Surplus Calorique

Qu'est-ce qu'un surplus calorique ?

Un surplus calorique est l'état dans lequel vous consommez plus de calories que votre corps n'en dépense quotidiennement.

Formule simple :

Surplus calorique = Calories consommées > TDEE (dépense totale)

Résultat : Votre corps stocke l'énergie excédentaire sous forme de muscle (anabolisme) et de graisse.

Loi immuable : Le surplus calorique est obligatoire pour prendre de la masse musculaire. Impossible de construire du muscle en déficit (sauf débutants et cas spécifiques).

Pourquoi le surplus est nécessaire ?

Construction musculaire = processus énergivore

Synthèse protéique musculaire (MPS) :

• Consomme de l'énergie (ATP)
• Nécessite acides aminés (protéines)
• Requiert signal anabolique (surplus calorique + entraînement)

Équation construction muscle :

MPS > MPB (dégradation protéique musculaire)
= Croissance musculaire nette

Sans surplus : Corps en état "survie", priorité à fonctions vitales, pas de construction tissus nouveaux

Avec surplus : Corps en état "abondance", peut investir ressources dans croissance musculaire

Le rôle de l'insuline

Insuline : Hormone anabolique clé

En surplus calorique :

• Insuline élevée post-repas
• Favorise stockage nutriments (muscle > graisse si entraînement)
• Réduit catabolisme musculaire
• Améliore récupération

Analogie : Surplus = signal "on a les moyens de construire"

Taille du surplus recommandée

Surplus selon expérience

Débutant (<1 an pratique) : +300 à +500 kcal/jour

• Gain potentiel muscle : 0.5-1% poids/semaine
• Ratio muscle/graisse : Favorable (3:1)
• Exemple 70 kg : 0.3-0.7 kg/semaine

Intermédiaire (1-3 ans) : +200 à +400 kcal/jour

• Gain potentiel muscle : 0.25-0.5% poids/semaine
• Ratio muscle/graisse : Modéré (2:1)
• Exemple 75 kg : 0.2-0.4 kg/semaine

Avancé (>3 ans) : +100 à +300 kcal/jour

• Gain potentiel muscle : 0.1-0.25% poids/semaine
• Ratio muscle/graisse : Strict (1:1)
• Exemple 80 kg : 0.1-0.2 kg/semaine

Pourquoi surplus modéré ?

Surplus excessif (>600 kcal) :

Surplus modéré (+200-400 kcal) :

Mythe "bulking sale" : Manger 4000 kcal ne construit pas + de muscle, juste + de graisse

Calcul de votre surplus

Étape 1 : Déterminer votre TDEE

Méthode 1 : Formule Mifflin-St Jeor

BMR (métabolisme de base) :

Homme : (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge) + 5
Femme : (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge) - 161

TDEE = BMR × coefficient activité

• Musculation 3-4x/semaine : BMR × 1.55

Exemple homme 75 kg, 178 cm, 25 ans :

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 178) - (5 × 25) + 5
BMR = 750 + 1112 - 125 + 5 = 1742 kcal
TDEE = 1742 × 1.55 = 2700 kcal

Méthode 2 : Tracking 2 semaines (+ PRÉCIS)

1. Tracker apports 14 jours
2. Peser quotidiennement
3. Calculer moyenne calories + poids
4. Si poids stable → apports = TDEE

Étape 2 : Ajouter surplus

Selon expérience :

Débutant : TDEE + 400 kcal
Intermédiaire : TDEE + 300 kcal
Avancé : TDEE + 200 kcal

Exemple débutant 75 kg, TDEE 2700 kcal :

Surplus : 2700 + 400 = 3100 kcal/jour
Gain attendu : 0.4 kg/semaine

Étape 3 : Répartir macronutriments

Protéines : 1.8-2.2 g/kg Lipides : 0.8-1.2 g/kg (25-30% calories) Glucides : Reste des calories

Exemple 75 kg, 3100 kcal :

Protéines : 75 × 2 = 150 g = 600 kcal
Lipides : 75 × 1 = 75 g = 675 kcal
Glucides : (3100 - 600 - 675) / 4 = 456 g = 1825 kcal

Split : 150P / 456G / 75L

Types de surplus (bulk)

Lean Bulk (prise de masse sèche)

Surplus : +200 à +300 kcal

Gain : 0.2-0.4% poids/semaine

Durée : 6-12 mois

Avantages :

• Ratio muscle/graisse optimal (2-3:1)
• Reste esthétique toute l'année
• Sèche courte (4-8 semaines)
• Santé préservée

Inconvénients :

• Progression lente (patience)
• Précision tracking nécessaire
• Peu de flexibilité alimentaire

Pour qui : Intermédiaires/avancés, priorité esthétique

Clean Bulk (prise de masse propre)

