Meal timing

Qu'est-ce que le meal timing ?

Le meal timing (ou timing des repas) désigne la planification stratégique de vos repas dans la journée, particulièrement autour de l'entraînement.

Objectifs :

• Maximiser performance à l'entraînement
• Optimiser récupération musculaire
• Améliorer composition corporelle
• Maintenir énergie stable

Hiérarchie d'importance :

1. Total calories quotidien (surplus/déficit)
2. Total macronutriments (protéines/glucides/lipides)
3. Répartition repas (nombre et taille)
4. Timing autour entraînement ← Meal timing
5. Timing précis au minute près (marginal)

Importance relative du timing

Ce qui compte VRAIMENT (90% résultats)

Total journalier :

• Calories : déficit/surplus selon objectif
• Protéines : 1.6-2.2 g/kg/jour
• Glucides : ajustés selon volume entraînement
• Lipides : minimum 0.8-1.0 g/kg

Distribution minimale :

• 3-5 repas espacés (vs 1-2 gros repas)
• Protéines réparties (éviter 150g en 1 fois)

Ce qui optimise (10% résultats)

Meal timing :

• Repas pré-workout (timing/composition)
• Repas post-workout (fenêtre anabolique)
• Répartition glucides sur journée
• Timing protéines (toutes les 3-4h)

Pour qui c'est important ?

• Athlètes avancés (3+ ans pratique)
• Compétiteurs (physique/performance)
• Multiples entraînements/jour
• Objectif très précis (date limite)

Pour qui c'est secondaire ?

• Débutants (<1 an)
• Pratiquants récréatifs
• Objectif santé générale
• Vie sociale/contraintes importantes

Nombre de repas optimal

Fréquence et synthèse protéique

Recherche montre :

• Pic synthèse protéique toutes les 3-5h
• Dose efficace minimale : 0.4-0.5 g/kg protéines
• Au-delà 5-6 repas : rendements décroissants

Pour 80 kg :

Dose minimale par repas : 32-40 g protéines

3 repas vs 5-6 repas

3 gros repas :

• Avantages : Simplicité, satiété, jeûne intermittent possible
• Inconvénients : Dose protéines élevée/repas, digestion lourde
• Pour qui : Vie sociale/professionnelle chargée, IF

5-6 petits repas :

• Avantages : Énergie stable, optimisation synthèse protéique
• inconvénients : Contraignant, moins satiété par repas
• Pour qui : Athlètes, bodybuilders, gros besoins caloriques

4 repas (compromis optimal) :

• Petit-déjeuner
• Déjeuner
• Collation pré ou post-training
• Dîner

Exemple répartition 160g protéines/jour (80 kg)

Version 3 repas :

Petit-déj : 50 g (4 œufs + avoine + whey)
Déjeuner : 60 g (250 g poulet + riz)
Dîner : 50 g (200 g saumon + patates)

Version 4 repas :

Petit-déj : 40 g (3 œufs + avoine)
Déjeuner : 40 g (200 g poulet + riz)
Collation : 30 g (shake whey)
Dîner : 50 g (200 g poisson + légumes)

Version 5 repas :

Petit-déj : 35 g (2 œufs + skyr)
Collation : 25 g (shake)
Déjeuner : 40 g (poulet)
Pré-workout : 30 g (shake)
Dîner : 30 g (poisson)

Timing autour de l'entraînement

Repas pré-workout

Objectifs :

• Glycogène musculaire plein (énergie)
• Éviter inconfort digestif
• Pic performance

Timing selon taille repas :

Gros repas complet (600-800 kcal) :

• 2-3h avant entraînement
• Exemple : Déjeuner 12h, training 15h
• Composition : Protéines + Glucides + Lipides modérés

Repas moyen (400-500 kcal) :

• 1.5-2h avant
• Exemple : Collation 16h30, training 18h30

Petit snack (200-300 kcal) :

• 45-60 min avant
• Exemple : Banane + shake, training après

Exemples pratiques :

Gros repas (2-3h avant) :
- 150 g poulet
- 100 g riz basmati
- Légumes
- 1 c. à soupe huile olive
= 45g protéines, 80g glucides, 15g lipides

Snack (1h avant) :
- 1 banane
- 1 scoop whey
= 25g protéines, 30g glucides, 2g lipides

Lipides pré-workout :

• Ralentissent digestion
• Si <1h avant : éviter (inconfort)
• Si 2-3h avant : OK modérément

Repas post-workout

Timing recommandé : 30 min à 4h post-entraînement

Dépend du contexte :

