Créatine

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel produit par le corps (foie, reins, pancréas) à partir de 3 acides aminés : arginine, glycine, méthionine.

Stockage : 95% dans les muscles sous forme de créatine phosphate (PCr)

Rôle : Régénération rapide de l'ATP (adénosine triphosphate), la monnaie énergétique des cellules musculaires.

Sources alimentaires naturelles :

• Viande rouge : 2-5 g/kg
• Poisson : 2-4 g/kg
• Volaille : 0.5-1 g/kg

Production endogène : 1-2 g/jour naturellement

Problème : Apports alimentaires insuffisants pour saturation musculaire optimale

Solution : Supplémentation 3-5 g/jour

Comment fonctionne la créatine ?

Système ATP-créatine phosphate

Contraction musculaire = besoin ATP

Cycle énergétique :

1. ATP → ADP + Phosphate + ÉNERGIE (contraction)
2. Créatine phosphate → Créatine + Phosphate
3. ADP + Phosphate → ATP (régénération)
4. Retour étape 1

Sans créatine : ATP épuisé en 2-3 secondes effort maximal

Avec créatine : Régénération ATP accélérée → 5-10 secondes effort maximal

Bénéfice : +1-3 répétitions supplémentaires séries courtes intenses

Systèmes énergétiques

Effort 0-10 secondes (force, sprint) :

• Système ATP-PCr = DOMINANT
• Créatine = MAXIMALE efficacité
• Exemple : 1-5 reps lourdes, sprint 100m

Effort 10-120 secondes (hypertrophie) :

• Système anaérobie lactique dominant
• Créatine = MODÉRÉE efficacité
• Exemple : 6-15 reps musculation

Effort >120 secondes (endurance) :

• Système aérobie dominant
• Créatine = FAIBLE efficacité
• Exemple : Course longue distance

Voir terme "ATP" et "systeme-anaerobie" pour détails

Bénéfices prouvés scientifiquement

1. Augmentation force et puissance

Méta-analyses montrent :

• +5 à +15% force maximale (1-5 reps)
• +10 à +20% puissance explosives (sprints)
• Effets après 2-4 semaines supplémentation

Mécanisme :

• Plus d'ATP disponible = + de force
• Muscles recrutés maximalement

Pour qui : Tous pratiquants musculation/force

2. Amélioration volume d'entraînement

Effet : +1-3 reps séries intenses

Exemple pratique 80 kg :

Sans créatine :
Squat 100 kg : 8 reps max

Avec créatine (4 semaines) :
Squat 100 kg : 10 reps max

Impact long terme :

• Plus de volume = + de stimulation
• • de stimulation = + d'hypertrophie
• Gains indirects sur masse musculaire

3. Gain de masse musculaire

Effets combinés :

Court terme (1-2 semaines) :

• +0.5 à +1.5 kg poids
• Rétention eau intramusculaire (non graisse)
• Muscles "plus pleins" visuellement

Moyen/long terme (8-12 semaines) :

• +1 à +2 kg masse maigre supplémentaires vs placebo
• Grâce volume training augmenté
• Hypertrophie réelle (pas que eau)

Méta-analyse : +1.2 kg gain masse maigre en moyenne (vs contrôle)

4. Récupération améliorée

Effets :

• Réduction dommages musculaires
• Inflammation diminuée
• Récupération inter-séries accélérée
• DOMS (courbatures) réduites

Bénéfice : Séances + fréquentes possibles

5. Performance cognitive

Recherches émergentes :

• Amélioration mémoire court terme
• Réduction fatigue mentale
• Neuroprotection potentielle
• Utile privation sommeil

Pour qui : Étudiants, travailleurs intellectuels, séniors

6. Autres bénéfices santé

Diabète type 2 : Amélioration sensibilité insuline

Sarcopénie : Maintien masse musculaire âge avancé

Maladies neurologiques : Potentiel neuroprotecteur (études préliminaires)

Dépression : Effets positifs légers (études émergentes)

Dosage et protocoles

Monohydrate de créatine (gold standard)

Forme la + étudiée et efficace

Protocole 1 : Avec phase de charge

Semaine 1 - Phase de charge :

• 20-25 g/jour divisés en 4-5 prises
• Exemple : 5 g × 4 fois/jour
• Saturation rapide muscles (5-7 jours)

Après semaine 1 - Maintenance :

• 3-5 g/jour dose unique
• Maintien saturation

Avantages : Effets rapides (7-10 jours) Inconvénients : Possible inconfort digestif, gaspillage initial

Protocole 2 : Sans phase de charge (recommandé)

Dès le début :

• 3-5 g/jour quotidien
• Dose unique ou répartie

Saturation muscles : 3-4 semaines (vs 1 semaine avec charge)

Avantages : Simple, économique, aucun inconfort Inconvénients : Effets + lents (3-4 semaines)

Verdict : Les deux fonctionnent. Sans charge = + simple.

