Fibres

Que sont les fibres ?

Les fibres sont des glucides complexes non digestibles par l'organisme humain.

Caractéristiques :

• Passent intactes dans l'intestin grêle
• Fermentées par bactéries du côlon
• Valeur énergétique : 0-2 kcal/g (vs 4 kcal/g glucides normaux)

Rôles :

• Santé digestive et transit
• Satiété (crucial en sèche)
• Régulation glycémie
• Santé microbiote intestinal
• Prévention maladies chroniques

Analogie : Les fibres sont le "balai" du système digestif.

Types de fibres

Fibres solubles

Caractéristiques :

• Se dissolvent dans l'eau
• Forment un gel visqueux
• Fermentées par bactéries (prébiotiques)

Bénéfices :

• Ralentissement digestion
• Réduction pic glycémique
• Baisse cholestérol
• Nourriture microbiote

Sources principales :

• Avoine (bêta-glucanes)
• Légumineuses (pois chiches, lentilles)
• Fruits (pommes, poires, agrumes)
• Graines (chia, psyllium)
• Légumes (carottes, patates douces)

Fibres insolubles

Caractéristiques :

• Ne se dissolvent pas
• Restent intactes dans tube digestif
• Peu fermentées

Bénéfices :

• Accélération transit
• Augmentation volume selles
• Prévention constipation

Sources principales :

• Céréales complètes (riz complet, blé entier)
• Son de blé
• Légumes verts (brocoli, épinards)
• Peau fruits et légumes
• Noix et graines

Ratio idéal

25-40% solubles / 60-75% insolubles

Consommer variété de sources = ratio naturellement équilibré

Besoins en fibres

Recommandations générales

Hommes : 30-40 g/jourFemmes : 25-30 g/jour

Pratiquants musculation (apports caloriques élevés) :

• 35-50 g/jour possible naturellement

Recommandations par 1000 kcal

14 g fibres / 1000 kcal = Bon ratio

Exemples :

2000 kcal → 28 g fibres
2500 kcal → 35 g fibres
3000 kcal → 42 g fibres

Selon objectif

Prise de masse (surplus calorique) :

• 30-40 g/jour
• Attention satiété excessive si trop

Sèche (déficit calorique) :

• 35-50 g/jour
• Maximiser satiété avec volume alimentaire

Maintien :

• 30-35 g/jour

Fibres et musculation

Avantages

1. Gestion de l'appétit (crucial en sèche)

• Volume gastrique augmenté
• Ralentissement vidange gastrique
• Satiété prolongée

2. Stabilité glycémique

• Pic insuline réduit
• Énergie stable
• Fringales limitées

3. Santé digestive

• Transit régulier
• Microbiote sain
• Absorption nutriments optimale

4. Cholestérol et santé cardio

• Fibres solubles réduisent LDL
• Santé cardiovasculaire long terme

Inconvénients potentiels

1. Satiété excessive (prise de masse)

• Difficile atteindre surplus si fibres trop élevées
• Ventre plein = moins d'appétit

2. Ballonnements

• Augmentation rapide fibres = inconfort
• Fermentation intestinale

3. Interférence absorption nutriments

• Fibres excessives (>60 g) peuvent réduire absorption minéraux
• Impact négligeable si apports adéquats

Sources de fibres pour musculation

Stratégies selon objectif

Prise de masse : Modérer fibres

Problème : Fibres élevées = satiété → Difficulté surplus

Solutions :

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Riz blanc > riz complet (hors 1 repas/jour)
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Pain blanc acceptable post-workout
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Jus de fruits (sans fibres) autour training
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Limiter légumes volumineux en gros repas
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Cible : 25-35 g/jour (ne pas dépasser 40 g)

Exemple jour type (2800 kcal, 35 g fibres) :

Petit-déj : 100 g avoine (10 g) + banane (3 g)
Déjeuner : 200 g riz blanc (2 g) + poulet + brocoli 100 g (2.5 g)
Collation : Shake whey + pomme (4 g)
Dîner : 200 g pâtes complètes (8 g) + saumon + salade (2 g)
Collation : Skyr + 30 g amandes (4 g)

Total : ~35 g fibres

Sèche : Maximiser fibres

Avantage : Fibres = satiété sans calories

Solutions :