• À jeun : Urgent (30-60 min)
• Après repas pré : Moins urgent (2-4h OK)

Composition :

Prise de masse :

- Protéines : 0.4-0.5 g/kg (30-40g pour 80kg)
- Glucides : 0.8-1.2 g/kg (65-95g pour 80kg)

Maintien :

- Protéines : 0.4-0.5 g/kg
- Glucides : 0.5-0.8 g/kg

Sèche :

- Protéines : 0.4-0.5 g/kg
- Glucides : 0.3-0.5 g/kg (optionnel)

Voir terme "fenêtre-anabolique" pour détails

Intra-workout (pendant entraînement)

Utile si :

• Sessions >90 minutes
• Deux entraînements/jour
• Entraînement à jeun

Optionnel si :

• Sessions 45-75 minutes standard
• Repas pré-workout consommé

Options :

Glucides intra :

• 30-60 g/heure (sports endurance)
• 15-30 g/heure (musculation longue)
• Maltodextrine, dextrose, cyclic dextrin

BCAA/EAA intra :

• 10-15 g si à jeun
• Réduit catabolisme
• Inutile si whey pré-workout

Électrolytes :

• Sodium, potassium, magnésium
• Si transpiration importante
• Prévient crampes

Répartition glucides sur journée

Concentration autour entraînement

Principe : Placer majorité glucides quand besoin énergétique maximal

Avantages :

• Performance optimale
• Meilleure récupération glycogène
• Satiété meilleure si glucides concentrés

Exemple 300g glucides/jour :

Version concentrée autour training :

Petit-déj : 40 g (avoine)
Pré-workout : 60 g (riz + fruits)
Post-workout : 100 g (riz + banane)
Dîner : 100 g (patates)
= 300 g avec majorité autour training

Version répartie uniformément :

Petit-déj : 75 g
Déjeuner : 75 g
Collation : 50 g
Dîner : 100 g
= 300 g

Glucides le soir : mythe ou réalité ?

Mythe : "Glucides le soir = stockage graisse"

Réalité scientifique :

• Stockage graisse = surplus calorique total quotidien
• Timing glucides n'impacte pas prise de graisse
• Si déficit/maintenance : glucides soir OK

Avantages glucides soir :

• Sommeil amélioré (sérotonine → mélatonine)
• Satiété pour la nuit
• Si training soir : récupération optimale

Quand éviter glucides soir :

• Sommeil perturbé (rare mais possible)
• Préférence personnelle (satiété matinale)

Timing selon objectif

Prise de masse (Bulking)

Priorités :

1. Surplus calorique quotidien (+200-400 kcal)
2. Protéines réparties (3-5 repas)
3. Glucides concentrés autour training

Exemple journée training (80 kg) :

Petit-déj (7h) :
- 3 œufs + 60g avoine + fruits
= 30g protéines, 60g glucides

Collation (10h) :
- Shake whey + banane
= 25g protéines, 30g glucides

Déjeuner (13h) :
- 200g poulet + 120g riz + légumes
= 50g protéines, 90g glucides

Pré-workout (16h30) :
- Banane + amandes
= 5g protéines, 30g glucides

Training (18h-19h30)

Post-workout (19h45) :
- Shake whey + 60g avoine + miel
= 30g protéines, 70g glucides

Dîner (21h) :
- 150g saumon + 200g patates douces
= 35g protéines, 50g glucides

Total : 175g protéines, 330g glucides

Sèche (Cutting)

Priorités :

1. Déficit calorique contrôlé (-300-500 kcal)
2. Protéines ÉLEVÉES (2.2-2.7 g/kg)
3. Timing pour gérer faim

Stratégies anti-faim :

Jeûne intermittent (16:8) :

• Skip petit-déj
• Premier repas 12h-13h
• Permet repas + gros = + satiété
• Adhérence meilleure pour certains

Protéines à chaque repas :

• Satiété maximale
• Protection masse musculaire

Glucides post-workout :

• Même en sèche : 40-60g utiles
• Performance maintenue
• Récupération OK

Exemple journée sèche (80 kg) :

Petit-déj (7h) :
- 4 blancs d'œufs + 1 entier + légumes
= 25g protéines, 5g glucides

Déjeuner (12h) :
- 200g poulet + 80g riz + légumes
= 50g protéines, 60g glucides

Collation (15h) :
- Shake whey + pomme
= 25g protéines, 20g glucides

Training (18h-19h)

