PR

Qu'est-ce qu'un PR ?

Un PR (Personal Record) ou record personnel est votre meilleure performance sur un exercice donné.

C'est la preuve concrète que vous progressez.

Types de PR :

• 1RM PR : Plus lourd sur 1 répétition
• Rep PR : Plus de répétitions à un poids donné
• Volume PR : Plus de volume total (sets × reps × poids)
• Temps PR : Meilleur temps sur un circuit/AMRAP

Les différents types de PR

1. PR de charge (1RM) ⭐ PLUS COMMUN

Définition : Plus lourd soulevé sur 1 répétition

Exemple :

Ancien PR : Squat 140 kg × 1
Nouveau PR : Squat 145 kg × 1 🎉

Quand tester : Toutes les 8-12 semaines max

2. PR de répétitions

Définition : Plus de reps à un poids fixe

Exemple :

Ancien PR : Bench 80 kg × 8 reps
Nouveau PR : Bench 80 kg × 12 reps 🎉

Avantage : Moins taxant que tester 1RM

3. PR de volume (tonnage)

Définition : Volume total = Sets × Reps × Poids

Exemple :

Ancien PR : Deadlift 4×6 @ 120 kg = 2880 kg
Nouveau PR : Deadlift 5×6 @ 120 kg = 3600 kg 🎉

Utilité : Indicateur de capacité de travail

4. PR estimé (e1RM)

Définition : 1RM calculé à partir de séries multiples

Formule de Brzycki :

e1RM = Poids / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Exemple :

100 kg × 8 reps → e1RM ≈ 123 kg
105 kg × 8 reps → e1RM ≈ 129 kg 🎉 (PR estimé)

Avantage : Pas besoin de tester 1RM réel

5. PR de tempo/TUT

Définition : Meilleur temps sous tension

Exemple :

Ancien PR : Squat 100 kg × 5 tempo 3-0-3 (30 sec TUT)
Nouveau PR : Squat 100 kg × 6 tempo 3-0-3 (36 sec TUT) 🎉

6. PR de densité

Définition : Même travail en moins de temps

Exemple :

Ancien PR : 5×5 @ 100 kg en 15 min
Nouveau PR : 5×5 @ 100 kg en 12 min 🎉

Comment battre des PRs ?

Méthode 1 : Progression structurée (RECOMMANDÉE)

Principe : Progresser méthodiquement sur 6-12 semaines

Exemple cycle 8 semaines pour PR bench :

Semaine 1 : 4×10 @ 65% 1RM
Semaine 2 : 4×10 @ 67.5% 1RM
Semaine 3 : 4×8 @ 70% 1RM
Semaine 4 : 4×8 @ 75% 1RM
Semaine 5 : 5×5 @ 80% 1RM
Semaine 6 : 5×3 @ 85% 1RM
Semaine 7 : 3×2 @ 90% 1RM
Semaine 8 : PR TEST → 1RM

Méthode 2 : Cycles rep PR

Principe : Progresser en reps puis augmenter charge

Exemple :

S1 : 100 kg × 8, 8, 7
S2 : 100 kg × 9, 8, 8
S3 : 100 kg × 10, 9, 9
S4 : 100 kg × 11, 10, 10
S5 : 100 kg × 12, 11, 10 ← Rep PR !
S6 : 102.5 kg × 8, 8, 7 ← Charge PR potentiel

Méthode 3 : Pic de force (Peaking)

Principe : Préparer spécifiquement un test de 1RM

Phase 1 (4 semaines) : Base

• Volume élevé (4×8-10)
• Intensité modérée (70-75%)

Phase 2 (3 semaines) : Intensification

• Volume moyen (5×5)
• Intensité élevée (80-85%)

Phase 3 (2 semaines) : Pic

• Volume faible (3×3 puis 3×2)
• Intensité très élevée (87.5-92.5%)

Phase 4 (1 semaine) : Deload

• Volume -50%
• Intensité légère

Phase 5 : TEST PR

Quand tester ses PRs ?

Fréquence par type d'exercice

Gros mouvements (Squat, Deadlift, Bench) :

• 1RM : Tous les 8-12 semaines MAX
• Rep PR : Toutes les 2-4 semaines

Mouvements accessoires :

• Rep PR : Toutes les 4-6 semaines
• Éviter test 1RM (risque blessure)

Isolation :

• Rep PR uniquement
• Test 1RM inutile et dangereux

Signes que vous êtes prêt pour un PR

• Derniers entraînements faciles (RPE < ciblé)
• Bien récupéré (sommeil, stress OK)
• Motivation élevée
• Pas de douleur
• Fin de cycle de progression

• Fatigue accumulée
• Douleurs articulaires
• Malade/sommeil mauvais
• Dernières séances difficiles
• En déficit calorique important

