DOMS

Que sont les DOMS ?

Les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sont les courbatures retardées apparaissant 24 à 72 heures après un effort musculaire inhabituel ou intense.

Caractéristiques :

• Douleur musculaire diffuse
• Raideur articulaire
• Sensibilité au toucher
• Perte force temporaire (10-30%)
• Amplitude mouvement réduite

À ne pas confondre avec :

• Douleur pendant effort (brûlure lactique)
• Douleur articulaire (potentielle blessure)
• Crampes musculaires

Causes et mécanismes des DOMS

Théorie des microdéchirures (acceptée)

Processus :

1. Exercice intense crée microdéchirures fibres musculaires (surtout phase excentrique)
2. Inflammation locale se développe (24-48h)
3. Fluides inflammatoires gonflent muscle
4. Terminaisons nerveuses irritées = douleur
5. Réparation tissulaire commence (synthèse protéique)

Phase excentrique = principale cause :

• Allongement muscle sous tension
• Squat descente, deadlift descente, curl descente
• Plus de stress mécanique que phase concentrique

Facteurs déclenchant DOMS

1. Nouveauté exercice

• Nouveau mouvement (jamais fait squats avant)
• Retour après pause longue (2+ semaines off)
• Muscles non adaptés = DOMS intenses

2. Volume inhabituel

• Augmentation brutale séries/reps
• Ex : 10 séries squats vs 3 habituellement
• Volume élevé = + microdéchirures

3. Intensité excentrique

• Tempo lent descente (3-5 sec)
• Negatives (phase excentrique seule)
• Poids supra-maximal en excentrique

4. Amplitude mouvement complète

• ROM max étire muscle sous charge
• Squat ATG > squat partiel pour DOMS
• Étirement actif + charge = stress ++

5. Manque condition

• Débutants : DOMS extrêmes premières semaines
• Sédentaires reprenant sport
• Adaptation progressive réduit DOMS

Chronologie typique des DOMS

Immédiat post-workout (0-6h)

Symptômes :

• Fatigue musculaire normale
• Légère raideur (pump diminue)
• Pas encore douleur caractéristique

Ce qui se passe :

• Inflammation commence microscopiquement
• Pas encore symptômes perceptibles

Pic douleur (24-72h)

Jour 1 (24h post) :

• DOMS apparaissent
• Raideur matinale marquée
• Douleur mouvements quotidiens

Jour 2 (48h post) :

• PIC DOULEUR typiquement
• Difficulté monter/descendre escaliers (post leg day)
• Difficulté lever bras (post upper body)
• Amplitude mouvement très réduite

Jour 3 (72h post) :

• DOMS encore présents
• Légère amélioration vs Jour 2
• Mouvement devient + facile

Résolution (4-7 jours)

Jour 4-5 :

• Diminution significative douleur
• ROM presque normale
• Force revenue 80-90%

Jour 6-7 :

• DOMS disparus ou quasi
• Performance revenue normale
• Muscle récupéré

Note : Durée variable selon intensité initiale et condition physique

DOMS et progression musculaire

Mythe : "Pas de courbatures = pas de gains"

FAUX

Réalité scientifique :

• DOMS = indicateur dommages musculaires
• MAIS hypertrophie possible SANS DOMS
• Hypertrophie dépend : volume, intensité, progression
• PAS corrélation directe DOMS ↔ Croissance

Exemple :

• Athlète avancé : Rarement DOMS mais gains continus
• Débutant : DOMS intenses mais pas nécessairement meilleurs gains

DOMS = Adaptation en cours

Effet repeated bout effect :

• Première exposition exercice : DOMS intenses
• Expositions suivantes (2-3 semaines) : DOMS diminuent drastiquement
• Muscle s'adapte (protection future)

Cela signifie :

• Moins de DOMS ≠ Entraînement moins efficace
• Muscles deviennent + résistants dommages
• Progression via surcharge progressive (poids/volume), pas recherche DOMS

Quand DOMS sont indicateurs utiles

Gestion et réduction des DOMS

1. Récupération active (le + efficace)

Activité légère 30-60% capacité :

• Marche 20-30 min
• Vélo très léger
• Natation douce

Mécanisme :

• Augmente flux sanguin vers muscles
• Évacue déchets métaboliques
• Réduit raideur

Efficacité : Réduction DOMS 20-30% vs repos passif

Timing : 24-48h après workout causant DOMS

2. Foam rolling / Massage

Auto-massage myofascial :

• 10-15 min post-workout
• 60-90 sec par groupe musculaire
• Intensité modérée (6-7/10)

