Volume d'entraînement

Qu'est-ce que le volume d'entraînement ?

Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectuée pendant une séance ou sur une période donnée. C'est un des facteurs les plus importants pour la progression en musculation.

Comment calculer le volume ?

Formule de base

Volume = Séries × Répétitions × Charge

Exemple pratique

Séance de Squat :

• Série 1 : 100 kg × 10 reps
• Série 2 : 100 kg × 10 reps
• Série 3 : 100 kg × 8 reps
• Série 4 : 100 kg × 8 reps

Volume total = 100 × (10 + 10 + 8 + 8) = 3 600 kg

Volume en nombre de séries

En pratique, on mesure souvent le volume par le nombre de séries effectuées pour un muscle donné, car c'est plus simple à suivre et corrèle bien avec l'hypertrophie.

Exemple : "J'ai fait 12 séries pour les pectoraux cette semaine"

Volume optimal par muscle (2025)

Selon les recommandations actuelles pour les pratiquants naturels (sans dopage), voici les volumes hebdomadaires recommandés :

Note : Ces volumes concernent des séries de 8-15 répétitions proche de l'échec (RIR 1-3).

Les 3 seuils de volume

1. Volume de Maintien (MV - Maintenance Volume)

Volume minimum pour maintenir votre masse musculaire actuelle.

• Généralement 1/3 du volume optimal
• Utile en décharge (deload) ou période de maintenance

Exemple : Si vous faites 12 séries/semaine pour les pectoraux normalement, 4 séries suffisent pour maintenir.

2. Volume Minimal Efficace (MEV - Minimum Effective Volume)

Volume minimum pour progresser.

• Point de départ pour les débutants
• ~40-50% du volume optimal

3. Volume Optimal / Volume de Récupération Maximum (MRV - Maximum Recoverable Volume)

Volume maximal que vous pouvez effectuer et récupérer.

• Au-delà = surentraînement
• Varie selon l'individu, la récupération, la nutrition, le stress

Signes que vous dépassez le MRV :

• Baisse de performance
• Fatigue persistante
• Douleurs articulaires
• Sommeil perturbé
• Perte de motivation

Volume selon les objectifs

Hypertrophie (prise de muscle)

10-20 séries par groupe musculaire par semaine

Gamme de répétitions : 8-15 reps Intensité : 65-85% du 1RM RIR : 1-3

Force maximale

6-12 séries par groupe musculaire par semaine

Gamme de répétitions : 1-6 reps Intensité : 80-95% du 1RM RIR : 2-4

Endurance musculaire

12-25 séries par groupe musculaire par semaine

Gamme de répétitions : 15-25+ reps Intensité : 40-65% du 1RM RIR : 2-4

Répartition du volume dans la semaine

Option 1 : Fréquence faible (1x/semaine)

Lundi - Pectoraux : 14 séries
(tout le volume sur 1 séance)

Option 2 : Fréquence moyenne (2x/semaine) ✅ RECOMMANDÉ

Lundi - Pectoraux : 7 séries
Jeudi - Pectoraux : 7 séries
(volume total : 14 séries)

Option 3 : Fréquence élevée (3x/semaine)

Lundi - Pectoraux : 5 séries
Mercredi - Pectoraux : 5 séries
Vendredi - Pectoraux : 4 séries
(volume total : 14 séries)

La recherche montre que 2-3 séances par muscle par semaine est optimal pour l'hypertrophie.

Progresser avec le volume

Principe de surcharge progressive

Pour progresser, vous devez augmenter le volume au fil du temps :

Semaine 1 : 10 séries pectoraux Semaine 2 : 11 séries pectoraux Semaine 3 : 12 séries pectoraux Semaine 4 : 13 séries pectoraux Semaine 5 : Deload 6 séries Semaine 6 : Repartir à 11 séries avec charges plus lourdes

3 façons d'augmenter le volume

1. Ajouter des séries : 3×10 → 4×10
2. Ajouter des répétitions : 3×8 → 3×10
3. Augmenter la charge : 3×10@80kg → 3×10@85kg

Volume par séance : recommandations

Durée totale : Maximum 1h à 1h15 par séance

Au-delà de 50-55 minutes, le taux de testostérone commence à chuter et le catabolisme augmente.

Volume par muscle :

• Gros muscles (dos, jambes) : 12-20 séries par séance max
• Petits muscles (biceps, triceps) : 6-12 séries par séance max

Volume et récupération

Plus le volume est élevé, plus la récupération doit être optimale :

Nutrition :

• Surplus calorique ou maintenance pour l'hypertrophie
• Protéines : 1.6-2.2 g/kg de poids de corps

Sommeil :

• Minimum 7-9h par nuit
• Qualité du sommeil cruciale

Gestion du stress :

• Le stress psychologique réduit la capacité de récupération
• Impacte directement votre MRV

Erreurs courantes

Volume et décharge (Deload)

Après 3-6 semaines de volume élevé, prenez une semaine de deload :

Réduisez le volume de 40-60% :

• Volume habituel : 14 séries pectoraux/semaine
• Deload : 6-8 séries pectoraux/semaine

Maintenez l'intensité (charge) mais réduisez les séries et reps.

Questions fréquentes