Poids de corps

Qu'est-ce que le poids de corps ?

Le poids de corps (ou body weight) est la masse totale mesurée sur une balance.

Composition :

• Masse musculaire (~40%)
• Graisse (~15-25% selon personne)
• Eau (~50-60%)
• Os (~15%)
• Organes (~5-10%)

Variations quotidiennes du poids

Fluctuations normales

±1-3 kg par jour = normal

Causes :

• Hydratation (+2L eau = +2 kg)
• Glycogène musculaire (1g glycogène = 3-4g eau)
• Contenu digestif (repas dans système)
• Sodium (rétention d'eau)
• Cycle menstruel (femmes : +1-3 kg)
• Entraînement (inflammation temporaire)

Exemple :

Lundi matin : 78 kg
Mardi matin : 80 kg (+2 kg)
→ Pas de gain graisse/muscle réel
→ Eau + glycogène + nourriture

Facteurs influençant

Glycogène :

• Repas riches glucides : +1-2 kg (eau stockée)
• Régime low-carb : -2-3 kg (eau libérée)

Sodium :

• Repas salé : +0.5-1.5 kg (rétention)
• Évacuation : 24-48h

Entraînement :

• Post-workout : inflammation = eau
• Jour repos : dégonflement

Stress/Cortisol :

• Stress élevé = rétention eau

Suivre son poids correctement

Protocole de pesée

Conditions constantes :

• Matin au réveil
• Après toilettes
• Avant manger/boire
• Nu ou sous-vêtements uniquement
• Même balance

Fréquence :

• Quotidien : moyenne hebdomadaire
• OU 1-2x/semaine (même jour)

Interpréter la tendance

Focus sur tendance, pas jour-à-jour :

Semaine 1 : Moyenne 80 kg
Semaine 2 : Moyenne 80.3 kg
Semaine 3 : Moyenne 80.8 kg
Semaine 4 : Moyenne 81.2 kg

Tendance : +0.3 kg/semaine = prise de masse

Poids vs Composition corporelle

Même poids, compositions différentes

Conclusion : Poids identique, physique radicalement différent

Recomposition corporelle

Poids stable mais composition change :

Début : 80 kg, 20% graisse (16 kg graisse, 64 kg maigre)
3 mois : 80 kg, 16% graisse (12.8 kg graisse, 67.2 kg maigre)

Poids identique mais :
- Perte 3.2 kg graisse
- Gain 3.2 kg muscle

Poids selon objectif

Prise de masse (Bulking)

Objectif : Gain poids total (muscle + graisse inévitable)

Vitesse recommandée :

• Débutant : +0.5-1% poids/semaine
• Intermédiaire : +0.25-0.5% poids/semaine
• Avancé : +0.15-0.25% poids/semaine

Exemple 75 kg intermédiaire :

+0.3 kg/semaine
+1.2 kg/mois
+14 kg/an (mais réaliste = 6-8 mois prise de masse)

Sèche (Cutting)

Objectif : Perte poids (graisse majoritairement)

Vitesse recommandée :

• Débutant : -0.7-1% poids/semaine
• Intermédiaire : -0.5-0.7% poids/semaine
• Avancé : -0.3-0.5% poids/semaine

Exemple 85 kg intermédiaire :

-0.6 kg/semaine
-2.4 kg/mois
Objectif 78 kg : ~3 mois

Maintien

Objectif : Poids stable (±1 kg)

Indicateur :

• Moyenne hebdomadaire stable
• Fluctuations quotidiennes normales

Recomposition

Objectif : Poids stable, composition améliorée

Indicateur :

• Poids stable OU très lente perte
• Performance ↑
• Apparence visuelle améliorée

Erreurs courantes

Poids et performance

Sports à catégories de poids

Powerlifting, haltérophilie, boxe, etc.

Stratégie :

• Maximiser force/poids dans catégorie
• "Weight cut" eau avant pesée (24-48h)
• Récupération poids post-pesée

Ratio Wilks/IPF Points : Performance ajustée selon poids

Sports généraux

Poids optimal = meilleur ratio :

• Force/puissance
• Endurance
• Mobilité
• Santé

Pas toujours le plus léger ou lourd :

Coureur : trop léger = muscle perdu, fatigue
CrossFit : équilibre force-endurance

Poids santé

Au-delà de l'esthétique

Indicateurs santé :

• IMC 18.5-25 (population générale)
• % masse grasse optimal
• Tour de taille < 94 cm (H), < 80 cm (F)
• Analyses sanguines (lipides, glycémie)
• Tension artérielle
• Performance physique

Poids santé ≠ poids esthétique :

Possible être en santé à 20% graisse (hommes) ou 28% (femmes) si actif et profil métabolique sain.

Questions fréquentes