Efficacité : Réduction DOMS 10-20%

Massage professionnel :

• Encore + efficace que foam rolling
• Coût/disponibilité limitent usage

3. Protéines et nutrition

Apport protéique adéquat :

• 1.8-2.5 g/kg/jour
• Réparation musculaire optimale
• Distribution 3-5 prises journalières

Timing :

• Repas protéines dans 2-4h post-workout
• Protéines avant coucher (caséine)

Anti-inflammatoires naturels :

• Oméga-3 (poissons gras) : réduisent inflammation
• Curcuma + poivre noir : effet anti-inflammatoire
• Cerises/jus cerises : réduction DOMS prouvée
• Gingembre : propriétés anti-inflammatoires

Hydratation :

• 3-4L eau/jour
• Déshydratation aggrave DOMS

4. Sommeil optimal

8-9h sommeil/nuit :

• 80% hormone croissance (GH) sécrétée pendant sommeil
• Réparation tissulaire nocturne maximale
• Système immunitaire récup

Privation sommeil :

• DOMS + intenses et durables
• Récupération ralentie 40-50%

5. Étirements légers

Efficacité limitée :

• Réduction DOMS : 0-10% (études mitigées)
• Sensation temporaire soulagement

Recommandation :

• Étirements doux OK si confortable
• Pas forcer amplitude (aggraverait microdéchirures)
• Ne pas compter dessus comme solution principale

6. Bains de contraste (chaud/froid)

Protocole :

• Alternance eau froide (10-15°C) 1 min / eau chaude (38-40°C) 3 min
• Répéter 3-5 cycles
• Terminer par froid

Efficacité : Modérée (réduction DOMS 10-15%)

Mécanisme : Effet "pompage" vasculaire

7. Compression

Vêtements compression :

• Porter 12-24h post-workout
• Améliore retour veineux
• Réduction œdème

Efficacité : Légère (5-15% réduction DOMS)

Ce qui NE fonctionne PAS ou peu

• Réduisent douleur MAIS interfèrent adaptation musculaire
• Peuvent réduire gains long terme
• Utiliser seulement si douleur handicapante

• Efficacité débattue
• Peut inhiber inflammation nécessaire adaptation

• Aggrave DOMS
• Interfère réparation musculaire
• Déshydrate

Prévention des DOMS sévères

1. Progression graduelle

Règle 10% :

• Augmenter volume max 10%/semaine
• Ex : 100 reps totales semaine 1 → 110 semaine 2
• Prévient surcharge brutale

Nouveau exercice :

• Commencer volume/intensité modérés (50-60%)
• Augmenter progressivement sur 2-3 semaines

2. Échauffement adéquat

Protocole :

• 5 min cardio léger
• 10 min mobilité dynamique
• 3-5 séries approche (charges croissantes)

Muscle chaud :

• Température optimale contraction
• Moins susceptible microdéchirures

3. Technique irréprochable

ROM contrôlée :

• Éviter mouvements balistiques désordonnés
• Contrôle phase excentrique (descente)
• Tempo 2-3 sec descente minimum

4. Périodisation deload

Semaine décharge toutes les 4-8 semaines :

• Volume réduit 50%
• Permet super-compensation
• Réduit accumulation micro-dommages

5. Fréquence optimale

Entraîner groupe 2-3x/semaine :

• Repeated bout effect (protection DOMS)
• Muscles s'adaptent mieux
• 1x/semaine = DOMS répétés chaque fois

Exemple :

• Pecs 2x/semaine : DOMS légers après adaptation
• Pecs 1x/semaine : DOMS modérés chaque session

DOMS sévères : Quand s'inquiéter

DOMS normaux

Signes alarmants (consulter médecin)

🚨 Rhabdomyolyse (urgence médicale) :

• Douleur extrême prolongée (>7 jours)
• Gonflement musculaire massif
• Urine foncée (couleur thé/coca) = myoglobine
• Faiblesse extrême
• Nausées, confusion

Cause : Destruction massive fibres musculaires Risque : Insuffisance rénale Action : URGENCE - Hôpital immédiat

🚨 Blessure musculaire :

• Douleur aiguë soudaine pendant effort
• Douleur localisée précise (pas diffuse)
• Asymétrique (un côté seulement)
• Bleu/hématome visible
• Douleur augmente avec mouvement (vs DOMS = diminue)

🚨 Blessure articulaire/tendineuse :

• Douleur articulaire (pas musculaire)
• Craquements, claquements
• Gonflement articulaire
• Instabilité

