Lipides

Que sont les lipides ?

Les lipides (graisses) sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement hormonal et cellulaire.

Rôles en musculation :

• Production testostérone et hormones anabolisantes
• Absorption vitamines liposolubles (A, D, E, K)
• Santé cellulaire (membranes)
• Énergie longue durée (hors effort intense)
• Satiété

Valeur énergétique : 9 kcal/g (plus du double des protéines/glucides)

Analogie : Les lipides sont l'huile moteur qui permet au système de fonctionner.

Types de lipides

Lipides saturés (AGS)

Structure : Chaîne complètement saturée d'hydrogène

Sources :

• Viandes grasses (bœuf, porc)
• Produits laitiers (beurre, fromage, crème)
• Huile de coco, huile de palme
• Chocolat noir

Rôle :

• Production testostérone
• Stabilité membranes cellulaires

Recommandation :

• 20-30% des lipides totaux
• Pas "mauvais" si quantité raisonnable
• Éviter excès (>35% lipides)

Lipides monoinsaturés (AGMI - Oméga-9)

Structure : 1 double liaison

Sources principales :

• Huile d'olive (75% AGMI)
• Avocat
• Noix de macadamia, amandes
• Viande de volaille

Bénéfices :

• Santé cardiovasculaire
• Réduction inflammation
• Profil lipidique optimal

Recommandation :

• 40-50% des lipides totaux
• À privilégier comme source principale

Lipides polyinsaturés (AGPI)

Oméga-6 (acide linoléique)

Sources :

• Huiles végétales (tournesol, maïs, soja)
• Noix, graines
• Viandes conventionnelles (nourries au grain)

Ratio Oméga-6/Oméga-3 :

• Occidental moyen : 15:1 (trop élevé)
• Optimal : 4:1 à 2:1

Problème excès : Pro-inflammatoire

Oméga-3 (EPA, DHA, ALA)

Sources :

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) → EPA + DHA
• Graines de lin, chia, noix → ALA (conversion limitée)
• Huile de poisson en complément

Bénéfices musculation :

• Anti-inflammatoire (récupération)
• Sensibilité à l'insuline
• Synthèse protéique musculaire
• Santé articulaire

Recommandation :

• 2-4 g EPA+DHA/jour
• 2-3 portions poissons gras/semaine
• Ou complément oméga-3 (2-3 g/jour)

Lipides trans (à éviter)

Sources :

• Produits industriels frits
• Margarines hydrogénées
• Pâtisseries industrielles

Problème :

• Augmentation cholestérol LDL
• Inflammation
• Risques cardiovasculaires

Recommandation : Éviter complètement

Besoins en lipides pour la musculation

Minimum absolu

0.8-1.0 g/kg/jour = Minimum pour santé hormonale

Exemple 80 kg :

80 kg × 0.8 g/kg = 64 g lipides minimum
64 g × 9 kcal/g = 576 kcal

En-dessous : Risque baisse testostérone, fatigue, libido réduite

Optimal musculation

1.0-1.5 g/kg/jour = Zone optimale

Exemple 80 kg :

80 kg × 1.2 g/kg = 96 g lipides
96 g × 9 kcal/g = 864 kcal

Selon objectif

Prise de masse :

• 1.0-1.2 g/kg
• Priorité glucides pour calories

Maintien :

• 1.0-1.5 g/kg

Sèche :

• 0.8-1.0 g/kg (minimum pour hormones)
• Réduire lipides = facile réduire calories (9 kcal/g)

Régime cétogène (keto) :

• 2.0-3.0+ g/kg
• Lipides = source calorique principale

Répartition des types de lipides

Distribution optimale

Sur 100 g lipides/jour :

Saturés : 20-30 g (20-30%)
Monoinsaturés : 40-50 g (40-50%)
Polyinsaturés : 20-30 g (20-30%)
  dont Oméga-3 : 3-5 g
  dont Oméga-6 : 15-25 g

Sources équilibrées jour type

Exemple 90 g lipides :

Petit-déj :
- 2 œufs entiers (10 g)
- 10 g beurre cacahuète (8 g)

Déjeuner :
- 150 g saumon (12 g dont oméga-3)
- 15 ml huile olive (14 g)

Collation :
- 30 g amandes (15 g)

Dîner :
- 150 g bœuf maigre (8 g)
- 10 ml huile olive (10 g)
- 1/2 avocat (12 g)

