BMR

Qu'est-ce que le BMR ?

Le BMR (Basal Metabolic Rate) ou métabolisme de base est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales.

Définition technique : Dépense énergétique minimale dans des conditions de repos total (allongé, éveillé, environnement neutre 20-25°C, à jeun 12h+).

Analogie : C'est le "mode veille" de votre corps, les calories nécessaires pour simplement rester en vie sans aucune activité.

Formule simple :

BMR = Calories brûlées pour fonctions vitales uniquement

Part du TDEE : Le BMR représente 60-75% de votre dépense énergétique totale quotidienne.

Fonctions couvertes par le BMR

Système respiratoire et cardiovasculaire (20-25%)

Respiration :

• Contraction muscles respiratoires (diaphragme)
• Échanges gazeux (O₂/CO₂)
• ~200-300 kcal/jour

Système cardiovasculaire :

• Battements cardiaques (60-80 bpm au repos = 86 400-115 200/jour)
• Circulation sanguine
• ~250-400 kcal/jour

Système nerveux et cerveau (20%)

Cerveau : Organe le + énergivore proportionnellement

• Signaux électriques neurones
• Synthèse neurotransmetteurs
• Maintien gradient ionique
• ~300-400 kcal/jour (20% BMR pour 2% poids corps)

Système nerveux :

• Transmission signaux
• Contrôle automatique organes
• ~50-100 kcal/jour

Fonctions métaboliques et digestives (15-20%)

Foie :

• Détoxification
• Synthèse protéines (albumine, facteurs coagulation)
• Métabolisme glucides/lipides
• Stockage glycogène
• ~200-300 kcal/jour

Reins :

• Filtration sang (180 L/jour)
• Équilibre électrolytique
• ~100-150 kcal/jour

Système digestif au repos :

• Maintien muqueuse intestinale
• Sécrétion enzymes basale
• ~100-150 kcal/jour

Renouvellement cellulaire (10-15%)

Turnover protéines :

• Synthèse nouvelles protéines
• Dégradation anciennes
• ~250 g protéines renouvelées/jour
• ~150-250 kcal/jour

Renouvellement cellules :

• Peau : cycle 28 jours
• Intestin : cycle 3-5 jours
• Globules rouges : cycle 120 jours
• ~100-200 kcal/jour

Régulation température (10-15%)

Thermogenèse basale :

• Maintien 37°C corporelle
• Ajustement selon température externe
• ~150-250 kcal/jour (+ si froid)

Tissu adipeux brun (BAT) :

• Thermogenèse sans frisson
• Variable selon individus
• ~50-150 kcal/jour (+ chez "métabolisme rapide")

Systèmes endocrinien et immunitaire (5-10%)

Glandes endocrines :

• Production hormones (thyroïde, surrénales, etc.)
• ~50-100 kcal/jour

Système immunitaire :

• Surveillance continue
• Production anticorps
• ~50-100 kcal/jour (++ si infection)

Formules de calcul du BMR

1. Mifflin-St Jeor (LA PLUS PRÉCISE - 2025)

Formule Hommes :

BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5

Formule Femmes :

BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161

Exemple 1 : Homme 80 kg, 180 cm, 30 ans

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal/jour

Exemple 2 : Femme 60 kg, 165 cm, 28 ans

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 28) - 161
BMR = 600 + 1031 - 140 - 161
BMR = 1330 kcal/jour

Marge erreur : ±10% (meilleur compromis précision/simplicité)

2. Harris-Benedict (Originale 1919, révisée 1984)

Version révisée 1984 :

Hommes :

BMR = 88.362 + (13.397 × poids kg) + (4.799 × taille cm) - (5.677 × âge)

Femmes :

BMR = 447.593 + (9.247 × poids kg) + (3.098 × taille cm) - (4.330 × âge)

Exemple Homme 80 kg, 180 cm, 30 ans

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30)
BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31
BMR = 1853.6 kcal/jour

Marge erreur : ±15% (tend à surestimer légèrement vs Mifflin)

3. Katch-McArdle (basée composition corporelle)

Formule unisexe :

BMR = 370 + (21.6 × masse maigre en kg)

Masse maigre (LBM) = Poids total - Masse grasse

Masse grasse (kg) = Poids × (% BF / 100)
LBM = Poids - Masse grasse

Exemple Homme 80 kg, 15% BF

Masse grasse : 80 × 0.15 = 12 kg
LBM : 80 - 12 = 68 kg
BMR = 370 + (21.6 × 68)
BMR = 370 + 1469
BMR = 1839 kcal/jour