Surplus : +300 à +500 kcal

Gain : 0.4-0.7% poids/semaine

Durée : 4-8 mois

Avantages :

• Progression visible
• Aliments "sains" privilégiés
• Performance améliorée
• Ratio muscle/graisse acceptable (1.5-2:1)

Inconvénients :

• Graisse gagnée notable
• Sèche nécessaire après (8-12 semaines)

Pour qui : Débutants, intermédiaires

Dirty Bulk (prise de masse sale)

Surplus : >600 kcal (souvent >1000 kcal)

Gain : >1% poids/semaine

Durée : 2-4 mois max

Avantages :

• Force explose
• Flexibilité alimentaire totale (fast-food OK)
• Prise poids rapide

Inconvénients :

Pour qui : Compétiteurs force (powerlifters), athlètes poids

Verdict : Déconseillé pour esthétique/santé

Maingaining (maintenance + gains débutants)

Surplus : 0 à +100 kcal (quasi-maintenance)

Gain : Très lent (0.1-0.2% poids/semaine)

Durée : Indéfinie

Principe : Profiter "newbie gains" sans prendre graisse

Pour qui : Débutants absolus, retour après arrêt long, réticence à "grossir"

Réalité : Fonctionne 3-6 mois puis stagne

Surplus et composition corporelle

Partition des nutriments

Où vont calories excédentaires ?

Facteurs :

1. Génétique (sensibilité insuline, type fibres)
2. Entraînement (signal construction muscle)
3. Niveau (débutant vs avancé)
4. Taille surplus (modéré vs excessif)
5. Taux graisse départ (sec vs gras)

Débutant, surplus +300 kcal, 12% BF :

100 kcal → Muscle
50 kcal → Graisse
150 kcal → Autres processus (digestion, chaleur)
Ratio muscle/graisse : 2:1

Avancé, surplus +300 kcal, 12% BF :

60 kcal → Muscle
60 kcal → Graisse
180 kcal → Autres processus
Ratio muscle/graisse : 1:1

Surplus +700 kcal (n'importe qui) :

100-150 kcal → Muscle (plateau)
300-400 kcal → Graisse
Ratio muscle/graisse : 1:3 ou pire

Conclusion : + de calories ≠ + de muscle au-delà d'un seuil

Impact taux de graisse départ

Partir sec (<12% BF homme, <20% femme) :

• Sensibilité insuline élevée
• Partition favorable muscle
• Peut tolérer surplus + agressif

Partir gras (>18% BF homme, >28% femme) :

• Sensibilité insuline réduite
• Partition favorable graisse
• Surplus modéré impératif

Recommandation : Descendre <15% BF homme (<25% femme) avant bulk

Progression et ajustements

Suivi hebdomadaire

Pesée quotidienne :

• Matin, après toilettes, à jeun
• Moyenne 7 jours = poids semaine
• Compare moyennes semaines

Photos bihebdomadaires :

• Même lumière, même angle
• Matin à jeun
• Avant/côté/arrière

Performances :

• Charges utilisées
• Répétitions accomplies
• Volume total (charge × reps)

Quand ajuster calories ?

Pas de gain 2 semaines :

Ajouter +200 kcal (via glucides)
Exemple : 3100 → 3300 kcal (+50 g glucides)

Gain trop rapide (>1% poids/semaine) :

Réduire -200 kcal
Exemple : 3100 → 2900 kcal (-50 g glucides)

Poids stable mais performances montent :

• Recomposition (muscle + / graisse -)
• Maintenir apports

Poids monte mais forces stagnent :

• Trop de graisse gagnée
• Réduire -200 kcal
• Vérifier programme entraînement

Adaptation métabolique

Après 2-3 mois surplus :

• TDEE augmente (NEAT monte, TEF plus élevé)
• Besoin + calories pour maintenir surplus

Exemple départ 75 kg, TDEE 2700 :

Semaines 1-8 : 3100 kcal → gain 0.4 kg/semaine
Semaine 12 : Poids 78 kg, TDEE maintenant 2850 kcal
Nouveau surplus : 2850 + 400 = 3250 kcal

Action : Réajuster +150-200 kcal tous les 2-3 mois

Durée du surplus

Bulk court (8-12 semaines)

Pour qui : Avancés, mini-bulk avant compétition

Gain : 2-4 kg

Exemple 80 kg → 83 kg :

Surplus : +350 kcal
Durée : 10 semaines
Gain : 3 kg (0.3 kg/semaine)

Avantages : Sèche courte ensuite (4-6 semaines)

Bulk standard (16-24 semaines)

Pour qui : Intermédiaires

Gain : 5-8 kg

Exemple 75 kg → 81 kg :

Surplus : +350 kcal
Durée : 20 semaines
Gain : 6 kg (0.3 kg/semaine)

Sèche nécessaire : 8-12 semaines

Bulk long (6-12 mois)

Pour qui : Débutants, priorité masse

Gain : 10-15 kg

Exemple 70 kg → 82 kg :

Phase 1 (mois 1-4) : Surplus +400 kcal → +5 kg
Phase 2 (mois 5-8) : Surplus +350 kcal → +4 kg
Phase 3 (mois 9-12) : Surplus +300 kcal → +3 kg
Total : 12 kg en 12 mois

Sèche nécessaire : 12-16 semaines

Quand arrêter le bulk ?

