RIR

Qu'est-ce que le RIR ?

Le RIR (Reps in Reserve, ou "répétitions en réserve") est un outil d'intensité en musculation qui estime combien de répétitions supplémentaires vous pourriez effectuer à la fin d'une série avant d'atteindre l'échec musculaire.

Exemples concrets

• RIR 0 : Vous atteignez l'échec musculaire (impossible de faire une rep de plus)
• RIR 1 : Vous auriez pu faire 1 répétition de plus
• RIR 2 : Vous auriez pu faire 2 répétitions de plus
• RIR 3 : Vous auriez pu faire 3 répétitions de plus
• RIR 4+ : Vous êtes loin de l'échec

Pourquoi utiliser le RIR ?

Avantages principaux

RIR recommandé selon les objectifs

Pour la force

RIR 2-3 est souvent recommandé pour les exercices lourds (squat, deadlift, développé couché).

• Permet un volume élevé
• Réduit la fatigue du système nerveux
• Maintient la qualité technique

Pour l'hypertrophie (prise de masse)

RIR 0-3 est l'idéal pour la majorité des séances.

• S'entraîner avec 1 à 3 reps en réserve tout en augmentant progressivement les charges = excellents gains en force et en muscle
• Occasionnellement aller à RIR 0 (échec) peut être bénéfique pour recruter toutes les fibres

Pour l'endurance musculaire

RIR 2-4 permet de maintenir plus de séries sans fatigue excessive.

Comment estimer son RIR ?

Pendant la série

1. Observez la vitesse de barre : Quand elle ralentit significativement, vous approchez de l'échec
2. Ressentez la difficulté : Les dernières reps deviennent très pénibles à RIR 0-1
3. Concentrez-vous sur la technique : Si elle se dégrade, vous êtes proche de l'échec

Calibration initiale

Au début, il est recommandé d'aller à l'échec (RIR 0) sur quelques séries pour apprendre à reconnaître les sensations :

• Faites une série jusqu'à l'échec
• Comptez combien de reps vous pensiez pouvoir faire
• Comparez avec la réalité

Avec l'expérience, votre estimation devient très précise.

RIR vs RPE : Quelle différence ?

Les deux outils sont complémentaires :

Le RPE mesure l'intensité globale de l'effort (0-10). Le RIR compte les répétitions restantes.

Exemple pratique d'entraînement

Programme de développé couché (hypertrophie)

Série 1 : 100 kg × 10 reps @ RIR 3

• Vous auriez pu en faire 13 au total
• C'est parfait pour échauffer

Série 2 : 110 kg × 8 reps @ RIR 2

• Vous auriez pu en faire 10
• Bonne intensité

Série 3 : 110 kg × 8 reps @ RIR 1

• Fatigue accumulée, vous auriez fait 9 max
• Excellent pour l'hypertrophie

Série 4 : 110 kg × 6 reps @ RIR 0

• Échec musculaire
• Dernière série plus intense

Zone de RIR optimale

La recherche scientifique et l'expérience de terrain montrent qu'un RIR entre 0 et 5 est recommandé :

• RIR 0-2 : Zone d'intensité maximale pour l'hypertrophie
• RIR 2-4 : Zone optimale pour la force et le volume
• RIR 5+ : Difficile à estimer précisément, moins efficace pour la progression

Conseils pour bien utiliser le RIR

1. Commencez conservateur

Au début de votre entraînement, gardez un RIR plus élevé (3-4) et diminuez au fil des séries.

2. Adaptez selon votre fatigue

• Jour de forme : Vous pouvez aller à RIR 1-2
• Jour fatigué : Restez à RIR 3-4
• Après une blessure : RIR 4-5 pour reprendre progressivement

3. Variez le RIR

Ne vous entraînez pas toujours au même RIR :

• Séances lourdes : RIR 2-3
• Séances de volume : RIR 1-3
• Séances techniques : RIR 4-5

4. Notez vos séances

Gardez une trace de vos RIR pour identifier vos patterns de progression et de fatigue.

Erreurs courantes à éviter

RIR et recherche scientifique (2025)

Les études récentes confirment que :

• S'entraîner avec RIR 1-3 produit des gains similaires à l'échec musculaire (RIR 0)
• Maintenir un RIR 2-3 permet un volume total plus élevé sur la semaine
• La prévention des blessures est meilleure avec RIR 2-3 qu'avec RIR 0 constant

Un article de Men's Health (2025) recommande de s'entraîner pour ne pouvoir faire que 2 reps supplémentaires, car aller systématiquement à l'échec cause un burnout trop rapide.

Questions fréquentes