Intra-workout

Qu'est-ce que l'intra-workout ?

L'intra-workout (nutrition pendant l'entraînement) désigne les nutriments consommés durant la séance pour :

1. Maintenir énergie (éviter épuisement glycogène)
2. Retarder fatigue musculaire
3. Optimiser hydratation et électrolytes
4. Réduire catabolisme (dégradation musculaire)
5. Améliorer performance séries finales

Contexte pendant entraînement :

• Glycogène musculaire se déplète progressivement
• Déshydratation augmente (sueur)
• Électrolytes perdus (sodium, potassium)
• Catabolisme musculaire démarre (cortisol)
• Performance diminue avec durée

Quand l'intra-workout est-il nécessaire ?

Séances OÙ c'est utile

Sessions LONGUES (>90 minutes) :

• Entraînement volume élevé (>25 séries)
• Full body intense
• Sports endurance (course, vélo)
• CrossFit / WODs longs
• Sports combat (MMA, boxe)

Deux entraînements par jour :

• Besoin reconstitution partielle entre sessions
• Performance séance 2 dépend nutrition séance 1

Entraînement à jeun :

• Aucun apport nutritionnel avant
• Besoin acides aminés pendant
• Prévention catabolisme

Chaleur / Humidité :

• Transpiration excessive
• Perte électrolytes importante
• Risque déshydratation

Séances où c'est OPTIONNEL

Sessions standard (45-75 min) :

• Musculation classique 12-20 séries
• Repos suffisant entre séries
• Repas pré-workout consommé

Sessions courtes (<45 min) :

• Hypertrophie focus (1-2 muscles)
• Force pure (peu de séries)

Conditions fraîches :

• Transpiration modérée
• Hydratation eau simple suffit

Résumé simple

Intra-workout NÉCESSAIRE si :

• Séance >90 min
• À jeun
• 2 entraînements/jour
• Chaleur intense

Intra-workout OPTIONNEL si :

• Séance 60-90 min
• Performance recherchée max
• Budget suppléments OK

Intra-workout PAS UTILE si :

• Séance <60 min
• Repas pré-workout 2h avant
• Budget limité

Composition intra-workout

Glucides : Carburant principal

Rôle :

• Maintien glycogène musculaire
• Énergie immédiate muscles
• Prévention hypoglycémie
• Performance soutenue

Dosage selon durée séance :

Sessions 60-90 min :

• 15-30 g/heure glucides
• Pour 80 kg : 15-30 g total séance

Sessions 90-120 min :

• 30-45 g/heure
• Pour 80 kg : 45-90 g total

Sessions >120 min (endurance) :

• 45-60 g/heure
• Pour 80 kg : 90-120 g total

Type de glucides recommandés :

Très rapides (digestion facile) :

• Maltodextrine
• Dextrose / Glucose
• Cyclic dextrin (cluster dextrin)
• Vitargo
• Gels énergétiques

Pourquoi rapides ?

• Absorption immédiate (15-30 min)
• Pas d'inconfort gastrique
• Énergie disponible vite

À éviter pendant training :

• Glucides complexes (avoine, riz) → digestion lente
• Fructose pur → crampes possibles
• Sodas → bulles inconfortables

Acides aminés (BCAA / EAA)

Rôle :

• Réduction catabolisme musculaire
• Soutien synthèse protéique
• Retard fatigue centrale (tryptophane)

BCAA (3 acides aminés branchés) :

• Leucine, Isoleucine, Valine
• Ratio classique : 2:1:1
• Dosage : 5-10 g

EAA (9 acides aminés essentiels) :

• Profil complet (inclut BCAA + 6 autres)
• Plus efficace que BCAA seuls
• Dosage : 10-15 g

Quand utiles ?

