisse métabolisme
• Prise de graisse facilitée
• Risque chutes et fractures
• Perte autonomie

Prévention :

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Musculation régulière = anti-âge le plus puissant
::

Études montrent : Personnes 70+ ans entraînées = masse musculaire équivalente à sédentaires 30 ans

Potentiel de gain musculaire

Facteurs déterminants

Génétique :

• Types de fibres musculaires
• Réponse hormonale (testostérone)
• Longueur des muscles

Sexe :

• Hommes : testostérone 10-20× plus élevée
• Femmes : gain musculaire possible mais limité

Âge :

• Meilleur potentiel 18-30 ans
• Possible à tout âge mais plus lent

Expérience entraînement :

• Débutant : gains rapides
• Avancé : gains ralentis

Gains réalistes par année

Femmes : Diviser par ~2

Total potentiel : 20-25 kg muscle (hommes) sur 5-10 ans entraînement optimal

Masse musculaire et sport

Par discipline

Powerlifting :

• Masse musculaire élevée = potentiel force
• Mais ratio force/poids important

Bodybuilding :

• Objectif = maximiser masse musculaire
• Hypertrophie pure

Endurance :

• Masse musculaire modérée
• Trop de muscle = poids à transporter

CrossFit :

• Équilibre force-endurance
• Masse musculaire moyenne-élevée

Erreurs courantes

Masse musculaire vs Force

Pas parfaitement corrélées :

Hypertrophie musculaire :

• Volume d'entraînement élevé
• 8-12 reps, RIR 2-3
• Temps sous tension

Force neurologique :

• Intensité élevée (>85% 1RM)
• 1-5 reps
• Activation nerveuse

Possible d'être fort sans être gros (powerlifters légers) Possible d'être gros sans être ultra fort (bodybuilders)

Questions fréquentes