Dosage selon poids corporel

Maintenance précise : 0.03 g/kg/jour

Exemples :

60 kg : 60 × 0.03 = 1.8 g → 2-3 g/jour
70 kg : 70 × 0.03 = 2.1 g → 2-3 g/jour
80 kg : 80 × 0.03 = 2.4 g → 3 g/jour
90 kg : 90 × 0.03 = 2.7 g → 3-4 g/jour
100 kg : 100 × 0.03 = 3.0 g → 3-5 g/jour

Recommandation universelle : 3-5 g/jour couvre 90% pratiquants

Phase de charge détaillée

Si choix phase de charge :

Jours 1-7 :

Matin (réveil) : 5 g
Midi (repas) : 5 g
Après-midi : 5 g
Soir (repas) : 5 g
Total : 20 g/jour

Pourquoi plusieurs prises ?

• Absorption optimale (<5 g par prise)
• Réduit inconfort digestif
• Saturation maximale

Après jour 7 : Passer à 3-5 g/jour

Timing de la créatine

Quand prendre la créatine ?

Réponse courte : Le timing importe PEU. La constance quotidienne = priorité.

Recherches montrent :

Post-workout légèrement > Pré-workout :

• Absorption améliorée avec insuline élevée
• Sensibilité musculaire augmentée
• Différence minime (5-10%)

Constance quotidienne >> timing précis :

• Effet cumulatif sur 3-4 semaines
• Manquer 1 jour = pas dramatique
• Régularité = clé succès

Options de timing

Option 1 : Post-workout (légèrement optimal)

Immédiat après training :
- 3-5 g créatine
- Avec shake whey + glucides
- Absorption maximale

Option 2 : Pré-workout

30-60 min avant :
- 3-5 g créatine
- Avec glucides ou pré-workout
- Pratique si routine pré établie

Option 3 : Matin au réveil

Avec petit-déjeuner :
- 3-5 g créatine
- Avec jus/fruits (glucides)
- Simple à retenir

Option 4 : Réparti dans la journée

Matin : 2.5 g
Soir : 2.5 g
Total : 5 g/jour

Recommandation : Choisir moment le + pratique POUR VOUS (adhérence)

Jours de repos

Question : Prendre créatine jours sans training ?

Réponse : OUI, absolument

Pourquoi :

• Maintien saturation musculaire
• Effet cumulatif (pas aigu)
• Stockage musculaire = réservoir

Dosage jours repos : Identique (3-5 g/jour)

Absorption et biodisponibilité

Optimiser l'absorption

Avec glucides rapides :

Mécanisme : Insuline augmente transport créatine vers muscles

Protocole :

3-5 g créatine + 30-50 g glucides simples
Exemples :
- Créatine + jus raisin (30 g glucides)
- Créatine + banane + shake whey
- Créatine dans boisson glucidique post-workout

Impact : +10 à +20% absorption vs eau seule

Avec protéines et glucides :

Synergie : Protéines + glucides = pic insuline maximal

Exemple post-workout :

1 scoop whey (25 g protéines)
1 banane (30 g glucides)
5 g créatine
= Absorption optimale

Eau seule :

Fonctionne aussi : Absorption OK même sans glucides

Différence : Marginale si total quotidien respecté

Température eau :

Eau chaude/tiède : Dissolution + rapide (pas dégradation)

Eau froide : Dissolution lente mais efficace

Recommandation : Tiède pour dilution facile

Cyclage de la créatine ?

Question : Faut-il cycler (arrêter périodiquement) ?