Avantage : Considère composition corporelle (+ précis si BF connu)

Inconvénient : Nécessite mesure précise % BF (DEXA, pli cutané)

4. Cunningham (athlètes)

Formule :

BMR = 500 + (22 × masse maigre en kg)

Exemple Homme 80 kg, 12% BF (68.8 kg LBM)

BMR = 500 + (22 × 68.8)
BMR = 500 + 1514
BMR = 2014 kcal/jour

Usage : Athlètes avec forte masse musculaire (tend à surestimer pour sédentaires)

Quelle formule choisir ?

Mifflin-St Jeor : ✅ Recommandée (précision, simplicité)

Katch-McArdle : Si % BF connu précisément (DEXA)

Harris-Benedict : Alternative si Mifflin non disponible

Cunningham : Uniquement athlètes haute masse musculaire

Facteurs influençant le BMR

Poids corporel

Règle : +1 kg poids total ≈ +10-13 kcal BMR

Exemple évolution :

70 kg : BMR 1650 kcal
75 kg : BMR 1700 kcal (+50)
80 kg : BMR 1750 kcal (+50)
85 kg : BMR 1800 kcal (+50)

Pourquoi ? : + de cellules = + de dépense maintien

Composition corporelle (MAJEUR)

Muscle vs Graisse au repos :

Muscle : 13 kcal/kg/jour (métaboliquement actif) Graisse : 4.5 kcal/kg/jour (peu active)

Ratio 3:1 : Muscle brûle 3× plus que graisse au repos

Exemple 2 personnes 80 kg :

Personne A (Athlète, 12% BF) :

Muscle : 70 kg × 13 = 910 kcal
Graisse : 10 kg × 4.5 = 45 kcal
Autres organes : ~900 kcal
BMR ≈ 1855 kcal

Personne B (Sédentaire, 25% BF) :

Muscle : 60 kg × 13 = 780 kcal
Graisse : 20 kg × 4.5 = 90 kcal
Autres organes : ~900 kcal
BMR ≈ 1770 kcal

Différence : +10 kg muscle = +85 kcal BMR quotidien

Implication : Construire muscle = BMR augmenté = + facile rester sec

Taille (hauteur)

Règle : +1 cm taille ≈ +6.25 kcal BMR (Mifflin)

Exemple même poids/âge (75 kg, 30 ans) :

160 cm : BMR 1600 kcal
170 cm : BMR 1663 kcal (+63)
180 cm : BMR 1725 kcal (+62)
190 cm : BMR 1788 kcal (+63)

Pourquoi ? : + grande surface corporelle = + déperdition chaleur

Âge

Déclin : -5 kcal/an (formule Mifflin)

Exemple même personne (80 kg, 180 cm) :

20 ans : BMR 1830 kcal
30 ans : BMR 1780 kcal (-50)
40 ans : BMR 1730 kcal (-50)
50 ans : BMR 1680 kcal (-50)
60 ans : BMR 1630 kcal (-50)

Causes :

• Sarcopénie (perte musculaire) : -3-8% muscle/décennie après 30 ans
• Hormones : Testostérone, hormone croissance, thyroïde baissent
• Activité mitochondriale réduite

Mitigation : Musculation maintient muscle → compense ~60% du déclin

Sexe

Hommes BMR > Femmes (masse musculaire naturellement + élevée)

Différence formule Mifflin : +166 kcal pour hommes (+5 vs -161)

Exemple même taille/poids/âge (70 kg, 170 cm, 25 ans) :

Homme :
BMR = 700 + 1062 - 125 + 5 = 1642 kcal

Femme :
BMR = 700 + 1062 - 125 - 161 = 1476 kcal

Différence : 166 kcal (11%)

Raisons :

• Testostérone + élevée → + muscle
• Distribution graisse différente
• Organes proportionnellement différents

Génétique et variabilité individuelle

Variation : ±10-15% entre personnes similaires (poids/taille/âge/sexe)

Facteurs génétiques :

Tissu adipeux brun (BAT) :

• Certains : BAT très actif (+100-200 kcal BMR)
• Autres : BAT minimal

Efficacité mitochondriale :

• "Économes" : Mitochondries très efficaces (BMR -100-200 kcal)
• "Gaspilleurs" : Mitochondries moins efficaces (BMR +100-200 kcal)

