Déficit Calorique

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Un déficit calorique est l'état dans lequel vous consommez moins de calories que votre corps n'en dépense au quotidien.

Formule simple :

Déficit calorique = Calories consommées < TDEE (dépense totale)

Résultat : Votre corps puise dans ses réserves énergétiques (graisse et muscle) pour compenser le manque.

Loi thermodynamique : C'est la seule façon de perdre du poids. Aucun régime, complément ou exercice ne contourne cette règle.

Comment créer un déficit calorique ?

Méthode 1 : Réduire apports alimentaires

Principe : Manger moins que votre TDEE

Exemple 80 kg, TDEE 2500 kcal :

Déficit de 400 kcal : 2500 - 400 = 2100 kcal/jour
→ Manger 2100 kcal quotidiennement

Avantages :

• Contrôle précis
• Pas de temps additionnel
• Moins de fatigue qu'avec cardio excessif

Inconvénients :

• Faim potentielle
• Choix alimentaires plus stricts
• Vie sociale parfois complexe

Méthode 2 : Augmenter dépense énergétique

Principe : Maintenir apports, brûler plus via exercice

Exemple 80 kg, apports 2500 kcal :

Cardio 60 min : -400 kcal
→ TDEE passe de 2500 à 2900 kcal
→ Déficit de 400 kcal atteint

Avantages :

• Flexibilité alimentaire
• Cardio améliore condition physique
• Pas de restriction mentale

Inconvénients :

• Temps nécessaire (45-60 min cardio/jour)
• Fatigue accumulée
• Récupération musculaire ralentie

Méthode 3 : Combinaison (RECOMMANDÉE)

Principe : 70% alimentation + 30% activité

Exemple déficit 400 kcal :

Réduction alimentaire : -300 kcal (2500 → 2200 kcal)
Cardio 30 min : -100 kcal
→ Déficit total : 400 kcal

Pourquoi c'est optimal :

• Déficit modéré alimentaire = faim gérable
• Cardio léger = récupération préservée
• Adhérence long terme meilleure

Taille du déficit recommandée

Déficit selon objectif

Sèche lente (préservation muscle) : -300 à -400 kcal/jour

• Perte : 0.3-0.5 kg/semaine
• Pour qui : Pratiquants confirmés, peu de graisse à perdre

Sèche modérée (équilibre) : -400 à -600 kcal/jour

• Perte : 0.5-0.7 kg/semaine
• Pour qui : Majorité des pratiquants

Sèche rapide (accepte perte muscle) : -600 à -800 kcal/jour

• Perte : 0.8-1.2 kg/semaine
• Pour qui : Surpoids important, deadline courte

Pourcentage du TDEE

Alternative : Déficit en % du TDEE

Sèche lente : -10 à -15% du TDEE Sèche modérée : -15 à -25% du TDEE Sèche agressive : -25 à -35% du TDEE

Exemple 80 kg, TDEE 2500 kcal :

Sèche modérée (-20%) : 2500 × 0.80 = 2000 kcal/jour
Déficit absolu : 500 kcal
Perte attendue : 0.5 kg/semaine

Déficit selon taux de masse grasse

Plus de graisse = déficit + agressif toléré

Hommes :

20%+ BF : Déficit jusqu'à -800 kcal OK
15-20% BF : Déficit -500 à -600 kcal
12-15% BF : Déficit -400 à -500 kcal
<12% BF : Déficit -300 à -400 kcal max

Femmes (ajouter +8-10% aux valeurs) :

30%+ BF : Déficit jusqu'à -800 kcal
25-30% BF : Déficit -500 à -600 kcal
20-25% BF : Déficit -400 à -500 kcal
<20% BF : Déficit -300 à -400 kcal max

Déficit et composition corporelle

Impact sur le muscle

Déficit modéré (-400 kcal) + entraînement + protéines :

• Perte muscle : Minimale (0-5% du poids perdu)
• Perte graisse : Maximale (95-100%)

Déficit agressif (>700 kcal) ou protéines basses :

