Prise de masse

Qu'est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse (ou bulking en anglais) est une phase de surplus calorique combinée à un entraînement en résistance pour maximiser le gain de muscle.

Principe :

Calories consommées > [TDEE](/lexique/tdee)
+ Entraînement musculation
= Gain poids (muscle + graisse inévitable)

Objectif : Créer environnement anabolique optimal pour hypertrophie.

Types de prise de masse

1. Lean Bulk (prise de masse sèche)

Caractéristiques :

• Surplus modéré : +200-400 kcal/jour
• Gain lent : 0.25-0.5% poids/semaine
• Ratio muscle:graisse optimal (2:1 à 3:1)
• Durée : 6-12 mois

Avantages :

• Minimal graisse gagné
• Sèche courte ensuite
• Santé préservée
• Esthétique maintenu

Inconvénients :

• Patience requise
• Gains musculaires lents
• Risque sous-estimer calories

2. Dirty Bulk (prise de masse agressive)

Caractéristiques :

• Surplus élevé : +500-1000 kcal/jour
• Gain rapide : 0.5-1% poids/semaine
• Ratio muscle:graisse défavorable (1:1 ou pire)
• Alimentation peu contrôlée

Avantages :

• Facile atteindre surplus
• Force ↑ rapide
• Confortable psychologiquement

Inconvénients :

• Graisse excessive
• Sèche longue/difficile après
• Santé impactée (lipides, glycémie)
• Perte esthétique

3. Maingaining

Caractéristiques :

• Surplus très léger : +50-150 kcal/jour
• Gain très lent : 0.1-0.2% poids/semaine
• Ratio muscle:graisse excellent (4:1+)
• Durée : 12-24+ mois

Avantages :

• Quasi aucune graisse
• Esthétique année round
• Pas de cycle sèche nécessaire

Inconvénients :

• Gains extrêmement lents
• Difficulté viser surplus si petit
• Frustration psychologique

Vitesse de prise de masse optimale

Exemple 75 kg intermédiaire :

Gain cible : 0.3 kg/semaine
Surplus : +350 kcal/jour
Durée : 6 mois
Gain total : ~7-8 kg (5 kg muscle, 2-3 kg graisse)

Nutrition en prise de masse

Calories

Calculer TDEE :

• Suivre poids 2-3 semaines
• Ajuster selon évolution

Ajouter surplus :

• Débutant : +400-500 kcal
• Intermédiaire : +300-400 kcal
• Avancé : +200-300 kcal

Macronutriments

Protéines :

• 1.6-2.2 g/kg poids corporel
• Ex: 80 kg → 130-180 g/jour

Glucides :

• 4-7 g/kg (source énergie principale)
• Ex: 80 kg → 320-560 g/jour
• Timing autour entraînement

Lipides :

• 0.8-1.2 g/kg (hormones, vitamines)
• 20-30% calories totales minimum
• Ex: 80 kg → 65-95 g/jour

Exemple 80 kg, +350 kcal (2900 kcal total) :

Protéines : 160 g (640 kcal - 22%)
Glucides : 400 g (1600 kcal - 55%)
Lipides : 75 g (675 kcal - 23%)

Timing des repas

Fréquence : 3-5 repas/jour

Pré-workout (2-3h avant) :

• Glucides : 40-80 g
• Protéines : 20-30 g
• Lipides : faibles

Post-workout (< 2h) :

• Glucides : 60-100 g
• Protéines : 30-40 g

Avant coucher :

• Protéines : 30-40 g (caséine idéale)

Entraînement en prise de masse

Volume optimal

10-20 séries/muscle/semaine (progression) :

Intensité

RPE 7-9 ou RIR 1-3 :

• Proche échec musculaire
• Stimulus hypertrophie optimal

Gamme reps

Hypertrophie : 6-15 reps principalement

• 6-8 reps : force + hypertrophie
• 8-12 reps : hypertrophie pure
• 12-15 reps : hypertrophie + endurance

Progressive Overload

Essentiel : Augmenter charge/reps/volume progressivement

Méthodes :

• +2.5-5 kg quand 3×12 atteint
• +1 rep par série chaque semaine
• +1 série par exercice tous les mois

Durée d'une prise de masse

Recommandations :

• Minimum : 12-16 semaines (3-4 mois)
• Optimal : 24-32 semaines (6-8 mois)
• Maximum : Quand % graisse trop élevé

Stop quand :

• Hommes : >17-18% graisse
• Femmes : >28-30% graisse

Raison : Au-delà = trop de graisse à perdre, sensibilité insuline ↓

Transition prise de masse → sèche

Diet break (pause diététique)

Optionnel mais conseillé :

1-2 semaines au maintien :

• Métabolisme se stabilise
• Pause psychologique
• Préparation sèche

Reverse diet

Si sortie de sèche vers prise de masse :

Augmenter calories progressivement :

Semaine 1 : +100 kcal
Semaine 2 : +100 kcal
...
Jusqu'à surplus désiré

Évite : Rebond graisse brutal

Erreurs courantes

Prise de masse selon niveau

Débutant (< 1 an)

Potentiel : 9-12 kg muscle/an

Stratégie :

• Surplus confortable (+400-500 kcal)
• Focus technique exercices
• Progressive overload linéaire
• Durée : 6-12 mois continus

Intermédiaire (1-3 ans)

Potentiel : 4-6 kg muscle/an

Stratégie :

• Surplus modéré (+300-400 kcal)
• Cycles prise de masse / sèche
• Périodisation volume/intensité
• Durée : 6-8 mois prise de masse

Avancé (3+ ans)

Potentiel : 1-2 kg muscle/an

Stratégie :

• Surplus minimal (+200-300 kcal)
• Maingaining possible
• Volume élevé, récupération optimale
• Durée : 8-12+ mois

Questions fréquentes