EMOM

Qu'est-ce que l'EMOM ?

EMOM signifie "Every Minute On the Minute" (chaque minute pile). C'est une méthode d'entraînement par intervalles où vous effectuez un nombre défini de répétitions d'un exercice au début de chaque minute, puis utilisez le temps restant pour récupérer jusqu'à la prochaine minute.

L'EMOM est l'une des méthodes les plus efficaces pour brûler des calories et améliorer la condition physique en un minimum de temps.

Comment fonctionne l'EMOM ?

Structure de base

1. Signal de départ : Démarrez au top de la minute (0:00)
2. Exécution : Effectuez vos répétitions le plus rapidement possible (technique correcte!)
3. Repos : Utilisez le temps restant dans la minute pour récupérer
4. Répétition : Recommencez au début de la minute suivante
5. Durée totale : Généralement 10 à 30 minutes

Exemple simple

EMOM 10 minutes - Squats

Minute 1: 15 squats (prend 30 sec) → 30 sec de repos
Minute 2: 15 squats (prend 30 sec) → 30 sec de repos
...
Minute 10: 15 squats (prend 30 sec) → 30 sec de repos

Au total : 150 squats en 10 minutes !

Types d'EMOM

1. EMOM Simple (1 exercice)

Un seul mouvement répété :

EMOM 12 min:
- 10 Burpees

2. EMOM Alterné (2+ exercices)

Alternance entre exercices :

EMOM 16 min:
Minute paire: 15 Squats
Minute impaire: 10 Pompes

3. EMOM Rotatif

Rotation de 3+ exercices :

EMOM 15 min:
Minute 1, 4, 7, 10, 13: 12 Deadlifts
Minute 2, 5, 8, 11, 14: 15 Box Jumps
Minute 3, 6, 9, 12, 15: 20 Sit-ups

4. EMOM Progressif

Le volume augmente chaque minute :

EMOM 10 min - Pompes:
Minute 1: 5 pompes
Minute 2: 6 pompes
Minute 3: 7 pompes
...
Minute 10: 14 pompes

Bénéfices de l'EMOM

EMOM selon les objectifs (2025)

Pour la Force

EMOM avec charges lourdes et faible volume :

EMOM 10 min:
- 3 Back Squats @ 80% du 1RM

Le repos entre les sets est contrôlé, maintient l'intensité élevée.

Pour l'Hypertrophie

EMOM avec volume modéré :

EMOM 15 min:
Minute 1, 4, 7, 10, 13: 10 Bench Press @ 70% 1RM
Minute 2, 5, 8, 11, 14: 12 Rows
Minute 3, 6, 9, 12, 15: 15 Curls

Pour le Conditionnement

EMOM avec mouvements métaboliques :

EMOM 20 min:
Minute 1-10: 15 Calories Assault Bike
Minute 11-20: 20 Kettlebell Swings

Exemples d'EMOM par niveau

Débutant - EMOM 8 minutes

Minute paire: 10 Squats
Minute impaire: 8 Pompes (sur genoux si besoin)

Total: 40 squats + 32 pompes

Intermédiaire - EMOM 15 minutes

Minute 1, 6, 11: 12 Deadlifts (60 kg)
Minute 2, 7, 12: 10 Pull-ups
Minute 3, 8, 13: 15 Box Jumps
Minute 4, 9, 14: 20 Wall Balls
Minute 5, 10, 15: 15 Burpees

Avancé - EMOM 20 minutes

Minute 1-5: 5 Thrusters (40 kg)
Minute 6-10: 10 Chest-to-bar Pull-ups
Minute 11-15: 15 Burpees
Minute 16-20: 20 Calories Row

Différence EMOM vs AMRAP

Comment réussir un EMOM

1. Choisir le bon volume

Règle d'or : Vous devriez avoir 15-30 secondes de repos minimum chaque minute.

• Si vous finissez avec moins de 10 sec de repos → Trop dur
• Si vous avez plus de 40 sec de repos → Trop facile

2. Stratégies de pacing

Minutes 1-5 : Trouvez votre rythme (70-80% d'intensité) Minutes 6-10 : Maintenez le rythme (80-85%) Minutes 11-15 : Poussez plus fort (85-90%) Minutes 16-20 : Tout donner (90-95%)

3. Respiration

• Respirez pendant l'exercice : Ne retenez pas votre souffle
• Récupération active : Marchez, respirez profondément pendant le repos
• Contrôle : Ralentissez la respiration pour récupérer plus vite

4. Mental

• Focus sur la minute en cours : Ne pensez pas au total restant
• Célébrez chaque minute : Chaque minute complétée est une victoire
• Countdown mental : "Plus que 5 minutes" boost la motivation

Programmation de l'EMOM

Fréquence recommandée

• Débutants : 1-2 EMOM par semaine
• Intermédiaires : 2-3 EMOM par semaine
• Avancés : 3-5 EMOM par semaine (avec variation d'intensité)

Intégration dans la semaine

Lundi: EMOM Force (Squat/Bench)
Mercredi: EMOM MetCon (Cardio)
Vendredi: EMOM Hypertrophie (Volume modéré)

Variantes avancées

EMOM avec Buyout

Commencez par un gros travail, puis EMOM :

50 Burpees for time
Puis EMOM 10 min:
- 10 Thrusters

EMOM Descendant

Le volume diminue :

EMOM 10 min - Burpees:
Min 1-2: 15 burpees
Min 3-4: 12 burpees
Min 5-6: 10 burpees
Min 7-8: 8 burpees
Min 9-10: 6 burpees

Death by EMOM

Augmentation jusqu'à l'échec :

Minute 1: 1 Thruster
Minute 2: 2 Thrusters
Minute 3: 3 Thrusters
...
Continuez jusqu'à ne plus pouvoir finir dans la minute

Erreurs courantes

Matériel recommandé

• Timer Tabata/EMOM : Application smartphone ou chronomètre spécialisé
• Haut-parleur : Pour entendre les bips chaque minute
• Alternative : Timer en ligne (ex: CrossfitTimer.com)

Sécurité

Questions fréquentes