Total : ~89 g

Lipides et hormones

Testostérone

Études montrent :

• Lipides <20% calories → Testostérone -10-15%
• Lipides 25-30% calories → Testostérone optimale
• Graisses saturées nécessaires (précurseur hormonal)

Recommandation :

• Minimum 20% calories totales en lipides
• Inclure sources saturées (viande, œufs, laitages)

Cortisol (hormone stress)

Lipides insuffisants :

• Cortisol chroniquement élevé
• Catabolisme musculaire
• Récupération ralentie

Oméga-3 :

• Réduction cortisol post-exercice
• Meilleure récupération

Lipides et performance

Effort intense (musculation)

Lipides NE SONT PAS source d'énergie pour séries intenses

• Glycogène/glucides = carburant principal
• Lipides utilisés au repos et effort faible intensité

Donc : Lipides n'affectent pas directement performance training

Récupération

Oméga-3 :

• Réduction inflammation post-workout
• DOMS (courbatures) légèrement réduits
• Sensibilité insuline améliorée

Timing des lipides

Éviter autour de l'entraînement

Pré-workout (2-3h avant) :

• Limiter lipides (<15 g)
• Ralentissent digestion
• Lourdeur, inconfort

Post-workout immédiat :

• Priorité protéines + glucides
• Lipides ralentissent absorption (non critique mais sous-optimal)

Optimal en dehors training

Repas éloignés training :

• Petit-déjeuner
• Dîner
• Collations repos

Avant coucher :

• OK inclure lipides
• Satiété nocturne

Sources de lipides recommandées

Compléments

Huile de poisson / Oméga-3 :

• 2-4 capsules/jour (1-2 g EPA+DHA)
• Avec repas (absorption)

Huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) :

• Énergie rapide (métabolisme différent)
• 5-15 g/jour si keto

Lipides et prise de masse

Stratégie

Lipides = variable secondaire :

• Priorité : Protéines fixes
• Ensuite : Lipides minimum (1.0 g/kg)
• Reste : Glucides (plus facile manger, moins chers)

Exemple 80 kg, 2800 kcal :

Protéines : 160 g (640 kcal)
Lipides : 80 g (720 kcal) - 1.0 g/kg
Glucides : 360 g (1440 kcal) - Reste

Pourquoi limiter lipides ? :

• 9 kcal/g → Calories montent vite
• Satiété élevée → Difficile atteindre surplus
• Glucides meilleurs pour performance

Lipides et sèche

Stratégie

Lipides = premier à réduire (après glucides) :

Exemple 80 kg, TDEE 2500, sèche -400 :

Objectif : 2100 kcal
Protéines : 200 g (800 kcal) - Augmentées
Lipides : 65 g (585 kcal) - 0.8 g/kg (minimum)
Glucides : 179 g (715 kcal) - Réduits

Ne PAS descendre <0.7 g/kg :

• Risque baisse testostérone
• Fatigue
• Libido réduite
• Perte cheveux

Prioriser oméga-3 en sèche

Maintenir 2-3 g EPA+DHA :

• Anti-inflammatoire
• Maintien sensibilité insuline
• Préservation masse musculaire

Erreurs courantes

Lipides et santé

Cholestérol

Mythe : "Manger gras = cholestérol élevé"

Réalité :

• Cholestérol sanguin influencé par génétique (70%) et lipides (30%)
• Cholestérol alimentaire impact faible chez majorité
• Ratio HDL/LDL + important que total

Musculation :

• Œufs entiers (cholestérol) = OK pour testostérone
• Graisses trans = Éviter (augmente LDL)

Inflammation

Pro-inflammatoire :

• Excès oméga-6
• Graisses trans
• Graisses cuites à haute température

Anti-inflammatoire :

• Oméga-3 (poissons gras)
• Huile d'olive
• Avocat

Calcul de vos besoins

Étape 1 : Fixer minimum

Poids kg × 1.0 g/kg = Lipides minimum

Étape 2 : Ajuster selon calories restantes

Après protéines et lipides minimum, reste = glucides

Si surplus difficile à atteindre (prise de masse) :

• Augmenter lipides à 1.2-1.5 g/kg
• Calories montent + vite

Si déficit (sèche) :

• Rester proche minimum (0.8-1.0 g/kg)
• Maximiser glucides et protéines

Questions fréquentes