Glucides

Que sont les glucides ?

Les glucides (ou hydrates de carbone) sont le carburant principal du corps pour l'effort intense.

Rôles en musculation :

• Énergie immédiate pour séries intenses
• Reconstitution glycogène musculaire
• Performance et volume d'entraînement
• Effet anabolisant (sécrétion insuline)

Valeur énergétique : 4 kcal/g (identique aux protéines)

Analogie : Les glucides sont l'essence de votre moteur musculaire.

Types de glucides

Glucides simples (sucres rapides)

Caractéristiques :

• Molécules courtes (1-2 unités)
• Digestion rapide (15-30 min)
• Pic glycémique élevé

Sources :

• Glucose, fructose, saccharose
• Fruits, miel, sucre de table
• Bonbons, sodas, jus de fruits

Utilisation musculation :

• Intra-workout (effort >90 min)
• Post-workout immédiat
• Urgence énergétique pré-training

Glucides complexes (sucres lents)

Caractéristiques :

• Molécules longues (chaînes d'amidon)
• Digestion lente (1-3h)
• Libération énergétique progressive

Sources :

• Riz, pâtes, avoine, pain complet
• Patates, patates douces
• Légumineuses, quinoa

Utilisation musculation :

• Base alimentation quotidienne
• Repas pré-workout (2-3h avant)
• Énergie durable

Fibres (glucides non digestibles)

Caractéristiques :

• Non absorbées par le corps
• 0-2 kcal/g (selon type)
• Rôle digestif et satiété

Sources :

• Légumes, fruits, céréales complètes
• Légumineuses

Bénéfices :

• Santé digestive
• Satiété (utile en sèche)
• Régulation glycémie

Index glycémique (IG)

Définition

L'IG mesure la vitesse d'élévation de la glycémie après ingestion.

Échelle :

• IG bas : <55 (lent)
• IG modéré : 55-70
• IG élevé : >70 (rapide)

Exemples d'aliments

IG élevé (>70) :

• Pain blanc : 75
• Riz blanc : 73
• Corn flakes : 81
• Glucose pur : 100
• Dattes : 103

IG modéré (55-70) :

• Riz basmati : 58
• Banane : 62
• Flocons d'avoine : 55
• Pain complet : 65

IG bas (<55) :

• Patate douce : 44
• Riz complet : 50
• Pâtes al dente : 45
• Pomme : 36
• Lentilles : 32

Charge glycémique (CG)

Plus pertinent que IG seul :

CG = (IG × Glucides/portion) ÷ 100

Exemple :

• Pastèque : IG 76 (élevé) mais seulement 8 g glucides/100g
• CG = (76 × 8) ÷ 100 = 6 (faible)

Classification :

• CG faible : <10
• CG modérée : 11-19
• CG élevée : >20

Besoins en glucides pour la musculation

Selon volume d'entraînement

Volume élevé (6-7 séances/semaine, >20 séries/muscle) :

• 5-7 g/kg/jour
• Exemple 80 kg : 400-560 g/jour

Volume modéré (4-5 séances/semaine, 15-20 séries/muscle) :

• 4-5 g/kg/jour
• Exemple 80 kg : 320-400 g/jour

Volume faible (3 séances/semaine, <15 séries/muscle) :

• 3-4 g/kg/jour
• Exemple 80 kg : 240-320 g/jour

Selon objectif

Prise de masse :

• 5-6 g/kg/jour
• Glucides = variable d'ajustement pour surplus

Maintien :

• 4-5 g/kg/jour

Sèche :

• 2-3 g/kg/jour (minimum pour performance)
• Certains descendent à 1.5-2 g/kg en fin de sèche

Recomposition :

• 3-4 g/kg/jour

Distribution des glucides dans la journée

Périodisation des glucides

Concentrer autour de l'entraînement :

Jour d'entraînement (exemple 400 g total) :

Petit-déj : 60 g (avoine, fruits)
Pré-workout (2h avant) : 80 g (riz, patate douce)
Intra-workout : 20-30 g (boisson glucides si >90 min)
Post-workout : 80 g (riz blanc, fruits)
Dîner : 100 g (pâtes, légumes)
Collations : 80 g

Jour de repos :

• Réduire de 20-30% si sèche/recomposition
• Maintenir si prise de masse

Glucides et timing workout

Pré-workout (2-3h avant) :

• 1-1.5 g/kg glucides complexes
• Exemple 80 kg : 80-120 g
• Riz, pâtes, avoine, patate douce

Pré-workout immédiat (30-60 min avant) :

