Masse maigre

Qu'est-ce que la masse maigre ?

La masse maigre (ou masse sans graisse / lean body mass) représente tout le poids corporel excluant la graisse.

Composition :

• Masse musculaire (~50-60%)
• Masse osseuse (~15%)
• Organes (~20%)
• Eau corporelle (~10-15%)
• Tissus conjonctifs

Calcul simple :

Masse maigre = Poids total - Masse grasse

Exemple : 80 kg à 15% de graisse
Masse grasse : 80 × 0.15 = 12 kg
Masse maigre : 80 - 12 = 68 kg

Masse maigre vs Masse musculaire

Différence :

Exemple pratique :

Personne 80 kg, 15% graisse :

Masse maigre : 68 kg
  ↳ Muscles : ~40 kg
  ↳ Os : ~10 kg
  ↳ Organes : ~12 kg
  ↳ Eau + tissus : ~6 kg

Pourquoi c'est important :

Les balances impédancemètres affichent souvent "masse musculaire" mais mesurent en réalité masse maigre.

Muscle réel = 50-70% de la masse maigre affichée.

Pourquoi suivre la masse maigre ?

1. Meilleur indicateur que le poids seul

Problème du poids total :

Personne A : 80 kg, 20% graisse → 64 kg masse maigre
Personne B : 80 kg, 10% graisse → 72 kg masse maigre

Même poids, composition radicalement différente

2. Évaluer une sèche

Objectif sèche : Perdre graisse, préserver masse maigre

Exemple réussi :

Début : 85 kg, 18% graisse (70 kg masse maigre)
Fin : 78 kg, 10% graisse (70 kg masse maigre)

✅ Perte 7 kg graisse, masse maigre préservée

Exemple raté :

Début : 85 kg, 18% graisse (70 kg masse maigre)
Fin : 78 kg, 12% graisse (68.6 kg masse maigre)

❌ Perte 6 kg mais 1.4 kg masse maigre perdue

3. Évaluer une prise de masse

Objectif prise de masse : Maximiser muscle, limiter graisse

Exemple qualité :

Début : 70 kg, 12% graisse (61.6 kg masse maigre)
Fin : 76 kg, 14% graisse (65.4 kg masse maigre)

✅ Gain 3.8 kg masse maigre, 2.2 kg graisse (ratio 1.7:1)

Exemple dirty bulk :

Début : 70 kg, 12% graisse (61.6 kg masse maigre)
Fin : 80 kg, 18% graisse (65.6 kg masse maigre)

❌ Gain 4 kg masse maigre, 6 kg graisse (ratio 0.7:1)

Évolution de la masse maigre

En sèche (déficit calorique)

Objectif : Maintenir masse maigre

Facteurs de préservation :

• Protéines élevées (2-2.5 g/kg)
• Déficit modéré (300-500 kcal)
• Musculation maintenue (volume/intensité)
• Perte lente (0.5-1% poids/semaine)

Perte masse maigre acceptable :

• 10-20% de la perte totale
• Principalement eau et glycogène (pas muscle)

Exemple :

Perte 10 kg sur sèche :
- Graisse : 8-9 kg
- Masse maigre : 1-2 kg (eau/glycogène surtout)

En prise de masse (surplus calorique)

Objectif : Maximiser masse maigre

Ratio idéal gain masse maigre:graisse :

Surplus optimal :

• Débutant : +400-500 kcal/jour
• Intermédiaire : +300-400 kcal/jour
• Avancé : +200-300 kcal/jour

En recomposition

Objectif : Perdre graisse + gagner masse maigre simultanément

Possible pour :

• Débutants complets
• Reprise post-arrêt long
• Personnes en surpoids
• Utilisateurs de PEDs

Stratégie :

• Calories au maintien ou léger déficit (-100 à -200 kcal)
• Protéines très élevées (2.5-3 g/kg)
• Entraînement intensif
• Patience (processus lent)

Mesure de la masse maigre

Même méthodes que masse grasse :

Méthode indirecte : Mesurer masse grasse → Déduire masse maigre

Masse maigre et besoins caloriques

TDEE basée sur masse maigre

Formule Katch-McArdle (plus précise que poids total) :

BMR = 370 + (21.6 × masse maigre en kg)

Exemple : 70 kg masse maigre
BMR = 370 + (21.6 × 70) = 1882 kcal

TDEE = BMR × facteur activité

Avantage : Personnes même poids mais compositions différentes ont TDEE différentes.

Besoins protéines

Calculer sur masse maigre = plus précis que poids total

Formule :

• Sèche : 2.5-3 g/kg de masse maigre
• Maintien : 1.8-2.2 g/kg de masse maigre
• Prise de masse : 1.6-2 g/kg de masse maigre

Exemple :

80 kg à 15% graisse = 68 kg masse maigre

Sèche : 68 × 2.5 = 170 g protéines/jour
Maintien : 68 × 2 = 136 g protéines/jour

Facteurs influençant masse maigre

Génétique

• Structure osseuse (squelette léger vs lourd)
• Potentiel musculaire
• Rétention d'eau

Sexe

Hommes :

• Masse maigre naturellement plus élevée
• Plus de masse musculaire
• Ossature plus dense

Femmes :

• Masse maigre plus faible (graisse essentielle ↑)
• Moins de muscle
• Ossature plus légère

Âge

Sarcopénie : Perte masse maigre avec âge

• Perte musculaire principalement
• Densité osseuse ↓ (ostéoporose)

Prévention : Musculation + protéines

Hydratation

Eau = partie de masse maigre :

Variations quotidiennes :

• Déshydratation : masse maigre ↓ (fausse perte)
• Rétention d'eau : masse maigre ↑ (faux gain)
• Glycogène : 1 g = 3-4 g eau stockée

Erreurs courantes

Questions fréquentes