Système Anaérobie

Définition

Le système anaérobie est un ensemble de processus métaboliques qui produisent de l'énergie (ATP) sans utiliser d'oxygène. Il permet les efforts de haute intensité et de courte durée.

"Anaérobie" signifie littéralement "sans air" (ou plus précisément, sans oxygène).

Les 2 systèmes anaérobies

1. Système ATP-CP (Phosphocréatine) - Anaérobie alactique

Caractéristiques :

• Durée : 0-10 secondes
• Intensité : Maximale (95-100%)
• Carburant : Créatine phosphate (CP) stockée
• Pas de déchet : Pas d'acide lactique produit

Fonctionnement :

Créatine Phosphate + ADP → ATP + Créatine

• Resynthèse instantanée de l'ATP
• Réserves limitées dans le muscle
• Épuisement rapide (5-10 secondes max)

Applications en musculation :

• Séries de 1-5 répétitions lourdes
• Exercices de puissance (sauts, lancers)
• Sprints très courts
• Records personnels (1RM)

2. Système Glycolytique - Anaérobie lactique

Caractéristiques :

• Durée : 10 secondes - 2 minutes
• Intensité : Haute (75-95%)
• Carburant : Glucose et glycogène musculaire
• Déchet : Acide lactique et ions H+ (acidité)

Fonctionnement :

Glucose → Acide pyruvique → Acide lactique + ATP

• Dégradation partielle du glucose sans oxygène
• Production rapide d'ATP mais limitée
• Accumulation d'acidité qui limite la performance

Applications en musculation :

• Séries de 6-15 répétitions
• Circuits training intenses
• HIIT (High-Intensity Interval Training)
• Entraînement métabolique

La fameuse "brûlure" : C'est l'accumulation d'ions H+ (acidité) qui crée la sensation de brûlure musculaire caractéristique de ce système.

Comparaison des systèmes anaérobies

Anaérobie vs Aérobie

Applications en musculation

Pour la force maximale (ATP-CP)

Programmation type :

• Charges : 85-100% du 1RM
• Répétitions : 1-5 par série
• Séries : 3-6
• Repos : 3-5 minutes
• Exercices : Composés (squat, deadlift, bench press)

Objectif : Maximiser la force en utilisant le système le plus puissant mais le plus court.

Pour l'hypertrophie (Glycolytique)

Programmation type :

• Charges : 65-85% du 1RM
• Répétitions : 6-12 par série
• Séries : 3-5
• Repos : 60-90 secondes
• Exercices : Composés + isolation

Objectif : Créer un stress métabolique (accumulation de lactate) qui stimule l'hypertrophie.

Pour l'endurance anaérobie (Glycolytique prolongé)

Programmation type :

• Charges : 60-75% du 1RM
• Répétitions : 12-20 par série
• Séries : 3-4
• Repos : 45-75 secondes
• Exercices : Circuits, supersets, HIIT

Objectif : Améliorer la tolérance à l'acidité et la capacité à maintenir une intensité élevée.

Entraînement du système anaérobie

Méthodes spécifiques

HIIT (High-Intensity Interval Training)

• Intervalles de 20-90 secondes à haute intensité
• Repos actif ou passif entre intervalles
• Sollicite fortement le système glycolytique

Exemple :

8 rounds :
- 30s sprint vélo à fond
- 90s récupération active

Circuit Training

• Enchaînement de 5-10 exercices
• Peu ou pas de repos entre exercices
• Sollicite le système glycolytique

Exemple :

3 tours :
- 10 burpees
- 15 squats jump
- 20 mountain climbers
- 10 pompes
- Repos 2 min entre tours

Cluster Sets (pour ATP-CP)

• Séries avec micro-pauses
• Permet de maintenir l'intensité maximale
• Sollicite le système ATP-CP

Exemple :

5 reps à 90% 1RM avec 20s de pause toutes les 2 reps
= 2 reps + 20s + 2 reps + 20s + 1 rep

Facteurs limitants du système anaérobie

1. Épuisement des réserves (ATP-CP)

• Créatine phosphate limitée dans le muscle
• 5-10 secondes d'effort maximal possible
• Solution : Repos complet de 2-5 minutes

2. Acidité musculaire (Glycolytique)

• Accumulation d'ions H+ (acidité)
• Interfère avec la contraction musculaire
• Crée la sensation de brûlure
• Solution : Repos de 5-30 minutes, entraînement régulier pour améliorer la tolérance

3. Épuisement du glycogène

• Réserves de glucides limitées dans le muscle
• Après 60-90 minutes d'entraînement intense
• Solution : Nutrition pré/post-entraînement, repos

Adaptations à l'entraînement anaérobie

Avec un entraînement régulier, le corps s'adapte :

Adaptations ATP-CP

Adaptations glycolytiques

Nutrition pour le système anaérobie

Glucides : Carburant principal

Pré-entraînement (1-3h avant) :

• 30-60g de glucides à index modéré
• Assure des réserves de glycogène pleines

Post-entraînement (dans l'heure) :

• 40-80g de glucides rapides
• Reconstitue le glycogène musculaire

Créatine : Supplément #1

Bénéfices :

• ↑ Réserves de phosphocréatine
• ↑ Force et puissance
• ↑ Nombre de répétitions possible
• ↑ Masse musculaire

Dosage :

• 3-5g par jour (pas besoin de phase de charge)

Protéines : Récupération

• 20-40g post-entraînement
• 1,6-2,2g/kg de poids de corps par jour
• Réparation et construction musculaire

Signes de sollicitation anaérobie

Pendant l'effort, vous savez que vous sollicitez le système anaérobie si :

ATP-CP :

• ✓ Effort maximal de 1-10 secondes
• ✓ Impossible de continuer au-delà
• ✓ Besoin de repos complet immédiat
• ✓ Pas de brûlure particulière

Glycolytique :

• ✓ Brûlure musculaire intense
• ✓ Essoufflement important
• ✓ Sensation de "jambes lourdes"
• ✓ Impossible de maintenir l'intensité > 2 min
• ✓ "Pompe" musculaire

Erreurs courantes

1. Repos insuffisants pour ATP-CP

2. Intensité trop faible pour solliciter l'anaérobie

3. Ne jamais travailler l'anaérobie

Termes associés

En résumé

Le système anaérobie permet les efforts de haute intensité sans utiliser d'oxygène. Il comprend deux sous-systèmes : l'ATP-CP (0-10s, efforts maximaux) et le glycolytique (10s-2min, efforts intenses avec production de lactate). En musculation, c'est le système principal pour la force et l'hypertrophie, nécessitant des repos adaptés et une nutrition riche en glucides.