Polymorphismes génétiques :

• Gènes UCP (thermogenèse)
• Gènes FTO (régulation appétit/dépense)

Exemple 2 personnes 80 kg, 180 cm, 30 ans :

Personne A ("métabolisme rapide") : BMR 1950 kcal
Personne B (formule standard) : BMR 1780 kcal
Personne C ("métabolisme lent") : BMR 1610 kcal
Écart A-C : 340 kcal (19%)

Hormones thyroïdiennes

T3/T4 : Régulateurs majeurs BMR

Hyperthyroïdie (T3/T4 élevées) :

• BMR +20-40% vs normal
• Perte poids rapide même apports élevés
• Pathologique

Hypothyroïdie (T3/T4 basses) :

• BMR -10-30% vs normal
• Gain poids même apports modérés
• Pathologique

Exemple 80 kg, BMR normal 1780 kcal :

Hyperthyroïdie sévère : BMR 2225-2490 kcal (+25-40%)
Hypothyroïdie sévère : BMR 1246-1602 kcal (-10-30%)

Important : Si suspicion trouble thyroïde → bilan sanguin (TSH, T3, T4)

Température environnement

Froid extrême (exposition prolongée <10°C) :

• Thermogenèse augmente
• BMR +5-15%

Chaleur extrême (>35°C prolongé) :

• Thermorégulation coûteuse
• BMR +3-8%

Exemple BMR 1800 kcal :

Hiver rigoureux (peu chauffé) : BMR 1890-2070 kcal
Canicule : BMR 1850-1945 kcal

Impact réel limité : Intérieurs chauffés/climatisés neutralisent

Adaptations métaboliques

Déficit calorique prolongé (8+ semaines) :

BMR diminue :

• Hormones thyroïde baissent (T3 -15-30%)
• Efficacité mitochondriale accrue
• Tissu adipeux brun réduit
• BMR baisse 5-15% hors perte poids

Exemple 85 kg → 77 kg après sèche 16 semaines :

BMR initial (85 kg) : 1850 kcal
BMR attendu (77 kg) : 1770 kcal (-80 du poids)
BMR réel mesuré : 1600 kcal (-250 total)
Adaptation : -170 kcal (9.5%)

Récupération : 6-12 semaines maintenance pour normaliser

Surplus calorique prolongé (6+ mois) :

BMR augmente légèrement :

• Hormones thyroïde montent
• Thermogenèse accrue
• BMR hausse 3-8% hors gain poids

Exemple 75 kg → 83 kg après bulk 8 mois :

BMR initial (75 kg) : 1730 kcal
BMR attendu (83 kg) : 1810 kcal (+80 du poids)
BMR réel mesuré : 1865 kcal (+135 total)
Adaptation : +55 kcal (3%)

BMR vs RMR vs TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate)

Conditions strictes :

• Repos complet allongé
• Éveillé mais aucune activité
• Environnement thermoneutre (20-25°C)
• À jeun 12h+
• État émotionnel neutre

Mesure : En laboratoire (calorimétrie indirecte)

Usage : Référence scientifique

RMR (Resting Metabolic Rate)

Conditions relaxées :

• Repos assis ou allongé
• Peut avoir mangé légèrement
• Environnement normal
• État détendu

RMR ≈ BMR × 1.05-1.10 (+5-10%)

Mesure : Plus facile, cliniques/salles fitness

Usage : Pratique quotidienne

Exemple BMR 1800 kcal :

RMR ≈ 1800 × 1.07 = 1926 kcal

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Dépense complète :

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF
TDEE = BMR × coefficient activité (1.2 à 1.9)

Exemple BMR 1780 kcal, musculation 4x/semaine :

TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 kcal

TDEE >> BMR : TDEE = 1.2 à 2.5× le BMR selon activité

Comment augmenter son BMR

1. Construire masse musculaire (IMPACT MAJEUR)

Muscle = +13 kcal/kg/jour

Gain 5 kg muscle :

BMR +65 kcal/jour
× 365 jours = +23 725 kcal/an
≈ 3 kg graisse évitée/an (si apports constants)

Sur 3 ans (gain 10 kg muscle) :

BMR +130 kcal/jour
× 3 ans = +142 350 kcal
≈ 18 kg graisse évitée

Méthode :

• Musculation 3-5×/semaine
• Surplus calorique modéré (+200-400 kcal)
• Protéines 1.8-2.2 g/kg
• Progression charges

