Fenêtre anabolique

Qu'est-ce que la fenêtre anabolique ?

La fenêtre anabolique (ou "anabolic window") désigne la période suivant l'entraînement durant laquelle votre corps serait particulièrement sensible aux nutriments, favorisant la récupération et la croissance musculaire.

Mythe populaire : "30 minutes max après l'entraînement pour prendre protéines/glucides, sinon séance gâchée"

Réalité scientifique : La fenêtre existe mais elle est beaucoup plus large que ce qu'on pensait.

Ce qui se passe après l'entraînement

Phase catabolique immédiate

Pendant et juste après l'effort :

• Glycogène musculaire épuisé (réserves glucides)
• Fibres musculaires micro-endommagées
• Cortisol élevé (hormone catabolique)
• Sensibilité à l'insuline augmentée

Transition vers phase anabolique

Avec apport nutritionnel :

• Insuline sécrétée (hormone anabolique)
• Synthèse protéique musculaire activée
• Glycogène reconstitué
• Cortisol réduit
• Récupération accélérée

Durée réelle de la fenêtre

Anciennes croyances (années 1990-2000)

Dogme : 30-45 minutes post-workout maximum

Origine : Études sur athlètes entraînés à jeun (estomac vide)

Recherche moderne (2010+)

Durée réelle : 4 à 6 heures post-entraînement

Facteurs influençant la durée :

1. Dernier repas pré-workout :
   • Repas 2-3h avant : Fenêtre jusqu'à 6h post
   • À jeun : Fenêtre plus courte (2-3h)
2. Taille du repas pré-workout :
   • Gros repas : Digestion continue pendant entraînement
   • Petit snack : Fenêtre plus urgente
3. Intensité de l'entraînement :
   • Session intense/longue : Sensibilité prolongée
   • Session courte : Fenêtre raccourcie

Méta-analyse Schoenfeld & Aragon (2013)

Conclusion clé : Si apport protéique total quotidien atteint (1.6-2.2 g/kg), timing post-workout a impact minimal sur hypertrophie.

Ce qui compte vraiment :

1. Total protéines/jour > timing précis
2. Distribution sur 3-5 repas
3. Fenêtre existe mais dure plusieurs heures

Que consommer dans la fenêtre ?

Protéines post-workout

Quantité recommandée : 0.4-0.5 g/kg

Exemple pour 80 kg :

80 kg × 0.4 g/kg = 32 g protéines minimum
Optimal : 30-40 g

Sources rapides :

• Whey protein (digestion 1-2h)
• Blanc de poulet
• Poisson blanc
• Blancs d'œufs

Pourquoi rapides ?

• Acides aminés disponibles rapidement
• Pic synthèse protéique maximal
• Leucine atteint muscles vite

Glucides post-workout

Quantité dépend de l'objectif :

Prise de masse / Performance :

• 0.8-1.2 g/kg glucides rapides
• Exemple 80 kg : 65-95 g glucides

Maintien :

• 0.5-0.8 g/kg
• Exemple 80 kg : 40-65 g glucides

Sèche :

• 0.3-0.5 g/kg (optionnel)
• Exemple 80 kg : 25-40 g glucides

Sources rapides :

• Bananes
• Riz blanc
• Pain blanc
• Gâteaux de riz
• Miel
• Jus de fruits

Pourquoi glucides ?

• Resynthèse glycogène musculaire
• Pic insuline (hormone anabolique)
• Réduction cortisol
• Amélioration récupération prochaine séance

Exemple repas post-workout

Shake rapide (pratique salle) :

- 1 scoop whey (25 g protéines)
- 1 banane (30 g glucides)
- 200 ml lait (10 g protéines, 10 g glucides)
= 35 g protéines, 40 g glucides

Repas solide (1-2h post) :

- 150 g poulet (45 g protéines)
- 100 g riz blanc cuit (30 g glucides)
- Légumes
= 45 g protéines, 30 g glucides

Timing optimal selon contexte

Entraînement à jeun (matin sans petit-déj)

Urgence ÉLEVÉE : Shake protéines dans les 30-60 min

Pourquoi ?

• Corps en état catabolique (12h+ sans manger)
• Cortisol matinal déjà élevé
• Glycogène bas
• Besoin stopper dégradation musculaire

Recommandation :

Immédiatement post-workout :
- 30-40 g protéines rapides (whey)
- 40-60 g glucides rapides (banane + avoine)

Entraînement 2-3h après repas

Urgence FAIBLE : Repas dans les 2-4h post-workout OK

Pourquoi ?

• Repas pré-workout encore en digestion
• Acides aminés circulants
• Pas d'état catabolique
• Fenêtre très large

Recommandation :

Pas de stress si repas 2-3h après entraînement
Optionnel : Snack léger post (shake)

Entraînement en soirée (dîner après)

Timing naturel PARFAIT

Scénario :

• Entraînement 18h-19h30
• Dîner 20h-20h30
• Timing idéal (1h post)

Recommandation :

Dîner équilibré :
- 40-50 g protéines
- 60-100 g glucides (selon objectif)
- Légumes

Deux entraînements par jour

Urgence MAXIMALE entre les deux séances

Pourquoi ?

