Flexion
Flexion
Définition
La flexion est un mouvement articulaire qui consiste à diminuer l'angle entre deux segments corporels en rapprochant les extrémités de ces segments. C'est le mouvement opposé à l'extension.
En musculation, la flexion correspond souvent à la phase de "descente" ou de "tirage" d'un mouvement et représente généralement la phase excentrique ou concentrique selon l'exercice.
Exemples de flexions par articulation
Flexion du genou
- Mouvement : Plier la jambe, rapprocher le talon de la fesse
- Exercices : Squat (descente), leg curl, fentes (descente)
- Muscles impliqués : Ischio-jambiers, biceps fémoral
Flexion de la hanche
- Mouvement : Rapprocher le genou de la poitrine ou pencher le buste vers l'avant
- Exercices : Squat (descente), relevé de jambes, crunch
- Muscles impliqués : Psoas-iliaque, droit fémoral, abdominaux
Flexion du coude
- Mouvement : Plier le bras pour rapprocher la main de l'épaule
- Exercices : Curl biceps, rowing, traction
- Muscles impliqués : Biceps, brachial, brachio-radial
Flexion de l'épaule
- Mouvement : Lever le bras devant soi
- Exercices : Front raise, développé militaire, pull-over
- Muscles impliqués : Deltoïde antérieur, grand pectoral (portion claviculaire)
Flexion de la colonne vertébrale
- Mouvement : Arrondir le dos, rapprocher la poitrine des hanches
- Exercices : Crunch, sit-up, enroulement vertébral
- Muscles impliqués : Grand droit de l'abdomen, obliques
Flexion vs Extension
| Aspect | Flexion | Extension |
|---|---|---|
| Angle articulaire | Diminue | Augmente |
| Mouvement | Fermeture, pliage | Étirement, redressement |
| Exemple genou | Plier la jambe | Tendre la jambe |
| Exemple coude | Plier le bras | Tendre le bras |
Applications en musculation
1. Exercices de tirage
La flexion est le mouvement principal des exercices de tirage :
- Curl biceps : Flexion du coude
- Traction : Flexion du coude + extension de l'épaule
- Leg curl : Flexion du genou
- Rowing : Flexion du coude
2. Phase excentrique des exercices de poussée
Dans les mouvements de poussée, la flexion correspond à la descente contrôlée :
- Développé couché : Flexion contrôlée des coudes (descente de la barre)
- Squat : Flexion des genoux et hanches (descente)
- Dips : Flexion des coudes (descente)
3. Travail abdominal
La plupart des exercices abdominaux impliquent une flexion :
- Crunch : Flexion de la colonne vertébrale
- Relevé de jambes : Flexion de la hanche
- Ab wheel : Résistance à l'extension, retour en flexion
Types de flexion en musculation
Flexion active (concentrique)
Le muscle fléchisseur se contracte pour créer le mouvement :
- Curl biceps : flexion active du coude
- Leg curl : flexion active du genou
- Crunch : flexion active du tronc
Flexion passive (excentrique)
Le muscle s'allonge pendant que l'articulation se fléchit :
- Squat (descente) : flexion passive contrôlée par les quadriceps
- Développé couché (descente) : flexion passive contrôlée par les triceps
Points techniques importants
La qualité de la flexion impacte directement la qualité de l'exercice : Une flexion contrôlée permet de maximiser la tension musculaire et de prévenir les blessures.
Bonnes pratiques
- Contrôle du mouvement : La flexion doit être contrôlée, surtout en phase excentrique
- Amplitude complète : Aller jusqu'à la flexion maximale confortable sans compensation
- Respect des limites articulaires : Ne pas forcer au-delà de l'amplitude naturelle
- Maintien de la tension : Garder le muscle sous tension pendant toute la phase de flexion
Erreurs courantes
Flexion excessive: Aller au-delà de l'amplitude saine de l'articulation
Flexion incontrôlée: Laisser "tomber" en flexion sans contrôle musculaire
Flexion incomplète: Ne pas utiliser l'amplitude complète du mouvement
Compensation: Utiliser d'autres articulations pour compenser un manque de flexion
Flexion dans les différents plans de mouvement
Plan sagittal (avant-arrière)
- Flexion du coude : Curl biceps
- Flexion du genou : Leg curl
- Flexion de la hanche : Relevé de jambes
Plan frontal (côtés)
- Flexion latérale du tronc : Crunch latéral, side bend
Plan transversal (rotation)
- La flexion peut être combinée à une rotation pour des mouvements complexes
Muscles fléchisseurs principaux
| Articulation | Muscles fléchisseurs | Exercices clés |
|---|---|---|
| Genou | Ischio-jambiers, biceps fémoral | Leg curl, good morning, deadlift roumain |
| Hanche | Psoas-iliaque, droit fémoral | Relevé de jambes, mountain climber |
| Coude | Biceps, brachial, brachio-radial | Curl, traction, rowing |
| Épaule | Deltoïde antérieur, pectoral | Front raise, développé militaire |
| Tronc | Grand droit, obliques | Crunch, sit-up, ab wheel |
Flexion et amplitude de mouvement
L'amplitude de flexion varie selon plusieurs facteurs :
Facteurs individuels
- Souplesse musculaire : Capacité des muscles antagonistes à s'étirer
- Mobilité articulaire : Amplitude naturelle de l'articulation
- Morphologie : Structure osseuse et longueur des segments
Optimisation de l'amplitude
- Travaillez régulièrement votre mobilité articulaire
- Étirez les muscles antagonistes (extenseurs)
- Progressez graduellement dans l'amplitude
- Échauffez correctement avant l'entraînement
Termes associés
Mouvement opposé à la flexion : augmentation de l'angle articulaire
Plage complète de mouvement incluant flexion et extension maximales
Phase d'allongement musculaire souvent associée à la flexion
Phase de raccourcissement musculaire des muscles fléchisseurs
En résumé
La flexion est un mouvement articulaire essentiel en musculation qui consiste à diminuer l'angle entre deux segments corporels. Présente dans tous les exercices de tirage et phases de descente, elle doit être effectuée avec contrôle et amplitude complète pour optimiser le développement musculaire et la santé articulaire.
Termes associés
Amplitude de mouvement
Amplitude de mouvement - ROM (Range of Motion)
L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. Une amplitude complète optimise gains force et hypertrophie.
Concentrique
Contraction concentrique
La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.
Flexion
Découvrez ce qu'est la flexion en musculation, ce mouvement articulaire de fermeture qui diminue l'angle entre deux segments corporels.
Isométrique
Contraction isométrique
La contraction isométrique est une contraction où le muscle produit une tension sans changer de longueur. Aucun mouvement visible, mais le muscle travaille intensément.
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