Action : Repos, glace, consultation médecin/kiné

Groupes à risque rhabdomyolyse

Prévention : Progression ultra-graduelle si débutant

DOMS selon niveau entraînement

Débutants (0-6 mois)

DOMS typiques :

• Très intenses premières semaines (8-9/10)
• Durée longue (5-7 jours)
• Presque chaque workout

Gestion :

• Commencer volume TRÈS modéré
• Augmentation graduelle 5-10%/semaine
• Récupération active systématique
• Patience (adaptation 4-6 semaines)

Rassurant : DOMS diminueront drastiquement après adaptation initiale

Intermédiaires (6 mois - 3 ans)

DOMS typiques :

• Modérés (4-6/10) si routine stable
• Intenses (7-8/10) si nouveau exercice/programme
• Durée 2-4 jours

Gestion :

• Variation exercices progressive
• Deload périodique
• Récup active ciblée

Avancés (3+ ans)

DOMS typiques :

• Rares et légers routine normale (2-4/10)
• Modérés si changement radical (nouveau sport, excentrique lourd)
• Durée 1-3 jours

Particularité :

• Absence DOMS fréquente (adaptation élevée)
• Rechercher DOMS = erreur stratégique
• Focus sur progression objective (poids, reps)

DOMS et entraînement suivant

Peut-on s'entraîner avec DOMS ?

Dépend intensité DOMS :

DOMS légers (2-4/10) :

• Échauffement prolongé (15+ min)
• Volume réduit 20-30%
• Focus technique, pas charges max

DOMS modérés (5-7/10) :

• Risque blessure (amplitude limitée)
• Performance sous-optimale
• Accumulation fatigue

DOMS sévères (8-10/10) :

• Récupération prioritaire
• Risque blessure élevé

Options stratégiques

1. Split intelligent

• Push/Pull/Legs : 72h+ entre même groupe
• Permet DOMS résoudre avant re-sollicitation

2. Récupération active ciblée

• Jours DOMS intenses : Cardio léger, mobilité
• Maintient activité sans stress muscle

3. Deload proactif

• Si DOMS multiples groupes simultanément
• 3-5 jours récup passive/active

DOMS et types d'entraînement

Hypertrophie (volume élevé)

DOMS attendus : Modérés à intenses

• Volume élevé = + microdéchirures
• Temps sous tension prolongé

Gestion :

• Progression volume graduelle
• Récup active inter-sessions
• Protéines 2.0-2.2 g/kg

Force (charges lourdes, reps basses)

DOMS attendus : Modérés

• Moins volume total que hypertrophie
• Fatigue CNS > fatigue musculaire
• Phase excentrique contrôlée = DOMS présents

Particularité :

• Fatigue système nerveux peut masquer DOMS
• Récup passive importante

Endurance musculaire (reps élevées)

DOMS attendus : Variables

• Si nouveau : Intenses (volume accumulé élevé)
• Si habituel : Faibles

Caractéristique :

• Brûlure lactique pendant effort
• DOMS post-effort moins marqués qu'hypertrophie

Entraînement excentrique pur

DOMS attendus : TRÈS intenses

• Negatives (phase excentrique seule)
• Tempo excentrique très lent (5-10 sec)

Exemple : Negatives tractions

• Sauter en haut position
• Descendre 5-10 secondes contrôlé
• DOMS extrêmes garantis lendemains

Usage : Avancés uniquement, sparingly

Suppléments et DOMS

Efficacité prouvée modérée

Oméga-3 (EPA/DHA) :

• Dose : 2-3g/jour
• Réduction inflammation
• DOMS réduits 10-20% études

Créatine :

• 5g/jour
• Facilite récupération ATP
• Indirect sur DOMS (meilleure récup globale)

Vitamine D :

• Si carence (<30 ng/ml)
• Fonction musculaire optimale
• Réduction dommages musculaires

Curcumine :

• 500-1000 mg/jour (avec poivre noir pipérine)
• Anti-inflammatoire naturel
• Études : Réduction DOMS 15-25%

Efficacité limitée/débattue

BCAA :

• Études contradictoires
• Apport protéines complet > BCAA isolés
• Économiser argent

Glutamine :

• Pas bénéfice prouvé individus sains
• Utile seulement si immunosuppression

Taurine, bêta-alanine :

• Aucun impact direct DOMS
• Bénéfices performance autres

Timing suppléments

Chronique (quotidien) : Oméga-3, Vitamine D, Curcumine Autour workout : Créatine (timing flexible)

Questions fréquentes