Adduction

Définition

L'adduction est un mouvement qui consiste à rapprocher un membre de l'axe central du corps (ligne médiane). C'est le mouvement opposé à l'abduction.

En musculation, les mouvements d'adduction sont essentiels pour développer la force de fermeture et la stabilité, particulièrement au niveau des épaules, de la poitrine et des hanches.

Principales zones d'adduction

Adduction de l'épaule

Mouvement : Ramener le bras vers le corps depuis une position écartée

Muscles principaux :

• Grand pectoral
• Grand dorsal
• Grand rond
• Sous-scapulaire

Exercices clés :

• Écartés avec haltères (fly)
• Pull-over
• Traction
• Rowing
• Développé couché (portion du mouvement)

Adduction de la hanche

Mouvement : Ramener la jambe vers l'axe central du corps

Muscles principaux :

• Adducteurs (grand, long, court adducteur)
• Pectiné
• Gracile

Exercices clés :

• Adduction à la machine
• Copenhagen plank
• Sumo squat (travail excentrique des adducteurs)
• Fentes latérales

Importance : Cruciale pour la stabilité, la puissance en rotation et la prévention des blessures

Adduction scapulaire

Mouvement : Rapprochement des omoplates l'une de l'autre

Muscles principaux :

• Rhomboïdes
• Trapèze moyen

Application : Posture, stabilité de l'épaule, exercices de tirage

Adduction vs Abduction

Types d'adduction

1. Adduction pure (plan frontal)

Mouvement strictement latéral vers l'axe central :

• Écartés couchés (fly)
• Adduction de hanche à la machine
• Serrer un ballon entre les genoux

2. Adduction horizontale (plan transversal)

Mouvement de rapprochement dans un plan horizontal :

• Développé couché (portion finale)
• Pec deck / Butterfly
• Cable crossover

3. Adduction combinée

L'adduction associée à d'autres mouvements :

• Pull-over (adduction + extension)
• Traction (adduction + flexion du coude)
• Sumo squat (travail excentrique des adducteurs)

Applications en musculation

Développement de la poitrine

Exercices principaux :

• Écartés avec haltères (Dumbbell fly) : Isolation de l'adduction
• Pec deck / Butterfly : Adduction pure sans stabilisation
• Cable crossover : Adduction avec tension constante
• Développé couché : Adduction combinée à extension

Conseils techniques :

• ✅ Maintenir une légère flexion des coudes
• ✅ Sentir l'étirement en position basse
• ✅ Contracter les pectoraux en position haute
• ❌ Ne pas descendre trop bas (risque d'épaule)
• ❌ Ne pas verrouiller les coudes

Développement du dos

Grand dorsal : Principal adducteur de l'épaule dans les mouvements de tirage

Exercices clés :

• Traction : Adduction de l'épaule + flexion du coude
• Rowing : Adduction horizontale de l'épaule
• Pull-over : Adduction pure du grand dorsal
• Tirage vertical : Adduction de l'épaule

Renforcement des adducteurs (hanche)

Importance des adducteurs :

• Stabilisation du genou en valgus
• Puissance dans les sports de rotation (tennis, golf, sports de combat)
• Prévention des pubalgies
• Support dans les squats et deadlifts

Exercices de renforcement :

• Adduction à la machine
• Copenhagen plank (avancé)
• Side-lying adduction
• Ball squeeze (squeeze de ballon)
• Sumo squat (phase excentrique)

Adduction et prévention des blessures

Épaule

Déséquilibre adducteurs/abducteurs : Un excès de travail en adduction (beaucoup de développé couché, peu de travail d'épaules) peut créer :

• Une rotation interne excessive
• Un déséquilibre musculaire
• Des risques de tendinites

Équilibre recommandé :

• Ratio 2:1 ou 1:1 entre travail de tirage (adduction) et de poussée
• Inclure du travail d'abduction (deltoïdes moyens)
• Travailler la rotation externe de l'épaule

Hanche

Syndrome du pubis : Des adducteurs faibles ou déséquilibrés peuvent contribuer aux pubalgies.

Prévention :

• Renforcer régulièrement les adducteurs
• Équilibrer le travail adducteurs/abducteurs
• Étirer après l'entraînement
• Progresser graduellement dans les charges

Erreurs courantes

1. Amplitude excessive en écartés

2. Négliger les adducteurs de hanche

3. Perte de tension en position haute

4. Compenser avec d'autres muscles

Programmation de l'adduction

Pour la poitrine (adduction d'épaule)

Volume recommandé :

• 12-18 séries par semaine pour les pectoraux
• Inclure 4-6 séries d'adduction pure (écartés)

Exemple de progression :

Débutant : 3 × 12-15 écartés haltères + développé couché
Intermédiaire : 4 × 10-12 écartés haltères + 3 × 12 pec deck
Avancé : 4 × 8-10 écartés haltères + 3 × 10 cable crossover + développés

Pour le dos (adduction d'épaule)

Volume recommandé :

• 15-20 séries par semaine pour le dos
• Majorité en mouvements d'adduction (tractions, rowing)

Exemple :

4 × 8-10 tractions (adduction verticale)
4 × 10-12 rowing barre (adduction horizontale)
3 × 12-15 pull-over (adduction pure)

Pour les adducteurs (hanche)

Fréquence : 2 fois par semaine

Placement :

• En début de séance jambes : Activation/pré-fatigue
• En fin de séance : Travail d'isolation
• En journée séparée : Focus sur les adducteurs

Volume :

Débutant : 2-3 × 12-15 adduction machine
Intermédiaire : 3-4 × 10-12 adduction machine + 2 × 30s Copenhagen plank
Avancé : 4 × 8-12 adduction alourdies + 3 × 45s Copenhagen plank + ball squeeze

Variations d'exercices d'adduction

Épaule (poitrine)

En résumé

L'adduction est un mouvement fondamental qui rapproche un membre de l'axe central du corps. Essentielle pour le développement des pectoraux, du grand dorsal et des adducteurs de hanche, elle doit être travaillée avec équilibre par rapport aux mouvements d'abduction pour assurer une santé articulaire optimale et un développement harmonieux.