• Récupération partielle nécessaire
• 2e séance dans 4-8h
• Besoin glycogène reconstitué

Recommandation :

Post-séance 1 (immédiat) :
- 30-40 g protéines
- 0.8-1.0 g/kg glucides rapides
= Pour 80 kg : 30g protéines + 65g glucides

Impact réel sur les gains

Études comparatives

Étude 1 : Schoenfeld et al. (2017)

• Groupe A : Protéines immédiatement post
• Groupe B : Protéines 3h post
• Résultat : Aucune différence hypertrophie si total quotidien identique

Étude 2 : Cribb & Hayes (2006)

• Groupe A : Protéines/glucides immédiat post
• Groupe B : Protéines/glucides 2h post
• Résultat : Groupe A légèrement supérieur (+8% masse maigre)
• Mais : Groupe B manquait total protéines quotidien

Ce qui compte vraiment (par ordre)

1. Total protéines quotidien (1.6-2.2 g/kg)

• Impact : ⭐⭐⭐⭐⭐ (critique)

2. Distribution protéines sur journée (3-5 repas)

• Impact : ⭐⭐⭐⭐ (important)

3. Total calories selon objectif (surplus/déficit)

• Impact : ⭐⭐⭐⭐⭐ (critique)

4. Timing post-workout (dans 4-6h)

• Impact : ⭐⭐⭐ (utile mais non critique)

5. Timing précis (30 min vs 2h)

• Impact : ⭐ (marginal si repas pré-workout)

Cas particuliers

Entraînement le matin très tôt (5h-6h)

Problème : Peu d'appétit au réveil

Solution 1 - Shake léger pré :

15-20 min avant entraînement :
- Petit shake : 20 g whey + 30 g glucides rapides
Post-workout (1h après) :
- Vrai petit-déjeuner solide

Solution 2 - BCAA intra :

Pendant entraînement : 10 g BCAA
Immédiatement post : Shake protéines + glucides

Entraînement midi (pause déjeuner)

Timing serré

Solution :

Petit snack pré (30 min avant) :
- Banane + poignée amandes

Post immédiat (vestiaire) :
- Shake rapide : whey + fruits

Déjeuner complet (1-2h post) :
- Repas normal bureau

Plusieurs groupes musculaires vs isolation

Gros volume (Full Body, Push/Pull/Legs) :

• Glycogène + épuisé
• Fenêtre + importante
• Glucides post-workout recommandés

Petit volume (isolation, bras seuls) :

• Glycogène peu touché
• Fenêtre moins critique
• Protéines suffisent

Suppléments et fenêtre anabolique

Protéine en poudre

Whey isolate :

• Digestion 1-2h (rapide)
• Idéal immédiat post-workout
• Leucine élevée (2.5-3 g/scoop)

Whey concentrate :

• Digestion 1.5-2.5h
• Moins cher
• Efficace aussi

Caséine :

• Digestion 6-8h (lente)
• NON optimal post-workout
• Réserver avant coucher

Glucides rapides

Dextrose/Maltodextrine :

• Absorption très rapide
• Pic insuline maximal
• Utile si 2 entraînements/jour
• Optionnel sinon (sources alimentaires OK)

Cyclic Dextrin :

• Digestion + modérée
• Moins de crash glycémique
• • cher

BCAA / EAA

Si protéines complètes post-workout :

• BCAA inutiles (redondants)

Si entraînement à jeun :

• BCAA/EAA pendant séance = utile
• Réduit catabolisme
• Dose : 10-15 g

Créatine

Timing post-workout ?

• Légèrement + efficace post qu'avant
• Mais : Différence minime
• Total quotidien (3-5 g) > timing

Erreurs courantes

Recommandations pratiques

Si vous vous entraînez à jeun

Priorité HAUTE : Nutrition post-workout rapide (30-60 min)

Shake idéal :

• 30-40 g whey
• 40-60 g glucides (banane + avoine)
• Créatine 5 g (optionnel)

Si repas 2-3h avant entraînement

Priorité MOYENNE : Repas dans 2-4h post OK

Pas de stress : Digestion pré-workout couvre début fenêtre

Option : Petit shake post pour confort, gros repas 2h après

Si entraînement soir avec dîner après

Priorité FAIBLE : Timing naturellement bon

Simplement : Dîner équilibré 1-2h post-entraînement

Règle d'or

Si doute : Shake protéines + glucides dans l'heure post-workout

Coût/bénéfice : Faible effort, bénéfice potentiel (même marginal)

Pire scénario : Placebo positif (croyance = meilleure adhérence)

Impact selon niveau

Débutant (<1 an pratique)

Impact fenêtre : ⭐ Très faible

Pourquoi ?

• Gains "newbie" arrivent facilement
• Total quotidien suffit largement
• Technique/progression > timing

Recommandation : Manger dans 4h post, ne pas stresser

Intermédiaire (1-3 ans)

Impact fenêtre : ⭐⭐ Faible à modéré

Optimisation utile mais non critique

Recommandation : Shake post confortable, repas 1-2h après

Avancé (3+ ans)

Impact fenêtre : ⭐⭐⭐ Modéré

Chaque 1% compte à ce niveau

Recommandation : Protocole strict, nutrition post dans 30-90 min

Compétiteur

Impact fenêtre : ⭐⭐⭐⭐ Important

Optimisation totale nécessaire

Protocole :

• Pré-workout : 30-40 g protéines 2h avant
• Intra : BCAA/EAA si session longue
• Post immédiat (15 min) : Shake rapide
• Post-solide (90 min) : Gros repas

Questions fréquentes