• Perte muscle : Significative (20-30% du poids perdu)
• Perte graisse : 70-80%

Exemple perte 10 kg :

Déficit modéré : 9.5 kg graisse + 0.5 kg muscle
Déficit agressif : 7 kg graisse + 3 kg muscle

Facteurs protection musculaire

1. Apport protéines élevé

Sèche : 2.0 à 2.5 g/kg de poids corporel
Exemple 80 kg : 160-200 g protéines/jour

2. Entraînement force maintenu

• Volume légèrement réduit OK
• Intensité (charges) MAINTENUE impératif
• Fréquence minimale 3-4x/semaine

3. Déficit modéré patient

• -400 à -500 kcal max
• 12-16 semaines au lieu de 6-8

4. Sommeil et récupération

• 7-9h sommeil/nuit
• Stress géré

Erreurs fréquentes en déficit

❌ Déficit trop agressif

Erreur : -1000 kcal/jour pour "aller vite"

Conséquences :

• Perte musculaire importante
• Métabolisme ralenti (adaptation)
• Fatigue chronique
• Performance chute
• Risque blessure
• Rebond poids après

Solution : -400 à -600 kcal max, patience

❌ Protéines insuffisantes

Erreur : 1.0-1.2 g/kg en sèche

Conséquence : Corps catabolise muscle pour acides aminés

Solution : Minimum 2.0 g/kg en déficit

Exemple 80 kg :

::alert{type="error"}
Mauvais : 100 g protéines/jour
::
::alert{type="success"}
Correct : 160-180 g protéines/jour
::

❌ Arrêter entraînement force

Erreur : "Je fais que du cardio en sèche"

Résultat : Signal au corps qu'il n'a plus besoin du muscle → perte accrue

Solution : Maintenir musculation 3-4x/semaine minimum

❌ Cardio excessif

Erreur : 90 min cardio/jour pour créer déficit

Problèmes :

• Récupération musculaire compromise
• Cortisol élevé (stress hormone)
• Perte muscle accrue
• Burnout

Solution : Cardio 2-3x 30-45 min max, déficit via alimentation

❌ Sous-estimer apports réels

Erreur : "Je mange 1800 kcal mais je perds rien"

Réalité : Erreurs tracking = +300-500 kcal non comptées

• Huile cuisson oubliée
• Portions "à l'œil" sous-estimées
• Boissons caloriques
• Grignotages

Solution : Tout peser pendant 2 semaines minimum

❌ Négliger refeeds/breaks

Erreur : Déficit strict 3-4 mois sans pause

Conséquences :

• Métabolisme adapte à la baisse
• Hormones perturbées (leptine, testostérone)
• Énergie au plus bas

Solution :

• Refeed 1x/semaine (maintenance ou léger surplus)
• Diet break 1-2 semaines tous les 2-3 mois

Durée du déficit calorique

Sèche courte (6-8 semaines)

Pour qui : Déjà relativement sec (<15% BF homme, <25% femme)

Déficit : -500 à -600 kcal

Perte cible : 4-6 kg

Exemple 80 kg → 75 kg :

Déficit : -500 kcal
Durée : 8 semaines
Perte : 5 kg (0.6 kg/semaine)

Sèche standard (12-16 semaines)

Pour qui : Perte 8-12 kg souhaitée

Déficit : -400 à -500 kcal

Perte cible : 8-12 kg

Exemple 85 kg → 75 kg :

Déficit : -450 kcal
Durée : 14 semaines
Perte : 10 kg (0.7 kg/semaine)

Sèche longue (20-24 semaines)

Pour qui : Perte >15 kg, surpoids important

Déficit : -400 à -600 kcal (ajusté progressivement)

Perte cible : 15-20 kg

Exemple 95 kg → 75 kg :

Phase 1 (semaines 1-8) : -600 kcal → -6 kg
Diet break 2 semaines : maintenance
Phase 2 (semaines 11-18) : -500 kcal → -6 kg
Diet break 2 semaines : maintenance
Phase 3 (semaines 21-28) : -450 kcal → -6 kg
Perte totale : 18 kg

Ajustements pendant le déficit

Quand ajuster ?

