Système Aérobie
Système Aérobie
Définition
Le système aérobie est un processus métabolique qui produit de l'énergie (ATP) en utilisant l'oxygène. Il permet les efforts de faible à modérée intensité sur une durée prolongée.
"Aérobie" signifie littéralement "avec air" (ou plus précisément, avec oxygène).
Fonctionnement du système aérobie
Le processus en détail
Le système aérobie dégrade complètement les nutriments en présence d'oxygène :
Glucose/Lipides + Oxygène → ATP + CO₂ + H₂O
Étapes principales :
- Glycolyse : Dégradation du glucose
- Cycle de Krebs : Transformation dans les mitochondries
- Chaîne respiratoire : Production maximale d'ATP avec oxygène
Rendement énergétique :
- 1 molécule de glucose = ~32-38 molécules d'ATP (système aérobie)
- 1 molécule de glucose = ~2 molécules d'ATP (système anaérobie)
Caractéristiques du système aérobie
| Aspect | Détails |
|---|---|
| Durée | > 2 minutes (illimité avec carburant) |
| Intensité | Faible à modérée (< 75-80% max) |
| Carburants | Glucides (glycogène) + Lipides (graisses) |
| Oxygène | Indispensable |
| Production ATP | Lente mais illimitée |
| Déchets | CO₂ (expiré) + H₂O (transpiration) |
| Fatigue | Épuisement du glycogène, déshydratation |
| Exemple muscu | Séries de 15-20+ répétitions |
| Exemple cardio | Course longue, vélo endurance |
Les deux carburants du système aérobie
1. Glucides (Glycogène)
Quand : Intensité modérée à élevée (60-80% max)
Caractéristiques :
- Plus rapide à utiliser que les lipides
- Réserves limitées (~400-500g dans tout le corps)
- 4 calories par gramme
- Épuisement après 60-90 minutes d'effort intense
Où :
- Muscles : 300-400g de glycogène
- Foie : 80-100g de glycogène
2. Lipides (Graisses)
Quand : Intensité faible à modérée (< 60% max)
Caractéristiques :
- Plus lent à mobiliser et utiliser
- Réserves quasi illimitées (même chez les personnes minces)
- 9 calories par gramme
- Permet des efforts très prolongés
Avantage : Même une personne avec 10% de masse grasse a assez d'énergie stockée pour courir plusieurs marathons !
Utilisation des carburants selon l'intensité
| Intensité | Système principal | Carburant principal |
|---|---|---|
| < 30% max | Aérobie | Lipides (70-80%) |
| 40-60% max | Aérobie | Lipides (50-60%) + Glucides |
| 60-75% max | Aérobie | Glucides (60-70%) + Lipides |
| 75-85% max | Anaérobie + Aérobie | Glucides (90%) |
| > 85% max | Anaérobie | Glucides (100%) |
Aérobie vs Anaérobie
| Critère | Aérobie | Anaérobie |
|---|---|---|
| Oxygène | Avec oxygène | Sans oxygène |
| Intensité | Faible à modérée | Haute à maximale |
| Durée | Longue (> 2 min) | Courte (< 2 min) |
| Production ATP | Lente, illimitée | Rapide, limitée |
| Efficacité | Très élevée (32-38 ATP) | Faible (2 ATP) |
| Carburants | Glucides + Lipides | CP + Glucose uniquement |
| Déchets | CO₂ + H₂O | Lactate + H+ |
| Exemple | Course 10km | Sprint 200m |
| Muscu | 15-20+ reps | 1-12 reps |
Applications en musculation
Endurance musculaire
Programmation type :
- Charges : 40-60% du 1RM
- Répétitions : 15-25+ par série
- Séries : 2-4
- Repos : 30-60 secondes
- Tempo : Modéré, contrôlé
Objectif : Améliorer la capacité du muscle à maintenir un effort prolongé.
Adaptations :
- ↑ Densité capillaire (plus de vaisseaux sanguins)
- ↑ Nombre de mitochondries
- ↑ Enzymes aérobies
- ↑ Endurance musculaire locale
Circuit Training (endurance)
Format :
- 6-10 exercices enchaînés
- 12-20 répétitions par exercice
- Peu ou pas de repos entre exercices
- 1-2 minutes de repos entre tours
- 3-5 tours
Bénéfices :
- Sollicitation cardiovasculaire
- Amélioration de la capacité aérobie
- Dépense calorique élevée
- Gain de temps
Cardio après musculation
Pourquoi :
- Améliore la récupération (circulation sanguine)
- Développe la capacité cardiovasculaire
- Aide à la perte de graisse
Recommandations :
- 10-30 minutes à intensité faible/modérée
- Après la séance de force/hypertrophie
- 2-4 fois par semaine
Entraînement du système aérobie
Cardio en Zone 2 (base aérobie)
Intensité : 60-70% de la FC max Durée : 30-90 minutes Fréquence : 3-5 fois par semaine
Bénéfices :
Développe la capacité aérobie de base
Améliore l'utilisation des lipides
Augmente les mitochondries
Excellent pour la santé cardiovasculaire
Comment savoir si vous êtes en zone 2 :
- Vous pouvez parler en phrases complètes
- Respiration un peu accélérée mais contrôlée
- Vous pourriez maintenir ce rythme pendant 1h+
LISS (Low-Intensity Steady State)
Caractéristiques :
- Intensité basse et constante
- 45-90 minutes
- Marche rapide, vélo léger, elliptique
Idéal pour :
- Récupération active
- Perte de graisse sans impact musculaire
- Développement de la base aérobie
Tempo Runs (Seuil lactique)
Intensité : 75-85% de la FC max Durée : 20-40 minutes Fréquence : 1-2 fois par semaine
Objectif : Améliorer le seuil lactique, c'est-à-dire l'intensité maximale qu'on peut maintenir en aérobie pur.