Protocole de test de PR

Échauffement type pour 1RM

Objectif : Arriver frais au test

Exemple test 1RM Squat (estimation 150 kg) :

Barre vide × 10 (mobilité)
60 kg × 8 (40% 1RM)
90 kg × 5 (60% 1RM)
110 kg × 3 (73% 1RM) - 2 min repos
130 kg × 1 (87% 1RM) - 3 min repos
145 kg × 1 (97% 1RM) - 3-4 min repos
152.5 kg × 1 TEST PR - 4-5 min repos si échec

Règles :

• Repos augmente avec intensité
• Maximum 3-4 tentatives lourdes
• Augmentations de 2.5-5 kg

Rep PR (plus fréquent)

Principe : Pousser au max de reps à un poids

Exemple 8-12 reps PR :

Échauffement normal
Série test : Poids habituel × MAX reps (RPE 10)

Astuce : Filmer pour vérifier technique sur dernières reps

PRs selon les objectifs

Objectif Hypertrophie (Muscle)

PRs à privilégier :

• Rep PRs (8-15 reps)
• Volume PRs (tonnage total)
• TUT PRs

Fréquence : Toutes les 3-4 semaines

Exemple :

Focus : Squat 100 kg × 12 reps
Puis : Squat 102.5 kg × 12 reps (PR)

Objectif Force

PRs à privilégier :

• 1RM PRs
• 3RM PRs
• 5RM PRs

Fréquence : Toutes les 8-12 semaines

Exemple :

Focus : Deadlift 1RM
Cycle 10 semaines → Test 1RM

Objectif Endurance musculaire

PRs à privilégier :

• Rep PRs élevés (15-20+)
• Density PRs (temps réduit)

Exemple :

Bench 60 kg × 25 reps (ancien : 20 reps)

Progresser sans tester de 1RM

Pourquoi éviter 1RM ?

• Risque blessure élevé
• Fatigue systémique importante
• Pas nécessaire pour progresser

Alternative : Rep PRs calculés

Semaine 1 : 100 kg × 8 (e1RM = 123 kg)
Semaine 8 : 105 kg × 8 (e1RM = 129 kg)
→ Progression de 6 kg sans tester !

Tenir un carnet de PRs

Format simple

Note pour chaque exercice :

SQUAT
1RM PR : 150 kg (15/06/2025)
5RM PR : 130 kg (10/06/2025)
10RM PR : 110 kg (08/06/2025)
Volume PR : 5×6 @ 120 kg = 3600 kg (05/06/2025)

Apps recommandées

• Carnet papier (classique)
• Notes téléphone
• Strong/Hevy (apps tracking)
• Tableur Excel/Google Sheets

Que noter ?

• Poids : Charge exacte
• Reps : Nombre de répétitions
• Date : Quand le PR a été fait
• Notes : Sensations, RPE, conditions

Gérer les échecs de PR

Échec de test de PR

C'est normal :

• Mauvais jour
• Mauvais timing
• Fatigue cachée
• Sur-estimation

Que faire ?

1. Ne PAS retester dans la foulée
2. Analyser pourquoi (sommeil, nutrition, récupération?)
3. Reprendre entraînement normal
4. Retester dans 2-4 semaines

Stagnation des PRs (plateau)

Si pas de PR depuis 2-3 mois :

1. Deload 1 semaine
2. Revoir volume/fréquence
3. Changer méthode progression
4. Vérifier récupération/nutrition

PRs et périodisation

Phase Hypertrophie (Volume)

Focus : Rep PRs, Volume PRs

• Pas de test 1RM
• Progresser en reps/tonnage

Phase Force (Intensité)

Focus : 1-5RM PRs

• Cycles structurés vers 1RM
• Tests tous les 8-12 semaines

Phase Deload

Pas de PRs :

• Récupération uniquement
• Préparer PRs futurs

Erreurs courantes avec les PRs

PRs et sécurité

Règles de sécurité

1. Toujours avoir un spotter (parade) pour 1RM bench/squat 2. Technique parfaite sinon ce n'est pas un vrai PR 3. Échauffement complet avant test 4. Pas de PR si douleur articulaire 5. Environnement sûr (rack, sécurités en place)

Quand arrêter la tentative

🛑 Arrêter immédiatement si :

• Douleur aiguë
• Technique qui casse
• Sensation de danger
• Vertige/malaise

PRs virtuels (Apps/Réseaux)

Avantages :

• Motivation (partage communauté)
• Tracking automatique
• Comparaison avec historique

Pièges à éviter :

• Se comparer aux autres (génétique, dopage, années entraînement différents)
• PRs "pour la caméra" (mauvaise technique)
• Négliger entraînement régulier pour chase PRs

Questions fréquentes