Post-workout (19h30) :
- Shake + 50g avoine
= 30g protéines, 40g glucides

Dîner (21h) :
- 200g poisson blanc + légumes + 100g patates
= 45g protéines, 25g glucides

Total : 175g protéines, 150g glucides

Recomposition (maintien avec entraînement)

Objectif : Perdre graisse + gagner muscle simultanément

Stratégie timing :

• Calories maintenance total
• Glucides cyclés selon jours training

Jours entraînement :

Calories : TDEE + 100-200
Glucides : Élevés (3-4 g/kg)
Lipides : Modérés (0.8-1.0 g/kg)

Jours repos :

Calories : TDEE - 200-300
Glucides : Bas (1-2 g/kg)
Lipides : Élevés (1.2-1.5 g/kg)

Protéines : Constantes tous les jours (2.2-2.5 g/kg)

Timing selon horaire entraînement

Training tôt le matin (6h-8h)

Problème : Peu d'appétit au réveil

Option 1 - À jeun :

Réveil 5h45
Training 6h-7h15
Post immédiat : Shake whey + glucides
Petit-déj solide : 8h30-9h

Option 2 - Petit snack pré :

Réveil 5h30
Snack léger 5h45 : Banane + café
Training 6h15-7h30
Petit-déj complet : 8h

Recommandation : BCAA/EAA pendant séance si à jeun

Training midi (12h-13h30)

Problème : Digestion vs performance

Solution :

Petit-déj copieux : 7h-8h
Petit snack pré : 11h (banane + amandes)
Training : 12h-13h30
Déjeuner post : 14h (repas complet)

Éviter : Gros déjeuner à 11h30 puis training 12h (inconfort)

Training fin journée (18h-20h)

Timing OPTIMAL naturellement

Exemple :

Petit-déj : 7h
Déjeuner : 12h30
Collation pré : 16h30 (2h avant training)
Training : 18h30-20h
Dîner post : 20h30 (repas famille)

Avantages :

• 3 repas déjà consommés (énergie OK)
• Dîner = timing post-workout naturel
• Vie sociale/famille compatible

Training tard soir (20h-22h)

Problème : Sommeil après repas post-workout

Solution :

Collation pré 18h30 : Conséquente (protéines + glucides)
Training : 20h-21h30
Post léger : Shake whey + fruits (digestion rapide)
Coucher : 23h-23h30

Alternative :

Dîner 18h : Repas complet
Training 20h (digestion OK, énergie stable)
Post : Shake léger + caséine

Timing protéines spécifique

Distribution optimale

Recherche Schoenfeld et al. (2018) :

• Optimal : 0.4-0.5 g/kg toutes les 3-4h
• Maximise synthèse protéique
• Pour 80 kg : 32-40 g/repas

4 prises espacées :

8h : 40 g
12h30 : 40 g
17h : 30 g
21h : 40 g
= 150 g total, espacé 3-4h

Protéines avant coucher

Bénéfices :

• Synthèse protéique nocturne
• Anti-catabolisme (8h sommeil)
• Récupération améliorée

Quantité : 20-40 g protéines lentes

Sources recommandées :

• Caséine (whey lente)
• Cottage cheese / Fromage blanc
• Skyr / Greek yogurt
• Viande rouge

Exemple :

30 min avant coucher :
- 200g skyr (20g protéines)
ou
- 1 scoop caséine (25g protéines)

Impact sommeil ?

• Aucun négatif si digestion OK
• Peut même améliorer sommeil (tryptophane)

Erreurs courantes

Recommandations pratiques

Débutant (<1 an pratique)

Focus :

1. Atteindre total protéines quotidien (1.8-2.0 g/kg)
2. Manger 3-4 repas espacés
3. Avoir repas dans 2-3h autour training

Ne pas stresser :

• Timing précis (30 min vs 2h)
• Glucides cyclés
• Suppléments intra-workout

Intermédiaire (1-3 ans)

Optimisations utiles :

1. Repas pré-workout 1.5-2h avant
2. Shake post dans l'heure
3. Protéines toutes les 3-4h
4. Total quotidien carré

Expérimenter :

• 3 vs 4 vs 5 repas (adhérence)
• Glucides autour training vs répartis

Avancé (3+ ans)

Protocole strict :

1. Repas pré précis (timing + composition)
2. Intra si séances longues
3. Post immédiat (30 min)
4. Protéines nocturnes (caséine)
5. Glucides cyclés selon volume

Tracking précis :

• Poids aliments
• Timing au 30 min près
• Ajustements hebdomadaires

Questions fréquentes