Entraînement en endurance musculaire

Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?

L'entraînement en endurance musculaire vise à développer la capacité des muscles à maintenir un effort prolongé ou répété sans fatigue excessive.

Caractéristiques principales :

• Charges légères : 40-65% du 1RM
• Répétitions élevées : 15-25+ reps
• Repos courts : 30-60 secondes
• Volume très élevé

Objectif : Résistance à la fatigue, capacité de travail élevée.

Pourquoi s'entraîner en endurance musculaire ?

1. Performance sportive

Essentiel pour sports d'endurance (course, vélo, natation, combat).

2. Capacité de travail

Permet de faire plus de volume total = meilleure base pour hypertrophie/force.

3. Santé cardiovasculaire

Entraînement intensif avec repos courts = bénéfices cardio.

4. Récupération active

Séances légères facilitent récupération entre entraînements lourds.

5. Définition musculaire

Repos courts + reps élevées = pompation, vascularité améliorée.

Paramètres d'entraînement

Intensité : 40-65% du 1RM

Zones :

• 40-50% 1RM : Endurance pure (25+ reps)
• 50-60% 1RM : Endurance-hypertrophie (20-25 reps)
• 60-65% 1RM : Transition vers hypertrophie (15-20 reps)

Volume : 20-30+ séries par muscle/semaine

Plus élevé qu'hypertrophie classique car intensité plus faible.

Répétitions : 15-25+ reps

Fourchettes :

• 15-20 reps : Endurance-hypertrophie
• 20-25 reps : Endurance musculaire
• 25+ reps : Endurance pure

Repos : 30-60 secondes

Pourquoi si courts ?

• Entraîner capacité de récupération rapide
• Stress métabolique élevé
• Adaptation cardiovasculaire

Fréquence : 3-6x par semaine

Récupération plus rapide que force = fréquence élevée possible.

Adaptations physiologiques

1. Capacité aérobie musculaire

Augmentation :

• Densité mitochondriale (+30-50%)
• Capillarisation musculaire
• Enzymes oxydatives
• Utilisation oxygène améliorée

2. Résistance à la fatigue

Amélioration :

• Tampon acide lactique
• Élimination déchets métaboliques plus rapide
• Tolérance à l'inconfort

3. Capacité de stockage glycogène

Muscles stockent plus de glycogène = plus d'énergie disponible.

4. Hypertrophie sarcoplasmique

Augmentation volume sarcoplasmique (fluides, glycogène) = muscles plus volumineux mais moins denses.

Programme type endurance musculaire

Programme circuits (3-4x/semaine)

Circuit A (répéter 3-4 tours) :

A1. Squat : 20 reps @ 50%
A2. Push-ups : 20 reps
A3. Rows : 20 reps
A4. Lunges : 15/jambe
A5. Plank : 45 sec
Repos 90 sec entre tours

Circuit B (répéter 3-4 tours) :

B1. Deadlift : 15 reps @ 55%
B2. Overhead press : 15 reps
B3. Pull-ups : 10-15 reps
B4. Leg press : 20 reps
B5. Bicycle crunches : 30 reps
Repos 90 sec entre tours

Programme traditionnel

Lundi - Haut du corps :

Bench press : 4×20 @ 50%
Rows : 4×20
Overhead press : 3×20
Pull-ups : 3×15
Dips : 3×15
Curls : 3×20
Triceps : 3×20

Mercredi - Bas du corps :

Squat : 4×20 @ 50%
RDL : 4×20
Leg press : 3×25
Leg curl : 3×20
Leg extension : 3×20
Calf raises : 4×25

Vendredi - Full body :

Front squat : 3×15
Incline press : 3×20
Pull-ups : 3×12
Lunges : 3×15/jambe
Face pulls : 3×25
Abs circuit : 3 tours

Techniques d'intensification

1. Supersets endurance

Principe : Enchaîner 2 exercices antagonistes

Exemple :

A1. Leg extension : 20 reps
A2. Leg curl : 20 reps
Repos 45 sec, répéter 4x

2. Circuits géants

Principe : 4-6 exercices enchaînés

Exemple circuit full body :

