Push/Pull/Legs

Qu'est-ce que le Push/Pull/Legs ?

Le Push/Pull/Legs (ou PPL) est un programme qui divise l'entraînement en 3 types de séances distinctes basées sur les fonctions musculaires :

Structure :

PUSH (Poussée) : Pectoraux + Épaules + Triceps
PULL (Tirage) : Dos + Biceps
LEGS (Jambes) : Quadriceps + Ischio-jambiers + Mollets

Fréquence standard : 6 jours/semaine (PPL × 2)

Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
Samedi : Legs B
Dimanche : Repos

Caractéristique : Chaque muscle entraîné 2x/semaine avec volume modéré-élevé.

Pourquoi PPL est excellent ?

✅ 1. Fréquence optimale (2x/semaine)

Recherche 2024 : 2x/semaine par muscle = sweet spot hypertrophie.

Synthèse protéique : Re-stimulation tous les 3-4 jours = optimal.

✅ 2. Groupes musculaires synergiques

Push : Tous muscles de poussée ensemble

• Pectoraux déjà activés sur overhead press
• Triceps déjà chauffés sur bench

Pull : Tous muscles de tirage ensemble

• Dos et biceps travaillent en synergie
• Biceps déjà activés sur rows

Legs : Jambes isolées = focus total

✅ 3. Récupération optimale

3-4 jours repos par muscle avant prochaine séance = récupération complète.

✅ 4. Volume élevé possible

15-22 séries/muscle/semaine répartis sur 2 séances = volume optimal sans fatigue excessive.

✅ 5. Flexible et adaptable

Fonctionne en 3j, 4j, 5j ou 6j/semaine selon disponibilité.

✅ 6. Convient tous niveaux

Débutants à avancés peuvent utiliser PPL efficacement.

Inconvénients du PPL

❌ 1. Nécessite 6 jours/semaine optimal

Pour fréquence 2x/semaine, besoin s'entraîner 6j/7.

Solution : PPL 3x/semaine possible (fréquence 1x) mais sous-optimal.

❌ 2. Séances jambes 2x/semaine

Dur mentalement et physiquement. Leg day × 2 = éprouvant.

❌ 3. Moins flexible qu'Upper/Lower

Manquer 1 jour = décale tout le cycle.

❌ 4. Pas optimal pour force pure

Powerlifting nécessite fréquence 3x/semaine sur squat/bench/deadlift.

Variations PPL

1. PPL 6 jours (STANDARD - fréquence 2x)

Lundi : Push A Mardi : Pull A Mercredi : Legs A Jeudi : Push B Vendredi : Pull B Samedi : Legs B Dimanche : Repos

Volume : 18-22 séries/muscle/semaine Pour qui ? : Intermédiaires/Avancés, objectif hypertrophie

2. PPL 5 jours (compromise)

Semaine 1 :

Lun : Push
Mar : Pull
Mer : Legs
Jeu : Repos
Ven : Push
Sam : Pull
Dim : Repos

Semaine 2 :

Lun : Legs
Mar : Push
Mer : Pull
Jeu : Repos
Ven : Legs
Sam : Push
Dim : Repos

Cycle : 2 semaines pour faire PPL × 2 complet

3. PPL 4 jours (sous-optimal)

Option A - Fréquence mixte :

Lun : Push (2x/semaine)
Mar : Pull (2x/semaine)
Jeu : Push
Sam : Legs (1x/semaine)

Option B - Rotation :

Semaine 1 : Push, Pull, Legs, Push
Semaine 2 : Pull, Legs, Push, Pull
Semaine 3 : Legs, Push, Pull, Legs

4. PPL 3 jours (débutants)

Fréquence 1x/semaine :

Lun : Push
Mer : Pull
Ven : Legs

Volume : 12-18 séries/muscle/semaine Pour qui ? : Débutants ou emploi du temps limité

Programme PPL 6 jours détaillé

Lundi - PUSH A (Volume)

Pectoraux (9-10 séries) :
A. Bench press : 4×10 @ 75%
B. Incline DB press : 3×12
C. Cable flyes : 3×15

Épaules (6-7 séries) :
D. Overhead press : 4×10
E. Lateral raises : 3×15

Triceps (4-5 séries) :
F. Triceps pushdown : 3×12
G. Overhead extension : 2×15

Total : 19-22 séries, 60-75 min

Mardi - PULL A (Volume)

Dos (10-11 séries) :
A. Deadlift : 4×8 @ 80%
B. Pull-ups : 4×10
C. Cable rows : 3×12
D. Face pulls : 3×15

Biceps (4-5 séries) :
E. Barbell curls : 3×10
F. Hammer curls : 2×12

Total : 14-16 séries, 60-75 min

Mercredi - LEGS A (Volume)

Quadriceps (8-9 séries) :
A. Squat : 5×10 @ 75%
B. Leg press : 3×15
C. Leg extension : 3×15

Ischio-jambiers (6 séries) :
D. RDL : 4×10
E. Leg curl : 3×12

Mollets (3 séries) :
F. Calf raises : 3×20

Total : 17-18 séries, 60-75 min

Jeudi - PUSH B (Intensité)