Attendre 2 semaines minimum avant changements

Indicateurs perte trop lente (<0.3 kg/semaine) :

• Réduire -200 kcal supplémentaires
• Ou ajouter 2x 30 min cardio

Indicateurs perte trop rapide (>1.2 kg/semaine) :

• Augmenter +200 kcal
• Ou réduire cardio

Poids stagne 3 semaines :

• Vérifier tracking précision
• Réduire -200-300 kcal
• Ou refeed puis reprendre

Adaptation métabolique

Après 8-12 semaines déficit :

• TDEE peut baisser 5-10% (hors perte poids)
• NEAT réduit inconsciemment
• Efficacité digestive accrue

Exemple 80 kg → 75 kg après 12 semaines :

TDEE initial 80 kg : 2500 kcal
TDEE attendu 75 kg : 2400 kcal (-100 kcal du poids)
TDEE réel : 2300 kcal (-200 kcal adaptation)

Solution : Diet break 10-14 jours maintenance pour reset

Refeeds hebdomadaires

Principe

Refeed : 1 jour/semaine à maintenance ou léger surplus

Exemple déficit à 2000 kcal :

Lundi-Samedi : 2000 kcal/jour
Dimanche : 2500-2600 kcal (maintenance)
Moyenne semaine : 2070 kcal

Bénéfices

Physiologiques :

• Leptine boost (hormone satiété)
• Recharge glycogène musculaire
• Performance entraînement améliorée
• Métabolisme maintenu

Psychologiques :

• Break mental
• Vie sociale facilitée
• Adhérence long terme

Comment faire un refeed

Calories : TDEE ou TDEE +200 kcal

Macros : Augmentation via glucides principalement

Exemple 80 kg, déficit à 2000 kcal :
Jours déficit : 180 P / 180 G / 55 L
Jour refeed : 180 P / 280 G / 55 L (+400 kcal glucides)

Timing : Jour entraînement lourd (jambes, dos)

Fréquence :

• Masse grasse >15% : 1x toutes les 2 semaines
• Masse grasse 12-15% : 1x/semaine
• Masse grasse <12% : 2x/semaine

Diet breaks

Qu'est-ce qu'un diet break ?

Pause du déficit : 1-2 semaines complètes à maintenance

Exemple sèche 16 semaines :

Semaines 1-6 : Déficit -500 kcal
Semaines 7-8 : Diet break (maintenance)
Semaines 9-14 : Déficit -500 kcal
Semaines 15-16 : Diet break / transition

Bénéfices

Hormones : Reset leptine, testostérone, thyroïde

Métabolisme : Repart à la hausse

Psychologique : Motivation rechargée

Performance : Force revient

Social : Flexibilité totale

Comment implémenter

Calories : TDEE actuel (poids actuel)

Macros : Protéines maintenues, glucides ++

Entraînement : Volume augmenté, profiter énergie

Résultat : Poids peut monter 0.5-1 kg (eau/glycogène) puis restabilise

Déficit et performance

Impact entraînement

Déficit léger (-300 à -400 kcal) :

• Force : -0 à -5%
• Volume toléré : -10%
• Récupération : Légèrement ralentie

Déficit modéré (-500 à -600 kcal) :

• Force : -5 à -10%
• Volume toléré : -20%
• Récupération : Nettement ralentie

Déficit agressif (>700 kcal) :

• Force : -10 à -20%
• Volume toléré : -30%+
• Récupération : Très compromise

Ajustements entraînement

Volume : Réduire 10-20% (moins de séries)

Intensité : MAINTENIR (même charges)

Fréquence : Maintenir 3-5x/semaine

Exemple programme prise masse vs sèche :

Prise masse :
Squat 4×8 @80% 1RM

Sèche (déficit -500 kcal) :
Squat 3×8 @80% 1RM (1 série en moins, charge identique)

