Full body

Qu'est-ce que le full body ?

Un programme full body (corps complet) consiste à entraîner tous les groupes musculaires majeurs lors de chaque séance, 2-4 fois par semaine.

Structure typique (3x/semaine) :

Lundi : Full body A
Mercredi : Full body B
Vendredi : Full body C

Caractéristique : Chaque muscle travaillé 2-3x/semaine avec volume modéré par séance.

Avantages du full body

✅ 1. Fréquence optimale par muscle

2-3x/semaine par muscle = Optimal pour hypertrophie et force selon recherche 2024.

Synthèse protéique :

• Pic 24-48h après entraînement
• Full body = re-stimulation avant retour baseline

✅ 2. Idéal pour débutants

Apprentissage moteur accéléré :

• Pratiquer squat 3x/semaine > 1x/semaine
• Progression technique plus rapide

✅ 3. Flexibilité emploi du temps

Manquer 1 séance = Pas grave, tous muscles entraînés aux autres séances.

✅ 4. Efficacité temps

3-4 jours/semaine suffisent pour entraîner tout le corps.

✅ 5. Excellent pour la force

Fréquence élevée sur composés = progression force maximale.

✅ 6. Brûle plus de calories

Séances complètes = dépense énergétique élevée.

Inconvénients du full body

❌ 1. Volume limité par muscle/séance

Impossible de faire 20 séries pectoraux si on entraîne aussi dos, jambes, épaules le même jour.

Maximum : 12-18 séries/muscle/séance réaliste.

❌ 2. Séances potentiellement longues

Tous les muscles = 60-90 min/séance si pas optimisé.

❌ 3. Fatigue cumulative

Squat + Deadlift même jour = éprouvant.

❌ 4. Moins de pompation

Volume moindre par muscle = moins de congestion/pompation qu'en split.

❌ 5. Limitations esthétiques avancées

Bodybuilders avancés ont besoin volume élevé par muscle = split meilleur.

Types de full body

1. Full Body classique 3x/semaine (RECOMMANDÉ débutants)

Structure :

Lundi/Mercredi/Vendredi - Même séance :
- Squat : 3×10
- Bench press : 3×10
- Rows : 3×10
- Overhead press : 3×10
- Deadlift : 3×8
- Curls : 2×12
- Triceps : 2×12

Volume : 9-12 séries/muscle/semaine

2. Full Body A/B alterner (intermédiaires)

Lundi - Full Body A :

- Squat : 4×8 @ 80%
- Bench press : 4×8
- Barbell rows : 4×10
- Overhead press : 3×10
- Leg curl : 3×12
- Abs : 3×15

Mercredi - Full Body B :

- Deadlift : 4×6 @ 85%
- Incline DB press : 4×10
- Pull-ups : 4×10
- DB shoulder press : 3×12
- Lunges : 3×10/jambe
- Abs : 3×15

Vendredi - Full Body A (répéter)

Volume : 12-18 séries/muscle/semaine

3. Full Body A/B/C rotation (avancés)

Lundi - Full Body A (Volume) :

- Squat : 4×12 @ 70%
- Bench : 4×12
- Rows : 4×12
- Overhead press : 3×12
- Accessoires volume

Mercredi - Full Body B (Intensité) :

- Squat : 5×5 @ 85%
- Bench : 5×5 @ 85%
- Deadlift : 5×3 @ 87.5%
- Pull-ups lestés : 4×6
- Moins accessoires

Vendredi - Full Body C (Hypertrophie) :

- Front squat : 4×10
- Incline DB : 4×10
- DB rows : 4×10
- Lateral raises : 3×15
- Curls/Triceps/Abs

Volume : 15-21 séries/muscle/semaine

4. Full Body 4x/semaine (force)

Lun/Jeu - Squat focus :

- Squat : 6×5 @ 85%
- Bench : 4×8
- Rows : 4×10
- Accessoires légers

Mar/Ven - Deadlift focus :

- Deadlift : 5×5 @ 85%
- Overhead press : 5×5
- Pull-ups : 4×8
- Front squat : 3×10

Programme full body débutant (3x/semaine)

Lundi/Mercredi/Vendredi :

Échauffement : 10 min

A. Squat : 3×10 @ 70%
   Repos 90 sec

B. Bench press : 3×10 @ 70%
   Repos 90 sec

C. Barbell rows : 3×10
   Repos 90 sec

D. Overhead press : 3×10
   Repos 90 sec

E. Romanian Deadlift : 3×10
   Repos 90 sec

F. Leg curl : 2×12
   Repos 60 sec

G. Biceps curls : 2×12
   Repos 60 sec

H. Triceps pushdown : 2×12
   Repos 60 sec

I. Plank : 3×45 sec

Durée : 60-75 min Volume total : ~10-12 séries/muscle/semaine

Progression : +2.5 kg toutes les 2-4 semaines sur composés

Programme full body intermédiaire (4x/semaine)

