Repos

Qu'est-ce que le temps de repos ?

Le temps de repos est la durée de récupération entre deux séries d'un même exercice. C'est un paramètre crucial qui impacte directement vos performances, votre volume et vos adaptations.

Temps de repos selon les objectifs

Repos pour l'hypertrophie : nouvelles recherches (2025)

L'évolution de la science

Ancienne croyance : Repos courts (60 sec) = plus d'hypertrophie Recherche actuelle : Repos longs (2-4 min) = autant ou plus d'hypertrophie

Pourquoi repos longs ≥ repos courts ?

Une revue systématique de 2017 (toujours d'actualité en 2025) conclut que se reposer plus longtemps entre les séries est généralement meilleur pour maximiser l'hypertrophie, quel que soit le niveau d'expérience.

Raisons :

• ✅ Plus de volume total possible (moins de fatigue)
• ✅ Maintien de l'intensité sur toutes les séries
• ✅ Meilleure qualité technique
• ✅ Plus de charge déplacée = plus de stimulus

Exemple :

Repos 1 min : 100 kg × (10 + 8 + 6 + 5) = 29 reps
Repos 3 min : 100 kg × (10 + 10 + 9 + 9) = 38 reps (+31% volume!)

Repos selon le type d'exercice

Mouvements composés lourds

Squat, Deadlift, Bench Press :

• Force : 3-5 min
• Hypertrophie : 2-4 min

Ces exercices fatiguent le système nerveux → récupération plus longue nécessaire.

Mouvements d'assistance

Rowing, Overhead Press, RDL :

• Force : 2-3 min
• Hypertrophie : 1.5-2.5 min

Exercices d'isolation

Curls, Extensions, Élévations :

• Hypertrophie : 1-2 min
• Endurance : 30-60 sec

Moins exigeants sur le système nerveux → repos plus courts possibles.

Repos et RIR (Reps in Reserve)

Le repos impacte directement votre capacité à maintenir l'intensité :

Repos courts (60 sec) :

• Série 1 : RIR 2
• Série 2 : RIR 1
• Série 3 : RIR 0 (échec prématuré)
• Série 4 : Ne peut atteindre les reps cibles

Repos longs (3 min) :

• Série 1 : RIR 2
• Série 2 : RIR 2
• Série 3 : RIR 2
• Série 4 : RIR 1-2

Résultat : Volume et qualité supérieurs avec repos longs.

Stratégies de repos

1. Repos fixes

Chronomètre toujours X minutes :

Série 1 → 3 min repos → Série 2 → 3 min repos → etc.

Simple, facile à suivre.

2. Auto-régulation

Se reposer jusqu'à être prêt :

• Respiration revenue au calme
• Sensation de fraîcheur musculaire
• Mentalement prêt

Plus flexible mais nécessite de l'expérience.

3. Repos descendants

Technique avancée :

Série 1 : 3 min repos
Série 2 : 2 min repos
Série 3 : 1 min repos
Série 4 : 1 min repos

Augmente la densité progressivement dans la séance.

4. Cluster sets

Mini-repos dans une série :

5 reps → 20 sec repos → 3 reps → 20 sec repos → 2 reps
= 10 reps totales avec micro-repos

Permet plus de reps à haute intensité.

Repos entre exercices

Entre deux exercices différents : 1-3 min selon l'ordre

Même groupe musculaire :

Bench Press → 2 min → Incline Press

Groupes différents (supersets) :

Bench Press → 0 min → Rowing (muscles antagonistes)
→ 90 sec repos

Progression par réduction du repos

Au lieu d'augmenter la charge, réduire les repos :

Semaine 1 : 100 kg × 4×10 avec 3 min repos Semaine 2 : 100 kg × 4×10 avec 2.5 min repos Semaine 3 : 100 kg × 4×10 avec 2 min repos Semaine 4 : 100 kg × 4×10 avec 1.5 min repos

Semaine 5 : Retour à 3 min, augmentez à 102.5 kg

Repos et objectifs spécifiques

Prise de muscle (hypertrophie)

Recommandation 2025 : 2-3 minutes

• Maximise le volume
• Maintient l'intensité
• Meilleure récupération entre séries

Perte de graisse (fat loss)

Repos courts à modérés : 60-90 secondes

• Densité élevée
• Dépense calorique augmentée
• Composante cardiovasculaire

Force pure

Repos longs : 3-5 minutes

• Récupération du système nerveux
• ATP restauré
• Performance maximale sur chaque série

Erreurs courantes

Repos actifs vs repos passifs

Repos passif : Rester immobile, assis/debout

• Standard, facile

Repos actif : Marcher, s'étirer légèrement

• Peut accélérer la récupération
• Maintient le flux sanguin

Recommandation : Repos actif léger (marcher doucement) peut être bénéfique.

Signaux que le repos est suffisant

Si ces critères ne sont pas remplis, reposez-vous plus longtemps.

Questions fréquentes