Réalité : Gain muscle long terme (1-2 kg muscle/an pour avancés)

2. Protéines alimentaires élevées

Impact TEF + effet thermique

Diète haute protéines (35% vs 15%) :

2500 kcal, 35% protéines (219 g) :
TEF ≈ 350 kcal (14%)

2500 kcal, 15% protéines (94 g) :
TEF ≈ 250 kcal (10%)

Différence : +100 kcal brûlées/jour

Note : TEF ≠ strictement BMR, mais augmente dépense totale

Cible : 2.0-2.5 g/kg protéines (musculation)

3. Éviter déficits agressifs

Déficit modéré (-300-500 kcal) :

• BMR baisse minimale (-3-5%)

Déficit agressif (>700 kcal) :

• BMR baisse significative (-10-20%)

Stratégie préservation BMR :

• Déficit max -500 kcal/jour
• Diet breaks 1-2 semaines tous les 2-3 mois
• Reverse diet post-sèche

4. Optimiser sommeil

Privation sommeil (<6h) :

• Hormones perturbées (leptine, ghréline, cortisol)
• BMR légèrement réduit (-50-100 kcal)
• Perte muscle accrue en déficit

Sommeil optimal (7-9h) :

• Récupération maximale
• Hormones optimales
• BMR maintenu

5. Gérer stress

Stress chronique :

• Cortisol élevé → catabolisme muscle
• BMR peut baisser long terme

Gestion stress :

• Méditation, yoga
• Marche nature
• Sommeil qualité
• Alimentation équilibrée

6. Suppléments (impact mineur)

Caféine :

• Stimule métabolisme +3-5% temporairement (2-3h)
• 200-400 mg/jour
• BMR +50-100 kcal si consommation régulière

Thé vert (EGCG) :

• Léger effet thermogénique
• BMR +30-50 kcal/jour (études mixtes)

Capsaïcine (piment) :

• Thermogenèse minime
• BMR +20-40 kcal/jour

Créatine :

• Aide construire muscle (indirect)
• Pas d'effet direct BMR

Réalité : Impact suppléments <<< musculation/alimentation

Ce qui NE marche PAS

• 3 repas vs 6 repas = BMR identique si calories égales

• Céleri : TEF 20% max, reste 80% calories absorbées

• 500 ml eau glacée brûle ~17 kcal (chauffer à 37°C)

Mesure du BMR

Calorimétrie indirecte (étalon-or)

Principe : Analyse consommation O₂ et production CO₂

Matériel : Metabolic cart, masque/canopy

Conditions :

• Laboratoire contrôlé
• Repos allongé 30-45 min
• À jeun 12h minimum

Précision : ±3-5%

Coût : 80-150€ (centres recherche, cliniques)

Bioimpédancemétrie (BIA)

Principe : Courant électrique faible, résistance tissus

Calcule : % graisse → masse maigre → BMR (Katch-McArdle)

Précision : ±10-15% (hydratation influence)

Coût : 30-80€ (salles fitness, nutritionnistes)

Limites : Fiabilité moyenne, hydratation fausse résultats

DEXA Scan

Principe : Rayons X faible dose, composition corporelle précise

Fournit : Masse musculaire, grasse, osseuse → BMR calculé

Précision composition : ±1-2% BF

BMR calculé : ±5-8%

Coût : 80-150€

Calculateurs en ligne

Formules : Mifflin, Harris-Benedict

Précision : ±10-20%

Coût : Gratuit

Usage : Estimation initiale, puis ajuster selon résultats réels

Test métabolique portable

Appareils : Breezing, MedGem

Usage : Domicile/bureau

Précision : ±8-12%

Coût : 200-400€ appareil

BMR et objectifs fitness

Perte de poids

Ne JAMAIS manger sous BMR long terme :

• Corps en "mode famine"
• Perte musculaire massive
• Métabolisme ralenti fortement
• Hormones crashent
• Santé compromise

Minimum recommandé : BMR × 1.1-1.2

Exemple BMR 1600 kcal :

Minimum apports : 1760-1920 kcal
Déficit via activité (cardio, NEAT), pas restriction extrême

Stratégie saine :

BMR : 1600 kcal
TDEE (actif) : 2400 kcal
Déficit -500 kcal : 1900 kcal apports
→ Au-dessus BMR, déficit raisonnable

Prise de masse

BMR = fondation TDEE

Surplus calculé à partir TDEE (BMR × activité) :