TRÈS utiles si :

• Entraînement à jeun (matin sans petit-déj)
• Aucun repas pré-workout
• Séance >2h
• Déficit calorique (sèche)

PEU utiles si :

• Repas pré-workout 2h avant (protéines circulantes)
• Whey pré consommée
• Budget limité (whey pré/post > intra)

Voir terme "BCAA" pour détails complets

Électrolytes : Essentiel pour hydratation

Rôle :

• Maintien équilibre hydrique
• Contraction musculaire optimale
• Prévention crampes
• Transmission nerveuse

Pertes par sueur :

Transpiration moyenne (1 L/heure) :

• Sodium : 500-1000 mg
• Potassium : 150-300 mg
• Magnésium : 20-40 mg
• Chlorure : 500-800 mg

Dosage recommandé intra-workout :

Par litre eau consommée :

• Sodium : 300-600 mg
• Potassium : 100-200 mg
• Magnésium : 50-100 mg
• Chlorure : 300-500 mg

Sources :

Suppléments électrolytes :

• Poudres électrolytes (MyProtein, SIS, etc.)
• Gels endurance avec électrolytes
• Comprimés effervescents

DIY (fait maison) :

Pour 1 litre eau :
- 1/4 c. à café sel (500 mg sodium)
- 1/4 c. à café "sel potassium" (chlorure potassium)
- Jus 1/2 citron (goût + potassium)
- Optionnel : Magnésium liquide 5 gouttes

Boissons commerciales :

• Gatorade, Powerade (léger en électrolytes)
• Nuun, LMNT, SaltStick (optimisés sportifs)

Créatine pendant l'intraînement ?

Timing créatine : Peu important (effet cumulatif)

Prendre pendant training :

• Pratique si oubli pré/post
• Absorption OK avec glucides intra

Optimal : Post-workout > Intra > Pré

Dosage : 3-5 g (quotidien)

Exemples boissons intra-workout

Session musculation 90 min (pratiquant 80 kg)

Boisson simple :

750 ml eau
30 g maltodextrine ou cyclic dextrin
400 mg sodium (1/4 c. à café sel)
Optionnel : 5g BCAA si à jeun

Siroter pendant séance : 150-200 ml toutes les 15-20 min

Session intense 2h (volume élevé)

Boisson complète :

1 litre eau
50 g glucides rapides (maltodextrine)
10 g EAA (acides aminés essentiels)
500 mg sodium
200 mg potassium
5 g créatine

Session courte 60 min

Eau + électrolytes suffisent :

500 ml eau
300 mg sodium
Pas besoin glucides/acides aminés

Entraînement à jeun matinal

Priorité anti-catabolisme :

500-750 ml eau
15 g EAA (profil complet)
10-20 g glucides (optionnel)
300 mg sodium

Séance endurance (course/vélo 2h+)

Besoin énergétique élevé :

Par heure :
- 45-60 g glucides
- 400-600 mg sodium
- 150-250 ml eau

Total 2h :
- 90-120 g glucides
- 800-1200 mg sodium
- 500-750 ml eau

Hydratation pendant l'entraînement

Besoins en eau

Facteurs influençant :

• Durée séance
• Intensité effort
• Température environnement
• Taille corporelle
• Taux transpiration individuel

Protocole général :

Sessions 45-60 min :

• 300-500 ml total
• 100-150 ml toutes les 15-20 min

Sessions 60-90 min :

• 500-750 ml total
• 150-200 ml toutes les 15-20 min

Sessions >90 min :

• 750-1500 ml total
• 200-300 ml toutes les 15-20 min

Chaleur/humidité : +50% volumes ci-dessus

Test déshydratation

Pesée avant/après training :

Perte <1% poids : Hydratation OK

Exemple : 80 kg → 79.5 kg = -0.5 kg (-0.6%)
→ Hydratation bonne

Perte 1-2% poids : Déshydratation légère

Exemple : 80 kg → 78.5 kg = -1.5 kg (-1.8%)
→ Boire + pendant séance

Perte >2% poids : Déshydratation importante

Exemple : 80 kg → 77.5 kg = -2.5 kg (-3.1%)
→ Performance réduite -10 à -20%
→ Augmenter eau + électrolytes