Cardio en déficit calorique

Types de cardio

LISS (Low Intensity Steady State) :

• Marche inclinée, vélo léger
• 45-60 min, FC 60-70% max
• Brûle : 200-300 kcal/session
• Impact récupération : Faible

MISS (Moderate Intensity) :

• Jogging, rameur modéré
• 30-40 min, FC 70-80% max
• Brûle : 300-400 kcal/session
• Impact récupération : Modéré

HIIT (High Intensity Interval Training) :

• Sprints, Assault bike
• 15-20 min, FC >85% max
• Brûle : 200-300 kcal/session + afterburn
• Impact récupération : Élevé

Recommandations

Sèche modérée : 2-3x LISS 30-45 min

Sèche stricte : 3-4x LISS + 1x HIIT

Éviter : Cardio quotidien intensif (burnout)

Timing :

• Matin à jeun : OK pour LISS (graisse utilisée)
• Post-musculation : OK pour LISS/MISS
• Jour off : OK pour HIIT

Suppléments en déficit

Essentiels

Protéines en poudre : Faciliter atteinte quota 2+ g/kg

Caféine : 200-400 mg/jour (coupe-faim, énergie)

Multivitamines : Compenser déficit micronutriments

Utiles

Créatine : Maintenir force (5 g/jour)

Oméga-3 : Anti-inflammatoire, récupération

Vitamine D : Si exposition soleil faible

Inutiles (marketing)

Vérité : Aucun supplément ne remplace déficit calorique bien construit

Déficit et vie quotidienne

Fatigue et énergie

Normal en déficit :

• Légère baisse énergie
• Concentration parfois réduite
• Envies sucrées

Stratégies :

• Caféine stratégique (matin, pré-workout)
• Sieste 20 min si possible
• Sommeil prioritaire (8h+)
• Glucides autour entraînement

Gestion de la faim

Aliments volume/satiété :

• Légumes (brocoli, courgettes) : 25-50 kcal/100g
• Protéines maigres : effet satiété 3-4h
• Pommes de terre bouillies : indice satiété maximal

Stratégies :

• Café noir/thé : coupe-faim zéro calorie
• Chewing-gum sans sucre
• Eau gazeuse : remplit estomac
• Dormir : pas faim en dormant

Timing repas :

• Jeûne intermittent si ça aide (skip petit-déj)
• Ou 5-6 mini-repas si préférence

Vie sociale

Restaurant :

• Viande/poisson grillé + légumes
• Éviter sauces/fritures
• Vin OK avec modération (150 kcal/verre)

Soirées :

• Bank calories dans la journée
• Alcool distillé + soda zéro (vodka, whisky)
• Éviter bière/cocktails sucrés

Flexibilité : 1 repas off/semaine gérable si déficit strict autres jours

Signaux d'alarme

Arrêter déficit si

🚨 Perte >1.5% poids/semaine prolongée

🚨 Force chute >20%

🚨 Libido disparaît complètement

🚨 Sommeil très perturbé (>3 semaines)

🚨 Règles s'arrêtent (femmes)

🚨 Obsession nourriture constante

🚨 Irritabilité extrême, dépression

Action : Passer à maintenance immédiatement, consulter pro santé si persiste

Après le déficit : transition

Reverse dieting

Ne PAS revenir direct à 2500 kcal si sèche à 2000 kcal

Augmenter graduellement :

Semaine 1 : 2100 kcal (+100)
Semaine 2 : 2200 kcal (+100)
Semaine 3 : 2300 kcal (+100)
Semaine 4 : 2400 kcal (+100)
Semaine 5 : 2500 kcal (maintenance)

Bénéfice : Minimise rebond graisse, reset métabolisme

Patience : 4-6 semaines pour revenir maintenance

Maintien après sèche

2-4 semaines minimum à maintenance avant surplus

Pourquoi :

• Stabiliser nouveau poids
• Métabolisme se normalise
• Habitudes ancrées

Ensuite : Décision prise de masse ou rester sec

Questions fréquentes