Lundi - Lower focus :

A. Squat : 5×5 @ 85%
B. RDL : 4×8
C. Bench press : 4×8
D. Pull-ups : 4×10
E. Overhead press : 3×10
F. Abs circuit : 3 tours

Mardi - Upper focus :

A. Bench press : 5×5 @ 85%
B. Barbell rows : 5×5 @ 85%
C. Overhead press : 4×8
D. Front squat : 3×10
E. Leg curl : 3×12
F. Curls + Triceps : 3×12

Jeudi - Lower focus 2 :

A. Deadlift : 5×5 @ 85%
B. Lunges : 4×10/jambe
C. Incline DB press : 4×10
D. Cable rows : 4×12
E. Lateral raises : 3×15
F. Abs : 3×15

Samedi - Upper focus 2 :

A. Overhead press : 5×5 @ 85%
B. Weighted pull-ups : 4×8
C. DB bench : 4×10
D. Leg press : 4×15
E. Face pulls : 3×15
F. Bras isolation : 3×12

Volume : 16-20 séries/muscle/semaine

Sélection exercices en full body

Exercices obligatoires (composés)

Les Big 3 :

1. Squat (jambes)
2. Bench press (poussée haut)
3. Deadlift (tirage + dos)

Compléments essentiels : 4. Overhead press (épaules) 5. Rows (tirage horizontal dos) 6. Pull-ups (tirage vertical)

Exercices accessoires (selon temps)

Si temps limité, SKIP :

• Isolation bras (curls, triceps)
• Isolation épaules (lateral raises)
• Mollets
• Abs

Composés = 80% résultats

Ordre des exercices

Règle : Du plus fatigant au moins fatigant

Exemple optimisé :

1. Squat ou Deadlift (plus tax ant SNC)
2. Bench ou Overhead press
3. Rows ou Pull-ups
4. Exercices accessoires jambes
5. Isolation bras/épaules
6. Abs

Progression en full body

Méthode 1 : Progression linéaire (débutants)

Principe : +2.5 kg chaque séance si toutes reps réussies

Exemple :

Lun S1 : Squat 100 kg 3×10
Mer S1 : Squat 100 kg 3×10
Ven S1 : Squat 100 kg 3×10
Lun S2 : Squat 102.5 kg 3×10 ✅ Progression

Méthode 2 : Double progression

Principe : Augmenter reps puis charge

Exemple :

S1 : 100 kg 3×8, 8, 7
S2 : 100 kg 3×9, 9, 8
S3 : 100 kg 3×10, 10, 10 ← Top atteint
S4 : 102.5 kg 3×8, 8, 7 ← Progression charge

Méthode 3 : Périodisation DUP (avancés)

Principe : Varier intensité chaque séance

Exemple 3 séances :

Lundi : Squat 4×10 @ 70% (Volume)
Mercredi : Squat 5×5 @ 85% (Force)
Vendredi : Squat 4×8 @ 77.5% (Hypertrophie)

Full body vs autres programmes

Qui devrait faire full body ?

✅ Parfait pour :

• Débutants (0-1 an) → Apprentissage optimal
• Objectif force → Fréquence élevée mouvements composés
• Disponibilité 3-4j/semaine → Flexible
• Sport/athlétisme → Force fonctionnelle globale
• Reprise après arrêt → Retour progressif
• Peu de temps par séance → Séances courtes possibles

⚠️ Moins optimal pour :

• Bodybuilding avancé → Split/PPL meilleur (volume++)
• Objectif esthétique pur → Volume élevé par muscle nécessaire
• Disponibilité 5-6j/semaine → PPL plus volume possible

Optimiser un full body

Astuce 1 : Supersets antagonistes

Gagner temps :

A1. Bench press × 10
A2. Rows × 10
Repos 90 sec → Répéter 4x

Résultat : 60 min → 45 min

Astuce 2 : Prioriser composés

Minimum vital :

1. Squat
2. Bench
3. Rows
4. Overhead press
= 4 exercices = tous muscles travaillés

Astuce 3 : Variation A/B/C

Éviter monotonie :

• Varier exercices entre séances
• Même muscles, exercices différents

Erreurs courantes

Questions fréquentes