Réponse : NON, pas nécessaire

Ancien mythe : "Récepteurs saturent, besoin reset"

Réalité scientifique :

• Aucune désensibilisation prouvée
• Production endogène reprend si arrêt
• Sécurité long terme établie (>10 ans études)

Recommandation : Prise continue année entière = OK

Si arrêt choisi :

• Effets disparaissent en 3-4 semaines
• Poids eau perdu (-1 à -2 kg)
• Force revient baseline
• Reprise = nouveau chargement nécessaire

Types de créatine

Créatine monohydrate (gold standard)

Formule : Créatine + molécule d'eau

Études : + de 500 études scientifiques

Efficacité : 100% prouvée

Prix : 0.03-0.05€/dose (très économique)

Pureté : 99.9% si label "Creapure" (Allemagne)

Dissolution : Moyenne (poudre se dépose)

Verdict : #1 choix, référence absolue

Créatine HCL (Hydrochloride)

Formule : Créatine + acide chlorhydrique

Avantages :

• Meilleure solubilité
• Dose réduite nécessaire (1.5-3 g vs 5 g)
• Moins ballonnement (selon fabricants)

Inconvénients :

• Beaucoup + chère (0.20-0.30€/dose)
• Peu d'études comparatives vs monohydrate
• Efficacité supérieure non prouvée

Verdict : Peut-être utile si inconfort digestif monohydrate, sinon pas nécessaire

Créatine Ethyl Ester

Promesse marketing : Meilleure absorption

Réalité études : INFÉRIEURE au monohydrate

Raison : Dégradation en créatinine (inactif) dans estomac

Verdict : À éviter

Kre-Alkalyn (pH tamponné)

Promesse : Résiste acidité estomac, meilleure absorption

Études : Aucun avantage vs monohydrate

Prix : 2-3x + cher

Verdict : Pas de bénéfice supplémentaire, marketing

Créatine micronisée

Définition : Monohydrate broyée en particules + fines

Avantages :

• Dissolution + rapide
• Texture + agréable
• Absorption identique au monohydrate

Prix : Légèrement + cher (0.04-0.06€/dose)

Verdict : Bon compromis si budget OK, mais monohydrate classique suffit

Créatine liquide

Problème : Instable en solution (dégradation créatinine)

Efficacité : Très réduite après quelques semaines stockage

Verdict : À éviter, poudre toujours

Effets secondaires et sécurité

Rétention d'eau

Réalité : OUI, mais intramusculaire (dans muscles)

Effet :

• +0.5 à +2 kg poids première semaine
• Muscles "plus pleins" visuellement
• NON graisse, NON ballonnement cutané

Positif ou négatif :

Positif :

• Volumisation musculaire
• Meilleur transport nutriments
• Signalisation anabolique

Négatif :

• Sports à catégories de poids (combat, haltérophilie)
• Esthétique "dry" recherché (photo/compétition)

Solution si problème : Arrêter 1 semaine avant date importante (poids revient)

Troubles digestifs

Symptômes possibles :

• Ballonnement
• Crampes abdominales
• Diarrhée (rare)

Causes :

• Dose trop élevée d'un coup (>10 g)
• Phase charge agressive
• Créatine mal dissoute

Solutions :

• Réduire dose (3 g vs 5 g)
• Diviser en 2 prises (matin + soir)
• Dissoudre dans + d'eau
• Passer créatine HCL (+ chère)
• Prendre avec repas

Fréquence : <5% utilisateurs

Crampes musculaires

Mythe : "Créatine cause crampes"

Réalité : Aucune preuve scientifique

Confusion : Déshydratation cause crampes, créatine souvent accusée à tort

Prévention :

• Boire suffisamment (3-4 L/jour)
• Électrolytes adéquats (sodium, potassium, magnésium)

Fonction rénale

Mythe majeur : "Créatine détruit les reins"

Réalité scientifique :

• Aucun danger pour reins sains (études jusqu'à 5 ans)
• Créatine → Créatinine (déchet normal)
• Créatinine sanguine augmente (marqueur créatine, pas problème rénal)

Précaution :

• Si problèmes rénaux préexistants : Consulter médecin
• Si reins sains : Aucun risque

Dosages sûrs long terme : 3-10 g/jour

Foie

Inquiétude : Métabolisation hépatique

Réalité : Aucun effet négatif foie sain prouvé

Études : Pas d'élévation enzymes hépatiques

Chute de cheveux / Calvitie

Mythe récent : "Créatine augmente DHT, accélère calvitie"

Origine : 1 seule étude (2009, rugby, 20 sujets)

Réalité :

• DHT augmenté dans cette étude unique
• Pas répliqué depuis
• Aucun lien prouvé créatine → calvitie

Verdict : Inquiétude probable non fondée, mais données limitées

Prudence si : Forte prédisposition génétique calvitie + inquiétude

Sécurité long terme

Durée études : Jusqu'à 5 ans usage continu

Résultats : Aucun effet négatif santé globale

Population étudiée : Jeunes, adultes, séniors, athlètes

Grossesse / Allaitement : Données insuffisantes, éviter par précaution

Adolescents : Sûr si >14-16 ans et encadrement

Créatine et performance selon sport

Musculation / Bodybuilding

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐⭐ (maximale)

