Circuit training

Qu'est-ce que le circuit training ?

Le circuit training (ou entraînement en circuit) est une méthode qui consiste à enchaîner plusieurs exercices (4-10) avec peu ou pas de repos entre eux, puis à prendre un repos après avoir complété le circuit entier.

Structure type :

Exercice 1 → Exercice 2 → Exercice 3 → Exercice 4 → REPOS
↑                                                      ↓
←←←←←←←←←← Répéter 3-5 tours ←←←←←←←←←←←←←←←←←←←←←←←←←

Objectifs : Condition physique globale, endurance, dépense calorique, efficacité temps.

Pourquoi faire du circuit training ?

1. Gain de temps maximal

Circuit 30-40 min = Séance complète (force + cardio + endurance).

2. Dépense calorique élevée

Enchaînements rapides + peu de repos = calories brûlées ↑↑↑

3. Condition physique globale

Travaille force, endurance musculaire, cardio simultanément.

4. Variété et motivation

Change des entraînements classiques, ludique, jamais monotone.

5. Adaptation métabolique

Améliore capacité à récupérer rapidement entre efforts.

Structure d'un circuit

Nombre d'exercices : 4-10

Circuits courts (4-6 exercices) :

• Plus intense
• Focus qualité exécution
• Repos plus courts

Circuits longs (7-10 exercices) :

• Moins intense par exercice
• Volume total élevé
• Endurance +++

Nombre de tours : 3-5

Standard : 3-4 tours Débutants : 2-3 tours Avancés : 4-6 tours

Repos entre exercices : 0-15 secondes

0 sec : Circuit strict (maximum intensité) 10-15 sec : Transition + respiration 20-30 sec : Récupération partielle (débutants)

Repos entre tours : 60-120 secondes

60 sec : Intensité élevée 90 sec : Standard 120 sec : Récupération complète (débutants)

Durée totale : 20-45 minutes

Circuit efficace = séance complète en 30-40 min.

Types de circuits

1. Circuit Full Body (complet)

Principe : Tous les groupes musculaires

Exemple :

1. Squat : 15 reps
2. Push-ups : 15 reps
3. Rows : 15 reps
4. Lunges : 12/jambe
5. Overhead press : 12 reps
6. Plank : 45 sec
Repos 90 sec → 4 tours

2. Circuit Upper Body (haut du corps)

Principe : Focus membres supérieurs

Exemple :

1. Bench press : 12 reps
2. Pull-ups : 10 reps
3. Overhead press : 12 reps
4. Rows : 12 reps
5. Dips : 12 reps
6. Curls : 15 reps
7. Triceps : 15 reps
Repos 90 sec → 3-4 tours

3. Circuit Lower Body (bas du corps)

Principe : Focus membres inférieurs

Exemple :

1. Squat : 15 reps
2. RDL : 12 reps
3. Lunges : 12/jambe
4. Leg press : 20 reps
5. Leg curl : 15 reps
6. Calf raises : 20 reps
Repos 120 sec → 3 tours

4. Circuit HIIT (High Intensity Interval Training)

Principe : Exercices explosifs + cardio

Exemple :

1. Burpees : 15 reps
2. Jump squats : 15 reps
3. Mountain climbers : 30 sec
4. Box jumps : 12 reps
5. Battle ropes : 30 sec
6. Sprint sur place : 30 sec
Repos 60 sec → 5 tours

5. Circuit Cardio-Force

Principe : Alterner force et cardio

Exemple :

1. Squat : 12 reps (force)
2. Jumping jacks : 30 sec (cardio)
3. Push-ups : 15 reps (force)
4. High knees : 30 sec (cardio)
5. Rows : 12 reps (force)
6. Burpees : 10 reps (cardio)
Repos 90 sec → 4 tours

6. Circuit Stations (en salle)

Principe : Utiliser différentes stations/machines

Exemple :

Station 1 : Leg press 15 reps
Station 2 : Cable rows 15 reps
Station 3 : Smith machine squat 12 reps
Station 4 : Lat pulldown 15 reps
Station 5 : Leg extension 20 reps
Station 6 : Cable flyes 15 reps
Repos 90 sec → 3 tours

Sélection des exercices

Règles de construction

1. Alterner groupes musculaires

2. Équilibre Push/Pull Pour chaque poussée, inclure un tirage.

3. Mouvements composés en priorité Squat, deadlift, press, rows > machines isolation

4. Progression difficulté Commencer exercices techniques/lourds, finir légers/simples

Exemples de bonnes séquences

Séquence 1 - Complet équilibré :

1. Squat (jambes - composé)
2. Bench press (poussée - composé)
3. Deadlift (dos - composé)
4. Overhead press (épaules - composé)
5. Pull-ups (tirage - composé)
6. Abs (core)

Séquence 2 - Antagonistes :

1. Squat (jambes avant)
2. Leg curl (jambes arrière)
3. Bench (poussée)
4. Rows (tirage)
5. Overhead press (poussée)
6. Pull-ups (tirage)

Intensité et charges

Charges recommandées

Option 1 : Poids de corps Idéal pour débutants ou sans matériel.

