Tempo
Qu'est-ce que le Tempo ?
Le tempo en musculation désigne le temps (en secondes) nécessaire pour exécuter chaque phase d'un mouvement. Il est exprimé par un code à 4 chiffres (ex: 3010, 2020, 4010) qui décompose l'exercice en ses différentes phases.
Le contrôle du tempo est un outil puissant pour optimiser l'hypertrophie, la force, ou l'endurance musculaire.
Comprendre le code Tempo (4 chiffres)
Structure : X-X-X-X
Chaque chiffre représente une phase du mouvement (en secondes) :
- Premier chiffre (3) : Phase excentrique (négative) - la descente/allongement du muscle
- Deuxième chiffre (0) : Pause en position étirée (en bas du mouvement)
- Troisième chiffre (1) : Phase concentrique (positive) - la montée/contraction du muscle
- Quatrième chiffre (0) : Pause en position contractée (en haut du mouvement)
Exemple : Tempo 3010 au Squat
3 : Descente de 3 secondes (flexion des genoux)
0 : Pas de pause en bas
1 : Remontée explosive en 1 seconde
0 : Pas de pause en haut, enchaînement direct
Exemple : Tempo 4020 au Développé couché
4 : Descente de la barre vers la poitrine en 4 secondes
0 : Pas de pause sur la poitrine
2 : Remontée contrôlée en 2 secondes
0 : Enchaînement direct sans pause bras tendus
Tempos selon les objectifs
Pour l'Hypertrophie
Tempos recommandés : 3010 / 3210 / 4010
Le tempo 3010 est particulièrement efficace :
- 3 secondes d'excentrique : Phase où le muscle se déchire (micro-lésions = croissance)
- 0 seconde de pause : Maintient la tension
- 1 seconde de concentrique : Contraction explosive
- 0 seconde de pause : Enchaînement fluide
Pourquoi ça fonctionne : Avec 10 répétitions en 3010, vous obtenez 40 secondes de temps sous tension (TUT), idéal pour l'hypertrophie.
Pour la Force maximale
Tempos recommandés : X0X0 (explosif)
Exemple : 20X0 ou 30X0
- Phase excentrique contrôlée (2-3 sec)
- X = Explosif : Montée la plus rapide possible
- Pas de pauses pour maximiser la puissance
Pour l'Endurance musculaire
Tempos recommandés : 2020 / 2120
Mouvements plus rapides mais contrôlés pour accumuler du volume sans trop de fatigue.
Pour la Force excentrique
Tempos recommandés : 5010 / 6010
Phase excentrique très lente pour développer la force en phase négative (on est ~30-40% plus fort en excentrique).
Tempos classiques expliqués
| Tempo | Description | Objectif | Exemple |
|---|---|---|---|
| 3010 | Standard hypertrophie | Masse musculaire | Squat, Bench |
| 4020 | Excentrique accentué | Hypertrophie avancée | Développés |
| 2020 | Contrôlé constant | Endurance/Volume | Isolations |
| 20X0 | Explosif concentrique | Force/Puissance | Squat, Clean |
| 5010 | Super lent excentrique | Force négative | Deadlift |
| 2120 | Pause isométrique | Stabilité/Contrôle | Front Squat |
Temps sous tension (TUT) et Tempo
Le tempo détermine directement votre temps sous tension par série.