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Riz complet, pâtes complètes, pain complet
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Légumes à TOUS les repas (volume)
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Légumineuses (fibres + protéines)
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Fruits entiers (pas jus)
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Psyllium dans shakes (fibre pure)
::

Cible : 40-55 g/jour

Exemple jour type (2100 kcal, 50 g fibres) :

Petit-déj : 100 g avoine (10 g) + baies 100 g (4 g)
Déjeuner : 200 g lentilles (16 g) + poulet + 200 g brocoli (5 g)
Collation : Pomme (4 g) + 30 g amandes (4 g)
Dîner : 200 g riz complet (7 g) + saumon + salade 200 g (3 g)
Collation : Skyr nature

Total : ~53 g fibres

Augmenter progressivement

Erreur classique : Trop vite

Exemple mauvais :

Jour 1 : 15 g fibres (alimentation pauvre)
Jour 2 : 45 g fibres (passage brutal céréales complètes)
→ Ballonnements, gaz, inconfort

Progression recommandée

Ajouter 5-7 g tous les 3-4 jours :

Semaine 1 : 20 g/jour
Semaine 2 : 27 g/jour (+7 g)
Semaine 3 : 34 g/jour (+7 g)
Semaine 4 : 40 g/jour (+6 g)

Adaptation microbiote : 2-3 semaines pour confort optimal

Fibres et digestion

Boire suffisamment d'eau

Fibres absorbent eau : Risque constipation si hydratation insuffisante

Recommandation :

• 3-4 L eau/jour si 40-50 g fibres
• Augmenter 250-500 ml par 10 g fibres ajoutées

Timing autour entraînement

Éviter fibres 2-3h pré-workout :

• Transit accéléré
• Ballonnements possibles
• Inconfort pendant training

Repas pré-workout :

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200 g lentilles + brocoli (20 g fibres)
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200 g riz blanc + poulet (2-3 g fibres)
::

Post-workout : Fibres OK mais non prioritaires

Compléments de fibres

Psyllium (fibre soluble)

Caractéristiques :

• 5 g psyllium = 4 g fibres
• Forme gel épais

Usage :

• 5-10 g/jour mélangé à shake ou eau
• Améliore satiété en sèche
• Régulation transit

Timing : Loin des repas (30-60 min avant/après)

Autres fibres

Inuline : Prébiotique (nourrit bactéries) Gomme de guar : Épaississant, satiété Acacia : Douce pour digestion

Erreurs courantes

Fibres et macros

Glucides nets vs glucides totaux

Étiquettes affichent glucides totaux (incluant fibres)

Glucides nets (digestibles) :

Glucides nets = Glucides totaux - Fibres

Exemple 100 g avoine :

Glucides totaux : 66 g
Fibres : 10 g
Glucides nets : 56 g

Pour musculation : Compter glucides nets si tracking strict

Fibres et santé long terme

Prévention maladies

Études montrent 40+ g fibres/jour :

• -20-30% risque maladies cardiovasculaires
• -15-20% risque diabète type 2
• -10-15% risque certains cancers (côlon)

Longévité

Fibres corrélées avec longévité :

• Inflammation réduite
• Microbiote sain
• Régulation poids

Musculation = santé long terme : Ne pas négliger fibres

Jour type fibres optimales

Prise de masse (30 g fibres, 2800 kcal)

Petit-déj :
- 100 g avoine (10 g)
- 1 banane (3 g)

Déjeuner :
- 200 g riz blanc (2 g)
- Poulet
- 100 g brocoli (2.5 g)

Collation :
- Shake whey
- Pomme (4 g)

Dîner :
- 200 g pâtes complètes (8 g)
- Saumon
- Salade (1 g)

Snack :
- Skyr

Total : 30.5 g fibres

Sèche (48 g fibres, 2100 kcal)

Petit-déj :
- 100 g avoine (10 g)
- 100 g baies (4 g)

Déjeuner :
- 200 g lentilles (16 g)
- Poulet
- 200 g épinards (4 g)

Collation :
- Pomme (4 g)
- 30 g amandes (4 g)

Dîner :
- 200 g riz complet (7 g)
- Saumon
- 200 g brocoli (5 g)

Snack :
- 200 g carottes crues (6 g)

Total : 60 g fibres (peut réduire légumes si trop)

Questions fréquentes