Macronutriments

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments (ou "macros") sont les 3 catégories de nutriments que le corps utilise en grande quantité :

1. Protéines - Construction et réparation tissulaire
2. Glucides - Énergie principale
3. Lipides - Hormones et énergie longue durée

Analogie : Si votre corps est une voiture, les macros sont les 3 types de carburant différents.

Les 3 macronutriments

1. Protéines

Rôle principal : Construction musculaire, réparation tissulaire

Valeur énergétique : 4 kcal/g

Sources :

• Animales : Poulet, bœuf, poisson, œufs, produits laitiers
• Végétales : Légumineuses, tofu, tempeh, seitan

Besoin musculation :

• Débutant : 1.6-2.0 g/kg/jour
• Intermédiaire : 1.8-2.2 g/kg/jour
• Avancé : 2.0-2.5 g/kg/jour
• En sèche : 2.2-2.7 g/kg/jour

2. Glucides

Rôle principal : Énergie immédiate et performance

Valeur énergétique : 4 kcal/g

Sources :

• Complexes : Riz, pâtes, avoine, patates douces
• Simples : Fruits, miel, sucre

Besoin musculation :

• Volume élevé : 4-6 g/kg/jour
• Volume modéré : 3-4 g/kg/jour
• Sèche : 2-3 g/kg/jour

3. Lipides

Rôle principal : Production hormonale, absorption vitamines, énergie

Valeur énergétique : 9 kcal/g (+ dense que protéines/glucides)

Sources :

• Saturés : Viande, beurre, huile coco
• Insaturés : Huile olive, avocat, noix, poisson gras

Besoin musculation :

• Minimum : 0.8-1.0 g/kg/jour
• Optimal : 1.0-1.5 g/kg/jour

Calcul des macros

Étape 1 : Déterminer vos calories totales

Objectif prise de masse : TDEE + 200-400 kcal Objectif maintien : TDEE ± 0 kcal Objectif sèche : TDEE - 300-500 kcal

Étape 2 : Fixer les protéines (priorité #1)

Exemple pour 80 kg en prise de masse :

80 kg × 2.0 g/kg = 160 g protéines/jour
160 g × 4 kcal/g = 640 kcal de protéines

Étape 3 : Fixer les lipides (priorité #2)

Minimum pour santé hormonale :

80 kg × 1.0 g/kg = 80 g lipides/jour
80 g × 9 kcal/g = 720 kcal de lipides

Étape 4 : Remplir le reste avec glucides

Calories restantes = Glucides :

Calories totales : 2800 kcal (TDEE + 300)
- Protéines : 640 kcal
- Lipides : 720 kcal
= Glucides : 1440 kcal

1440 kcal ÷ 4 kcal/g = 360 g glucides/jour

Résultat final (80 kg, prise de masse) :

• 160 g protéines (23%)
• 360 g glucides (51%)
• 80 g lipides (26%)
• Total : 2800 kcal

Répartition selon l'objectif

Prise de masse (Bulk)

Calories : TDEE + 200-400 kcal

Répartition type :

• Protéines : 2.0-2.2 g/kg (25-30% calories)
• Glucides : 4-6 g/kg (45-55% calories)
• Lipides : 1.0-1.2 g/kg (20-25% calories)

Exemple 80 kg, TDEE 2500 kcal :

Objectif : 2800 kcal
- Protéines : 160 g (640 kcal)
- Glucides : 400 g (1600 kcal)
- Lipides : 85 g (765 kcal)

Maintien (Maintenance)

Calories : TDEE ± 0 kcal

Répartition type :

• Protéines : 1.8-2.0 g/kg (25-30%)
• Glucides : 3-4 g/kg (40-50%)
• Lipides : 1.0-1.3 g/kg (25-30%)

Sèche (Cut)

Calories : TDEE - 300-500 kcal

Répartition type :

• Protéines : 2.2-2.7 g/kg (30-35% - priorité protection musculaire)
• Glucides : 2-3 g/kg (35-45%)
• Lipides : 0.8-1.0 g/kg (20-30%)

Exemple 80 kg, TDEE 2500 kcal :

Objectif : 2100 kcal (déficit -400)
- Protéines : 200 g (800 kcal) - 38%
- Glucides : 210 g (840 kcal) - 40%
- Lipides : 73 g (660 kcal) - 31%

Pourquoi augmenter protéines en sèche ?

• Protection masse musculaire
• Satiété accrue
• Effet thermique élevé (brûle + de calories)

Flexibilité vs rigidité

Approche flexible (IIFYM - If It Fits Your Macros)

Principe : Tant que macros respectées, sources importent peu

Exemple :

Objectif : 160 g protéines
::alert{type="success"}
100 g poulet + 100 g whey + 200 g skyr = 160 g
::
::alert{type="success"}
150 g steak + shake protéiné + 4 œufs = 160 g
::

Avantages :

• Adhérence long terme
• Vie sociale facilitée
• Moins de stress

Limites :

• Micronutriments négligés si trop flexible
• Santé digestive/générale importante aussi

Approche qualité (Clean eating)

Principe : Privilégier sources "propres" et complètes

Préférer :

• Protéines : Viandes maigres, poissons, œufs entiers
• Glucides : Riz, patates, avoine, fruits
• Lipides : Huile olive, avocat, noix

Avantages :

• Meilleurs micronutriments
• Meilleure satiété
• Santé optimale

Limites :

• Rigidité sociale
• Adhérence difficile

Recommandation : 80/20

80% aliments complets + 20% flexibilité

• Performance optimale
• Santé préservée
• Vie sociale possible

Tracking des macros

Méthode de pesée

Aliments crus ou cuits ?

• Peser CRU de préférence (valeurs + précises)
• Si cuit : chercher "riz cuit", "poulet cuit"

Exemple :

100 g riz CRU = ~350 kcal, 8 g protéines, 77 g glucides
100 g riz CUIT = ~130 kcal, 3 g protéines, 28 g glucides

Précision nécessaire

Débutant : ± 10-15% OK Intermédiaire : ± 5-10% Compétiteur : ± 2-5%

Ne pas devenir obsessionnel : L'approximation fonctionne pour 90% des pratiquants.

Erreurs courantes

Ajustements selon résultats

Prise de masse trop rapide (>0.5 kg/semaine)

Action : Réduire glucides de 50 g (-200 kcal)

Pas de prise de poids après 2 semaines

Action : Augmenter glucides de 50-75 g (+200-300 kcal)

Sèche trop rapide (>1% poids/semaine)

Action : Augmenter glucides de 30-50 g (+120-200 kcal)

Pas de perte après 2 semaines

Action : Réduire glucides de 30-50 g (-120-200 kcal)

Règle : Toujours ajuster glucides en premier (protéines/lipides fixes)

Questions fréquentes