Upper/Lower

Qu'est-ce que l'Upper/Lower ?

Le programme Upper/Lower (Haut/Bas) divise l'entraînement en 2 types de séances :

Upper (Haut du corps) : Pectoraux + Dos + Épaules + Bras Lower (Bas du corps) : Quadriceps + Ischio-jambiers + Fessiers + Mollets

Structure standard (4 jours) :

Lundi : Upper A
Mardi : Lower A
Jeudi : Upper B
Vendredi : Lower B
Week-end : Repos

Caractéristique : Chaque muscle entraîné 2x/semaine avec volume modéré-élevé.

Pourquoi Upper/Lower est excellent ?

✅ 1. Fréquence optimale (2x/semaine)

Recherche 2024 : 2x/semaine par muscle = sweet spot pour hypertrophie ET force.

Synthèse protéique : Re-stimulation tous les 3-4 jours = optimal.

✅ 2. Seulement 4 jours/semaine

Meilleur compromis temps/résultats :

• Plus de volume qu'en full body 3j
• Moins de temps qu'en PPL 6j
• Fréquence 2x maintenue

✅ 3. Séances courtes-moyennes (60-75 min)

Moins de fatigue par séance qu'en split mais plus qu'en full body.

✅ 4. Flexible et adaptable

Fonctionne pour :

• Débutants (volume adapté)
• Intermédiaires (standard)
• Avancés (volume élevé)
• Force ou hypertrophie

✅ 5. Récupération optimale

3 jours repos entre séances même type = récupération complète.

✅ 6. Excellent équilibre haut/bas

Impossible de négliger jambes : 2 séances obligatoires/semaine.

Inconvénients du Upper/Lower

❌ 1. Séances parfois longues

Upper peut prendre 75-90 min si on entraîne tous muscles (pectoraux, dos, épaules, bras).

Solution : Prioriser composés, limiter isolation.

❌ 2. Moins de volume que split

Maximum ~20 séries/muscle/semaine vs 25+ en split.

Mais : Fréquence 2x compense largement.

❌ 3. Moins flexible que full body

Manquer 1 jour = Muscle entraîné qu'1x cette semaine.

❌ 4. Fatigue jambes 2x/semaine

2 séances jambes/semaine = exigeant mentalement et physiquement.

Types de Upper/Lower

1. Upper/Lower 4 jours (STANDARD)

Lundi : Upper A Mardi : Lower A Jeudi : Upper B Vendredi : Lower B

Volume : 15-20 séries/muscle/semaine Pour qui ? : Tous niveaux, hypertrophie ou force

2. Upper/Lower 5 jours

Lundi : Upper A Mardi : Lower A Mercredi : Upper B Jeudi : Repos Vendredi : Lower B Week-end : Repos

Avantage : Plus de repos entre séances

3. Upper/Lower 3 jours (sous-optimal)

Semaine 1 :

Lun : Upper A
Mer : Lower A
Ven : Upper B

Semaine 2 :

Lun : Lower B
Mer : Upper A
Ven : Lower A

Rotation sur 2 semaines pour 2x fréquence.

4. Upper/Lower 6 jours (avancés)

Lun : Upper A (Volume) Mar : Lower A (Volume) Mer : Upper B (Intensité) Jeu : Lower B (Intensité) Ven : Upper C (Accessoires) Sam : Lower C (Accessoires)

Fréquence : 3x/semaine ! Volume : 22-28 séries/muscle/semaine

Programme Upper/Lower 4 jours détaillé

Lundi - UPPER A (Volume - Poussée focus)

Échauffement : 10 min

Pectoraux (8-9 séries) :
A. Bench press : 4×10 @ 75%
   Repos 90 sec
B. Incline DB press : 4×12
   Repos 90 sec
C. Cable flyes : 3×15
   Repos 60 sec

Dos (8-9 séries) :
D. Barbell rows : 4×10 @ 75%
   Repos 90 sec
E. Cable rows : 4×12
   Repos 90 sec

Épaules (5 séries) :
F. Overhead press : 4×10
   Repos 90 sec
G. Lateral raises : 3×15
   Repos 60 sec

Triceps/Biceps (4-6 séries) :
H. Triceps pushdown : 3×12
   Repos 60 sec
I. Barbell curls : 3×12
   Repos 60 sec

Total : 25-29 séries, 75-90 min

Mardi - LOWER A (Volume - Quadriceps focus)

Échauffement : 10 min

Quadriceps (10-11 séries) :
A. Squat : 5×10 @ 75%
   Repos 120 sec
B. Leg press : 4×15
   Repos 90 sec
C. Lunges : 3×10/jambe
   Repos 90 sec
D. Leg extension : 3×15
   Repos 60 sec

Ischio-jambiers (7-8 séries) :
E. RDL : 4×10
   Repos 90 sec
F. Leg curl : 4×12
   Repos 60 sec

Mollets (3 séries) :
G. Standing calf raises : 3×20
   Repos 60 sec

Abs (optionnel) :
H. Plank variations : 3×45 sec

Total : 20-22 séries, 60-75 min

Jeudi - UPPER B (Intensité - Tirage focus)

Échauffement : 10 min

Dos (9-10 séries) :
A. Deadlift : 4×6 @ 85%
   Repos 150 sec
B. Weighted pull-ups : 4×8
   Repos 120 sec
C. DB rows : 3×10
   Repos 90 sec
D. Face pulls : 3×15
   Repos 60 sec

Pectoraux (7-8 séries) :
E. Bench press : 5×5 @ 85%
   Repos 120 sec
F. Decline DB press : 3×10
   Repos 90 sec
G. Pec deck : 3×15
   Repos 60 sec