Pectoraux (8-9 séries) :
A. Bench press : 5×5 @ 85%
B. Decline DB press : 3×10
C. Pec deck : 3×15

Épaules (6 séries) :
D. DB shoulder press : 4×8
E. Front raises : 3×12

Triceps (4-5 séries) :
F. Close-grip bench : 3×10
G. Cable overhead ext : 2×15

Total : 18-20 séries, 60 min

Vendredi - PULL B (Intensité)

Dos (9-10 séries) :
A. Barbell rows : 5×5 @ 85%
B. Weighted pull-ups : 4×6
C. DB rows : 3×10
D. Straight-arm pulldown : 3×15

Biceps (4-5 séries) :
E. Incline DB curls : 3×12
F. Cable curls : 2×15

Total : 13-15 séries, 60 min

Samedi - LEGS B (Intensité)

Quadriceps (7-8 séries) :
A. Front squat : 4×8 @ 80%
B. Lunges : 3×10/jambe
C. Leg press : 3×12 (drop set dernier)

Ischio-jambiers (6 séries) :
D. Deadlift roumain : 4×8
E. Leg curl : 3×15

Mollets (3 séries) :
F. Seated calf raises : 3×20

Total : 16-17 séries, 60-75 min

Dimanche - REPOS complet

Différences Push A vs Push B

Push A - Volume/Hypertrophie

• Reps plus élevées (10-15)
• Charges modérées (70-75% 1RM)
• Plus d'exercices isolation
• RPE 7-8

Push B - Intensité/Force

• Reps plus basses (5-8)
• Charges plus lourdes (80-85% 1RM)
• Focus composés
• RPE 8-9

Même logique pour Pull A/B et Legs A/B

Sélection exercices PPL

Push (Poussée) - Exercices essentiels

Pectoraux :

• Bench press (plat/incline/decline)
• DB press (variations)
• Flyes (haltères/câbles)
• Dips

Épaules :

• Overhead press (barre/haltères)
• Lateral raises
• Front raises
• Reverse flyes (deltoïde postérieur)

Triceps :

• Close-grip bench
• Dips
• Pushdown (câble)
• Overhead extension

Pull (Tirage) - Exercices essentiels

Dos :

• Deadlift
• Pull-ups/Chin-ups
• Barbell rows
• DB rows
• Cable rows
• Face pulls
• Lat pulldown

Biceps :

• Barbell curls
• DB curls
• Hammer curls
• Cable curls

Legs (Jambes) - Exercices essentiels

Quadriceps :

• Squat (back/front)
• Leg press
• Lunges
• Leg extension

Ischio-jambiers :

• Romanian Deadlift
• Leg curl
• Good mornings

Mollets :

• Calf raises standing
• Calf raises seated

Progression en PPL

Méthode 1 : Double progression

Exemple bench press :

Push A S1 : 100 kg 4×8, 8, 7, 7
Push A S2 : 100 kg 4×9, 9, 8, 8
Push A S3 : 100 kg 4×10, 10, 10, 9
Push A S4 : 102.5 kg 4×8, 8, 8, 7 ← Progression

Méthode 2 : Progression ondulante (DUP)

Push A (Volume) : 4×10 @ 75% Push B (Intensité) : 5×5 @ 85%

Progression simultanée sur les 2 :

Semaine 1 : A (75%) et B (85%)
Semaine 4 : A (77.5%) et B (87.5%)
Semaine 8 : A (80%) et B (90%)

Méthode 3 : Variation par mésocycle

Mésocycle 1 (6 sem) : PPL hypertrophie (10-15 reps) Mésocycle 2 (5 sem) : PPL force (5-8 reps) Mésocycle 3 (1 sem) : Deload

PPL vs autres programmes

Qui devrait faire PPL ?

✅ Parfait pour :

• Intermédiaires (1-3 ans) → Volume + fréquence optimal
• Objectif hypertrophie → Équilibre idéal
• Disponibilité 5-6j/semaine → Engagement requis
• Tous niveaux si adapté → Modulable volume/intensité
• Aime séances moyennes (60-75 min)

⚠️ Moins optimal pour :

• Disponibilité < 5j/semaine → Upper/Lower meilleur
• Objectif force pure → Full body ou spécialisé meilleur
• Débutants absolus → Full body plus simple apprendre
• Emploi du temps irrégulier → Full body plus flexible

Optimiser PPL

Astuce 1 : Varier exercices A/B

Push A : Bench plat, Incline DB, Cable flyes Push B : Bench incline, Decline DB, Pec deck

Avantage : Variation = stimulus différent

Astuce 2 : Supersets antagonistes

Push :

A1. Bench press × 10
A2. (Aucun - ou abs si temps)

Pull :

A1. Rows × 10
A2. Lateral raises × 15 (épaules)
Gain temps sans impacter récup dos

Astuce 3 : Prioriser muscle faible

Muscle en retard ? Placer en premier chaque séance :

Exemple épaules faibles :

Push A :
1. Overhead press (épaules en premier!)
2. Bench press
3. Reste...

Erreurs courantes PPL

Questions fréquentes