Compensation post-training :

Pour chaque kg perdu :
Boire 1.5 L eau dans 2-4h post

Signes déshydratation

Légers :

• Soif
• Urine jaune foncé
• Fatigue prématurée

Modérés :

• Crampes musculaires
• Maux de tête
• Nausée
• Performance chute

Sévères :

• Vertiges
• Confusion
• Rythme cardiaque élevé
• DANGER : Arrêter, hydrater, consulter

Stratégies selon objectif

Prise de masse (Bulking)

Priorités intra :

• Performance maximale (volume total)
• Énergie soutenue

Boisson recommandée (90 min) :

750 ml eau
40-50 g maltodextrine
10 g EAA
5 g créatine
400 mg sodium

Bénéfices :

• Plus de séries possibles
• Intensité maintenue
• Congestion maximale

Sèche (Cutting)

Priorités intra :

• Maintien performance (malgré déficit)
• Anti-catabolisme

Boisson légère (90 min) :

750 ml eau
15-20 g glucides (si budget calories)
10 g EAA (protection musculaire)
500 mg sodium

Note : Glucides intra comptent dans total quotidien

Alternative zero calorie :

Eau + électrolytes uniquement
Si séance <75 min

Performance / Force

Priorités intra :

• Créatine circulation
• Hydratation optimale (force)
• Glucides modérés

Boisson force (60-90 min) :

500 ml eau
20-30 g glucides
5 g créatine
5 g BCAA
400 mg sodium

Endurance musculaire

Priorités intra :

• Glycogène constant
• Électrolytes
• Hydratation élevée

Boisson endurance (120 min) :

1 litre eau
60-80 g glucides
10 g EAA
600 mg sodium
200 mg potassium

Suppléments intra-workout spécifiques

Glucides en poudre

Maltodextrine :

• Absorption rapide
• Pas de goût
• Très économique (0.02€/g)
• Index glycémique élevé

Cyclic Dextrin (Cluster Dextrin) :

• Absorption + contrôlée
• Moins de pics glycémie
• Vidange gastrique rapide
• • cher (0.10€/g)

Vitargo :

• Amidon breveté
• Absorption très rapide
• Gastric friendly
• Cher

Dextrose / Glucose :

• Absorption immédiate
• Pic insuline max
• Risque crash glycémique
• Bon marché

Recommandation : Maltodextrine (rapport qualité/prix)

BCAA vs EAA

BCAA (3 AA) :

• Leucine, Isoleucine, Valine
• Ratio 2:1:1 classique
• Moins complet
• Moins cher (~0.10€/dose)

EAA (9 AA) :

• Profil acides aminés complet
• Inclut BCAA + 6 autres essentiels
• Plus efficace synthèse protéique
• • cher (~0.25€/dose)

Verdict : EAA > BCAA si budget OK

Alternative : Whey hydrolysée intra (digestion ultra-rapide)

Bêta-alanine pendant training ?

Effet : Tampon acide lactique (retarde fatigue)

Timing : Effet cumulatif quotidien > aigu intra

Recommandation :

• Prendre quotidien pré-workout (3-6 g)
• Pas nécessaire intra spécifiquement
• Peut inclure si formule tout-en-un

Caféine intra-workout ?

Généralement pré-workout : 30-60 min avant

Possible intra si :

• Session très longue (>2h)
• Fatigue apparaît mi-séance
• Besoin boost mental

Dosage intra : 50-100 mg (+ faible que pré)

Forme : Pilule ou liquide (absorption rapide)

Formules intra-workout commerciales

Marques populaires :

• Xtend (BCAA + électrolytes)
• Intra-Fuel (SciVation)
• Intra-MD (Evogen)
• Glycofuse (Gaspari)
• Aminolast (Gaspari)

Composition type :

Par dose :
- 5-10 g BCAA ou EAA
- 10-25 g glucides
- Électrolytes (variable)
- Parfois : Créatine, glutamine, taurine