Indicateurs stop :

• Taux graisse >18% homme (>28% femme)
• Ratio muscle/graisse <1:1
• Inconfort physique (essoufflement, sommeil)
• Apparence insatisfaisante

Transition : Mini-cut 4-6 semaines ou sèche complète

Entraînement en surplus

Volume optimal

Surplus = Récupération améliorée → Peut tolérer + volume

Débutant :

• 10-15 séries/muscle/semaine
• 3-4 séances/semaine
• Full-body ou Upper/Lower

Intermédiaire :

• 15-20 séries/muscle/semaine
• 4-5 séances/semaine
• Push/Pull/Legs ou Upper/Lower

Avancé :

• 20-25 séries/muscle/semaine (max toléré)
• 5-6 séances/semaine
• PPL, Bro-split, ou spécialisation

Progression charges

Surplus = Meilleur moment pour progresser charges

Objectif : Ajouter poids ou reps chaque semaine

Exemple squat :

Semaine 1 : 100 kg × 8 reps
Semaine 2 : 100 kg × 9 reps
Semaine 3 : 100 kg × 10 reps
Semaine 4 : 102.5 kg × 8 reps

Progression typique bulk 3 mois :

• Développé couché : +10-15 kg
• Squat : +15-20 kg
• Soulevé de terre : +20-25 kg

Cardio en surplus ?

Minimum recommandé : 2x 20-30 min/semaine

• Santé cardiovasculaire
• Sensibilité insuline
• Appétit stimulé

Éviter : Cardio excessif (>4x 60 min/semaine)

• Interfère récupération
• Brûle calories durement gagnées
• Réduit capacité anabolisme

Idéal : Marche quotidienne 30-45 min (LISS)

Macronutriments en surplus

Protéines

Quantité : 1.8-2.2 g/kg poids corporel

Moins qu'en sèche (pas besoin 2.5 g/kg) car surplus protège muscle

Exemple 80 kg :

80 × 2 = 160 g protéines/jour
= 640 kcal

Répartition : 4-5 repas, 30-40 g/repas

Glucides

Quantité : 4-7 g/kg (majorité calories surplus)

Rôle clé en prise de masse :

• Énergie entraînements
• Recharge glycogène
• Spike insuline (anabolisme)
• Protège protéines

Exemple 80 kg, 3200 kcal :

Protéines : 160 g = 640 kcal
Lipides : 80 g = 720 kcal
Glucides : (3200 - 640 - 720) / 4 = 460 g
= 5.75 g/kg (optimal)

Sources : Riz, avoine, pâtes, patates, fruits

Lipides

Quantité : 0.8-1.2 g/kg (20-30% calories totales)

Ne pas descendre <0.6 g/kg : Hormones (testostérone) affectées

Ne pas dépasser 1.5 g/kg : Calories mieux utilisées via glucides

Exemple 80 kg :

80 × 1 = 80 g lipides/jour
= 720 kcal
= 22% des 3200 kcal totales

Sources : Huile olive, noix, avocats, jaunes œufs, poissons gras

Timing des repas

Fréquence repas

Optimal : 4-6 repas/jour

Pourquoi ? :

• MPS stimulée toutes les 3-4h
• Anabolisme constant
• Digestion facilitée (portions raisonnables)

Exemple 3200 kcal en 5 repas :

Petit-déj : 700 kcal
Collation 1 : 500 kcal
Déjeuner : 900 kcal
Collation 2 : 500 kcal
Dîner : 600 kcal

Fenêtre péri-entraînement

Pré-workout (1-2h avant) :

• Glucides : 60-80 g
• Protéines : 25-30 g
• Lipides : <10 g (digestion lente)

Exemple : Riz + poulet, avoine + whey

Post-workout (0-2h après) :

• Glucides : 80-120 g (recharge glycogène)
• Protéines : 30-40 g (MPS)

Exemple : Riz + whey + banane

Total péri-workout : ~40% calories journée

Aliments à privilégier

Protéines denses

Viandes maigres :

• Poulet : 30 g P / 165 kcal / 100 g
• Dinde : 29 g P / 135 kcal / 100 g
• Bœuf maigre (5%) : 26 g P / 155 kcal / 100 g