• 0.5 g/kg glucides rapides si nécessaire
• Banane, dattes, gel énergétique
• Éviter gros repas (digestion)

Intra-workout :

• Optionnel si séance <90 min
• 30-60 g/h si séance >90 min ou très intense
• Boisson glucidique, gels

Post-workout (0-2h après) :

• 1-1.5 g/kg pour reconstitution glycogène
• IG élevé acceptable (fenêtre sensibilité insuline)
• Riz blanc, bananes, miel

Glucides et performance

Glycogène musculaire

Stock d'énergie dans le muscle :

• 300-600 g glycogène total corps (selon taille/entraînement)
• 1 g glycogène stocké avec 3 g eau (poids fluctue)

Épuisement glycogène :

• Séance intense : -30 à -50% stocks
• Récupération complète : 24-48h (si glucides suffisants)

Performance réduite si glycogène bas :

• Moins de reps possibles
• Intensité maximale réduite
• Congestion moindre

Impact sur volume d'entraînement

Études montrent :

• Glucides élevés : +15-20% volume total possible
• Régime low-carb : -20-30% performance séries 8-15 reps
• Force pure (1-5 reps) moins affectée

Conclusion : Hypertrophie nécessite glucides suffisants

Régimes pauvres en glucides et musculation

Keto / Low-carb (<100 g/jour)

Adaptation : 2-4 semaines pour céto-adaptation

Avantages :

• Définition musculaire (perte eau)
• Satiété élevée
• Stable énergie hors training

Inconvénients musculation :

• Performance réduite séries longues
• Volume d'entraînement limité
• Difficulté prise de masse
• Congestion réduite

Verdict : Sous-optimal pour hypertrophie, acceptable pour maintien/force

Carb cycling (cyclage glucides)

Principe : Varier glucides selon jours entraînement

Exemple sèche (80 kg, TDEE 2500, déficit -400) :

Jour entraînement (4x/semaine) :
- 2400 kcal : 200 g P, 280 g C, 60 g L

Jour repos (3x/semaine) :
- 1800 kcal : 200 g P, 120 g C, 80 g L

Avantages :

• Déficit accentué jours repos
• Performance maintenue jours training
• Psychologique (jours "hauts")

Inconvénients :

• Complexité
• Fluctuations poids (eau)

Sources de glucides recommandées

Sources "propres" (priorité)

Céréales complètes :

• Riz complet/basmati
• Avoine
• Quinoa
• Pain complet

Tubercules :

• Patate douce
• Pommes de terre
• Manioc

Légumineuses :

• Lentilles, pois chiches
• Haricots rouges/noirs

Fruits :

• Bananes (pré/post-workout)
• Baies (antioxydants)
• Pommes, oranges

Sources rapides (timing spécifique)

Post-workout :

• Riz blanc
• Pain blanc
• Miel, confiture
• Céréales simples

Intra-workout :

• Boissons glucidiques
• Gels énergétiques
• Dattes, raisins secs

Erreurs courantes

Glucides et prise de masse

Stratégie surplus calorique

Étape 1 : Fixer protéines et lipides

80 kg :
- Protéines : 160 g (640 kcal)
- Lipides : 80 g (720 kcal)
Total : 1360 kcal

Étape 2 : Remplir reste avec glucides

Objectif : 2800 kcal (surplus +300)
Restant : 2800 - 1360 = 1440 kcal
Glucides : 1440 ÷ 4 = 360 g

Résultat : 360 g glucides (4.5 g/kg)

Progression

Pas de gain après 2 semaines :

• Ajouter 50-75 g glucides (+200-300 kcal)

Gain trop rapide (>0.5 kg/semaine) :

• Réduire 50 g glucides (-200 kcal)

Glucides et sèche

Stratégie déficit calorique

Priorités :

1. Protéines élevées (2.2-2.5 g/kg)
2. Lipides minimum (0.8-1.0 g/kg)
3. Glucides = variable d'ajustement

Exemple 80 kg, TDEE 2500, déficit -400 :

Objectif : 2100 kcal
- Protéines : 200 g (800 kcal)
- Lipides : 70 g (630 kcal)
- Glucides : (2100-1430) ÷ 4 = 167 g

Minimum glucides : 2 g/kg pour performance

• En-dessous : fatigue, perte performance

Refeed (recharge glucides)

1x/semaine en sèche prolongée :

• Monter à 4-6 g/kg glucides
• Maintenir protéines, baisser lipides
• Calories = maintenance

Bénéfices :

• Reconstitution glycogène
• Boost leptine (hormone satiété)
• Mental/motivation
• Performance semaine suivante

Questions fréquentes