Bénéfices :

• Force augmentée
• Volume training + élevé
• Masse musculaire + importante
• Récupération améliorée

Dosage : 3-5 g/jour

Powerlifting / Haltérophilie

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐⭐

Bénéfices :

• Force max 1-5 reps
• Puissance explosive
• Récupération inter-séries

Attention : Poids eau si catégorie poids (arrêter 1 semaine avant compétition)

CrossFit / HIIT

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐

Bénéfices :

• Efforts répétés courts intenses
• Récupération entre WODs
• Volume travail

Sports de combat

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐

Bénéfices :

• Puissance frappes
• Explosivité
• Sprints répétés

Attention : Poids eau (gérer avant pesée)

Sprint / Athlétisme (courtes distances)

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐

Bénéfices :

• Explosivité départ
• Puissance maximale
• Sprints répétés entraînement

Sports équipe (foot, basket, rugby)

Efficacité : ⭐⭐⭐

Bénéfices :

• Sprints répétés
• Sauts
• Changements direction

Endurance pure (marathon, cyclisme route)

Efficacité : ⭐⭐ (faible)

Bénéfices : Minimes (système aérobie dominant)

Peut aider : Entraînements intervalles intenses

Créatine selon objectif

Prise de masse

Utilité : ⭐⭐⭐⭐⭐ Essentielle

Effets :

• +1-2 kg masse immédiat (eau)
• Volume training accru
• Gains musculaires optimisés
• Surplus calorique facilité (appétit)

Dosage : 5 g/jour

Sèche / Définition

Utilité : ⭐⭐⭐⭐ Très utile

Avantages :

• Maintien force malgré déficit
• Protection masse musculaire
• Volume training préservé

Inconvénient : Rétention eau (+1 kg) peut masquer perte graisse sur balance

Solution : Juger progrès miroir + mensurations, pas seulement poids

Arrêt avant photo/compétition : 1 semaine avant = eau perdue, définition accentuée

Recomposition

Utilité : ⭐⭐⭐⭐

Bénéfices : Force maintenue, gains musculaires optimisés

Force pure

Utilité : ⭐⭐⭐⭐⭐ Maximale

Impact : +5-15% 1RM après 4-8 semaines

Combiner créatine avec autres suppléments

Créatine + Caféine

Ancien débat : "Caféine annule effets créatine"

Origine : 1 étude 1996 (protocole douteux)

Consensus actuel : Aucune interférence si dosages normaux

Recommandation : Combiner sans problème

Créatine + Bêta-alanine

Synergie : Complémentaires

Créatine : Système ATP-PCr (0-10 sec) Bêta-alanine : Tampon lactate (60-240 sec)

Ensemble : Couverture complète efforts intenses

Dosage combiné :

• Créatine : 3-5 g/jour
• Bêta-alanine : 3-6 g/jour

Créatine + Protéines (Whey)

Complémentaires : OUI

Timing optimal :

Post-workout :
- 1 scoop whey (25 g protéines)
- 5 g créatine
- 1 banane (30 g glucides)
= Synergie absorption + anabolisme

Créatine + BCAA/EAA

Redondance : Aucune

Complémentaires : Rôles différents

BCAA/EAA : Anti-catabolisme, acides aminés Créatine : Énergie ATP

Erreurs courantes

Questions fréquentes

Résumé essentiel

Créatine = supplément #1 musculation (efficacité prouvée)

Bénéfices :

• +5-15% force
• +1-2 kg masse musculaire long terme
• Volume training accru
• Récupération améliorée

Dosage :

• Avec charge : 20 g/jour × 7 jours, puis 3-5 g/jour
• Sans charge : 3-5 g/jour dès début (+ simple)

Timing : Post-workout légèrement optimal, mais constance quotidienne > timing

Type : Créatine monohydrate (gold standard, économique)

Sécurité : Sûr long terme (études jusqu'à 5 ans)

Effets secondaires : Rétention eau intramusculaire (+0.5-2 kg), rare inconfort digestif si mal dosé

Pour qui : Tous pratiquants musculation, force, sports explosifs

Prix : 10-20€ pour 100 jours (0.10-0.20€/jour)

ROI : Excellent (rapport efficacité/prix imbattable)