Concentrique

Qu'est-ce que la phase concentrique ?

La phase concentrique est la phase où le muscle se raccourcit sous tension en produisant une force.

En pratique : C'est quand vous "soulevez" la charge.

Exemples :

• Bench press : Pousser la barre vers le haut
• Squat : Remonter de la position basse
• Biceps curl : Lever l'haltère vers l'épaule
• Pull-up : Monter vers la barre

Mécanisme : Sarcomères se raccourcissent → Muscle se contracte → Mouvement produit.

Concentrique vs Excentrique vs Isométrique

Caractéristiques de la phase concentrique

Force développée

Plus faible que excentrique : 20-40% moins de force générée.

Raison : Ponts actine-myosine doivent se créer ET tirer simultanément.

Conséquence : Le concentrique est le facteur limitant (on peut descendre plus lourd qu'on peut monter).

Vitesse de contraction

Variable selon charge :

• Charge légère (< 60% 1RM) : Vitesse élevée possible
• Charge modérée (60-85%) : Vitesse modérée
• Charge lourde (> 85%) : Vitesse lente obligatoire

Principe : Plus c'est lourd, plus c'est lent.

Énergie requise

Coût énergétique élevé : Plus d'ATP consommé que excentrique.

Raison : Travail actif contre gravité.

Dommages musculaires

Modérés : Moins de micro-déchirures que phase excentrique.

DOMS (courbatures) : Principalement causées par excentrique, pas concentrique.

Entraînement concentrique

Tempo concentrique standard

Notation tempo : X-1-1-0 où premier chiffre = excentrique, 3e = concentrique

Tempo concentrique typique :

• 1 seconde : Standard, contrôlé
• 2 secondes : Lent, focus tension
• Explosif : Max vitesse (force/puissance)

Entraînement concentrique pur

Méthode : Éliminer phase excentrique

Exemples :

- Deadlift : Lâcher barre après montée (avec tapis)
- Box squat : Partir assis sur box
- Prowler push : Pas de phase excentrique

Avantages :

Utilisation : Athlètes en saison, accumulation volume sans fatigue excessive.

Concentrique explosif (force-vitesse)

Objectif : Développer puissance

Protocole :

- Charges : 30-70% 1RM
- Reps : 3-5
- Tempo : EXPLOSIF sur concentrique
- Repos : 2-3 min

Exercices :

• Jump squat
• Bench press explosif
• Power clean
• Medicine ball throws

Concentrique lent (tempo)

Objectif : TUT élevé, hypertrophie

Protocole :

- Tempo 3-1-3-0 (3 sec montée)
- Charges : 60-75% 1RM
- Reps : 8-12

Avantage : Plus de temps sous tension = Signal hypertrophie.

Concentrique et hypertrophie

Stimulus hypertrophie modéré

Concentrique seul : Hypertrophie possible mais moins efficace qu'excentrique.

Recherche : Concentrique = ~70% gains hypertrophie vs excentrique.

Raison : Moins de dommages musculaires, moins de tension maximale.

Optimal : Combiner concentrique + excentrique

Programme standard : Inclut les deux phases naturellement.

Résultat : Hypertrophie maximale.

Concentrique et force

Spécificité de la force

Force concentrique ≠ Force excentrique

Entraînement concentrique : Améliore principalement force concentrique.

Exemple powerlifting :

• Deadlift = 100% concentrique (monter barre)
• Bench press = Concentrique critique (pousser barre)
• Squat = Concentrique détermine charge max

Conclusion : Force concentrique = Performance compétition.

Avantages concentrique

Inconvénients concentrique seul

Applications pratiques

Sport de compétition (en saison)

Utilisation : Concentrique pur ou emphase concentrique

Raison : Limiter courbatures/fatigue, maintenir force, focus compétition.

Exemple : Athlète basketball = box squats (partir assis), prowler push.

Réhabilitation post-blessure

Phase initiale : Concentrique pur uniquement

Raison : Excentrique plus stressant tissus cicatrisant.

Progression : Concentrique → Isométrique → Excentrique progressivement.

Accumulation volume (bodybuilding)

Stratégie : Ajouter séries concentriques pures fin séance

Exemple :

Séance jambes standard (avec excentrique)
+ Finisher : Prowler push 5×40m (concentrique pur)
= Volume total augmenté sans fatigue excessive

Développement puissance

Focus : Concentrique explosif maximal

Exercices : Olympiques lifts, sauts, lancers.

Tempo et performance concentrique

Tempo rapide (1 sec ou explosif)

Avantages :

• Recrutement fibres Type II maximal
• Développement puissance
• Spécifique sport

Utilisation : Force, puissance, sport.

Tempo modéré (2 sec)

Avantages :

• Bon compromis tension/contrôle
• Technique maintenue
• Sécurité articulaire

Utilisation : Hypertrophie, force-endurance.

Tempo lent (3+ sec)

Avantages :

• TUT maximale
• Connexion cerveau-muscle
• Moins de poids nécessaire

Utilisation : Hypertrophie métabolique, réhabilitation, débutants.

Variations entraînement concentrique

1. Pause en bas (dead stop)

Exemple : Dead stop bench, box squat

Protocole :

• Pause 1-2 sec position basse
• PUIS concentrique explosif

Avantage : Élimine réflexe étirement, force concentrique pure.

2. Bandes élastiques (accommodating resistance)

Principe : Résistance augmente pendant concentrique

Effet : Force maximale requise sur TOUTE amplitude (pas seulement début).

3. Concentrique assisté (overspeed)

Exemple : Bandes tirent vers le haut pendant squat

Effet : Vitesse concentrique augmentée = Entraînement vitesse pure.

Erreurs courantes

Questions fréquentes