Dropset

Qu'est-ce qu'un dropset ?

Un dropset (ou série dégressive) consiste à faire une série jusqu'à l'échec musculaire, puis réduire immédiatement la charge de 20-30% et continuer sans repos, répétant ce processus 2-3 fois.

Structure :

Série normale (échec) → -20-30% poids → IMMÉDIATEMENT continuer (échec) → -20-30% → continuer

Exemple concret :

Biceps curls dropset :
1. 20 kg × 10 reps (échec musculaire)
2. IMMÉDIATEMENT 15 kg × 8 reps (échec)
3. IMMÉDIATEMENT 12 kg × 6 reps (échec)
= 24 reps totales avec 3 niveaux intensité

Objectif : Fatiguer muscle au maximum, recruter toutes les fibres, maximiser hypertrophie.

Pourquoi faire des dropsets ?

1. Fatigue musculaire maximale

En réduisant le poids, vous continuez à recruter des fibres même après échec initial.

2. Recrutement complet des fibres

Les fibres type II (force) fatiguent en premier, dropset permet de cibler aussi type I (endurance).

3. Pompation intense

Flux sanguin maintenu dans le muscle = pompation extrême.

4. Gain de temps

Un dropset remplace 2-3 séries normales en temps record.

5. Stimulus nouveau

Variété d'entraînement = évite adaptation/plateau.

Types de dropsets

1. Dropset simple (1 drop)

Structure : Série normale → -25% → Échec

Exemple :

Leg press :
- 200 kg × 12 reps (échec)
- 150 kg × 10 reps (échec)
TOTAL : 22 reps

Usage : Standard, moins extrême.

2. Dropset double (2 drops)

Structure : Série → -25% → -25% → Échec

Exemple :

Lateral raises :
- 12 kg × 12 reps (échec)
- 10 kg × 10 reps (échec)
- 8 kg × 8 reps (échec)
TOTAL : 30 reps

Usage : Plus intense, hypertrophie maximale.

3. Dropset triple (3+ drops)

Structure : Série → -20% → -20% → -20% → Échec

Exemple :

Machine chest press :
- 80 kg × 10 reps
- 65 kg × 8 reps
- 50 kg × 8 reps
- 40 kg × 10 reps
TOTAL : 36 reps

Usage : Extrême, finisher de séance uniquement.

4. Dropset ascendant (rare)

Structure : Léger → AJOUTER poids progressivement

Exemple :

Deadlift (échauffement dynamique) :
- 60 kg × 10 reps
- 80 kg × 8 reps
- 100 kg × 6 reps
- 120 kg × 4 reps

Usage : Échauffement progressif, pas vraiment hypertrophie.

5. Dropset mécanique (changer angle)

Structure : Même poids, changer variation exercice pour continuer

Exemple :

Développé épaules :
- Overhead press × 10 (échec)
- IMMÉDIATEMENT Push press × 5 (aide jambes)
- IMMÉDIATEMENT Partial press × 8 (amplitude réduite)

Usage : Avancé, nécessite technique.

Avantages des dropsets

✅ 1. Hypertrophie optimisée

Études montrent que dropsets peuvent augmenter hypertrophie de 10-20% vs séries classiques.

✅ 2. Gain de temps

1 dropset = 2-3 séries normales en 90 secondes.

✅ 3. Intensité élevée sans charges max

Pas besoin 1RM pour atteindre échec musculaire complet.

✅ 4. Pompation extrême

Afflux sanguin continu = vascularité, congestion maximale.

✅ 5. Stimulus métabolique

Lactate, H+ accumulés = signal croissance musculaire.

Inconvénients et limites

❌ 1. Très fatigant

Récupération longue nécessaire (48-72h minimum).

❌ 2. Pas optimal pour force

Fatigue excessive compromet entraînement force pure.

❌ 3. Risque surentraînement

Trop de dropsets = fatigue systémique excessive.

❌ 4. Technique se dégrade

Fatigue extrême → risque mauvaise forme → blessure.

❌ 5. Nécessite matériel adapté

Machines, haltères facilement ajustables. Difficile avec barres.

Comment utiliser les dropsets

Fréquence : 1-3x par semaine MAX

Recommandation :

• Débutants : 0-1 dropset/semaine
• Intermédiaires : 1-2 dropsets/semaine
• Avancés : 2-3 dropsets/semaine

JAMAIS plus : Risque surentraînement.

