Tabata
Qu'est-ce que le Tabata ?
Le Tabata est un protocole d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) créé par le Dr. Izumi Tabata en 1996.
Format strict :
- 20 secondes d'effort à intensité maximale
- 10 secondes de repos
- Répété 8 fois (8 rounds)
- Durée totale : 4 minutes
Analogie : Le Tabata est le sprint de la musculation - court, intense, épuisant.
Origine et science
L'étude originale (1996)
Protocole testé : Vélo stationnaire
- Groupe Tabata : 8 rounds de 20/10 à 170% VO2max
- Groupe endurance : 60 min à 70% VO2max
- 5 jours/semaine pendant 6 semaines
Résultats :
- Capacité aérobie : +14% (vs +10% groupe endurance)
- Capacité anaérobie : +28% (vs 0% groupe endurance)
- En 4 minutes vs 60 minutes !
Conclusion : Le Tabata améliore simultanément systèmes aérobie ET anaérobie
Structure d'un Tabata
Format standard
Round 1 : 20 sec EFFORT MAX → 10 sec REPOS
Round 2 : 20 sec EFFORT MAX → 10 sec REPOS
Round 3 : 20 sec EFFORT MAX → 10 sec REPOS
Round 4 : 20 sec EFFORT MAX → 10 sec REPOS
Round 5 : 20 sec EFFORT MAX → 10 sec REPOS
Round 6 : 20 sec EFFORT MAX → 10 sec REPOS
Round 7 : 20 sec EFFORT MAX → 10 sec REPOS
Round 8 : 20 sec EFFORT MAX → 10 sec REPOS
Total : 4 minutes
Intensité requise : 100% de votre capacité maximale sur chaque round de 20 sec
Exercices adaptés au Tabata
Critères d'un bon exercice Tabata
Peut être exécuté à intensité maximale
Mouvement simple (pas d'apprentissage technique complexe)
Sollicite de grands groupes musculaires
Peut être maintenu 20 sec à haute intensité
Top exercices Tabata
Cardio pur :
- Sprint (tapis, extérieur, vélo)
- Assault Bike / Air Bike
- Rameur (rowing)
- Burpees
- Mountain climbers
Musculation :
- Kettlebell swings
- Thrusters (squat + press)
- Box jumps
- Battle ropes
- Squat jumps
Éviter :
- ❌ Mouvements techniques (snatch, clean)
- ❌ Exercices dangereux en fatigue (soulevé de terre lourd)
- ❌ Isolation (curls, extensions)
Exemples de Tabata
Tabata débutant : Burpees
Round 1-8 : Burpees (20 sec MAX / 10 sec repos)
Objectif reps :
- Débutant : 4-6 burpees/round
- Intermédiaire : 7-9 burpees/round
- Avancé : 10+ burpees/round
Total estimé : 50-80 burpees en 4 minutes
Tabata intermédiaire : Assault Bike
Round 1-8 : Assault Bike sprint (20 sec MAX / 10 sec repos)
Objectif calories :
- Débutant : 8-10 cal/round
- Intermédiaire : 12-15 cal/round
- Avancé : 16+ cal/round
Tabata avancé : Multi-exercices
Variante 1 : 2 exercices alternés
Round 1 : Kettlebell swings 20 sec / 10 sec repos
Round 2 : Burpees 20 sec / 10 sec repos
Round 3 : Kettlebell swings 20 sec / 10 sec repos
Round 4 : Burpees 20 sec / 10 sec repos
Round 5 : Kettlebell swings 20 sec / 10 sec repos
Round 6 : Burpees 20 sec / 10 sec repos
Round 7 : Kettlebell swings 20 sec / 10 sec repos
Round 8 : Burpees 20 sec / 10 sec repos
Variante 2 : 4 exercices
Rounds 1-2 : Burpees
Rounds 3-4 : Mountain climbers
Rounds 5-6 : Squat jumps
Rounds 7-8 : High knees
Tabata musculation : Thrusters
Charge : 20-30 kg (barre ou haltères)
Round 1-8 : Thrusters 20 sec MAX / 10 sec repos
Objectif reps :
- Débutant : 6-8 thrusters/round
- Intermédiaire : 9-12 thrusters/round
- Avancé : 13+ thrusters/round
Tabata et musculation
Avantages
1. Gain de temps
- 4 minutes d'effort intense
- Idéal si temps limité
2. Condition physique globale
- VO2max amélioré
- Capacité anaérobie développée
- Endurance musculaire
3. Dépense calorique élevée
- ~200-300 kcal en 4 min (selon exercice/poids)
- EPOC (afterburn effect) : brûlage calorique post-workout
4. Mental
- Développe résilience mentale
- Sorties de zone de confort
Inconvénients musculation pure
1. Pas optimal pour hypertrophie
- Volume insuffisant
- Temps sous tension trop court
- Récupération insuffisante (10 sec)
2. Pas optimal pour force maximale
- Charges légères nécessaires
- Fatigue neuromusculaire importante
3. Risque blessure si technique dégradée
- Fatigue extrême = forme compromise
Verdict : Tabata = excellent pour conditioning, sous-optimal pour gains musculaires/force pure
Placement dans un programme
Option 1 : Finisher
Après séance musculation :
Séance Upper Body classique (45 min)
↓
Tabata burpees (4 min finisher)
Avantages :
- Boost cardio
- Dépense calorique supplémentaire
