Entraînement en hypertrophie

Qu'est-ce que l'entraînement en hypertrophie ?

L'entraînement en hypertrophie est une méthode qui vise à maximiser la croissance musculaire (prise de masse).

Caractéristiques principales :

• Charges modérées : 65-85% du 1RM
• Répétitions moyennes : 8-15 reps par série
• Repos modérés : 60-120 secondes
• Volume élevé (15-25 séries/muscle/semaine)

Objectif : Prendre du muscle, augmenter la masse musculaire.

Pourquoi s'entraîner en hypertrophie ?

1. Augmenter la masse musculaire

L'objectif principal : des muscles plus gros et plus volumineux.

2. Améliorer l'esthétique

Corps plus musclé, plus sculpté, proportions améliorées.

3. Augmenter le métabolisme

Plus de muscle = métabolisme de base plus élevé = brûle plus de calories au repos.

4. Base pour la force

Plus de muscle = potentiel de force plus élevé à long terme.

5. Santé et longévité

Masse musculaire préserve la santé métabolique, osseuse et fonctionnelle avec l'âge.

Paramètres d'entraînement en hypertrophie

Intensité : 65-85% du 1RM

Zones optimales :

• 65-75% 1RM : 10-15 reps (hypertrophie métabolique)
• 75-85% 1RM : 6-10 reps (hypertrophie myofibrillaire)
• 80-85% 1RM : 6-8 reps (force-hypertrophie)

Volume : 15-25 séries par muscle/semaine

Recommandations par niveau :

• Débutants : 10-15 séries/muscle/semaine
• Intermédiaires : 15-20 séries/muscle/semaine
• Avancés : 20-25+ séries/muscle/semaine

Répartition : Si vous entraînez un muscle 2x/semaine : 7-10 séries par séance

Répétitions : 8-15 reps

Fourchettes par objectif :

• 8-10 reps : Hypertrophie + force
• 10-12 reps : Hypertrophie optimale (sweet spot)
• 12-15 reps : Hypertrophie métabolique + endurance

Repos : 60-120 secondes

Règle générale :

• Mouvements composés : 90-120 sec
• Mouvements isolation : 60-90 sec

Pourquoi courts ?

• Fatigue métabolique (lactate, pompation)
• Stress métabolique = signal de croissance
• Volume plus élevé en moins de temps

Fréquence : 4-6x par semaine

Structure typique :

• Chaque muscle : 2x/semaine minimum
• Splits populaires : Push/Pull/Legs, Upper/Lower

Les 3 mécanismes de l'hypertrophie

1. Tension mécanique ⭐ (PRINCIPAL)

Qu'est-ce que c'est ? Force exercée sur le muscle pendant la contraction sous charge.

Comment l'optimiser ?

• Charges progressives (surcharge progressive)
• Amplitude complète
• Technique stricte
• RPE 7-9 (proche de l'échec)

Importance : ~70% des gains

2. Stress métabolique

Qu'est-ce que c'est ? Accumulation de métabolites (lactate, H+) pendant l'effort.

Comment l'optimiser ?

• Repos courts (60-90 sec)
• Reps élevées (12-15+)
• Techniques d'intensification (dropsets, supersets)
• Pompation musculaire

Importance : ~20% des gains

3. Dommages musculaires

Qu'est-ce que c'est ? Micro-déchirures des fibres musculaires pendant l'entraînement.

Comment l'optimiser ?

• Phase excentrique contrôlée (tempo 3-0-1-0)
• Amplitude complète
• Nouveaux exercices (variation)

Importance : ~10% des gains

⚠️ Attention : Trop de dommages = DOMS excessives = récupération compromise

Programme d'entraînement hypertrophie type

Programme débutant : Full Body 3x/semaine

Lundi/Mercredi/Vendredi :

Squat : 3×10 @ 70%
Bench press : 3×10 @ 70%
Rows : 3×12
Overhead press : 3×10
Pull-ups : 3×8-12
Leg curl : 3×12
Curls : 2×15
Triceps ext : 2×15

Volume total : ~12-15 séries/muscle/semaine

Programme intermédiaire : Push/Pull/Legs 6x/semaine

Push (Lundi/Jeudi) :

Bench press : 4×10
Incline DB press : 3×12
Overhead press : 4×10
Lateral raises : 3×15
Triceps pushdown : 3×12
Overhead triceps : 3×15

Pull (Mardi/Vendredi) :

Deadlift : 4×8
Pull-ups : 4×10
Rows : 4×12
Face pulls : 3×15
Biceps curls : 3×12
Hammer curls : 3×12

Legs (Mercredi/Samedi) :