Placement dans la séance

❌ En début de séance : Fatigue compromet exercices suivants

✅ En fin de séance : Finisher parfait

✅ Dernier exercice d'un groupe musculaire

Exemple séance pectoraux :

A. Bench press : 4×8 @ 80% (séries normales)
B. Incline DB press : 4×10 @ 75% (séries normales)
C. Cable flyes : 3×12 @ 70% (séries normales)
D. Pec deck : 1 DROPSET (finisher)
   - 60 kg × 12 (échec)
   - 45 kg × 10 (échec)
   - 35 kg × 12 (échec)

Exercices adaptés aux dropsets

✅ Excellents (ajustement rapide) :

• Machines (ajustement pin rapide)
• Haltères (pré-positionner plusieurs paires)
• Câbles (ajustement rapide)

⚠️ Moyens :

• Barres guidées (Smith machine)
• Kettlebells

❌ Pas adaptés :

• Barre olympique (trop long décharger)
• Mouvements techniques (squat, deadlift)

Exercices par muscle

Pectoraux :

• Pec deck ⭐
• Cable flyes ⭐
• Machine chest press

Dos :

• Lat pulldown machine ⭐
• Cable rows ⭐
• Machine rows

Épaules :

• Lateral raises (haltères) ⭐
• Machine shoulder press
• Cable lateral raises ⭐

Bras :

• Biceps curls (haltères/câbles) ⭐
• Triceps pushdown (câble) ⭐
• Machine preacher curls

Jambes :

• Leg press ⭐
• Leg extension ⭐
• Leg curl ⭐
• Calf raises machine

Paramètres des dropsets

Réduction de charge

Standard : -20-30% par drop

Exemple :

100 kg → 75 kg (-25%)
75 kg → 55 kg (-27%)

Trop peu (-10%) : Pas assez de reps supplémentaires Trop de (-40%+) : Devient endurance pure

Nombre de drops

1 drop : Standard, bon compromis 2 drops : Intense, hypertrophie max 3+ drops : Extrême, rare, épuisant

Recommandation débutant : 1 drop uniquement

Repos entre drops

AUCUN : C'est le principe du dropset !

Maximum 5-10 sec pour changer poids (machines/haltères).

Reps par niveau

Niveau 1 : 8-12 reps jusqu'à échec Niveau 2 : 6-10 reps jusqu'à échec Niveau 3 : 5-8 reps jusqu'à échec

Total : 20-30 reps sur le dropset complet

RPE

Chaque niveau doit atteindre échec (RPE 10) ou très proche (RPE 9.5).

Si vous gardez 3-4 reps en réserve, ce n'est pas un vrai dropset.

Technique et sécurité

Règles de sécurité

1. Avoir partenaire/spotter si besoin Pour exercices comme bench, shoulder press.

2. Pré-positionner les poids Haltères alignés, machines réglées à l'avance.

3. Maintenir technique stricte Même fatigué, ne pas tricher avec élan/amplitude réduite.

4. Arrêter si douleur Fatigue musculaire OK. Douleur articulaire/tendon = STOP.

5. Hydratation Dropsets = transpiration, crampes possibles.

Échauffement avant dropset

Important : Muscle bien échauffé avant dropset.

Exemple :

Échauffement biceps curls :
- 10 kg × 15 (léger)
- 15 kg × 12 (modéré)
- 18 kg × 10 (sous-max)
→ DROPSET :
  - 20 kg × 10 (échec)
  - 15 kg × 8 (échec)
  - 12 kg × 8 (échec)

Dropsets et nutrition

Pré-entraînement

Glucides essentiels : Dropsets = énergie glycolytique

1-2h avant : 40-60g glucides + 20-25g protéines

Post-entraînement

Récupération critique après dropsets intenses

Dans l'heure :

• 30-40g protéines (synthèse protéique)
• 60-80g glucides (recharge glycogène)

Hydratation

Avant/pendant/après : Eau abondante

Dropsets = transpiration élevée + crampes possibles si déshydraté.

Progression avec dropsets

Semaine 1-2 : Introduction

1 dropset/semaine
1 seul drop (-25%)
Exercice isolation simple

Semaine 3-4 : Augmentation

2 dropsets/semaine
1-2 drops par set
Varier muscles

Semaine 5-6 : Maximum

2-3 dropsets/semaine
2 drops par set
Exercices variés

Semaine 7 : Deload

AUCUN dropset
Récupération complète

Puis répéter cycle.

Exemples concrets par séance

Séance Pectoraux (1 dropset finisher)

A. Bench press : 4×8 @ 80%
B. Incline DB : 4×10 @ 75%
C. Dips : 3×12

D. Pec deck DROPSET (finisher) :
   - 70 kg × 12 (échec)
   - 55 kg × 10 (échec)
   - 40 kg × 10 (échec)
   Repos 3-5 min, récupération

Séance Dos (1 dropset finisher)

A. Deadlift : 4×6 @ 85%
B. Pull-ups : 4×10
C. DB rows : 4×12

D. Lat pulldown DROPSET (finisher) :
   - 80 kg × 10 (échec)
   - 60 kg × 8 (échec)
   - 45 kg × 10 (échec)

Séance Bras (2 dropsets)

A. Close-grip bench : 4×10
B. Barbell curls : 4×10

C. Triceps pushdown DROPSET :
   - 40 kg × 12 (échec)
   - 30 kg × 10 (échec)
   Repos 2 min

D. DB curls DROPSET :
   - 18 kg × 10 (échec)
   - 14 kg × 8 (échec)
   - 10 kg × 10 (échec)

Erreurs courantes

Dropset vs autres techniques

Questions fréquentes