Option 2 : Charges légères-modérées

• 40-60% 1RM
• 12-20 reps par exercice

Option 3 : Mix

• Exercices principaux : 60-70% 1RM
• Exercices accessoires : 50% 1RM ou poids de corps

RPE cible

Par exercice : RPE 6-8 Fin de circuit : RPE 8-9 (accumulation fatigue)

Important : Ne pas aller à l'échec sur chaque exercice sinon impossible de finir le circuit.

Avantages et inconvénients

✅ Avantages

1. Efficacité temps Séance complète en 30-40 min.

2. Dépense calorique maximale Excellent pour perte de poids/sèche.

3. Condition physique globale Force + endurance + cardio en une séance.

4. Variété Chaque séance différente, jamais ennuyeux.

5. Matériel flexible Possible sans matériel (poids de corps) ou avec équipement complet.

❌ Inconvénients

1. Pas optimal pour force maximale Repos trop courts pour développer 1RM.

2. Pas optimal pour hypertrophie pure Volume par muscle inférieur à programme split classique.

3. Technique peut se dégrader Fatigue accumul ée → risque mauvaise exécution.

4. Intensité difficile à maintenir Fatigue mentale et physique élevée.

5. Nécessite espace en salle Monopoliser 4-6 stations simultanément = compliqué en heure de pointe.

Programme circuit training type

Débutant (3x/semaine)

Lundi/Mercredi/Vendredi :

Circuit Full Body - 3 tours - Repos 120 sec

1. Squat (ou goblet squat) : 12 reps
2. Push-ups (genoux si besoin) : 10-15 reps
3. Rows (barre ou haltères) : 12 reps
4. Lunges : 10/jambe
5. Plank : 30 sec
6. Mountain climbers : 30 sec

Intermédiaire (4x/semaine)

Lundi - Circuit Upper :

4 tours - Repos 90 sec

1. Bench press : 12 reps @ 60%
2. Pull-ups : 10 reps
3. Overhead press : 12 reps
4. Rows : 12 reps
5. Dips : 12 reps
6. Abs circuit : 30 sec

Mardi - Circuit Lower :

3 tours - Repos 120 sec

1. Squat : 15 reps @ 60%
2. RDL : 12 reps
3. Lunges : 12/jambe
4. Leg press : 20 reps
5. Leg curl : 15 reps
6. Calf raises : 20 reps

Jeudi - Circuit HIIT :

5 tours - Repos 60 sec

1. Burpees : 12 reps
2. Jump squats : 15 reps
3. Push-ups : 15 reps
4. Mountain climbers : 30 sec
5. Plank to push-up : 10 reps

Samedi - Circuit Full Body :

4 tours - Repos 90 sec

1. Front squat : 12 reps
2. Incline press : 12 reps
3. Deadlift : 10 reps
4. Pull-ups : 10 reps
5. Overhead press : 12 reps
6. Abs : 30 sec

Avancé (5-6x/semaine)

Combiner circuits spécialisés + techniques d'intensification.

Progression en circuit training

Méthode 1 : Augmenter tours

Exemple 6 semaines :

S1-2 : 3 tours
S3-4 : 4 tours
S5-6 : 5 tours

Méthode 2 : Réduire repos entre tours

Exemple 6 semaines :

S1-2 : 120 sec repos
S3-4 : 90 sec repos
S5-6 : 60 sec repos

Méthode 3 : Augmenter intensité exercices

Exemple :

S1-2 : Push-ups (genoux)
S3-4 : Push-ups (normales)
S5-6 : Push-ups (lestées)

Méthode 4 : Ajouter exercices au circuit

Exemple :

S1-2 : Circuit 5 exercices
S3-4 : Circuit 6 exercices
S5-6 : Circuit 7 exercices

Circuit training et objectifs

Pour perte de poids

Structure idéale :

• Circuits 4-5x/semaine
• Focus HIIT + Full Body
• Repos courts (60-90 sec)
• Durée 30-40 min
• Déficit calorique -300-500 kcal

Pour condition physique générale

Structure idéale :

• Circuits 3-4x/semaine
• Mix force + cardio
• Variété exercices
• Progression régulière

Pour endurance

Structure idéale :

• Circuits 3-5x/semaine
• Reps élevées (15-25+)
• Repos très courts (30-60 sec)
• Tours multiples (5-6)

Nutrition pour circuit training

Calories

Perte poids : Déficit -300-500 kcal Maintenance : Calories maintenance Performance : Léger surplus +100-200 kcal

Pré-entraînement (1-2h avant)

Glucides : 40-60g (énergie circuit) Protéines : 20-25g

Exemple : Banane + Toast + Beurre de cacahuète

Post-entraînement

Glucides : 40-60g (recharge glycogène) Protéines : 25-35g (récupération)

Exemple : Shake protéiné + Fruits

Erreurs courantes

Questions fréquentes