Squat : 4×10
Leg press : 3×12
RDL : 4×10
Leg curl : 3×12
Leg extension : 3×15
Calf raises : 4×15

Volume total : ~18-22 séries/muscle/semaine

Programme avancé : Push/Pull/Legs 6x + spécialisation

Même structure que intermédiaire, mais :

• Volume augmenté : 22-28 séries/muscle cible
• Techniques d'intensification : Dropsets, rest-pause sur 1-2 exercices
• Variation : Changer exercices toutes les 4-6 semaines
• Périodisation : Alterner phases volume/intensité

Progression en hypertrophie

Méthode 1 : Progression par répétitions (RECOMMANDÉE)

Principe : Augmenter reps dans une fourchette, puis charge

Exemple :

Méthode 2 : Progression de volume

Principe : Augmenter séries progressivement

Exemple mésocycle 6 semaines :

Méthode 3 : Double progression

Principe : Augmenter reps ET séries

Exemple :

Hypertrophie vs Force : Différences

Techniques d'intensification pour hypertrophie

1. Dropsets (séries dégressives)

Principe : Série normale → réduire poids 20-30% → continuer immédiatement

Exemple :

Biceps curls :
- 20 kg × 10 reps
- IMMÉDIATEMENT 15 kg × 8 reps
- IMMÉDIATEMENT 10 kg × 10 reps

Utilisation : 1-2 exercices/séance max

2. Supersets

Principe : Enchaîner 2 exercices sans repos

Types :

• Agoniste : Même muscle (ex: bench + incline)
• Antagoniste : Muscles opposés (ex: biceps + triceps)

Exemple :

A1. Bench press 4×10
A2. Rows 4×10
(Enchaîner sans repos entre A1 et A2)

3. Rest-pause

Principe : Série → repos 15-20 sec → mini-série × 2-3

Exemple :

Squat :
- 100 kg × 10 reps (RPE 9)
- Repos 20 sec
- 100 kg × 3-4 reps
- Repos 20 sec
- 100 kg × 2-3 reps

4. Tempo contrôlé

Principe : Ralentir phase excentrique

Exemple :

Tempo 3-1-1-0 :
- 3 sec descente
- 1 sec pause en bas
- 1 sec montée explosive
- 0 sec en haut (enchaîner)

Effet : +TUT = +croissance

Nutrition pour hypertrophie

Calories : Surplus nécessaire

Recommandation : +200 à +500 kcal/jour au-dessus maintenance

Calcul :

TDEE (maintenance) : 2500 kcal
+ Surplus : +300 kcal
= Total : 2800 kcal/jour

Gain de poids cible : +0.25-0.5 kg/semaine (débutants peuvent +0.5-1 kg)

Protéines : 1.8-2.2 g/kg

Exemple : 80 kg × 2.0 = 160g protéines/jour

Répartition : 4-5 repas/jour, 30-40g/repas

Glucides : 4-7 g/kg

Exemple : 80 kg × 5 = 400g glucides/jour

Rôle : Énergie entraînement + récupération

Lipides : 0.8-1.2 g/kg

Exemple : 80 kg × 1.0 = 80g lipides/jour

Rôle : Hormones (testostérone)

Timing des nutriments

Pré-entraînement (1-2h avant) :

• Glucides : 40-60g
• Protéines : 20-30g

Post-entraînement (dans 2h) :

• Glucides : 60-100g (recharge glycogène)
• Protéines : 30-40g (synthèse protéique)

Récupération en hypertrophie

Sommeil : 7-9h/nuit

Impact sur hypertrophie :

• Sécrétion hormone de croissance (pendant sommeil profond)
• Synthèse protéique maximale
• Récupération musculaire

Manque sommeil = -20-30% gains potentiels

Repos entre séances même muscle

Minimum : 48h entre deux séances

Optimal : 2 séances/semaine espacées de 3-4 jours

Exemple :

Lundi : Pectoraux (séance 1)
Mardi : Dos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Pectoraux (séance 2) ← 72h après séance 1

Erreurs courantes

Hypertrophie selon le niveau

Débutants (0-1 an)

Volume : 10-15 séries/muscle/semaine Fréquence : 2-3x/semaine (Full Body) Progression : +2.5-5 kg toutes les 2-4 semaines

Intermédiaires (1-3 ans)

Volume : 15-20 séries/muscle/semaine Fréquence : 4-6x/semaine (PPL, Upper/Lower) Progression : +2.5 kg toutes les 4-8 semaines

Avancés (3+ ans)

Volume : 20-28 séries/muscle/semaine Fréquence : 5-6x/semaine + techniques avancées Progression : +2.5 kg tous les 2-3 mois

Questions fréquentes