1. Squat : 15 reps
2. Push-ups : 20 reps
3. Rows : 15 reps
4. Lunges : 12/jambe
5. Plank : 45 sec
6. Burpees : 10 reps
Repos 2 min, 3-4 tours

3. EMOM (Every Minute On the Minute)

Principe : Répéter exercice au début de chaque minute

Exemple :

Minute 1 : Squat 15 reps
Minute 2 : Push-ups 20 reps
Minute 3 : Rows 15 reps
Minute 4 : Lunges 12/jambe
Répéter 5 tours = 20 min

4. AMRAP (As Many Reps As Possible)

Principe : Maximum reps dans temps donné

Exemple :

10 minutes AMRAP :
- 10 Squat
- 10 Push-ups
- 10 Sit-ups
Enchaîner autant de tours que possible

Endurance vs Force vs Hypertrophie

Qui devrait s'entraîner en endurance musculaire ?

✅ Recommandé pour :

• Athlètes d'endurance (coureurs, cyclistes, nageurs)
• Sports de combat (boxe, MMA - rounds longs)
• CrossFit / Functional fitness
• Débutants (base de conditionnement)
• Phase de récupération active
• Sèche/définition (volume élevé, dépense calorique)

⚠️ Moins prioritaire pour :

• Objectif force maximale (powerlifting)
• Objectif hypertrophie pure (bodybuilding)
• Déjà excellent niveau endurance

Nutrition pour endurance musculaire

Calories

Selon objectif :

• Maintenance : Si objectif performance endurance
• Léger surplus : Si objectif capacité travail + muscle
• Déficit : Si objectif perte poids (endurance aide)

Glucides : ÉLEVÉS (5-8 g/kg)

Pourquoi ?

• Système énergétique principal = glycolyse
• Épuisement glycogène plus rapide
• Volume élevé nécessite énergie

Exemple : 80 kg = 400-640g glucides/jour

Protéines : 1.6-2.0 g/kg

Moins critique qu'hypertrophie, mais important pour récupération.

Hydratation : CRITIQUE

Volume recommandé : 3-4 L/eau/jour

• Transpiration élevée (circuits, repos courts)
• Performance chute si déshydratation

Progression en endurance musculaire

Méthode 1 : Augmenter reps

Exemple 6 semaines :

S1 : 3×15 @ 50%
S2 : 3×17 @ 50%
S3 : 3×20 @ 50%
S4 : 3×22 @ 50%
S5 : 3×25 @ 50%
S6 : 4×15 @ 55% (progression charge)

Méthode 2 : Réduire repos

Exemple 6 semaines :

S1 : 3×20 repos 60 sec
S2 : 3×20 repos 55 sec
S3 : 3×20 repos 50 sec
S4 : 3×20 repos 45 sec
S5 : 3×20 repos 40 sec
S6 : 3×20 repos 35 sec

Méthode 3 : Augmenter tours (circuits)

Exemple 6 semaines :

S1-2 : Circuit 3 tours
S3-4 : Circuit 4 tours
S5-6 : Circuit 5 tours

Intégrer endurance dans programme global

Approche 1 : Phase dédiée

Macrocycle annuel :

Mois 1-2 : Endurance (base)
Mois 3-6 : Hypertrophie
Mois 7-10 : Force
Mois 11-12 : Pic performance

Approche 2 : Jours dédiés

Semaine type :

Lun : Force (Squat/Bench)
Mar : Endurance circuits
Mer : Hypertrophie (volume)
Jeu : Endurance circuits
Ven : Force (Deadlift/OHP)
Sam : Endurance HIIT

Approche 3 : Finisher

Ajouter à chaque séance :

Séance principale (force/hyper)
+ Finisher endurance 10-15 min :
  - Circuit 3-4 exercices
  - 15-20 reps chacun
  - 3 tours

Erreurs courantes

Bénéfices secondaires

1. Santé cardiovasculaire

Volume élevé + repos courts = effet cardio similaire à HIIT.

2. Dépense calorique élevée

Parfait pour sèche/perte de poids (brûle beaucoup de calories).

3. Récupération améliorée

Meilleure capillarisation = nutriments arrivent mieux aux muscles.

4. Mental

Développe ténacité, tolérance inconfort, discipline.

5. Longévité

Capacité fonctionnelle préservée avec l'âge.

Questions fréquentes