Calcul du TUT
Formule : Somme du tempo × Nombre de répétitions
Exemple - 10 reps en 3010 :
(3 + 0 + 1 + 0) × 10 = 4 × 10 = 40 secondes de TUT
Exemple - 8 reps en 4020 :
(4 + 0 + 2 + 0) × 8 = 6 × 8 = 48 secondes de TUT
TUT optimal selon l'objectif
- Force : 10-20 secondes (charges lourdes, peu de reps)
- Hypertrophie : 40-70 secondes (zone optimale de croissance)
- Endurance : 70+ secondes (charges légères, volume élevé)
Recherche récente sur le Tempo (2024-2025)
Des études récentes remettent en question le ralentissement délibéré des mouvements :
Découvertes clés
Une étude de 2024 montre que :
- Les participants effectuent 23.5% plus de répétitions sans tempo imposé vs avec tempo 2-0-2-0
- L'activation musculaire est 11.6% plus élevée sans tempo imposé
- Ralentir artificiellement peut être contre-productif
Implications pratiques
Tempo naturel contrôlé: Laissez le mouvement se faire naturellement tout en gardant le contrôle
Focus sur l'excentrique: Contrôlez la descente (2-4 sec) mais montez naturellement
Charge adaptée: Trouvez le poids qui génère 40-60 sec de TUT naturellement
Évitez les tempos trop lents: 6-8 secondes par rep peut limiter l'activation et le volume
Exemples d'application par exercice
Squat - Tempo 3010
3 sec : Descente contrôlée
0 sec : Pas de pause en bas (bounce naturel)
1 sec : Remontée explosive
0 sec : Enchaînement direct
Développé couché - Tempo 3020
3 sec : Barre descend vers poitrine
0 sec : Toucher la poitrine sans pause
2 sec : Pousser de manière contrôlée
0 sec : Bras tendus, rep suivante
Traction - Tempo 20X1
2 sec : Descente contrôlée
0 sec : Bras tendus sans pause
X : Montée explosive
1 sec : Pause en haut (menton au-dessus barre)
Curl biceps - Tempo 2012
2 sec : Descente du poids
0 sec : Bras tendus
1 sec : Montée contrôlée
2 sec : Contraction en haut (squeeze)
Comment programmer le Tempo
Variation dans la semaine
Lundi - Force : Squats 20X0 @ 85% 1RM Mercredi - Hypertrophie : Squats 3010 @ 75% 1RM Vendredi - Volume : Squats 2020 @ 65% 1RM
Périodisation du Tempo
Semaines 1-4 : Tempo 3010 (hypertrophie) Semaines 5-8 : Tempo 4020 (excentrique accentué) Semaines 9-12 : Tempo 20X0 (force/explosivité)
Erreurs courantes
Tempo trop lent partout: Fatigue excessive, moins de volume total
Ignorer l'excentrique: Laisser tomber le poids = perte de gains
Compter dans sa tête: Souvent imprécis, utilisez un métronome/coach
Même tempo tout le temps: Variez pour stimuler différentes adaptations
Sacrifier la charge: Un tempo trop lent peut vous forcer à trop alléger
Outils pour suivre le Tempo
Compter à voix haute: "1-Mississippi, 2-Mississippi, 3-Mississippi"
Métronome/App: Réglez à 1 bip/seconde
Partenaire d'entraînement: Compte pour vous
Vidéo: Filmez-vous et analysez
Miroir: Observez la vitesse de mouvement
Tempo et intensité
Le tempo affecte directement l'intensité perçue :
| Charge | Tempo rapide (2010) | Tempo lent (4020) |
|---|---|---|
| 70% 1RM | RPE 6-7 | RPE 8-9 |
| 80% 1RM | RPE 8 | RPE 9-10 |
Résultat : Un tempo plus lent rend un poids plus léger significativement plus difficile.
Questions fréquentes
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Termes associés
Concentrique
Contraction concentrique
La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.
Excentrique
Contraction excentrique
La phase excentrique est la phase d'allongement du muscle sous tension. C'est la phase où vous contrôlez la descente de la charge. Cruciale pour l'hypertrophie et la prévention des blessures.
Hypertrophie
Hypertrophie musculaire
L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. C'est le processus de prise de masse musculaire qui résulte d'un entraînement en résistance.
TUT
Time Under Tension - Temps sous tension
Le TUT (Time Under Tension) est le temps total pendant lequel un muscle est sous tension durant une série. Découvrez les durées optimales pour l'hypertrophie.
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