Poissons :

• Thon : 30 g P / 130 kcal / 100 g
• Saumon : 25 g P / 210 kcal / 100 g
• Tilapia : 26 g P / 130 kcal / 100 g

Œufs : 6 g P / 80 kcal / œuf

Protéines poudre : 20-25 g P / 100-120 kcal / scoop

Glucides qualité

Complexes :

• Riz blanc/basmati : 350 kcal / 100 g cru
• Avoine : 370 kcal / 100 g cru
• Pâtes : 350 kcal / 100 g cru
• Patates douces : 90 kcal / 100 g

Simples péri-workout :

• Bananes : 90 kcal / 100 g
• Miel : 300 kcal / 100 g
• Dattes : 280 kcal / 100 g

Lipides sains

Huile olive : 90 kcal / 10 ml Amandes : 580 kcal / 100 g Beurre cacahuète : 590 kcal / 100 g Avocat : 160 kcal / 100 g Jaunes œufs : 60 kcal / jaune

Surplus difficile à atteindre ?

Stratégies augmenter apports

Calories liquides :

• Smoothie 800 kcal (lait, whey, avoine, beurre cacahuète, banane)
• Jus fruits 100% : 200 kcal / 500 ml
• Lait entier : 130 kcal / 200 ml

Aliments denses :

• Beurre cacahuète : +200 kcal en 2 cuillères
• Huile olive : +90 kcal / cuillère
• Noix/amandes : +170 kcal / 30 g
• Chocolat noir : +170 kcal / 30 g

Augmenter portions :

• Riz : +100 g cru = +350 kcal
• Pâtes : +100 g cru = +350 kcal

Fréquence repas :

• Passer de 3 à 5 repas
• Collation nocturne : +300-400 kcal

Exemple meal plan 3200 kcal :

Petit-déj : Avoine 100g + whey 30g + beurre cacahuète 20g = 700 kcal
Collation 1 : Smoothie (banane, lait, whey, avoine) = 500 kcal
Déjeuner : Riz 150g + poulet 200g + huile 15ml = 900 kcal
Collation 2 : Pain complet + beurre cacahuète + whey = 500 kcal
Dîner : Pâtes 120g + bœuf 150g + légumes = 600 kcal
Total : 3200 kcal

Erreurs fréquentes

❌ Surplus trop agressif

Erreur : "Je veux prendre 10 kg en 2 mois"

Réalité : 7-8 kg sera graisse

Solution : 0.3-0.5% poids/semaine max

❌ Négliger protéines

Erreur : Surplus via glucides/lipides uniquement

Résultat : Ratio muscle/graisse défavorable

Solution : Minimum 1.8 g/kg protéines

❌ Surplus sans entraînement intensif

Erreur : Manger + mais training médiocre

Résultat : Graisse pure gagnée

Solution : Volume 10+ séries/muscle/semaine, progresser charges

❌ Partir trop gras

Erreur : Bulk à 20% BF homme

Résultat : Sensibilité insuline basse, graisse gagnée rapidement

Solution : Cut jusqu'à <15% BF avant bulk

❌ Bulk sans fin

Erreur : 18 mois sans sèche

Résultat : Gras, insulino-résistant, partition nutriments terrible

Solution : Mini-cut tous les 3-4 mois ou sèche tous les 6 mois max

❌ Peur de prendre graisse

Erreur : Surplus minuscule (+50 kcal)

Résultat : Aucun gain muscle notable

Solution : Accepter 30-40% du poids gagné = graisse (normal)

Suppléments en surplus

Essentiels

Créatine : 5 g/jour

• +2-3 kg poids (eau intracellulaire)
• +5-10% force
• Récupération améliorée

Protéines poudre : Si difficulté atteindre quota

Utiles

Maltodextrine/dextrose : Glucides péri-workout simples

Bêta-alanine : Endurance musculaire (+2-5% reps)

Caféine : 200-300 mg pré-workout (énergie, force)

Inutiles (marketing)

Surplus et santé

Marqueurs à surveiller

Tous les 3-4 mois :

• Pression artérielle (<130/85 mmHg)
• Lipides sanguins (cholestérol, triglycérides)
• Glycémie à jeun (<5.6 mmol/L)

Si dégradation :

• Réduire surplus
• Augmenter cardio
• Améliorer qualité aliments (fibres, oméga-3)

Gestion santé digestive

Surplus = + nourriture = stress digestif

Stratégies :

• Fibres : 25-35 g/jour (légumes, avoine)
• Probiotiques (yaourt, kéfir)
• Hydratation : 3-4 L eau/jour
• Enzymes digestives si besoin

Éviter : Surplus via junk food exclusivement (inflammation)

Questions fréquentes