BMR : 1780 kcal
TDEE (1.55) : 2759 kcal
Surplus +300 : 3059 kcal apports

BMR monte avec masse gagnée :

Début bulk (75 kg) : BMR 1730 kcal
Après +8 kg muscle (83 kg) : BMR 1830 kcal (+100)
→ Besoin augmenter apports pour maintenir surplus

Maintenance / Recomposition

Apports ≈ TDEE (basé sur BMR) :

BMR : 1700 kcal
TDEE (1.5) : 2550 kcal
Maintenance : 2500-2600 kcal

Recomposition : Débutants à maintenance peuvent gagner muscle + perdre graisse

• BMR monte légèrement (+ muscle)
• Ajuster apports selon évolution

Mythes et réalités

Mythe : "Mon métabolisme est cassé"

Affirmation : "Je mange 1000 kcal et je grossis, métabolisme mort"

Réalité :

• Aucun BMR <1000 kcal sauf cas médicaux extrêmes (nanisme, hypothyroïdie sévère)
• Tracking imprécis : portions sous-estimées 30-50%
• Rétention eau (cortisol, sodium)

Vérification :

1. Tracker rigoureux 14 jours (tout peser)
2. Bilan thyroïde (TSH, T3, T4)
3. Si BMR vraiment <1200 : consulter endocrinologue

Mythe : "Repas fréquents accélèrent métabolisme"

Affirmation : "6 repas/jour vs 3 = BMR + élevé"

Réalité :

• TEF identique si calories totales égales
• 3×800 kcal = même TEF que 6×400 kcal

Études : Aucune différence BMR/TDEE entre 2 et 7 repas/jour

Choisir fréquence selon préférence (satiété, horaires)

Mythe : "Cardio à jeun brûle + de graisse et augmente BMR"

Affirmation : Cardio matin à jeun = métabolisme boosted

Réalité :

• Graisse brûlée pendant exercice : oui, + à jeun
• BMR affecté : non, aucun changement long terme
• Bilan 24h : identique nourri vs jeun

BMR augmente : Seulement si masse musculaire gagnée (musculation)

Mythe : "Femmes ont métabolisme + lent naturellement"

Affirmation : Femmes condamnées BMR bas

Réalité :

• Femmes BMR absolu + bas (moins muscle, - grande)
• Rapporté à masse maigre : BMR identique hommes/femmes
• Femme 55 kg vs Homme 80 kg : BMR différent (poids)
• Même masse maigre (55 kg LBM) : BMR similaire (~1600-1650 kcal)

Conclusion : Taille/poids différents, pas métabolisme "défectueux"

Réalité : Adaptation métabolique existe

Après déficit prolongé :

• BMR baisse réellement 5-15% (hors perte poids)
• Réversible via diet breaks, reverse diet
• Pas "cassé", juste adapté (survie)

Solution : Patience, remonter calories graduellement

BMR selon profils

Femme petite/légère

Profil : 50 kg, 155 cm, 30 ans

BMR :

(10 × 50) + (6.25 × 155) - (5 × 30) - 161
= 500 + 969 - 150 - 161
= 1158 kcal

TDEE sédentaire : 1158 × 1.2 = 1390 kcal

Déficit perte : 1100 kcal (ne pas descendre sous BMR)

Difficulté : Marge calorique faible, précision cruciale

Homme moyen actif

Profil : 75 kg, 175 cm, 28 ans

BMR :

(10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 28) + 5
= 750 + 1094 - 140 + 5
= 1709 kcal

TDEE actif (1.55) : 1709 × 1.55 = 2649 kcal

Prise masse : 2950 kcal (+300)

Athlète masse élevée

Profil : 95 kg, 185 cm, 25 ans, 15% BF (80 kg LBM)

BMR Mifflin :

(10 × 95) + (6.25 × 185) - (5 × 25) + 5
= 950 + 1156 - 125 + 5
= 1986 kcal

BMR Katch (composition) :

370 + (21.6 × 80) = 2098 kcal

TDEE très actif (1.725) : 2098 × 1.725 = 3619 kcal

Senior actif

Profil : 70 kg, 172 cm, 65 ans

BMR :

(10 × 70) + (6.25 × 172) - (5 × 65) + 5
= 700 + 1075 - 325 + 5
= 1455 kcal

Vs même personne 30 ans : BMR ~1630 kcal (-175 kcal)

Maintien BMR : Musculation cruciale (compense sarcopénie)

Questions fréquentes