Excentrique

Qu'est-ce que la phase excentrique ?

La phase excentrique est la phase où le muscle s'allonge tout en restant sous tension.

En pratique : Quand vous "descendez" ou "contrôlez" la charge.

Exemples :

• Bench press : Descendre la barre vers la poitrine
• Squat : Descendre en position basse
• Biceps curl : Descendre l'haltère
• Pull-up : Descendre de la barre

Pourquoi l'excentrique est crucial ?

1. Force excentrique > Force concentrique (+20-40%)

Vous pouvez contrôler plus lourd en descendant qu'en montant.

Raison biomécanique : Ponts actine-myosine résistent mieux à étirement qu'ils ne génèrent force.

Application : Negatives (descentes assistées) avec > 100% 1RM.

2. Hypertrophie maximale

Recherche 2024 : Phase excentrique = Principal stimulus hypertrophie

Mécanismes :

• Dommages musculaires élevés
• Tension mécanique maximale sur fibres étirées
• Ajout sarcomères en série

Résultat : Excentrique ≈ 140% gains vs concentrique seul.

3. Prévention blessures

Force excentrique = Capacité freiner/contrôler mouvement

Critique pour :

• Atterrissages (sauts)
• Changements direction rapides
• Protection articulations

Négligée = Risque blessures (ischio, LCA, tendons).

Caractéristiques excentrique

Force développée

+20-40% plus élevée que concentrique

Test : Possible descendre 120 kg bench mais monter que 100 kg.

Dommages musculaires

TRÈS ÉLEVÉS : Micro-déchirures fibres musculaires

DOMS (courbatures) : Principalement causées par excentrique (24-72h post).

Mécanisme : Étirement forcé sarcomères → Déchirures → Inflammation → Réparation + Surcompensation.

Coût énergétique

Plus faible que concentrique : Moins d'ATP consommé

Paradoxe : Contrôler descente = Moins énergétique que monter (mais plus domm ages).

Adaptations spécifiques

Hypertrophie en série : Ajout sarcomères bout à bout → Muscle plus long

Force excentrique : S'améliore spécifiquement avec entraînement excentrique.

Entraînement excentrique

Tempo excentrique standard

Notation : 3-1-1-0 où premier chiffre = excentrique

Tempo recommandé :

• 2-3 secondes : Standard hypertrophie
• 4-5 secondes : Accentué (overload excentrique)
• 1 seconde : Rapide (moins optimal hypertrophie)

Méthode 1 : Tempo lent (Easiest)

Protocole :

- Tempo 4-1-1-0 (4 sec descente)
- Charges normales (70-85% 1RM)
- Reps : 6-10
- Repos : 90-120 sec

Avantage : Simple, applicable tous exercices, TUT élevée.

Méthode 2 : Negatives (Advanced)

Protocole :

- Charges : 100-120% 1RM
- Descente lente 5-8 sec
- Partenaire aide concentrique (ou sauter pour pull-ups)
- Reps : 3-5
- Repos : 3-5 min (fatigue élevée)

Exemple : Pull-up negatives (sauter en haut, descendre lentement).

Avantage : Overload excentrique maximal, gains force/hypertrophie élevés.

Attention : DOMS sévères, récupération 5-7 jours nécessaire.

Méthode 3 : Excentrique accentué (Weight releasers)

Protocole :

- Charger extra poids pour descente seulement
- Poids se détache en bas
- Concentrique avec charge normale

Exemple : Bench 100 kg + 20 kg releasers = 120 kg descente, 100 kg montée.

Avantage : Overload excentrique sans aide partenaire.

Méthode 4 : Excentrique isolé (2:1)

Protocole :

- Concentrique : 2 membres (ex: 2 jambes)
- Excentrique : 1 membre (ex: 1 jambe)

Exemple : Leg curl 2 jambes montée, 1 jambe descente lente.

Avantage : Overload unilatéral, corrige déséquilibres.

Tempo excentrique et hypertrophie

Optimal : 2-4 secondes descente

Trop rapide (< 1 sec) :

• Perte tension mécanique
• Dommages réduits
• Gains sous-optimaux

Trop lent (> 6 sec) :

• Fatigue excessive
• Volume total réduit (moins de reps possibles)
• Rendements décroissants

Sweet spot : 3 secondes = Compromis parfait.

Excentrique et DOMS (Courbatures)

Pourquoi excentrique = DOMS ?

Micro-déchirures : Étirement forcé endommage sarcomères

Inflammation : Réponse immunitaire locale (24-48h après)

Œdème : Gonflement = Pression terminaisons nerveuses = Douleur

Prévenir DOMS excessives

1. Progression graduelle

S1 : Tempo 2-1-1-0
S2 : Tempo 3-1-1-0
S3 : Tempo 4-1-1-0

2. Éviter negatives débutants

3. Récupération : 48-72h minimum entre séances même muscle

4. Échauffement : Prépare tissues à étirement

Utiliser DOMS comme indicateur

DOMS légères-modérées : Bon signe, stimulus adéquat

DOMS sévères (mobilité limitée > 4 jours) : Trop de volume/intensité excentrique, réduire.

Excentrique et force

Force excentrique spécifique

S'entraîne spécifiquement : Force excentrique ≠ Force concentrique

Test :

• Peut contrôler 120 kg excentrique
• Peut soulever 100 kg concentrique

Applications pratiques

Sports : Freinage, atterrissage, changement direction Prévention blessures : Contrôle articulation sous stress Longévité : Force excentrique protège tendons/ligaments

Excentrique selon l'exercice

Mouvements à prioriser excentrique

Très efficace :

• Squat, leg press (jambes)
• Bench press, dips (pectoraux)
• Pull-ups, rows (dos)
• Nordic curls (ischio)

Modéré :

• Isolation (curls, extensions)

Moins pertinent :

• Exercices sans gravité (câbles horizontaux)
• Mouvements balistiques (lancers)

Programmation excentrique

Intégration progressive

Semaines 1-4 : Tempo standard (2-1-1-0) Semaines 5-8 : Tempo accentué (4-1-1-0) sur 1-2 exercices Semaine 9 : Deload Semaines 10-12 : Negatives occasionnels

Fréquence

Débutants : Éviter surcharge excentrique (tempo standard suffit) Intermédiaires : 1-2 exercices tempo lent/semaine Avancés : Negatives 1x tous les 10-14 jours

Récupération

Tempo lent : 48-72h récupération Negatives : 5-7 jours récupération minimum DOMS sévères : Attendre résolution complète avant re-solliciter

Avantages excentrique

Inconvénients / Précautions

Nutrition post-excentrique

Protéines : 30-40g post-séance (réparation) Glucides : 60-100g (recharge, réduction cortisol) Calories : Surplus optimal réparation dommages

Questions fréquentes