Épaules (4-5 séries) :
H. DB shoulder press : 4×8
   Repos 90 sec
I. Front raises : 2×12
   Repos 60 sec

Bras (4-6 séries) :
J. Hammer curls : 3×10
   Repos 60 sec
K. Close-grip bench : 3×10
   Repos 90 sec

Total : 24-29 séries, 75-90 min

Vendredi - LOWER B (Intensité - Ischio focus)

Échauffement : 10 min

Ischio-jambiers (9-10 séries) :
A. Romanian Deadlift : 5×8 @ 80%
   Repos 120 sec
B. Good mornings : 3×10
   Repos 90 sec
C. Leg curl : 4×12
   Repos 60 sec

Quadriceps (8-9 séries) :
D. Front squat : 4×8 @ 80%
   Repos 120 sec
E. Hack squat : 3×12
   Repos 90 sec
F. Leg extension : 3×15
   Repos 60 sec

Mollets (3 séries) :
G. Seated calf raises : 3×20
   Repos 60 sec

Abs :
H. Weighted abs circuit : 3 tours

Total : 20-22 séries, 60-75 min

Différences Upper A vs Upper B

Upper A - Poussée focus / Volume

• Pectoraux en premier (frais)
• Reps 10-15
• Charges modérées 70-75%
• RPE 7-8

Upper B - Tirage focus / Intensité

• Dos en premier (frais)
• Reps 5-8
• Charges élevées 80-85%
• RPE 8-9

Même logique pour Lower A/B :

• Lower A → Quadriceps focus
• Lower B → Ischio-jambiers focus

Sélection exercices Upper/Lower

Upper (Haut du corps) - Essentiels

Mouvements composés prioritaires :

• Bench press (pectoraux)
• Overhead press (épaules)
• Rows (dos horizontal)
• Pull-ups (dos vertical)
• Deadlift (dos + ischio, souvent en Lower mais possible Upper)

Isolation (selon temps) :

• Flyes (pectoraux)
• Lateral raises (épaules)
• Curls (biceps)
• Triceps extensions

Lower (Bas du corps) - Essentiels

Mouvements composés prioritaires :

• Squat (quadriceps)
• Deadlift/RDL (ischio)
• Leg press
• Lunges

Isolation (secondaire) :

• Leg extension (quadriceps)
• Leg curl (ischio)
• Calf raises (mollets)

Progression Upper/Lower

Méthode 1 : Progression double (reps puis charge)

Upper A - Bench press :

S1 : 100 kg 4×8, 8, 7, 7
S2 : 100 kg 4×9, 9, 8, 8
S3 : 100 kg 4×10, 10, 10, 9
S4 : 102.5 kg 4×8, 8, 8, 7 ← Progression

Upper B - Bench press :

S1 : 110 kg 5×5 @ 85%
S4 : 112.5 kg 5×5 @ 87%

Méthode 2 : DUP (Daily Undulating Periodization)

Upper A : Volume (4×10 @ 75%) Upper B : Intensité (5×5 @ 85%)

Progression simultanée sur les 2 séances chaque semaine.

Méthode 3 : Par mésocycle

Mésocycle 1 (6 sem) : Upper/Lower hypertrophie (10-15 reps) Mésocycle 2 (5 sem) : Upper/Lower force (5-8 reps) Mésocycle 3 (1 sem) : Deload

Upper/Lower vs autres programmes

Résumé : Upper/Lower = meilleur compromis pour la plupart.

Qui devrait faire Upper/Lower ?

✅ Parfait pour :

• Tous niveaux (débutants à avancés)
• Disponibilité 4j/semaine → Idéal
• Objectif hypertrophie ET force → Équilibre
• Veut fréquence 2x sans s'entraîner 6j
• Emploi du temps fixe (même 4 jours chaque semaine)
• Aime séances moyennes (60-75 min)

⚠️ Moins optimal pour :

• Disponibilité variable → Full body plus flexible
• Objectif force pure powerlifting → Fréquence 3x meilleure
• Disponibilité 6j/semaine → PPL permet plus volume
• Aime séances courtes (< 50 min) → Circuits ou full body

Optimiser Upper/Lower

Astuce 1 : Prioriser muscle faible

Épaules en retard ?

Upper A : Overhead press EN PREMIER Upper B : DB shoulder press EN PREMIER

Résultat : Épaules entraînées fraîches 2x/semaine.

Astuce 2 : Supersets gain temps

Upper - Antagonistes :

A1. Bench press × 10
A2. Rows × 10
Repos 90 sec → 4x

Lower - Antagonistes :

A1. Leg extension × 15
A2. Leg curl × 15
Repos 60 sec → 3x

Résultat : 75 min → 60 min

Astuce 3 : Varier exercices A/B

Upper A : Bench plat, Barbell rows, DB OHP Upper B : Incline bench, DB rows, Barbell OHP

Avantage : Variation = stimulus différent

Astuce 4 : Deadlift placement flexible

Option 1 : Deadlift en Upper B (avec dos) Option 2 : Deadlift en Lower A ou B (avec jambes) Option 3 : Alterner (Upper B une semaine, Lower B suivante)

Personnellement : Selon préférence et fatigue.

Erreurs courantes Upper/Lower

Nutrition pour Upper/Lower

Calories

Hypertrophie : Surplus +200-400 kcal/jour Force : Maintenance ou léger surplus +100-200 kcal Sèche : Déficit -300-500 kcal

Protéines : 1.8-2.2 g/kg

Exemple : 80 kg × 2.0 = 160g/jour

Timing

Pré-Upper : 50-70g glucides (énergie haut corps) Pré-Lower : 60-80g glucides (énergie jambes ++)

Post : 30-40g protéines + 60-80g glucides dans 2h

Questions fréquentes