- Pas d'impact négatif sur séance principale
Option 2 : Jour cardio dédié
Séparé de la musculation :
Lundi : Upper musculation
Mardi : 3-4 rounds Tabata (12-16 min total) + marche récup
Mercredi : Lower musculation
Jeudi : Repos
Vendredi : Upper musculation
Samedi : 3-4 rounds Tabata
Dimanche : Repos
Option 3 : Sèche intensive
Plusieurs Tabata par semaine :
4-5 séances musculation
+ 3 séances Tabata (jours séparés ou après training)
Attention : Récupération nécessaire, ne pas surentraîner
Fréquence recommandée
Débutant : 1-2x/semaine maximum Intermédiaire : 2-3x/semaine Avancé : 3-4x/semaine (si récupération optimale)
Jamais 2 jours consécutifs : Intensité trop élevée, système nerveux nécessite récupération
Progression Tabata
Semaine 1-2 : Adaptation
1 round Tabata/séance
Intensité : 80-85% du max
Repos inter-rounds : 2-3 min
Semaine 3-4 : Intensification
2 rounds Tabata/séance
Intensité : 90-95% du max
Repos inter-rounds : 2 min
Semaine 5+ : Maximisation
3-4 rounds Tabata/séance
Intensité : 100% du max
Repos inter-rounds : 1-2 min
Variantes Tabata
Tabata modifié (débutants)
30/30 : 30 sec travail / 30 sec repos
- Moins intense
- Temps récupération doublé
- Apprentissage du format
Tabata inversé
10/20 : 10 sec travail / 20 sec repos
- Focus explosivité pure
- Charges plus lourdes possibles
- Moins éprouvant cardiovasculairement
Super Tabata
40/20 : 40 sec travail / 20 sec repos
- Extrême endurance musculaire
- Volume total augmenté
- Beaucoup plus difficile
Erreurs courantes
Intensité insuffisante: 20 sec = 100% effort, pas 70%
Exercices trop complexes: Clean and jerk en Tabata = risque blessure
Trop fréquent: 7j/7 Tabata = burnout garanti
Mauvaise technique: Fatigue ne justifie pas forme dégradée
Négliger échauffement: Intensité max nécessite échauffement sérieux
Repos trop long entre rounds: 10 sec c'est 10 sec, pas 20
Utiliser Tabata pour tout: Pas optimal pour force/hypertrophie pure
Tabata et objectifs
Sèche / Perte de graisse
✅ Excellent :
- Dépense calorique élevée
- EPOC prolongé
- Préservation masse musculaire si protéines suffisantes
- Gain de temps
Recommandation : 2-3x/semaine en complément musculation
Prise de masse
⚠️ Limiter :
- Dépense calorique interfère avec surplus
- Fatigue système nerveux
- Récupération impactée
Recommandation : 0-1x/semaine maximum, uniquement si cardio nécessaire
Recomposition corporelle
✅ Utile :
- Dépense calorique sans perte musculaire
- Amélioration condition physique
Recommandation : 2x/semaine
Performance athlétique
✅ Très bon :
- VO2max augmenté
- Capacité anaérobie développée
- Résilience mentale
Recommandation : 2-3x/semaine hors-saison
Nutrition autour Tabata
Pré-Tabata (1-2h avant)
Glucides modérés : 40-60 g
- Énergie pour intensité maximale
- Éviter hypoglycémie
Exemple :
- Banane + toast beurre cacahuète
- Avoine + miel
Post-Tabata
Protéines + Glucides :
- 25-40 g protéines
- 40-80 g glucides
Exemple :
- Shake whey + banane
- Poulet + riz blanc
Hydratation : 500-750 ml eau (perte sueur importante)
Indicateurs d'un bon Tabata
Essoufflement extrême après 4 min
Reps décroissantes au fil des rounds (normal)
Récupération complète en 10-15 min post-workout
Fatigue musculaire locale sur muscle ciblé
Sensation accomplissement (difficile mais faisable)
Questions fréquentes
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Termes associés
AMRAP
As Many Reps/Rounds As Possible - Autant de répétitions/rounds que possible
L'AMRAP (As Many Reps As Possible) est un format d'entraînement intense visant à effectuer le maximum de répétitions ou de rounds dans un temps donné.
EMOM
Every Minute On the Minute - Chaque minute pile
L'EMOM (Every Minute On the Minute) est une méthode d'entraînement où vous effectuez un exercice au début de chaque minute, puis récupérez jusqu'à la minute suivante.
Intensité
Intensité d'entraînement - Niveau d'effort
L'intensité en musculation mesure la difficulté de l'effort. Découvrez comment la calculer avec le % du 1RM, le RPE, et le RIR.
VO2 max
Consommation Maximale d'Oxygène
Découvrez le VO2 max, l'indicateur clé de votre capacité aérobie qui mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser.
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