Fréquence

Qu'est-ce que la fréquence ?

La fréquence d'entraînement désigne le nombre de fois que vous entraînez un muscle ou un groupe musculaire par semaine (ou par microcycle).

C'est un paramètre clé pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.

Types de fréquence

Fréquence totale

Nombre total de séances par semaine (tous muscles confondus).

Débutant : 3 séances/semaine Intermédiaire : 4-5 séances/semaine Avancé : 5-6 séances/semaine

Fréquence par muscle

Nombre de fois qu'un muscle spécifique est entraîné par semaine.

Exemple : Entraîner les pectoraux le lundi ET le jeudi = fréquence 2x/semaine pour les pectoraux.

Fréquence optimale par muscle

La recherche montre que 2-3 séances par muscle par semaine est optimal pour l'hypertrophie.

Fréquence 1x/semaine (Split classique)

Avantages :

• Simple à organiser
• Récupération longue entre séances
• Volume élevé par séance

Inconvénients :

• Stimulation peu fréquente
• Séances très longues
• Moins optimal pour l'hypertrophie

Exemple :

Lundi : Pectoraux
Mardi : Dos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Épaules
Vendredi : Bras

Fréquence 2x/semaine (Upper/Lower, Push/Pull/Legs) ✅ RECOMMANDÉ

Avantages :

• Optimal pour l'hypertrophie
• Séances plus courtes
• Meilleure synthèse protéique

Inconvénients :

• Nécessite 4-6 séances/semaine
• Planification plus complexe

Exemple Upper/Lower :

Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Jeudi : Haut du corps
Vendredi : Bas du corps

Exemple Push/Pull/Legs :

Lundi : Push (Pectoraux, Épaules, Triceps)
Mardi : Pull (Dos, Biceps)
Mercredi : Legs (Jambes)
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Legs

Fréquence 3x/semaine (Full Body)

Avantages :

• Idéal pour débutants
• Fréquence élevée = croissance optimisée
• Flexible (peut manquer 1 séance)

Inconvénients :

• Volume par muscle limité par séance
• Peut devenir fatigant pour avancés

Exemple :

Lundi/Mercredi/Vendredi : Tout le corps
- Squat, Bench, Row, OHP, accessoires

Fréquence selon le niveau

Débutant (0-1 an)

Fréquence totale : 3 séances/semaine Fréquence par muscle : 2-3x/semaine Programme : Full Body 3x/semaine

Intermédiaire (1-3 ans)

Fréquence totale : 4-5 séances/semaine Fréquence par muscle : 2x/semaine Programme : Upper/Lower ou Push/Pull/Legs

Avancé (3+ ans)

Fréquence totale : 5-6 séances/semaine Fréquence par muscle : 2-3x/semaine Programme : Push/Pull/Legs ou Split spécialisé

Fréquence et récupération

Plus la fréquence est élevée, plus il faut gérer la récupération :

Fréquence 2-3x/semaine :

• Sommeil : 7-9h/nuit
• Nutrition : Surplus calorique ou maintenance
• Gestion du stress

Fréquence 1x/semaine :

• Moins exigeant sur la récupération
• Mais nécessite volume élevé par séance

Fréquence et répartition du volume

Principe : À volume hebdomadaire égal, fractionner sur plusieurs séances est plus efficace.

Exemple - 12 séries pectoraux/semaine :

Option A - Fréquence 1x :

• Lundi : 12 séries pectoraux (fatigue excessive)

Option B - Fréquence 2x : ✅

• Lundi : 6 séries pectoraux
• Jeudi : 6 séries pectoraux (meilleure qualité, récupération optimale)

Option C - Fréquence 3x :

• Lundi : 4 séries pectoraux
• Mercredi : 4 séries pectoraux
• Vendredi : 4 séries pectoraux

La fréquence 2x offre le meilleur compromis pour la plupart des pratiquants.

Fréquence selon les objectifs

Hypertrophie

2-3x par muscle par semaine

La synthèse protéique musculaire est élevée pendant 24-48h après l'entraînement. Entraîner à nouveau avant que ce pic ne retombe optimise la croissance.

Force

2-3x par muscle par semaine pour les mouvements principaux

La force nécessite de la pratique fréquente. Les powerlifters squattent, bench et deadlift souvent 2-4x/semaine.

Endurance

3-5x par semaine (fréquence élevée, faible intensité)

Augmenter la fréquence progressivement

Ne passez pas de 1x à 3x d'un coup !

Progression recommandée :

Semaines 1-4 : Fréquence 1x/semaine
Semaines 5-8 : Fréquence 2x/semaine (ajouter 1 séance)
Semaines 9-12 : Fréquence 2x/semaine (consolider)
Semaines 13+ : Fréquence 2-3x selon tolérance

Erreurs courantes

Questions fréquentes