Adaptations à l'entraînement aérobie
Avec un entraînement régulier, le corps s'adapte :
Adaptations cardiovasculaires
↑ Volume du cœur (plus de sang pompé par battement)
↓ Fréquence cardiaque au repos
↑ Débit cardiaque maximal
↓ Pression artérielle
Adaptations musculaires
↑ Nombre de mitochondries (usines à ATP)
↑ Densité capillaire (plus de vaisseaux sanguins)
↑ Enzymes aérobies (production d'ATP plus efficace)
↑ Stockage de glycogène
↑ Utilisation des lipides comme carburant
Adaptations respiratoires
↑ Capacité pulmonaire
↑ Efficacité de l'échange O₂/CO₂
↓ Fréquence respiratoire à intensité donnée
VO2 max : L'indicateur de capacité aérobie
Le VO2 max (consommation maximale d'oxygène) est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice.
Unité : ml/kg/min (millilitres d'oxygène par kilo de poids corporel par minute)
Valeurs moyennes :
- Homme sédentaire : 35-40 ml/kg/min
- Femme sédentaire : 27-30 ml/kg/min
- Athlète entraîné : 50-70 ml/kg/min
- Athlète d'élite (endurance) : 70-85+ ml/kg/min
Nutrition pour le système aérobie
Glucides : Carburant principal intensité modérée/élevée
Pré-effort long (2-3h avant) :
- 1-2g/kg de glucides complexes
- Assure des réserves de glycogène pleines
Pendant l'effort (> 90 min) :
- 30-60g de glucides par heure
- Boissons énergétiques, gels, fruits
Post-effort :
- 1-1,2g/kg dans les 2h
- Reconstitue le glycogène musculaire
Lipides : Carburant pour efforts longs et modérés
Entraînement à jeun :
- Améliore l'utilisation des lipides
- Réservé aux athlètes expérimentés
- Seulement pour efforts modérés
Alimentation quotidienne :
- 20-35% des calories totales
- Privilégier les graisses de qualité (oméga-3, monoinsaturées)
Hydratation : Critique
L'eau est essentielle au système aérobie :
- Transport de l'oxygène
- Régulation de la température
- Évacuation du CO₂
Recommandations :
- 500ml 2h avant l'effort
- 150-250ml toutes les 15-20 min pendant
- Réhydratation post-effort selon la perte de poids
Aérobie et perte de graisse
Le mythe de la "zone brûleuse de graisse"
Mythe : Il faut s'entraîner à basse intensité (zone 2) pour brûler des graisses.
Réalité : On brûle un pourcentage plus élevé de graisses à basse intensité, mais on brûle plus de calories totales à haute intensité.
Exemple :
- 30 min à 60% : 200 kcal brûlées, 60% de graisses = 120 kcal de graisses
- 30 min à 80% : 350 kcal brûlées, 40% de graisses = 140 kcal de graisses
Conclusion : Pour la perte de graisse, le total de calories brûlées compte plus que le pourcentage de graisses utilisé pendant l'effort.
Stratégie optimale
Combiner :
Entraînement en force/hypertrophie (préserve le muscle)
HIIT 2-3×/semaine (dépense calorique élevée)
LISS 2-3×/semaine (récupération active, santé cardio)
Déficit calorique modéré via la nutrition
Aérobie et musculation : Compatibilité
L'effet d'interférence
Un cardio excessif peut interférer avec les gains musculaires :
Trop de volume aérobie → ↓ Hypertrophie
Trop d'intensité → ↓ Récupération
Cardio avant musculation → ↓ Performance en force
Comment combiner intelligemment
Timing: Cardio APRÈS musculation ou jours séparés
Volume modéré: 2-4 séances de 20-40 min par semaine
Intensité variée: Alterner HIIT et LISS
Nutrition adaptée: Calories et protéines suffisantes
Exemple de semaine :
Lundi : Musculation Haut + 20 min LISS
Mardi : Repos ou LISS 30 min
Mercredi : Musculation Bas + 15 min HIIT
Jeudi : LISS 30-40 min
Vendredi : Musculation Full Body
Samedi : LISS 45 min ou sport
Dimanche : Repos
Signes de sollicitation aérobie
Vous savez que vous sollicitez le système aérobie si :
✓ Effort maintenu > 2-3 minutes ✓ Respiration accélérée mais régulière ✓ Vous pouvez parler (difficilement en haute intensité, facilement en basse) ✓ Pas de brûlure musculaire intense ✓ Rythme cardiaque élevé mais stable ✓ Transpiration modérée à importante
Termes associés
Énergie produite en grande quantité par le système aérobie
Système complémentaire pour les efforts intenses et courts
Indicateur de la capacité maximale du système aérobie
Capacité développée par l'entraînement du système aérobie
En résumé
Le système aérobie utilise l'oxygène pour produire de l'énergie de manière très efficace lors d'efforts prolongés. Il brûle à la fois des glucides et des lipides, s'améliore avec l'entraînement et est essentiel pour la santé cardiovasculaire, l'endurance et la récupération. En musculation, il intervient dans les séries longues (15-20+ reps) et le cardio modéré.
Termes associés
ATP
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Endurance musculaire
Endurance musculaire locale
L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à maintenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive. Se développe avec charges légères et répétitions élevées.
Système Anaérobie
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VO2 max
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