Avantages :

• Tout-en-un pratique
• Goût agréable (vs eau fade)
• Dosages optimisés

Inconvénients :

• Coût élevé (1-2€/dose)
• "Proprietary blends" opaques
• Souvent sous-dosé électrolytes

DIY économique :

Coût ~0.40€/dose :
- 30g maltodextrine (0.06€)
- 10g EAA (0.25€)
- Sel + potassium (0.02€)
- Arôme liquide (0.05€)
vs 1.50-2€ commercial

Timing de consommation pendant séance

Protocole classique

Début séance :

• 150-200 ml boisson intra
• Amorce hydratation

Toutes les 15-20 min :

• 100-200 ml
• Petites gorgées régulières

Entre les séries :

• Moments repos 60-90 sec
• Évite interruption exercice

Fin séance :

• Finir restant (si reste)
• Transition vers post-workout

Séances spécifiques

Supersets / Circuits :

• Boire entre circuits
• Pas pendant exercices

Force (repos 3-5 min) :

• Boire pendant repos longs
• Pas d'urgence (séances + courtes)

Hypertrophie (repos 60-120 sec) :

• Gorgées entre chaque série
• Maintien hydratation constante

Endurance (repos courts) :

• Boire dès possible
• Prioriser hydratation

Erreurs courantes

Cas particuliers

Diabète / Hypoglycémie

Risque : Chute glycémie pendant effort

Protocole intra :

• 20-40 g glucides rapides
• Surveillance glycémie
• Ajuster selon mesures

Consulter médecin avant protocole

Troubles digestifs (IBS, sensibilité)

Problème : Inconfort avec glucides/BCAA

Solutions :

• Cyclic dextrin (+ doux estomac)
• EAA sans arômes/édulcorants
• Diluer + (concentration réduite)
• Eau coco naturelle

Tester hors training d'abord

Régime keto / Low-carb

Problème : Évitent glucides

Options intra-workout keto :

- Eau + électrolytes (sodium élevé)
- MCT oil (5-10 g) - énergie rapide
- EAA (anti-catabolisme)
- Pas de maltodextrine

Note : Performance réduite vs high-carb

Végétalien / Vegan

Tous suppléments intra compatibles :

• Maltodextrine : vegan
• Dextrose : vegan
• EAA synthétiques : vegan
• BCAA fermentation : vegan

Vérifier : Pas de gélatine capsules (si pilules)

Intra-workout selon sport

Musculation (45-90 min)

Standard :

500-750 ml eau
20-40 g glucides (optionnel)
Électrolytes

CrossFit / HIIT (60-90 min)

Besoin élevé :

750 ml eau
30-50 g glucides
10 g EAA
500 mg sodium

Course longue distance (>90 min)

Endurance :

Par heure :
- 45-60 g glucides
- 400-600 mg sodium
- Potassium, magnésium

Sports combat (sparring 2h)

Intensité variable :

1 litre eau
40-60 g glucides
10 g BCAA
600 mg sodium

Cyclisme (2-4h)

Volume important :

Par heure :
- 60-90 g glucides
- 500-700 mg sodium
- 750-1000 ml eau

Questions fréquentes

Résumé essentiel

Intra-workout nécessaire : Sessions >90 min, entraînement à jeun, 2 sessions/jour

Composition base :

• Eau : 500-1000 ml selon durée
• Glucides : 15-45 g/heure (selon durée)
• Électrolytes : 300-600 mg sodium
• Optionnel : BCAA/EAA si à jeun

Protocole simple :

Pour musculation standard 60-90 min :
- 750 ml eau
- 30 g maltodextrine
- 1/4 c. à café sel
Siroter régulièrement

Priorité : Hydratation > Glucides > Acides aminés

ROI : 5-10% amélioration performance séances longues. Peu d'impact séances courtes.

Budget limité : Eau + sel = 80% bénéfices